Manao ahoana ny fahasalaman'ny fonao sy ny havokavokao? Andeha hojerentsika tsara ny atao hoe faharetan'ny fo sy lalan-dra!

Sarotra aminao ve indraindray ny miaina rehefa manao asa mafy, miakatra tohatra, na mandeha lavitra kely? Mahatsiaro ho reraka ve ianao? Efa mba nanontany tena ve ianao hoe nahoana no mitranga izany? Ny antony iray mahatonga izany dia ny fisian'ny fahalemena sasany amin'ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka. Izany no horesahintsika androany, dia ny faharetan'ny fo sy ny lalan-dra .

Inona no atao hoe faharetan'ny fo sy lalan-dra?

Raha fintinina, rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, izany hoe rehefa manao asa mafy ianao, dia tokony ho afaka manome ny vatanao ny oksizenina sahaza azy ny fonao sy ny havokavokao . Izany no antsointsika hoe faharetan'ny aretim-po, na ny fahasalamana aerobika .

Alaivo sary an-tsaina hoe manana faharetana tsara amin'ny fo sy ny lalan-dra ianao. Dia afaka manao fanatanjahan-tena antonony mandritra ny fotoana maharitra ianao nefa tsy reraka. Afaka manao fanatanjahan-tena mahery vaika mandritra ny fotoana fohy ianao nefa tsy misy fahasarotana. Ny antony dia satria afaka mahazo tsy tapaka ny oksizenina ilaina ny vatanao mandritra ny fanatanjahan-tena. Toy ny fiara mandeha tsara mahazo solika tsy tapaka.

Nahoana no zava-dehibe ho antsika ny faharetan'ny fo sy ny lalan-dra?

Ny fananana faharetana tsara amin'ny fo sy ny lalan-dra dia ahafahan'ny vatanao mamindra ny ra amin'ny fomba mahomby kokoa manerana ny vatanao. Izany dia ahafahan'ny selanao mahazo ny oksizenina ilainy. Io oksizenina io no manome angovo, na solika, ho an'ny sela ao amin'ny sela sy ny hozatra .

Eritrereto toy izao: ny sela rehetra ao amin'ny vatanao dia toy ny motera kely. Ireo motera ireo dia mila oksizenina mba hiasa. Noho izany, ny fo sy ny havokavoka no toerana roa lehibe izay mamoaka io solika io. Rehefa miasa tsara izy ireo dia miasa tsara ny vatana manontolo.

Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny fampitomboana ny faharetan'ny fo sy ny lalan-dra?

Tsy tombony iray na roa fotsiny no azo avy amin'izany, fa maro. Andeha hojerentsika ny sasany amin'ireo tombony lehibe:

• Manampy amin'ny fitazonana ny kolesterola sy ny tosidra ho amin'ny ambaratonga tsara : Tena zava-dehibe izany. Satria raha tsy voafehy ireo roa ireo,Mety hitranga ny olana lehibe toy ny aretim-po .
• Miaro anao amin'ny aretina maro: Indrindra fa mampihena ny mety hisian'ny olana amin'ny fo sy ny lalan-dra.
• Manampy anao hiaina salama kokoa sy lava kokoa: Iza no tsy te hiaina salama kokoa, sambatra kokoa ary lava kokoa, sa tsy izany?
• Manatanjaka ny fonao sy ny havokavokao: Toy ny hoe mihamatanjaka ny rantsam-batan'olona izay manao fanatanjahan-tena isan'andro.
• Azo atao mora kokoa ny asa andavanandro (ohatra, ny fanandratana harona fanasan-damba, ny fiakarana tohatra): Mampalahelo ny manao asa kely fotsiny, sa tsy izany? Rehefa mitombo io fahaizana io dia mihena ny fahatsapana havizanana.
• Manatsara ny fiasan'ny atidoha: Manampy amin'ny fanatsarana ny fitadidiana sy ny fifantohana ihany koa izany, satria mahazo famatsiana ra tsara ny atidoha.
• Mampitombo ny fahasalamana ara-tsaina: Rehefa manao fanatanjahan-tena isika dia mamoaka hormonina mahafaly toy ny endorphins ny vatantsika. Izany dia mampihena ny adin-tsaina ary mahatonga antsika hahatsiaro ho faly sy milamina.
• Manatsara ny kalitaon'ny fiainana: Ho tsapanao fa mora kokoa ny fiainana rehefa afaka miasa ianao nefa tsy marary matetika ary tsy reraka.

Ahoana no handrefesana ny faharetan'ny fo sy ny lalan-dra?

Misy fitaovana manokana afaka mandrefy izany. Ireo dia mandrefy ny habetsaky ny oksizenina azon'ny vatanao laniana (`(Fanjifana Oksizenina Ambony Indrindra)` na `(VO2 max)`) rehefa manao fanatanjahan-tena ianao. Misy fitsapana maromaro azo ampiasaina hanaovana izany:

• Fitaingenana bisikileta tsy mihetsika amin'ny hafainganam-pandeha samihafa: Fitsapana atao amin'ny fampitomboana tsikelikely ny hafainganam-pandeha.
• Mandeha na mihazakazaka eo amin'ny "tapis roulant": Izany dia atao amin'ny fanovana ny hafainganam-pandeha sy ny fiakarana.
• Mihazakazaha halavirana voafaritra ao anatin'ny fotoana voafaritra: Ohatra, mandrefy ny halavirana ambony indrindra azonao hazakazaka ao anatin'ny 12 minitra.
• Fanaovana hazakazaka "shuttle": Tafiditra amin'izany ny fijerena hoe impiry ianao no afaka mihazakazaka eo anelanelan'ny toerana roa eo amin'ny 20 metatra (66 feet) eo ho eo amin'ny hafainganam-pandeha voafaritra. Ny tombony amin'izany dia tsy mitaky fitaovana manokana. Mety hampiasa ity fomba ity ny mpanazatra mba hitsapana ny faharetan'ny ankizy ao amin'ny ekipa fanatanjahan-tena any an-tsekoly.

Manao ahoana matetika ny vokatry ny fitsapana fiaretana aretim-po?

Miovaova arakaraka ny olona izany.

• Ny fanjifana (fampiasana) oksizenina ambony indrindra azon'ny tanora mavitrika atao dia mety ho eo anelanelan'ny 35 sy 50 mililitatra oksizenina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isa-minitra.
• Ho an'ny atleta manana faharetana, mety ho eo anelanelan'ny 70 sy 85 mililitatra oksizenina isaky ny kilao isa-minitra io tarehimarika io. Alaivo sary an-tsaina ange ny fahasamihafana ateraky ny izany!
• Olona iray izay voan'ny fahatapahan'ny lalan-draMety ho eo amin'ny 8 ka hatramin'ny 23 mililitatra oksizenina isaky ny kilao isa-minitra io sanda io. Na izany aza, na dia ho azy ireo aza, dia azo hatsaraina 10% ka hatramin'ny 15% io sanda io amin'ny alalan'ny fanaovana fanatanjahan-tena aerobika antonony. Vaovao tsara tokoa izany, sa tsy izany?

Ahoana no fomba hampivelarantsika ity faharetana amin'ny aretim-po ity?

Ny tsara indrindra dia zavatra azon'ny rehetra hatsaraina ity. Ny hany tsy maintsy ataonao dia ny manao hetsika izay mampitombo ny habetsaky ny oksizenina fofonainao sy mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao.

• Atombohy amin'ny kely: Azonao atao ny manomboka amin'ny fanazaran-tena toy izao mandritra ny 10 na 15 minitra isan'andro.
• Ampitomboy tsikelikely: Avy eo dia azonao atao tsikelikely ny manandrana ny vatanao amin'ny fanampiana minitra vitsivitsy isan'andro (ny soso-kevitra dia ny olon-dehibe mba hanao fanatanjahan-tena mandritra ny 150 minitra farafahakeliny isan-kerinandro).
• Ampitomboy ny hamafin'ny fanazaran-tena: Ankoatra ny fampitomboana ny fotoana anaovanao fanatanjahan-tena, azonao atao ihany koa ny mampitombo ny halavirana andehananao, na mampitombo ny fihenjanana eo amin'ny "tapis roulant" mba hampitomboana ny fahasarotana. Ireo zavatra rehetra ireo dia hanery ny vatanao hiasa mafy kokoa, izay hanatsara ny faharetanao.

Nahita ny fanadihadiana natao tamin'ny ankizy any amin'ny sekoly ambaratonga fototra fa ny fampitomboana ny kilasy fanabeazana ara-batana, avy amin'ny roa andro isan-kerinandro ho efatra andro isan-kerinandro, dia nampitombo ny faharetan'ny aretim-pony.

Fiofanana amin'ny Sprint Interval (SIT)

Fomba tena mahomby ihany koa ity. Fikarohana maromaro no nahita fa ireo olona nanao Sprint Interval Training (SIT) nandritra ny roa ka hatramin'ny valo herinandro dia nanatsara ny faharetan'ny aretim-pony hatramin'ny 4% ka hatramin'ny 13.5%.

Toy izao ny fomba hanaovana izany:

• Telo andro isan-kerinandro eo ho eo.
• Mihazakazaka haingana araka izay tratrany izy ireo (manosika mafy indrindra) mandritra ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra isaky ny mandeha.
• Dia mialà sasatra roa ka hatramin'ny dimy minitra (atsaharo ny fanaintainana) ary avereno amin'ny fomba mitovy indray.
• Ataovy eo amin'ny 3 ka hatramin'ny 7 fihodinana toy izao.

Fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta (HIIT)

Fomba iray malaza be ihany koa ity. Ny "High-Intensity Interval Training" (HIIT) dia fanazaran-tena tsy dia mahery vaika arahin'ny fanazaran-tena mahery vaika mandritra ny fotoana fohy. Toy ny mihazakazaka haingana izany, avy eo mihazakazaka haingana indray.

Hitan'ny fanadihadiana iray fa ny fanazaran-tena amin'ny elanelam-potoana avo lenta (HIIT) dia nanatsara ny faharetan'ny fo sy lalan-dra ho an'ny olona, ​​hatramin'ny 38% ka hatramin'ny 79%!

Inona avy ireo fanazaran-tena izay manatsara ny faharetan'ny fo sy ny lalan-dra?

Hanampy amin'izany ny fanatanjahan-tena rehetra izay mampitombo ny tahan'ny fifohana rivotra sy ny tahan'ny fitempon'ny fo. Ireto misy ohatra vitsivitsy:

• Swimming
• Mitaingina bisikileta
• dihy
• Hazakazaka
• MANDEHA
• Tady mitsambikina
• Miakatra tohatra

Farany, hafatra hoentina mody:

Na firy taona na firy taona ianao dia afaka manatsara ny fahasalamanao ara-kardiovaskular. Tsy mbola tara loatra mihitsy. Azonao atao ny manontany ny dokoteranao momba izany ary mangataka fanampiana amin'ny famolavolana drafitra fanatanjahan-tena mety aminao.

Tsarovy fa atombohy amin'ny kely, ampitomboy tsikelikely, ary tohizo hatrany fa aza kivy. Dia ho hitanao mihitsy ny vokany. Hahatsiaro ho tsara kokoa ianao ary ho afaka hanao ny asanao andavanandro mora kokoa. Koa andeha isika hanomboka hieritreritra momba izany anio ary ataovy izay hahasalama kokoa ny fonao sy ny havokavokao, sa tsy izany?

` Faharetan'ny fo sy lalan-dra, fahasalamana ara-batana, fanatanjahan-tena, fahasalaman'ny fo, fahasalaman'ny havokavoka, oksizenina, fiainana salama