Дали и вие страдате од проблеми со спиењето поради работа во смени? (Нарушување на спиењето при работа во смени - SWSD) Ајде да разговараме за ова!

Дали работите ноќе? Или мора да одите на работа рано наутро? Дали понекогаш мора да работите во различно време од денот? Таквите луѓе може да имаат проблеми со спиењето. Тоа е состојбата за која ќе зборуваме денес, наречена „Нарушување на спиењето при работа во смени“ (SWSD) . Да видиме што е тоа, зошто се случува и што може да се направи во врска со тоа.

Што е ова нарушување на спиењето при работа во смени (SWSD)?

Едноставно кажано, ова е нарушување на спиењето предизвикано од вашата смена. Сите ние имаме природен часовник во нашите тела, наречен циркадијален ритам . Тој ги контролира промените во нашите тела, умови и однесувања во текот на 24-часовниот ден. Овој часовник често е управуван од светлината и темнината. Кога работиме во различно време од нашата типична смена од 9 часот наутро до 5 часот попладне - односно, навечер, рано наутро или во различно време - нашиот природен часовник се нарушува.

Поради SWSD можете:

• Можете да заспиете во секое време.
• Дури и ако заспиете, можеби нема да можете правилно да спиете и може постојано да се будите.
• Прекумерна поспаност може да се појави во моменти кога не е потребна, особено за време на работа.

Само во Соединетите Американски Држави, околу 20% од работниците со полно работно време работат во вакви смени. Сепак, важно е да се запомни дека не секој што работи во смени развива SWSD.

Колку е честа оваа состојба?

Всушност, тоа е почеста појава отколку што можеби мислите. SWSD може да се јави кај помеѓу 10% и 40% од луѓето кои работат нередовно работно време.

Кои се симптомите на нарушување на спиењето при работа во смени (SWSD)?

Постојат два главни симптоми на оваа состојба:

1. Несоница: Ова значи тешкотии при заспивање и/или останување на спиење дури и по заспивањето. Ова може да варира и во зависност од работниот распоред. На пример, некој што работи помеѓу 4 и 7 часот наутро може да има тешкотии при заспивањето. Слично на тоа, некој што работи навечер може да има тешкотии при заспивањето дури и по заспивањето.

2. Хиперсомнија: Ова е прекумерна поспаност што се јавува во несоодветно време, особено при работа ноќе или во раните утрински часови. Ова може да биде многу опасно, бидејќи може да влијае и на работната ефикасност и на безбедноста.

Покрај овие главни симптоми, може да има и други:

• Тешкотии со концентрацијата. Како да не можеш да се сетиш на ништо.
• Главоболка. Чести главоболки.
• Чувство на безживотно и уморно.
• Тешкотија при останување будни на работа.
• Раздразливост, брз темперамент.

Доколку работите во смени и имате вакви симптоми, задолжително посетете лекар.

Зошто се јавува овој SWSD?

Едноставно кажано, тоа е предизвикано од несовпаѓање помеѓу вашиот „внатрешен биолошки часовник“ и околината во која се наоѓате. Ова предизвикува нарушување на вашиот распоред и времетраење на спиењето.

Еве што обично се случува: Во текот на 24 часа од денот, светлината - особено сончевата светлина - е она што го активира нашиот биолошки часовник. Оваа светлина патува низ нашите очи и стигнува до „контролен центар“ во мозокот. Оттаму, започнува синџир на процеси и хормони во телото. Ова е она што му сигнализира на телото дека „време е да се разбудиме, време е да го започнеме денот“.

Две други важни работи што влијаат на нашиот биолошки часовник се:

• Мелатонин: Ова е природен хормон кој ви помага да спиете. Го произведува епифизата во нашиот мозок. Мелатонинот се лачи најмногу ноќе (во темница), а многу малку во текот на денот (на светлина).
• Кортизол: Ова е хормон произведен од нашите надбубрежни жлезди. Под нормални околности, нивоата на кортизол се ниски навечер кога си легнуваме и достигнуваат врв наутро кога сме пред будење. (Покрај овој циркадијален ритам, кортизолот има и други важни функции.)

Сепак, овие сигнали кај луѓето кои работат нередовно работно време не се совпаѓаат со нивниот „ден“, односно со времето кога се будни и времето кога си легнуваат. Ова негативно влијае и на сонот и на будноста.

На пример, луѓето кои работат ноќни смени често спијат во текот на денот. Тоа е, во исто време кога нивните тела сигнализираат „разбудете се, останете будни“. Како резултат на тоа, нивниот дневен сон може да биде краток и често прекинат. Исто така, тие може да се чувствуваат поспано кога работат ноќе, бидејќи тогаш нивоата на мелатонин обично се највисоки.

Како се дијагностицира оваа состојба на SWSD?

Водењето дневник за спиење е многу важен дел од дијагностицирањето на SWSD. Вашиот лекар веројатно ќе ве замоли да ги евидентирате следниве информации најмалку две недели:

• Моментите кога си легнавте и си се разбудивте.
• Колку пати се разбудивте додека спиевте?
• Колку се чувствуваш опуштено.
• Работи што можат да влијаат на вашиот сон или навиките на спиење, на пример, употребата на кофеин како кафе и бучавата.

Лекарите обично дијагностицираат SWSD ако ги имате овие симптоми најмалку три месеци. Тие исто така можат да направат студија за спиење или други тестови за да се осигурат дека вашите симптоми не се предизвикани од друга состојба, како што е апнеја при спиење или несакан ефект од лек.

Кои се третманите за ова?

Не постои лек за нарушување на спиењето при работа во смени (SWSD). Сепак, постојат неколку третмани кои се насочени кон основните симптоми на состојбата - имено, дисонанца на циркадијалниот ритам, поспаност и нарушувања на спиењето.

Главните третмани се:

• Промени во вашиот распоред или распоред на работа (доколку е можно).
• Промени во вашите навики за спиење дома.
• Терапија со светла светлина.
• Додаток на мелатонин.
• Лекови за спиење.
• Агенси за промовирање на будење.

Да ги разгледаме сите овие малку подетално.

Промени во вашиот распоред или рутина

Еден начин за лекување на SWSD е да направите промени во вашите работни навики и распоред. Доколку е можно, разговарајте со вашиот работодавач за промени во распоредот или промени поврзани со работата што можат да помогнат во намалувањето на влијанието на SWSD. Вашиот лекар ќе препорача специфични стратегии врз основа на смената во која работите и вашата работна средина.

Еве неколку вообичаени работи што можете да ги направите:

• Ако треба да спиете во текот на денот, избегнувајте изложување на сонце наутро. Носете очила за сонце кога ќе се вратите дома, и тоа само ако мора да излезете.
• Доколку е можно, намалете го бројот на последователни ноќни смени што ги работите. Оние кои работат ноќни смени не треба да работат повеќе од пет последователни ноќни смени, земајќи слободни денови помеѓу нив. Оние кои работат смени од 12 часа не треба да работат повеќе од четири последователни дена.
• Откако ќе работите неколку последователни ноќни смени, земете повеќе од 48 часа слободен ден, доколку е можно.
• Избегнувајте долги часови работа и прекумерни прекувремени часови.
• Доколку е можно, избегнувајте работни места што бараат да патувате на долги растојанија до работа, бидејќи тоа ќе го намали и времето што го имате за спиење.
• Избегнувајте чести смени. Потешко е да се навикнете на менување смени отколку да работите во иста смена долго време.
• Доколку е можно, испланирајте да дремнете пред или за време на ноќната смена. Овие дремки можат да ја подобрат будноста кај работниците во ноќна смена.
• Користете умерени количини на кофеин (на пр., кафе) за да останете будни додека работите. Сепак, престанете да консумирате кофеин кон крајот на смената. Во спротивно, тоа може да ви го попречи сонот пред спиење.
• Избегнувајте возење додека сте поспани. Ако сте доволно поспани за да си одите дома по смената, прво дремнете малку или возете дома со некој друг.

Промени во вашите навики за спиење дома

Се вели дека работниците во смени спијат еден до четири часа помалку од работниците кои не работат во смени. Многу е важно да се спие најмалку седум до девет часа секој ден.

Ако работите во смени, треба да му дадете приоритет на сонот. Еве неколку совети што ќе ви помогнат:

• Следете ги ритуалите пред спиење. Обидете се да го одржувате истиот распоред за спиење колку што е можно повеќе, дури и за време на викендите и празниците.
• Дома, побарајте од семејството и пријателите да ви помогнат да создадете тивка, темна и мирна средина за време на спиење.
• Кажете им на вашето семејство дека е во ред да слушате музика или да гледате телевизија со слушалки додека спиете.
• Поттикнете ги членовите на вашето семејство да не работат бучни задачи, како што се правосмукалка или миење садови, додека вие спиете.
• Закачете знак „Не вознемирувај“ на влезната врата. Ова ќе го намали бројот на доставувачи и пријатели што ќе тропнат на вашата врата или ќе ѕвонат на ѕвончето.
• Спијте доволно за време на празниците.
• Практикувајте добра хигиена на спиење. Тоа значи поставување редовен распоред за спиење и избегнување на кофеин, алкохол и никотин.

Терапија со светла светлина

Терапијата со светла светлина вклучува изложување на вашето тело на специфичен вид светлина за да му помогнете да се прилагоди на вашиот нов распоред. Оваа светлина ја користите во одредено време, обично кога ќе ја започнете вашата смена. Вашиот лекар ќе ви каже кога и колку долго да ја користите оваа светлосна терапија.

Ова светло може да се купи како кутија за осветлување, столна ламба или светлосни очила. Тие се слични на светлата што се користат за лекување на сезонско афективно растројство (САД) . Оваа светлосна терапија е особено корисна за оние кои работат ноќни смени.

Додатоци на мелатонин

Додатоците на мелатонин може да ви помогнат подобро да се прилагодите на работното време во смени. Сепак, дефинитивно треба да разговарате со вашиот лекар пред да земете додаток на мелатонин.

Лекови за спиење

Вашиот лекар може да ви препише апчиња за спиење за да ви помогнат да заспиете во вистинско време. Апчињата за спиење можат да ви помогнат да спиете подобро на краток рок, но можат да предизвикаат зависност кога се користат долгорочно. Апчињата за спиење можат да имаат и непријатни или опасни несакани ефекти.

Агенси за поттикнување на будење

Средствата што го поттикнуваат будењето се вид лекови што ви помагаат да останете будни и да ја зголемат вашата способност за тоа. Администрацијата за храна и лекови на САД (FDA) моментално има одобрено два вида лекови за SWSD:

• Модафинил (Модафинил - Provagil®).
• Армодафинил (Армодафинил - Нувигил®).

Иако овие лекови можат да помогнат во намалувањето на проблемите со перформансите предизвикани од поспаност, тие не се замена за соодветен сон.Овие лекови имаат и несакани ефекти и можат да предизвикаат зависност. Разговарајте со вашиот лекар за да дознаете дали овој тип лекови е вистинскиот за вас.

Може ли да се спречи нарушувањето на спиењето при работа во смени?

Всушност, не постои начин целосно да се спречи нарушувањето на спиењето при работа во смени (SWSD) освен да се продолжи со традиционалното работно време. Сепак, можете да развиете збир на навики што ќе ви помогнат да ги контролирате симптомите и да имате подобар квалитет на спиење и да останете будни за време на будењето . Тоа значи да ги следите стратегиите дискутирани претходно.

Какви компликации можат да се појават поради SWSD?

Доколку не се лекува, нарушувањето на спиењето при работа во смени (SWSD) може да доведе до разни компликации. Еве некои од нив:

• Намалена работна ефикасност: Луѓето со SWSD честопати имаат тешкотии да се концентрираат и да запомнат работи кога се будни и работат. Ова може да доведе до намалена работна ефикасност. Замислете што би се случило ако заборавите нешто мало додека извршувате важна задача.
• Зголемен ризик од несреќи: SWSD ја намалува будноста и времето на реакција. Ова го зголемува ризикот од правење грешки или доживување несреќа при работа. Исто така, се зголемува ризикот од доживување несреќа при возење поради поспаност.
• Психолошки проблеми: SWSD може да ве направи раздразливи и да имате тешкотии со справувањето со конфликти. Луѓето со SWSD се изложени на поголем ризик од депресија од оние без оваа состојба.
• Употреба на алкохол и дрога: Многу луѓе со проблеми со спиењето, вклучително и SWSD, се обидуваат да се „лекуваат“ со употреба на алкохол или дрога. Ова може да ги изложи на ризик од нарушување на употребата на супстанции или алкохол.

Квалитетниот сон е од суштинско значење за добро здравје. Недостатокот на сон и недостатокот на сон можат да ги влошат постојните здравствени состојби или да создадат нови проблеми.

Еве ги долгорочните здравствени ризици што можат да произлезат од SWSD:

• Чести заболувања, како што се настинки и грип.
• Зголемено ниво на холестерол во крвта.
• Срцеви заболувања.
• Дебелина.
• Гастроинтестинални проблеми.
• Проблеми со репродуктивниот систем и/или ниски нивоа на тестостерон.
• Неколку видови на рак.

Колку долго ќе трае оваа ситуација со SWSD?

Симптомите на нарушување на спиењето при работа во смени обично траат сè додека работите нередовно работно време. Состојбата исчезнува кога повторно ќе почнете да си легнувате и да се будите во редовно време. Сепак, може сè уште да имате проблеми со спиењето откако ќе заврши вашиот распоред за работа во смени.

Кога треба да одам на лекар во врска со SWSD?

Доколку имате симптоми на нарушување на спиењето при работа во смени, најдобро е да разговарате со лекар за да пронајдете решение што ви одговара.

Ако ви е дијагностициран SWSD и вашиот план за лекување не функционира по неколку недели, повторно посетете го вашиот лекар.

Запомнете, не секој што работи во смени развива нарушување на спиењето при работа во смени (РСПС). На многу луѓе им е тешко да се прилагодат на новата смена на почетокот. Меѓутоа, ако сè уште имате проблеми со заспивањето или одржувањето на спиењето по неколку недели, или ако сè уште се чувствувате уморни по седум до осум часа спиење, можеби имате РСПС. Добрата вест е дека постојат неколку начини да се помогне во намалувањето на симптомите на РСПС. Лекарот може да го дијагностицира и да ви даде план за лекување за справување со РСПС.

Конечна порака за носење дома

Во ред, сега подобро разбирате за што зборувавме денес, Нарушување на спиењето при работа во смени (SWSD). Ако работите во смени, имајте ги предвид овие работи:

• Дајте му приоритет на спиењето. Тоа е исто толку важно колку и вашата работа.
• Доколку имате симптоми на SWSD (несоница, прекумерна поспаност, намалено внимание), не ги игнорирајте. Побарајте лекарски совет.
• Можете да ја контролирате оваа состојба во голема мера со правење мали промени во вашата работна средина, домашната средина и вашата дневна рутина.
• Работи како што се терапијата со силна светлина, мелатонин и, доколку е потребно, лекови на рецепт можат да помогнат.
• Никогаш не возете додека сте поспани. Опасно е за вас и за другите.
• Не сте сами. Има многу луѓе кои страдаат од овие проблеми и достапна е помош.

Затоа, грижете се за вашиот сон. Бидејќи добриот сон е неопходен за здрав и среќен живот!

` Нарушување на спиењето при работа во смени, SWSD, несоница, прекумерна поспаност, циркадијален ритам, мелатонин, спиење при работа во смени