Кога живеете со ADHD (нарушување на вниманието и хиперактивност), дали понекогаш чувствувате дека другите ве осудуваат неправедно? Дали се борите со чувство на вина кога најблиските или пријателите ве критикуваат затоа што не слушате, или можеби лесно се чувствувате преплавени од интензивен гнев или тага? Ова се многу чести искуства за оние со ADHD . Не сте сами во ова; доживувате човечки емоции, но поради вашиот ADHD, овие чувства често може да бидат поинтензивни и да се задржат многу подолго . Добрата вест е дека постојат ефикасни стратегии кои ќе ви помогнат да ги управувате овие емоции и да ја вратите контролата. Ајде да разговараме за нив.
Која е врската помеѓу ADHD и стресот?
Едноставно кажано, стресот е природен дел од животот на секого. Во контролирани количини, може да ви помогне да се фокусирате, да работите напорно или да останете будни за време на вонредни ситуации. Нè одржува активни.
Сепак, проблемот започнува кога тој стрес станува неконтролиран . Ако нивото на стрес остане високо подолг период, тоа може да доведе до сериозни здравствени проблеми како што се депресија ( манична депресија ) и срцеви заболувања .
Сега, да видиме како ова се однесува на ADHD. Животот со ADHD значи справување со секојдневни предизвици како што се тешкотии во одржувањето на фокусот, заборавеност или неможност за мирно седење, што може да доведе до постојан притисок и фрустрација. Ако овој акумулиран стрес не се управува правилно, тој го зголемува ризикот од други здравствени компликации, како што се:
- Тикови или Туретов синдром .
- Напади на депресија или анксиозност .
- Хронични болни состојби како фибромијалгија .
Како го справувате овој стрес?
Без разлика дали сте дете, млад возрасен или возрасен кој живее со ADHD, постојат многу начини да ги намалите нивоата на стрес.
Строго следете го вашиот план за лекување
Без разлика дали вашиот лекар ви препишал лекови или бихејвиорална терапија, погрижете се прецизно да го следите вашиот план. Никогаш не правете промени во вашиот план за лекување без претходно да се консултирате со вашиот лекар.
Научете вештини за управување со стрес
Можете да стекнете неколку вештини за ефикасно справување со стресот.
| Вештина | Едноставно кажано... |
|---|---|
| Избегнување на предизвикувачи | Идентификувајте ги местата или луѓето што ви предизвикуваат стрес и обидете се да се дистанцирате од нив. |
| Способност за решавање проблеми | Кога ќе се појави проблем, не паничете. Разделете го на помали делови и решавајте го чекор по чекор. |
| Комуникациски вештини | Вежбајте јасно и смирено да ги изразувате вашите чувства и потреби пред другите. |
| Самозастапување | Не плашете се да ги споделите вашите потреби и граници и побарајте ја поддршката што ви е потребна. |
Вежбајте техники за релаксација
Вклучете техники за смирување на умот како медитација, кои се одлични за намалување на внатрешната немирност. Технологиите како што е биофидбекот исто така можат да ви помогнат да ги следите нивоата на стрес и да ве обучат да го регулирате одговорот на вашето тело на него.
Одржувајте го вашето целокупно здравје
Давањето приоритет на вашата благосостојба ви помага поефикасно да се справите со ADHD и му обезбедува на вашето тело отпорност потребна за справување со стресот.
- Ограничете го внесот на кофеин (чај, кафе) и никотин (цигари).
- Јадете балансирана, хранлива исхрана.
- Вклучете се во редовно вежбање .
- Дајте приоритет на соодветен сон.
- Целосно избегнувајте дрога и алкохол.
Како да управувате со емоциите на работното место?
ADHD може да претставува уникатни предизвици на работното место, како што се одложување, организациски тешкотии, чести одвлекувања на вниманието, тешкотии при завршување на задачите или прекинување на другите за време на состаноците.
Овие предизвици можат да го зголемат стресот на работното место, понекогаш терајќи да се чувствувате како целосно да се откажете од вашата работа. Можеби се борите и со стравот дека другите ве перцепираат како неуспешни.
Еве неколку практични совети кои ќе ви помогнат во вакви ситуации:
| Совет | Опис |
|---|---|
| Барајте тивок простор | Ако лесно ви се одвлекува вниманието, побарајте тивко место за работа. Алтернативно, користете слушалки со поништување на бучава за да слушате смирувачка музика. |
| Креирај листа за проверка | Запишете ги сите ваши задачи во тетратка за да бидете сигурни дека ништо не сте заборавиле. Штиклирајќи ги додека ги завршувате, добивате чувство на напредок. |
| Еднозадача | Наместо да се обидувате да извршувате повеќе задачи истовремено, фокусирајте се на целосно завршување на една задача пред да преминете на следната. |
| Правете паузи | Континуираната работа може да доведе до ментален замор. Искористете ја паузата за ручек за кратка прошетка или запишувајте кратки белешки за време на долгите состаноци за да останете ангажирани. |
| Управувајте со интеракциите на тимот | Доколку тимската работа предизвикува стрес, истражете дали можете да преземете повеќе независни (соло) проекти за да го балансирате обемот на работа. |
Како можете да управувате со емоциите и односите дома?
Лицата со ADHD често се соочуваат со критики и осуди од другите. Слушањето коментари како „Никогаш не се сеќаваш на ништо“ или „Никогаш не си на време“ може да доведе до ниска самодоверба и значително да ги затегне вашите односи со семејството, партнерите или пријателите.
Може да се најдете себеси како ненамерно прекинувате разговори или реагирате импулсивно на ситуации. Кога другите се жалат, природно е да се чувствувате дефанзивно или луто. Еве неколку стратегии за справување со оваа динамика:
- Планирајте однапред: Доколку семејните настани или друштвените собири ви предизвикуваат стрес, разговарајте за тоа со вашиот партнер однапред. Договорете се за граници, како на пример „ајде да си одиме малку порано“ или „ајде да направиме кратка пауза за време на настанот“.
- Споделете го товарот: Кога задачите се пропуштени, партнерите може да се чувствуваат фрустрирани ако на крајот преземат сè. Отворено комуницирајте за одговорностите и распределете ги праведно. Избегнувајте преземање повеќе отколку што реално можете да се справите.
- Дајте си дозвола да се наполните со енергија: Ако се чувствувате преоптоварени, во ред е да им кажете на вашите најблиски: „Ми треба малку време за себе“. Ова е сосема здрава граница што треба да ја поставите.
- Признајте ги вашите грешки: Не го користете ADHD како универзален изговор за секоја грешка. Наместо да се браните, преземете одговорност велејќи: „Жал ми е, направив грешка“.
Каде можете да најдете помош?
Не сте сами на ова патување. Пријателите, семејството, другите кои се справуваат со ADHD и професионалците за ментално здравје се тука да ве поддржат.
- Размислете за соработка со тренер за ADHD или професионален организатор за поддршка со секојдневното справување.
- Поврзете се со групи за поддршка на лица со ADHD. Слушањето за искуствата на другите може да биде неверојатно охрабрувачко и потврдувачко.
- Преку индивидуална, паровна или групна терапија, можете да научите ефикасни начини за справување со симптомите на ADHD и емоционална регулација. Консултацијата со квалификуван терапевт или психијатар е од суштинско значење.
Доколку не сте сигурни од каде да започнете, прво консултирајте се со вашиот матичен лекар . Тој може да ви даде точна проценка и да ве упати кај соодветниот специјалист.
Порака за носење дома
- АДХД не е само прашање на внимание; тој значително влијае на вашата емоционална регулација. Доживувањето интензивни емоции е препознатлив дел од оваа состојба.
- Стресот поврзан со ADHD може да биде значаен, но може да се контролира преку прилагодување на животниот стил, техники на внимателност и професионален третман.
- Постојат едноставни, практични стратегии што можете да ги имплементирате денес за да се справите со предизвиците дома и на работа.
- Никогаш не плашете се да побарате помош. Разговарајте со вашиот лекар, терапевт и вашиот систем за поддршка. Вие сте дел од заедницата Нироги Ланка и не сте сами.
