നഖം കടിക്കുന്നതും മുടി വലിക്കുന്നതും നിർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലേ? ഹാബിറ്റ് റിവേഴ്‌സൽ ട്രെയിനിംഗ് (HRT)-നെ കുറിച്ച് നമുക്ക് പഠിക്കാം!

നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ എല്ലാത്തരം ശീലങ്ങളുമുണ്ട്, അല്ലേ? ചിലത് നല്ലതാണ്, ചിലത് അത്ര നല്ലതല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില ആളുകൾക്ക് അടുക്കള അലമാര തുറന്നിട്ടാൽ അത് അടയ്ക്കാത്ത ശീലമുണ്ട്. ഇത് അൽപ്പം അരോചകമാണ്, പക്ഷേ അത് അത്ര ദോഷകരമല്ല. എന്നാൽ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലും ആരോഗ്യത്തിലും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന ചില ശീലങ്ങളുണ്ട്. ചിന്തിക്കുക, നഖം കടിക്കുക, ചർമ്മം ചവയ്ക്കുക, മുടി വലിക്കുക തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ. നമ്മൾ അറിയാതെ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളാണിവ. ഇത്തരം ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുകയും ശാരീരിക ദോഷം വരുത്തുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്കും നിർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ, അതിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്ന ഹാബിറ്റ് റിവേഴ്‌സൽ ട്രെയിനിംഗ് (HRT) എന്ന ചികിത്സാ രീതി നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാകും.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഹാബിറ്റ് റിവേഴ്‌സൽ ട്രെയിനിംഗ് (HRT) എന്താണ്?

ഹാബിറ്റ് റിവേഴ്‌സൽ ട്രെയിനിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ചുരുക്കത്തിൽ HRT , നിങ്ങളുടെ മോശം, അനാവശ്യമായ ശീലത്തെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് അതിനെ നിരുപദ്രവകരമായ ഒരു പ്രവർത്തനം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്ന ഒരു പെരുമാറ്റ ചികിത്സയാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ ചെയ്യുന്നത് മോശം ശീലത്തോട് "നിർത്തുക" എന്ന് പറയാനും അതേ സമയം മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യാനും നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.

അത് ഒരു റോഡിലെ ഒരു കുഴി പോലെയാണ്. ആ റോഡിലൂടെ നടക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ എപ്പോഴും അതിൽ വീഴുന്നു. HRT ചെയ്യുന്നത്, നമ്മൾ ആ കുഴിയിൽ വീഴാൻ പോകുമ്പോൾ, അത് അത് തിരിച്ചറിയുകയും ആ കുഴി മറികടക്കാൻ മറ്റൊരു വഴി, മറ്റൊരു വഴി, നമ്മെ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. കാലക്രമേണ, നമ്മൾ ആ കുഴിയിൽ എത്തുമ്പോൾ, നമ്മൾ അറിയാതെ തന്നെ പുതിയ പാതയിലേക്ക് പോകാൻ ശീലിക്കുന്നു. പഴയ ശീലം അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു.

1970 കളിൽ രണ്ട് മനഃശാസ്ത്രജ്ഞരാണ് ഈ രീതി ആദ്യമായി അവതരിപ്പിച്ചത്. അതിനുശേഷം, ധാരാളം ഗവേഷണങ്ങൾ അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

HRT ചികിത്സയ്ക്ക് ഏതൊക്കെ തരത്തിലുള്ള ശീലങ്ങളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്?

കുട്ടികളിലും മുതിർന്നവരിലും ശരീരത്തെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള പല ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്വഭാവരീതികളും നിർത്താൻ ഈ ചികിത്സാ രീതി സഹായിക്കുന്നു. ഈ ശീലങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

ഈ ശീലം നിർത്താൻ സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു കൗൺസിലറെപ്പോലുള്ള HRT-യിൽ പരിചയമുള്ള ഒരാളെ കാണുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഈ HRT ചികിത്സ എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?

ഈ ചികിത്സയ്ക്കിടെ, നിങ്ങൾ ഒരു കൗൺസിലറുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇതിൽ നിരവധി പ്രധാന ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോന്നിനെക്കുറിച്ചും നമുക്ക് ചുരുക്കമായി സംസാരിക്കാം.

1. അവബോധ പരിശീലനം

ഇതാണ് ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ ഘട്ടം. ആ മോശം ശീലം നിങ്ങളിൽ എപ്പോൾ വളരുന്നുവെന്നും അത് എങ്ങനെ ചെയ്യുന്നുവെന്നും സ്വയം ബോധവാന്മാരാക്കുക എന്നതാണ് ഞങ്ങൾ ഇവിടെ ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു സിസിടിവി ക്യാമറ സ്ഥാപിച്ച് നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് സ്വയം കാണിക്കുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്. ഇതിന് കുറച്ച് ചെറിയ ഘട്ടങ്ങൾ കൂടിയുണ്ട്.

• പ്രതികരണ വിവരണം: ആദ്യം, നിങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കൗൺസിലറും ആ ശീലത്തെക്കുറിച്ച് വിശദമായി സംസാരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശീലം നഖം കടിക്കുന്നതാണെന്ന് പറയാം. "ഞാൻ ടിവി കാണുമ്പോൾ, ഞാൻ അറിയാതെ എന്റെ കൈ വായിൽ വയ്ക്കുന്നു. പിന്നെ ഞാൻ എന്റെ ചൂണ്ടുവിരൽ നഖം പല്ലുകൾക്കിടയിൽ കടിക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ ഞാൻ അതിന് ചുറ്റുമുള്ള ഗം ചവയ്ക്കുന്നു." ഇതുപോലുള്ള ഏറ്റവും ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ മുതൽ എല്ലാം വിവരിക്കുക.
• പ്രതികരണ കണ്ടെത്തൽ: അടുത്തതായി, നിങ്ങൾ ആ ശീലം ചെയ്യുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങൾ അത് തിരിച്ചറിയണം, "ഓ... ഞാൻ ഇപ്പോൾ ഇത് ചെയ്യുന്നു." നിങ്ങൾ കൗൺസിലറുടെ കൂടെയുള്ളപ്പോൾ അത് തിരിച്ചറിയുമ്പോൾ, അദ്ദേഹം നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ അത് അറിയാതെ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അദ്ദേഹം അത് നിങ്ങൾക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചു തരും. വീട്ടിൽ പോലും, നിങ്ങൾ നഖം കടിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പറയാൻ കഴിയും, "ശരി, ഞാൻ ഇപ്പോൾ ഇത് ചെയ്യുന്നു."
• മുൻകൂർ മുന്നറിയിപ്പ് പരിശീലനം: നിങ്ങൾ ഒരു ശീലത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് എപ്പോഴാണെന്ന് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അടുത്തതായി നിങ്ങൾ ആ ശീലത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ പോകുമ്പോൾ മനസ്സിൽ വരുന്ന ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, ചലനങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് ഞങ്ങൾ നോക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നഖം കടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കടിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ വായിലേക്ക് നീങ്ങുന്നുണ്ടാകാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ സമ്മർദ്ദമോ വിരസതയോ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഈ "നേരത്തെ മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ" തിരിച്ചറിയാൻ ഞങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ ശീലത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ ഏറ്റവും സാധ്യതയുള്ളത് എപ്പോഴാണെന്നും ഞങ്ങൾ നോക്കുന്നു. ഒരു പരീക്ഷ വരുമ്പോഴോ, ആരെങ്കിലും നിങ്ങളെ ശകാരിക്കുമ്പോഴോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വെറുതെ ഇരിക്കുമ്പോഴോ ആകാം അത്.

2. മത്സര പ്രതികരണ പരിശീലനം

നമ്മുടെ ദുശ്ശീലം എന്താണെന്നും അത് എപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നുവെന്നും പ്രാരംഭ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്താണെന്നും ഇപ്പോൾ നമുക്കറിയാം. രണ്ടാമത്തെ പടി, നമുക്ക് ആ ദുശ്ശീലം ചെയ്യാൻ തോന്നുമ്പോൾ അത് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവിധം മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇതിനെ 'മത്സര പ്രതികരണം' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഈ പ്രതിരോധ നടപടി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ പരിഗണിക്കേണ്ട നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

• അതോടെ ആ പഴയ ദുശ്ശീലം അസാധ്യമാകും.
• ഒരു മിനിറ്റെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ആ പ്രവൃത്തിയിൽ തുടരാൻ കഴിയണം.
• മറ്റുള്ളവർക്ക് വിചിത്രമായി തോന്നാത്ത ഒരു സാധാരണ പ്രവൃത്തിയായിരിക്കണം അത്.
• ഒരു ഉപകരണവുമില്ലാതെ, എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നായിരിക്കണം അത്.

നഖം കടിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കാൻ എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

• കൈപ്പിടി കൈകളിൽ മുറുകെ പിടിച്ച് മാറ്റി വയ്ക്കുക. പിന്നെ വായിൽ വയ്ക്കാൻ പറ്റില്ല.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരുമിച്ച് കോർക്കുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഇരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കെട്ടുക.

നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രതിപ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുത്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ അത് നിങ്ങളുടെ ഇൻസ്ട്രക്ടറുമായി പരിശീലിക്കും. നഖം കടിക്കാൻ തോന്നുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത പ്രവർത്തനം (ഉദാ. മുഷ്ടി ചുരുട്ടി) ചെയ്യും.

3. സാമൂഹിക പിന്തുണ നേടൽ (തീവ്ര പരിശീലനം)

ഇത് മൂന്നാമത്തെ ഘട്ടമാണ്. ഇതിനെ 'പ്രചോദനവും അനുസരണവും' എന്നും വിളിക്കുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ യാത്രയിൽ നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളെയും സുഹൃത്തുക്കളെയും പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ആളുകളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ അമ്മ, അച്ഛൻ, സഹോദരൻ, അല്ലെങ്കിൽ ഉറ്റ സുഹൃത്ത് എന്നിവർ വിപരീത പ്രവൃത്തി ചെയ്യുന്നത് (നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ ഞെരിക്കുന്നത്) കാണുമ്പോൾ, അവർ നിങ്ങളെ പ്രശംസിക്കുന്നു. "വൗ... നന്നായി! നിങ്ങൾ അത് വളരെ നന്നായി ചെയ്യുന്നു" എന്ന് അവർ പറയും. അത് നിങ്ങൾക്ക് വലിയൊരു പ്രോത്സാഹനമായിരിക്കും.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ മറന്ന് നഖം കടിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, അവർ പരുഷമായിരിക്കില്ല, മറിച്ച് "നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വൃത്തികേടാക്കുക" എന്ന് സ്നേഹപൂർവ്വം ഓർമ്മിപ്പിക്കും . ഈ സാമൂഹിക പിന്തുണ നിങ്ങളുടെ പുതിയ ശീലത്തെ കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തും.

HRT കൂടാതെ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച മൂന്ന് പ്രധാന ഘട്ടങ്ങൾക്ക് പുറമേ, മറ്റ് രണ്ട് പരിശീലന രീതികൾ കൂടി ഈ ചികിത്സയിൽ ചേർക്കാവുന്നതാണ്.

വിശ്രമ പരിശീലനം

പലപ്പോഴും, ഈ മോശം ശീലങ്ങൾ നമ്മൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, നമ്മുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനുള്ള വഴികൾ പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ, ആ മോശം ശീലത്തിൽ ഏർപ്പെടാനുള്ള പ്രേരണ കുറയ്ക്കാൻ നമുക്ക് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കൗൺസിലർ നിങ്ങളെ ഇതുപോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ പഠിപ്പിച്ചേക്കാം:

• മനസ്സ്
• ധ്യാനം
• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമം
• പുരോഗമന പേശി വിശ്രമം.
• സംഗീതം കേൾക്കൽ, പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കൽ, ശാരീരിക വ്യായാമം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ.

പൊതുവൽക്കരണ പരിശീലനം

ഇവിടെ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്, വ്യത്യസ്ത സ്ഥലങ്ങളിൽ, വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പഠിച്ച പുതിയ 'എതിർ നടപടി' പരിശീലിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഇത് എല്ലായിടത്തും പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്, വീട്ടിൽ മാത്രമല്ല, ബസിലും, ക്ലാസ്സിലും, ജോലിസ്ഥലത്തും. നിങ്ങൾ ഇത് തുടരുമ്പോൾ, പുതിയ നടപടി നിങ്ങൾ അറിയാതെ തന്നെ ഒരു ശീലമായി മാറും, പഴയ ദുശ്ശീലം പൂർണ്ണമായും അടിച്ചമർത്തപ്പെടും.

ഈ ചികിത്സ ശരിക്കും ഫലപ്രദമാണോ?

അതെ. മൊത്തത്തിൽ, നിരവധി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് HRT നിരവധി ശീലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് വളരെ ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് എന്നാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, നമ്മൾ ഒരു കാര്യം മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിക്കോട്ടിൻ ആശ്രിതത്വം അല്ലെങ്കിൽ ഒബ്സസീവ്-കംപൾസീവ് ഡിസോർഡർ (OCD) പോലുള്ള കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, HRT മാത്രം ഒരു പൂർണ്ണമായ ചികിത്സയല്ല. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, HRT-ക്ക് പുറമേ മരുന്നുകളോ മറ്റ് മാനസിക ചികിത്സകളോ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ചികിത്സാ പദ്ധതി എന്താണെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യാം.

HRT ചികിത്സയ്ക്ക് എത്ര സമയമെടുക്കും?

ഇതിന് ഒരു നിശ്ചിത സമയപരിധിയില്ല. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ സങ്കീർണ്ണത, നിങ്ങൾ അതിൽ എത്രത്തോളം പ്രതിബദ്ധത പുലർത്തുന്നു തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഇത്. കൗൺസിലറുമായി കൂടിക്കാഴ്ച നടത്തുന്നതിനു പുറമേ, നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ചെയ്യുന്ന "ഗൃഹപാഠം" ഭാഗവും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ചില ആളുകൾക്ക് ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഈ ശീലം വിജയകരമായി ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. മറ്റുള്ളവർക്ക് ഒരു വർഷമോ അതിൽ കൂടുതലോ എടുത്തേക്കാം. ടിക് ഡിസോർഡേഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഡെർമറ്റോട്ടില്ലോമാനിയ പോലുള്ള ദീർഘകാല അവസ്ഥകളുള്ള ആളുകൾക്ക്, പ്രാരംഭ എച്ച്ആർടി ചികിത്സയ്ക്ക് ശേഷവും, ജീവിതത്തിലുടനീളം ഇടയ്ക്കിടെ "മെയിന്റനൻസ്" സെഷനുകളിൽ പങ്കെടുക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

ഞാൻ എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

നിങ്ങൾ HRT പരീക്ഷിച്ചു നോക്കിയിട്ടും അത് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ കൗൺസിലറുമായോ വീണ്ടും സംസാരിക്കുക. ഒരുപക്ഷേ മറ്റൊരു ചികിത്സാ ഓപ്ഷൻ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതായിരിക്കാം.

കൂടാതെ, HRT ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ അത് ഉപേക്ഷിച്ചതിനുശേഷം ആ ശീലം വീണ്ടും ഉയർന്നുവന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട. വീണ്ടും കൗൺസിലറുമായി കൂടിക്കാഴ്ച നടത്തുന്നതും കുറച്ച് ഫോളോ-അപ്പ് സെഷനുകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതും നിങ്ങളെ വീണ്ടും ട്രാക്കിലേക്ക് കൊണ്ടുവരും.

പതിറ്റാണ്ടുകളായി, എണ്ണമറ്റ ആളുകളെ അവരുടെ അസ്വസ്ഥമായ ശീലങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ HRT സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെയോ കാണാൻ മടിക്കേണ്ട. അവർ നിങ്ങളെ വിധിക്കാൻ വന്നവരല്ല, നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാണ്.