ഉറങ്ങാൻ പേടിയാണോ? ഉറക്ക ഉത്കണ്ഠയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

പകൽ മുഴുവൻ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്ത ശേഷം രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ ഒരു ആശ്വാസം തോന്നും, അല്ലേ? പക്ഷേ ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അങ്ങനെ തോന്നില്ലേ? ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ, കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മ വരുന്നു, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പിടയുന്നു, "എനിക്ക് ഇന്നും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലേ?", "നാളെ എനിക്ക് ജോലിക്ക് പോകണം, എനിക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഞാൻ എന്തു ചെയ്യും?" ഇതുപോലുള്ള ചിന്തകൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം പൂർണ്ണമായും നഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് ഈ അനുഭവം ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. ഇന്ന് നമ്മൾ പലർക്കും ഉള്ള ഈ പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത്, പക്ഷേ അതിനെക്കുറിച്ച് അധികം സംസാരിക്കരുത്, അതായത്, ഉറക്ക ഉത്കണ്ഠ.

ഉറക്ക ഉത്കണ്ഠ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ ഉറങ്ങുന്നത് തുടരുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള ഭയം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠയാണ് ഉറക്ക ഉത്കണ്ഠ. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടാം, അല്ലെങ്കിൽ അർദ്ധരാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഉണരുമെന്ന് നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടാം. ചില ആളുകൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ഗുരുതരമാകാം. ഇതിനർത്ഥം അവർ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഭയം വളർത്തിയെടുക്കുന്നു എന്നാണ്. വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ ഇതിനെ നമ്മൾ "സോംനിഫോബിയ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഉറങ്ങുമ്പോൾ അവർക്ക് എന്തെങ്കിലും മോശം സംഭവിക്കുമെന്ന് അവർക്ക് തോന്നിയേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഉണർന്നിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനാൽ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

സങ്കൽപ്പിക്കുക, ഇതൊരു ഒരിക്കലും അവസാനിക്കാത്ത ഒരു ചക്രം പോലെയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠയുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉത്കണ്ഠ തോന്നുന്നു. പിറ്റേന്ന് രാത്രി നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭയം തോന്നുന്നു, "ഇന്നലെ പോലെ എനിക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമോ?" ഇങ്ങനെ, ഒരു കാര്യം മറ്റൊന്നിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, സാഹചര്യം കൂടുതൽ വഷളാകുന്നു. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ ഉറക്ക ഉത്കണ്ഠ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

ഈ അവസ്ഥ എത്രത്തോളം സാധാരണമാണ്?

ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഉത്കണ്ഠ. ഉത്കണ്ഠ പോലുള്ള മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള നിരവധി ആളുകൾക്ക് ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇങ്ങനെ തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെ നിസ്സാരമായി കാണരുത്, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കാണെന്ന് കരുതരുത്. ശ്രീലങ്കയിൽ ഈ അവസ്ഥ അനുഭവിക്കുന്ന നിരവധി ആളുകളുണ്ട്.

ഉറക്ക ഉത്കണ്ഠയുള്ള ഒരാൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നും?

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഉത്കണ്ഠ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, മാനസികവും ശാരീരികവുമായ നിരവധി ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാം. ഇവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

ചില ആളുകൾക്ക് രാത്രിയിലെ പാനിക് അറ്റാക്ക് എന്ന അവസ്ഥയും അനുഭവപ്പെടാം. നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണരുമ്പോൾ തീവ്രമായ ഭയം അനുഭവപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഇടിച്ചേക്കാം, വിയർത്തേക്കാം, ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം, മരിക്കാൻ പോകുന്നു എന്ന് തോന്നിയേക്കാം. ഇത് വളരെ ഭയപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു അനുഭവമായിരിക്കും.

എന്താണ് ഇതിന് കാരണം? എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്?

ഉത്കണ്ഠ എന്നത് നമ്മെ അതിജീവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക കാര്യമാണ്. നിങ്ങൾ റോഡിലൂടെ നടക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് ഒരു കാർ അമിത വേഗതയിൽ നിങ്ങളുടെ നേരെ വന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടും, അല്ലേ? ആ ഭയത്താൽ, നിങ്ങൾ റോഡിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ മാറും. ആ സമയത്ത്, നമ്മുടെ ശരീരം ചില ഹോർമോണുകൾ (സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ) പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ആ അപകടത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ നമുക്ക് ആവശ്യമായ ശക്തിയും വേഗതയും നൽകുന്നത് ആ ഹോർമോണുകളാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ ഹോർമോണുകളെ എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ എപ്പോഴും എന്തെങ്കിലും അപകടത്തിന് തയ്യാറാണെന്ന് തോന്നുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ "പോരാട്ടമോ പറക്കലോ" എന്ന അവസ്ഥയിലാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാനും ശാന്തമാകാനും പ്രയാസമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത്.

കൂടാതെ, ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം പോലുള്ള ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും കാരണമാകും. ഉത്കണ്ഠ നമ്മുടെ REM ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ REM ഉറക്കത്തിലാണ് നമ്മൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്വപ്നം കാണുന്നത്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, ഈ സ്വപ്നങ്ങൾ പേടിസ്വപ്നങ്ങളായി മാറുകയും നിങ്ങളെ ഉണർത്തുകയും ചെയ്യും.

ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുള്ളത് ആർക്കാണ്?

ഉറക്ക ഉത്കണ്ഠ മുതിർന്നവരെയും കൊച്ചുകുട്ടികളെയും ചെറുപ്പക്കാരെയും പോലും ബാധിച്ചേക്കാം. താഴെ പറയുന്ന ഉറക്ക തകരാറുകളോ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണ്:

ദീർഘകാലം ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാം?

ദീർഘനേരം ഉത്കണ്ഠയും ഉറക്കക്കുറവും അനുഭവിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ വളരെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു:

• പ്രമേഹം
• ഹൃദയാഘാതം
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
• ഹൃദയസ്തംഭനം
• ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ക്രമക്കേടുകൾ `(അറിഥ്മിയ)`
• സ്ട്രോക്ക്
• അമിതവണ്ണം

ഒരു ഡോക്ടർക്ക് ഈ അവസ്ഥ കൃത്യമായി എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും?

ഈ പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഡോക്ടറെ കാണാൻ പോകുമ്പോൾ, അദ്ദേഹം നിങ്ങളെ പരിശോധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുകയും ചെയ്യും. സാധാരണയായി നിങ്ങളോട് ഇതുപോലുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിച്ചേക്കാം:

• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുകയോ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യാറുണ്ടോ?
• എല്ലാ രാത്രിയിലും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഈ ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടാകാറുണ്ടോ?
• ഉറങ്ങാൻ കിടന്നതിനുശേഷം എത്ര സമയമെടുക്കും ഉറങ്ങാൻ?
• രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ എത്ര തവണ ഉണരും?
• ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? (ഉദാ. ഫോൺ നോക്കുക, ടിവി കാണുക)

ഉറക്ക പഠനം

ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥയുണ്ടോ എന്ന് കണ്ടെത്താൻ ഡോക്ടർ ഒരു ഉറക്ക പഠനം നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. ഇതിനെ പോളിസോംനോഗ്രാഫി എന്നും വിളിക്കുന്നു. രാത്രി മുഴുവൻ ആശുപത്രിയിലെ ഒരു പ്രത്യേക മുറിയിൽ നിങ്ങളെ പാർപ്പിക്കുകയും നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് പരിശോധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഇതിനുള്ള ചികിത്സകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ഇതിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാം?

ഉറക്ക ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് നിരവധി ചികിത്സകളുണ്ട്. ഇവയെ പ്രധാനമായും രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കുന്നു.

1. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I)

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും ഫലപ്രദവുമായ ചികിത്സയാണിത്. പലരും ഇതിനെ വെറും ടോക്ക് തെറാപ്പി ആയിട്ടാണ് കരുതുന്നത്. എന്നാൽ CBT-I അതിലും വളരെ കൂടുതലാണ്.

ഇതിനർത്ഥം ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ കിടക്കയെക്കുറിച്ചുമുള്ള തെറ്റായ മനോഭാവങ്ങളും ബന്ധങ്ങളും നിങ്ങൾ മാറ്റുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, "ഇന്ന് രാത്രി ഞാൻ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നില്ല" എന്ന് കരുതി നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങാൻ പോയാൽ, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഉത്കണ്ഠയും ഭയവുമായി കിടക്കയെ ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു. CBT-I തെറാപ്പി ആ ബന്ധത്തെ തകർക്കുകയും കിടക്ക ഉറങ്ങാനുള്ള സ്ഥലമായി ചിന്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പ്രത്യേക പെരുമാറ്റ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ തെറാപ്പി സാധാരണയായി 4 മുതൽ 8 വരെ സെഷനുകളിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.

2. മരുന്ന്

നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച്, ഉത്കണ്ഠയ്‌ക്കോ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കോ ​​മരുന്ന് നിർദ്ദേശിക്കാൻ ഡോക്ടർ തീരുമാനിച്ചേക്കാം.

നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ എങ്ങനെ വളർത്തിയെടുക്കാം? (ഉറക്ക ശുചിത്വം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ)

ചികിത്സ സ്വീകരിക്കുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ 'ഉറക്ക ശുചിത്വം' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഉറക്കത്തിന് നല്ലതും ചീത്തയുമായ ശീലങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് കാണാൻ താഴെയുള്ള പട്ടിക നോക്കാം.