Таны биеийн байгалийн цаг эвдэрчихсэн үү? Циркадийн хэмнэлийн AZ-г сурцгаая!

Та заримдаа шөнө унтахдаа унтаж чадахгүй байгаа юм шиг санагддаг ч өглөө босохын тулд хэтэрхий ядарч, өдрийн цагаар юу ч хийж чадахгүй нойрмог байдаг уу? Эсвэл өдрийн тодорхой цагуудад залхуу, өлсгөлөн мэдрэмж төрдөг үү? Та ганцаараа биш, бидний олонх нь ийм асуудалтай тулгардаг. Энэ бүхний цаад гол дүр нь бидний бие доторх жижиг боловч маш хүчирхэг "цаг" юм. Анагаах ухаанд бид үүнийг " циркадиан хэмнэл" гэж нэрлэдэг. Өнөөдөр энэхүү гайхалтай биеийн цагийн талаар ярилцъя.

Энгийнээр хэлбэл, энэ биеийн цаг (Циркадийн хэмнэл) гэж юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, таны циркадийн хэмнэл бол таны биеийн 24 цагийн турш үргэлжлэх үйл ажиллагааны хэв маяг юм. Тодруулбал, энэ бол бидний биеийн байгалийн дотоод цаг юм. Энэ цаг нь бидний биед "За, унтах цаг боллоо", "Сэрэх цаг боллоо" гэж хэлдэг зүйл юм.

Таны бие дотор найрал хөгжим удирддаг шиг бидний бие дэх бүх үйл явцыг 24 цагийн турш хянадаг бяцхан удирдаач байдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Зөвхөн нойр ч биш, бидний дааврын үйл ажиллагаа, хоол боловсруулах үйл явц, биеийн температур гэх мэт бусад олон зүйл энэ хэмнэлийн дагуу явагддаг.

Энэ цаг нь бидний бие махбодид байгалийн жамаар тогтдог бөгөөд тархи маань удирддаг. Гэхдээ гэрэл гэх мэт гадны хүчин зүйлс энэ хэмнэлд нөлөөлж болно. Жишээлбэл, гэрэл нүдэнд чинь тусахад нүдний эсүүд тархи руу тань "За, одоо өдрийн цаг болж байна, бид нойрмог даавар мелатонин үйлдвэрлэхээ больж болно" гэсэн мессеж илгээдэг. Ингэснээр бид өглөө сэрэх дохиог авдаг.

Энэ цаг үнэхээр хэрхэн ажилладаг вэ?

Циркадийн хэмнэл нь бидний биеийн үйл явц 24 цагийн турш янз бүрийн үед оргил үр ашигтайгаар ажиллахыг баталгаажуулдаг. "Циркадийн" гэдэг үг нь "өдрийн турш" (circa - эргэн тойронд, diem - өдөр) гэсэн утгатай Латин "circa" гэдэг үгнээс гаралтай.

Энэ хэмнэл нь таны биеийн бүх бие махбодийн болон сэтгэцийн системийг зохицуулдаг. Жишээлбэл:

• Бидний дотоод шүүрлийн систем нь энерги зарцуулахын тулд кортизол зэрэг даавруудыг хянадаг.
• Бидний хоол боловсруулах систем нь бидний хооллох цагтай уялдуулан уураг үүсгэдэг.

Энэхүү циркадийн хэмнэл бүхэлдээ бидний тархинд байдаг мастер цагтай холбоотой. Энэхүү мастер цаг нь тархины гипоталамусын супрахиазматик цөм (SCN) гэж нэрлэгддэг эсийн жижиг бөөгнөрөлд байрладаг. Өдрийн турш энэхүү SCN (дотоод цагийн ген)-ийн генүүд бие махбод дахь бусад бүх үйл явцыг хянах дохио илгээдэг.

Хамгийн чухал зүйл бол SCN-ийн энэ хэсэг нь гэрэлд маш мэдрэмтгий байдаг. Гэрэл бол SCN-ээс биеийн бусад цаг руу илгээдэг дохиог хянадаг гол хүчин зүйл юм. Тийм ч учраас бидний (Циркадийн хэмнэл) өдөр шөнийн мөчлөгтэй маш нягт холбоотой байдаг.

Энэ хэмнэл нас ахих тусам өөрчлөгддөг үү?

Тийм ээ, энэ байгалийн хэмнэл нас ахих тусам үнэхээр өөрчлөгддөг. Яаж гэдгийг нь харцгаая.

Бяцхан нялх хүүхдүүд сайн уу?

Шинээр төрсөн хүүхэд хэдэн сартай болтол үүнийг (циркадийн хэмнэл) хөгжүүлдэггүй. Тийм ч учраас тэдний нойр эхний өдрүүд, долоо хоног, саруудад маш жигд бус, жигд бус байдаг. Энэ хэмнэл нь хүүхдийн бие өөрчлөгдөж, шинэ орчиндоо дасан зохицох үед л хөгжиж эхэлдэг.

• Хүүхдүүд ихэвчлэн 3 сартайдаа унтахад нь тусалдаг мелатонин хэмээх даавар ялгаруулж эхэлдэг.
• Кортизолын даавар 2-9 сарын хооронд нэмэгддэг.

Энэ хэмнэл тогтсоны дараа бага насны болон сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд ихэвчлэн тогтмол унтах хуваарьтай болдог. Тэд шөнөдөө 9-10 цаг орчим унтах ёстой.

Өсвөр насныхны өөрчлөлтүүд

Хүүхэд тань өсвөр насандаа ороход түүний циркадийн хэмнэл өөрчлөгдөж магадгүй. Бид үүнийг унтах үе шатны саатал гэж нэрлэдэг. Энэ нь тэдний унтах хэв маяг өөрчлөгддөг гэсэн үг юм. Бага байхдаа оройн 8 эсвэл 9 цагт унтдаг байсан хүүхэд тэр үед унтаж чадахгүй байж магадгүй.

Одоо тэд шөнийн цагаар ядарч эхэлдэг. Тэдний мелатонины түвшин 22 эсвэл 11 цагийн үед нэмэгдэж эхэлдэг. Тэд оройтож унтдаг тул өглөө арай удаан унтах хэрэгтэй болдог. Бага насны хүүхдүүд хүртэл шөнөдөө 9-10 цаг унтах шаардлагатай хэвээр байгааг бүү мартаарай.

Насанд хүрэгчдийн байдал

Хэрэв насанд хүрэгчид эрүүл зуршлыг дагаж мөрдвөл тэд циркадийн хэмнэлийг тогтвортой байлгаж чадна. Хэрэв та тогтмол дэглэм баримталж, шөнөдөө 7-9 цаг унтвал таны унтах болон сэрэх цаг тогтмол байх болно.

Гэхдээ 60-аас дээш насны хүмүүсийн хувьд энэ хэмнэл нас ахих тусам өөрчлөгдөж байгааг та анзаарч магадгүй юм. Та арай эрт унтаж, өглөө эрт сэрдэг байж магадгүй юм. Энэ бол хэвийн хөгшрөлтийн үйл явцын нэг хэсэг юм.

Бидний биеийн цагийг юу алдагдуулж болох вэ?

Гэрэл ба харанхуй нь бидний байгалийн хэмнэлд хамгийн их нөлөөлдөг ч бусад олон зүйл үүнд нөлөөлж болно.

• Хооллох хэв маяг: Цагийн хязгаарлалтгүйгээр хооллох.
• Стресс: Хэт их стресс нь дааврын үйл ажиллагааг өөрчилж, нойронд нөлөөлдөг.
• Биеийн тамирын дасгал: Өдрийн дасгал хийх цаг. Ялангуяа шөнийн цагаар хүнд дасгал хийх.
• Температур: Бидний амьдарч буй орчин болон биеийн температур.
• Ажлын цаг: Энэ нь шөнийн цагаар эсвэл ажлын бус цагаар ажилладаг хүмүүст ихээхэн нөлөөлдөг.
• Аялал: Ялангуяа улс орноос улс орон руу, өөр өөр цагийн бүсээр аялах үед.
• Зарим эм: Таны уудаг зарим эм.
• Сэтгэцийн эрүүл мэндийн байдал: Сэтгэл гутрал гэх мэт нөхцөл байдал.
• Бусад эмнэлгийн нөхцөл байдал: Ялангуяа тархитай холбоотой өвчин.
• Муу унтах зуршил: Шөнө орой болтол утсаа ширтээд, нэгэн зэрэг унтахгүй байх гэх мэт.

Циркадийн хэмнэлийн эмгэгүүд

Заримдаа таны циркадийн хэмнэлийн өөрчлөлт нь илүү ноцтой эрүүл мэндийн байдлын шинж тэмдэг байж болно. Бид эдгээрийг циркадийн хэмнэлийн эмгэг гэж нэрлэдэг. Доорх хүснэгтээс тэдгээрийг ойлгоё.

Хэрэв энэ хэмнэл алдагдвал юу болох вэ?

Циркадийн хэмнэлээ хадгалах нь бидний эрүүл мэндэд маш чухал юм. Хэрэв энэ хэмнэл алдагдаж, та хангалттай унтаж чадахгүй бол богино болон урт хугацааны эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй.

Богино хугацаанд тохиолдож болох зүйлс:

• Шархны эдгэрэлт хойшлогдсон.
• Гормоны өөрчлөлт.
• Хоол боловсруулах эрхтний асуудал.
• Биеийн температурын хэвийн бус өөрчлөлт.
• Сул дорой, эрч хүчгүй мэдрэмж төрж байна.
• Санах ойн алдагдал.

Хэрэв энэ байдал үргэлжилсээр байвал урт хугацааны асуудал үүсч болзошгүй:

Энэ хэмнэлийн гажуудал нь бидний биеийн янз бүрийн системд нөлөөлж болно.

• Зүрх судасны систем - зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх.
• Бодисын солилцоо - чихрийн шижин, таргалалт.
• Хоол боловсруулах систем - гастрит гэх мэт өвчин.
• Дотоод шүүрлийн систем - дааврын тэнцвэргүй байдал.
• Мэдрэлийн систем - сэтгэцийн асуудал, ой санамжийн асуудал.

За, тэгэхээр энэ эвдэрсэн цагийг яаж засах вэ?

Циркадийн хэмнэлээ хэвийн болгохын тулд та бие махбодоо 24 цагийн эрүүл дэглэмийг дагахад нь туслах хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөмжүүд танд туслах болно:

• Тогтмол дэглэм тогтоо: Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, сэрэхийг хичээ. Амралтын өдрүүдээр ч гэсэн аль болох үүнийг баримтлахыг хичээ.
• Өглөө гадаа гар: Өдрийн цагаар, ялангуяа өглөө нарны гэрэлд өртөх нь таны биед "Өдөр болж байна, сэрүүн байх цаг боллоо" гэсэн дохио илгээдэг.
• Дасгал хөдөлгөөн: Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хий. Гэхдээ унтахын өмнөхөн хэт их дасгал хийхээс зайлсхий.
• Тав тухтай унтах орчныг бүрдүүлэх:Унтлагын өрөөгөө харанхуй, чимээгүй, тухтай температурт байлга. Сайн гудас, дэр ашиглаарай.
• Оройдоо эдгээрээс зайлсхий: Кофеин (кофе, цай), никотин (тамхи) болон согтууруулах ундаанаас зайлсхий.
• Унтахаасаа өмнө дэлгэцээс хол бай: Утас, таблет, зурагтаас ялгарах цэнхэр гэрэл нь бидний тархийг өдрийн цаг хэвээрээ байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Энэ нь нойр хүргэх даавар болох мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. Үүний оронд ном унших эсвэл бясалгал хийх гэх мэт зүйл хий.
• Өдрийн цагаар унтахаа хязгаарлаарай: Хэрэв та өдрийн цагаар унтдаг бол богино (20-30 минут) байлгаарай. Үдээс хойш эсвэл шөнө орой унтаж болохгүй.

Энэ талаар бид хэзээ эмчтэй ярилцах ёстой вэ?

Циркадийн хэмнэлтэй холбоотой асуудлын талаар эмчтэй ярилцах шаардлагатай үе олон байдаг. Хэрэв дараах зүйлсийн аль нэг нь танд удаан хугацаанд нөлөөлж байвал яаралтай эмчид хандаарай.

• Хэрэв та шөнө бүр шаардлагатай хэмжээний унтахад бэрхшээлтэй байгаа бол.
• Хэрэв та амархан унтаж чадахгүй бол.
• Хэрэв та ихэвчлэн шөнө дунд сэрдэг бол.
• Хэрэв та өглөө босоход хэцүү байвал, бие чинь амьгүй мэт санагдаж байвал.
• Хэрэв та өдрийн цагаар хэт их ядарч, нойрмоглож байвал.

Таны циркадийн хэмнэл бол таны бие махбодийг 24 цагийн турш хэвийн байлгах арга юм. Энэ нь танд эрүүл унтах-сэрүүн байх мөчлөгийг хадгалахад тусалдаг. Та идэвхтэй, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталж, хангалттай амарснаар энэ хэмнэлийг хадгалахад тусалж чадна. Хэрэв та өдрийн цагаар унтахад бэрхшээлтэй эсвэл ядарсан мэдрэмж төрж байвал ганцаараа даван туулах гэж бүү оролдоорой, эмчид хандаж зөвлөгөө аваарай. Тэр танд хэвийн байдалдаа эргэн ороход тусална.