Эмч таны цусны шинжилгээнд холестерин бага зэрэг өндөр байгааг хэлэхэд таны өгөх хамгийн чухал зөвлөгөөний нэг бол "илүү их дасгал хийх" юм. Та магадгүй "За, гэхдээ би ямар төрлийн дасгал хийх ёстой вэ? Хэр удаан хийх ёстой вэ? Долоо хоногт хэдэн өдөр хийх ёстой вэ?" гэж бодож байгаа байх. Дасгал хөдөлгөөн нь холестеринд хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Өнөөдөр бид эдгээр бүх асуултын хариултыг олох болно. Хэрэв та үүнийг зөв ойлгож, зөв хийвэл том ялгааг харж болно.
Дасгал хөдөлгөөн бидний холестеринд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
За, эхлээд дасгал хийх үед бие махбодид юу болдогийг харцгаая. Тогтмол дасгал хийх нь бидний холестерин болон триглицеридэд хоёр үндсэн аргаар нөлөөлдөг.
1. Триглицеридийг бууруулдаг: Эдгээр нь бидний цусан дахь өөр нэг төрлийн өөх тос юм. Эдгээр өөх тосны өндөр түвшин нь титэм судасны өвчин тусах эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Судалгаагаар тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь триглицеридийн түвшинг 30-40% бууруулж чаддаг болохыг харуулсан.
2. HDL (сайн холестерин)-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг: HDL нь бидний биед ашигтай "сайн" төрлийн холестерин юм. Эдгээр нь цусны судсанд хуримтлагдсан муу холестериныг элэг рүү аваачиж, зайлуулдаг. Энэ нь HDL өндөр байх тусам зүрхэнд сайн гэсэн үг юм. Дасгал хөдөлгөөн нь HDL-ийн түвшинг 5-8 мг/дл-ээр нэмэгдүүлдэг.
Гэхдээ нэг зүйл байна. Олон хүний бодож байгаагаас ялгаатай нь зөвхөн дасгал хөдөлгөөн нь LDL (муу холестерин)-ийн түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөөр их хэмжээний жин хасаж чадвал таны LDL-ийн түвшин мөн буурах болно.
Гэсэн хэдий ч триглицеридийг бууруулах болон HDL-ийг нэмэгдүүлэх нь зүрхний эрүүл мэндэд маш чухал юм. Тиймээс одоо асуулт нь эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд бид ямар төрлийн дасгал хийх ёстой вэ гэдэг юм.
Хамгийн сайн хийх дасгалын төрлүүд юу вэ?
Сайн мэдээ гэвэл та холестериноо хянахын тулд тодорхой төрлийн дасгал хийх шаардлагагүй . Та ямар дасгал хийхээс илүү чухал зүйл бол үүнийг хэр олон удаа, хэр тогтмол хийж байгаа явдал юм.
Эмч нар өмнө нь зөвхөн амьсгалын хурд болон тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг аэробикийн дасгал л холестеринд нөлөөлдөг гэж боддог байсан. Гэхдээ одоо бид үүнийг худал болохыг олж мэдсэн. Хүндийн өргөлт гэх мэт эсэргүүцлийн дасгал нь холестеринд маш эерэг нөлөө үзүүлдэг. Ялангуяа та дунд зэргийн жин хэрэглэж, тойрог дасгал хийвэл триглицерид болон HDL-ийн хэмжээ маш сайн сайжирч байгааг харж болно.
Эрүүл мэндийн хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд эмч нар эдгээр гурван төрлийн дасгалыг хослуулан хэрэглэхийг зөвлөдөг.
| Дасгалын төрөл | Энгийнээр хэлбэл... | Үндсэн ашиг тус |
|---|---|---|
| Аэробик (тэсвэр тэвчээр) | Хурдан алхах, гүйх, үсрэх, усанд сэлэх эсвэл дугуй унах гэх мэт зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг аливаа зүйл. | Зүрх, уушгийг бэхжүүлдэг. |
| Хүчний бэлтгэл | Гантель өргөх, хүндийн өргөлтийн төхөөрөмж ашиглах, биеийн жингээр суниах дасгал хийх гэх мэт. | Булчингийн массыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. |
| Уян хатан байдал | Сунгалтын дасгал, йог гэх мэт. | Булчин болон үе мөчний уян хатан байдлыг хадгалж, гэмтлийн тохиолдлыг бууруулдаг. |
Тиймээс алхах уу, гүйх үү, усанд сэлэх үү, дугуй унах уу, гантель өргөх үү, эсвэл дасгалын аппарат ашиглах уу гэж хэт их бодох хэрэггүй. Энэ бүхэн чухал. Эдгээр төрлийн дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь хамгийн сайн арга юм. Учир нь эрүүл мэнд бол хүч чадал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийн нэгдэл юм.
Өвдөх хүртлээ дасгал хийх шаардлагатай юу?
Олон хүн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ядарч туйлдтал дасгал хийж, "түлэгдэлтийг мэдрэх" хэрэгтэй гэж боддог. Энэ нь биеийн галбираа сайжруулах гэх мэт зорилгуудад үнэн байж болох юм. Гэхдээ энэ нь та заавал холестерин болон триглицеридээ хянах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.
Фитнессийн мэргэжилтнүүд дасгалын гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгийг нэгтгэн дүгнэхдээ "FIT" гэдэг үгийг ашигладаг.
- F (Давтамж):Та үүнийг хэр олон удаа хийдэг вэ?
- Би (Эрчимт байдал): Чи үүнийг хэр эрчимтэй хийдэг вэ?
- T (Цаг хугацаа/Үргэлжлэх хугацаа): Хэр удаан үргэлжлэх вэ?
Холестерины хяналтын хувьд энэхүү FIT зарчмын хамгийн чухал хоёр тал нь F (сессийн тоо) ба T (хугацаа) юм. I (эрчим) тийм ч чухал биш юм.
Тэгэхээр та үүнийг яаж хийх ёстой вэ?
Хамгийн чухал зөвлөгөө бол долоо хоногт 5 эсвэл 6 өдөр, өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийх явдал юм.
Энгийнээр хэлбэл, гүйлтийн зам дээрх бариулаас барьж, зүрхний цохилт өндөртэй 5-10 минутын эрчимтэй дасгал хийснээс 30-45 минутын дунд зэргийн хурдтай дасгал хийх нь хамаагүй дээр. Үр дүнд хүрэхийн тулд зүрхний цохилтоо хязгаарт хүргэх ёстой гэсэн домог юм. Хамгийн чухал зүйл бол үүнийг хийх явдал юм.
Та эллипс дасгалжуулагч дээр сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Эсэргүүцлийг 3 орчим болгож, таймерыг 45 минутад тохируулна уу. Та хажууд байгаа хүн шиг их хөлрөхгүй байж магадгүй. Тэд илүү хурдан, шаргуу дасгал хийж байж магадгүй. Гэхдээ гайхмаар нь таны холестерин болон триглицеридын түвшин уул руу авирахтай адил шаргуу ажиллаж байгаа хүнийхтэй ижил байна.
Мөн холестерины хяналтаас гадна та бусад олон ашиг тусыг хүртэх болно гэдгийг санаарай. Дасгал хөдөлгөөн нь цусны даралтыг бууруулж, чихрийн шижин өвчнийг хянах, зүрхний шигдээс, цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг. Үнэндээ дасгал хөдөлгөөн бол бидний бие махбодийн өгч чадах хамгийн сайн эмийн нэг юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- Холестерины хэмжээг хянах хамгийн чухал зүйл бол дасгалын эрч хүч биш, харин түүний давтамж, тасралтгүй байдал юм.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 5 эсвэл 6 өдөр, өдөрт 30-45 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий.
- Та гурван төрлийн дасгалыг ээлжлэн хийснээр хамгийн их үр дүнд хүрч чадна: Аэробик (хурдан алхах), Хүч (хүндийн өргөлт), Уян хатан байдал (сунгалт).
- Дасгал хөдөлгөөн нь HDL ("сайн" холестерин)-ийг нэмэгдүүлж, триглицерид ("муу" өөх тос)-ийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.
- Ялангуяа танд бусад эрүүл мэндийн асуудал (жишээлбэл, чихрийн шижин эсвэл цусны даралт ихсэх) байгаа бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, зөвлөгөө авах нь маш чухал юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү