Өнөө үед олон хүний тулгарч буй асуудал бол холестерины хэмжээ өндөр байгаа явдал юм. Цусны шинжилгээний хариугаа аваад улаан өнгөөр холестерол ба триглицеридын тоог харахад жаахан аймшигтай санагдаж магадгүй, тийм үү? Эмч нарын эм уухтай хамт танд хэлдэг хамгийн чухал зүйл бол "дасгал хөдөлгөөн" юм. Гэхдээ та хэрхэн эхлэх вэ? Та юу хийх вэ? Асуултууд толгойд орж ирж байна. Санаа зоволтгүй, үүнийг хянахын тулд бидний хийж чадах хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн сайн зүйл бол өдөр бүр идэвхтэй байх явдал юм. Өнөөдөр холестерин ба триглицеридын түвшинг бууруулахад туслах дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх талаар ярилцъя.
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бага зэрэг бэлтгэл хийх үү?
Дасгал хийх нь сайн учраас гүйж эхлэхээсээ өмнө бид бага зэрэг бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хэрэв та эдгээр зүйлийг зөв хийвэл энэ ажлыг урам зоригтойгоор, ямар ч асуудалгүйгээр үргэлжлүүлж чадна.
Эхлээд эмчтэй ярилц.
Энэ бол хамгийн чухал зүйл . Ямар нэгэн дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө, ялангуяа зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх эсвэл зүрхний өвчний гэр бүлийн түүхтэй бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэр таны эрүүл мэндийн байдалд үндэслэн ямар дасгалууд хамгийн тохиромжтой болохыг танд тайлбарлаж өгөх болно.
Шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг бэлтгэ.
Танд тийм ч их тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Хамгийн чухал зүйл бол сайн гутал юм. Та алхаж, гүйж эсвэл теннис тоглож байгаа эсэхээс үл хамааран хөлийг чинь сайн түшиж, хөлийг чинь сайн дэмждэг эвтэйхэн гутал хэрэгтэй. Энэ нь хөл, өвдөгний гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Үүнээс гадна, хэрэв та хүсвэл гэртээ хийж болох дасгалын DVD ашиглаж, фитнесст явах эсвэл хөнгөн гар жин эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглаж болно.
Өөртөө тохирсон дасгалыг сонгоорой.
Найз чинь Зумбагийн хичээлд сууж байгаа гээд чи ч бас тэгэх ёстой гэсэн үг биш. Магадгүй чи бүжиглэхдээ тийм ч сайн биш байх. Хэрэв тийм бол чи үүнээс уйдаж магадгүй. Тиймээс өөртөө таалагддаг, хийхэд хялбар зүйлийг сонгоорой. Үүнийг бодоод үз дээ, чи хурдан алхах, сэлэх эсвэл дугуй унах дуртай байж магадгүй юм. Иймэрхүү зүйлийг сонговол чи уйдахгүйгээр үргэлжлүүлэн хийх болно.
За, одоо ажилдаа ороход бэлэн болцгооё!
Одоо та дасгалын үндсийг мэддэг болсон тул үүнийг өдөр тутмын хэвшилдээ хэрхэн оруулахыг авч үзье.
| Зөвлөгөө | Үүнийг хэрхэн хийх вэ |
|---|---|
| Найзтайгаа нэгдээрэй. | Хэрэв та ганцаараа дасгал хийхээс уйдаж байвал найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ хамт байгаарай. Ингэснээр та ярилцаж байхдаа алхаж болно. Түүнчлэн, найз чинь харж байгаа учраас "Би өнөөдөр явж чадахгүй" гэж хэлэх магадлал бага байх болно. |
| Цаг агаарт бэлтгэ. | Бороотой өдөр дасгал хийхээс бүү татгалз. Дотор хийж болох зүйлсийн жагсаалтыг гарга. Эсвэл ойролцоох худалдааны төвд алхаж болно. Хэрэв та гадаа алхах дуртай бол нартай өглөө эсвэл оройг гаргаарай. |
| Технологиос тусламж аваарай | Таны ухаалаг гар утсан дээр фитнессийн сэдэвтэй олон апп байдаг. Зарим нь үнэгүй. Эдгээр аппликейшнууд нь таны хэр хол алхсан, хэдэн калори шатаасаныг хянах боломжтой. Энэ нь танд маш сайн урам зориг өгч чадна. |
| Хуваарь гарга. | "Би энэ долоо хоногт дасгал хийхийг хичээнэ" гэж бодохын оронд "Би Даваа, Лхагва, Баасан гарагт 30 минут хурдан алхах болно" гэх мэт тодорхой өдрүүдийг тогтоо. Эдгээр цагийг хуанли дээрээ тэмдэглээрэй. Ингэснээр та тэдгээрийг алдах магадлал багатай. |
Одоо эхэлцгээе! (Явцгаая!)
За, одоо бүх зүйл танд тодорхой боллоо. Одоо та зүгээр л эхлэх хэрэгтэй. Үүнд туслах хэдэн зөвлөгөөг энд оруулав.
Багаас эхэл.
Энэ бол олон хүний гаргадаг алдаа юм. Тэд маш их урам зоригтойгоор эхэлж, нэг цагийн турш шаргуу ажиллаад, маргааш нь бие нь өвдсөн үед бууж өгдөг. Тэгж болохгүй. Багаас эхэл. Жишээлбэл, өдөрт 10 минут алхаж эхэл. Долоо хоногийн дараа 12 минут алх. Цагийг аажмаар нэмэгдүүлж, 30-40 минут болгоорой. Та ямар нэгэн зүйлийг, тэр ч байтугай жижиг зүйлийг дуусгахад сайхан мэдрэмж төрж, үргэлжлүүлэн хийхийг хүсэх болно.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Энгийнээр хэлбэл, дасгалаа эхэлснээс хойш 3-5 минутын дотор хөлрөх хэрэгтэй. Та найзтайгаа ярилцаж чаддаг байх ёстой, гэхдээ дуулж чадахгүй байхаар тийм их зүйл хийж болохгүй. Үүнийг бид эрчимтэй дасгал гэж нэрлэдэг.
Өөртөө зорилго тавь.
Зүгээр л дасгал хийхээс илүү жижиг зорилго тавих нь даалгаврыг илүү сонирхолтой болгодог. "Би 3 сарын дараа 5 км-ийн хөгжилтэй гүйлтэд оролцоно" эсвэл "Би найзуудтайгаа Нувара Элия руу явган аялал хийнэ" гэж бодоорой. Ийм зорилготой байвал та түүндээ бэлдэх илүү их хүсэл эрмэлзэлтэй болно.
Биеийн өвдөлттэй ажиллах
Та шинэ дасгал хийж эхлэхэд, ялангуяа хүчний бэлтгэл гэх мэт дасгал хийж эхлэхэд нэг эсвэл хоёр өдөр өвдөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Учир нь таны булчингууд улам бэхжиж байгаа юм. Энэ өвдөлт таныг дасгал хийхээс бүү зогсоо. Та мөн дасгал хийхээс нэг өдөр завсарлага авч болно. Энэ нь таны булчингуудад амралт өгөх болно.
Өдөр бүр нэг л зүйлийг бүү хий.
Хэрэв та өдөр бүр нэг л замаар, нэг л хурдаар алхвал хэсэг хугацааны дараа таны бие үүнд дасах болно. Үүний дараа та хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй байж магадгүй. Тиймээс өдөр тутмын хэв маягаа өөрчил.
- Хэрэв алхаж байгаа бол: заримдаа хурдан алхаж, заримдаа толгод дээр авир.
- Хэрэв та дасгалын DVD хийж байгаа бол: Арай хэцүү шинээр нь туршаад үзээрэй.
- Дугуй унаж байгаа бол: Хурд болон зайг аажмаар нэмэгдүүл.
Хүчний бэлтгэл нэмэх
Хүндийн өргөлттэй адил хүчний бэлтгэл нь холестерин эсвэл триглицеридийг шууд бууруулдаг нь батлагдаагүй байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь олон шууд бус ашиг тустай.
1. Булчингаа бэхжүүлэх: Энэ нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулна. Мөн аэробикийн дасгал (алхах, гүйх гэх мэт)-ийг удаан хугацаанд, өндөр эрчимтэйгээр хийх хүчийг танд олгоно.
2. Калори шатаах: Булчин бол биеийн хамгийн их энерги зарцуулдаг хэсэг юм. Булчингийн масс нэмэгдэхэд та зүгээр л зогсож байсан ч бие чинь илүү их калори шатаадаг.
3. Жин хасах: Эдгээр шалтгааны улмаас хүчний дасгал нь биеийн жингээ хасахад маш их тустай байж болно. Жин хасах үед таны холестерин болон триглицеридын түвшин мөн байгалийн жамаар хянагддаг.
Тиймээс долоо хоногт дор хаяж хоёр өдрийг хүчний бэлтгэлд зориулахыг хичээгээрэй.
Гэртээ авч явах мессеж
- Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй, ялангуяа танд бусад эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол.
- Нэг дор томоор эхлэх хэрэггүй, багаас эхэлж, дасгалын хугацаа, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Өөрт таалагдаж, хөгжилтэй байдаг дасгалаа сонгоорой, ингэснээр та үүнийгээ үргэлжлүүлэх магадлал өндөр болно.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногийн төлөвлөгөөндөө алхах, гүйх зэрэг аэробикийн дасгал, хүндийг өргөх зэрэг хүчний дасгалуудыг хослуулан оруулаарай .
- Холестеролыг хянах нь нэг шөнийн дотор хийж болох зүйл биш юм.Энэ бол урт хугацааны амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт гэдгийг санаарай. Хичээл зүтгэлтэй, тогтмол дасгал хийснээр та эрүүл амьдрах боломжтой.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү