डायफ्राममधून श्वास कसा घ्यावा (डायफ्रामॅटिक ब्रीदिंग) - चला याबद्दल सोप्या भाषेत बोलूया!

तुम्ही 'डायफ्रामॅटिक ब्रीदिंग'बद्दल कधी ऐकले आहे का? तुम्हाला आश्चर्य वाटत असेल, 'हा विचित्र श्वास काय आहे?' खरं तर, हे आपल्या आरोग्यासाठी एक अतिशय सोपे, पण खूप महत्त्वाचे श्वास घेण्याचे तंत्र आहे. बहुतेक वेळा, आपण नीट श्वास घेतच नाही. म्हणून, आज आपण डायफ्रामॅटिक ब्रीदिंग म्हणजे काय, ते आपल्यासाठी का महत्त्वाचे आहे आणि ते नेमके कसे करायचे याबद्दल बोलणार आहोत. तयार आहात का?

हा डायफ्राम काय आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, डायफ्राम हा आपल्या फुफ्फुसांच्या खाली असलेला एक मोठा, मजबूत स्नायू आहे, ज्याचा आकार छत्रीसारखा असतो. याची कल्पना तुमच्या छातीला पोटापासून वेगळे करणाऱ्या भागासारखी करा. आपण श्वास घेतो तेव्हा हा डायफ्राम सर्वात कार्यक्षमतेने काम करणारा स्नायू आहे. तुमच्या पोटातील स्नायू देखील या डायफ्रामला श्वास बाहेर टाकण्यास मदत करतात, म्हणजेच ते तुमच्या फुफ्फुसांमधून हवा बाहेर काढण्यास मदत करतात. तर हा आपल्या शरीराचा एक खूप महत्त्वाचा भाग आहे, बरोबर?

तर, या डायफ्रामचा वापर करून श्वास घेण्याचा अर्थ काय आहे?

डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास म्हणजे तुम्ही जाणीवपूर्वक तुमच्या डायफ्रामचा वापर करून खोलवर श्वास घेता. जेव्हा आपण सामान्यपणे श्वास घेतो, तेव्हा आपण आपल्या फुफ्फुसांची पूर्ण क्षमता वापरत नाही, बरोबर? साधारण अर्धीच. पण जेव्हा आपण या पद्धतीने श्वास घेतो, तेव्हा आपण आपल्या फुफ्फुसांची पूर्ण क्षमता (१००%) वापरू शकतो. चला पाहूया काय होते?

• डायफ्राम अधिक मजबूत होतो. अगदी त्याचप्रमाणे, व्यायाम केल्याने तुमच्या हाता-पायांचे स्नायू मजबूत होतात.
• तुमच्या श्वासाची गती कमी केल्याने, श्वास घेण्यासाठी लागणारे श्रम कमी होतात. कल्पना करा, घाबरून धापा टाकण्याऐवजी, तुम्ही शांतपणे श्वास घेत आहात.
• त्यामुळे शरीराला आवश्यक असलेल्या ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी होते. म्हणजेच, तुम्ही कमी श्रमाने आणि कमी ऊर्जेने श्वास घेऊ शकता.

याला 'पोटाने श्वास घेणे' असेही म्हणतात, कारण श्वास घेताना तुमची छाती पुढे येण्याऐवजी तुमचे पोट पुढे येते. काही लोक याला 'पोटाने श्वास घेणे' असेही म्हणतात. तुम्ही हे देखील ऐकले असेल.

काही विशिष्ट आजारांमुळे डायफ्राम वापरणे अवघड होते का?

हो, ते होऊ शकते. विशेषतः सीओपीडी (क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव्ह पल्मोनरी डिसीज) सारख्या दीर्घकालीन श्वसनविकार असलेल्या लोकांसाठी, डायफ्रामला योग्यरित्या कार्य करणे कठीण होऊ शकते.

कल्पना करा, सीओपीडी (COPD) असलेल्या व्यक्तीच्या फुफ्फुसात हवा अडकून राहू शकते, ज्यामुळे ती व्यवस्थित बाहेर पडू शकत नाही. यामुळे काय होते की, ही अडकलेली हवा डायफ्रामला खाली ढकलते. अगदी जसे फुग्यावर वजन ठेवल्यावर तो आकुंचन पावतो. मग डायफ्राम व्यवस्थित वर-खाली होऊ शकत नाही, म्हणजेच तो आकुंचन किंवा प्रसरण पावू शकत नाही. त्यामुळे, श्वास घेण्याचे अधिक काम मान आणि छातीच्या स्नायूंना करावे लागते. यामुळे, सीओपीडीसारखे आजार असलेल्या लोकांचा डायफ्राम कमकुवत आणि सपाट होऊ शकतो आणि त्याची कार्यक्षमता कमी होऊ शकते. ही एक मोठी चूक नाही का? जेव्हा असे होते, तेव्हा श्वास घेणे खूप कठीण होते.

अशा प्रकारे श्वास घेण्याचे फायदे काय आहेत?

आता पाहूया की या डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास तंत्राचा सराव केल्याने तुमच्या शरीराला कोणते फायदे मिळतील. असे अनेक फायदे आहेत ज्यांची तुम्ही कल्पनाही करू शकत नाही!

• यामुळे तुम्हाला आराम मिळतो आणि तुमचे मन मोकळे होते. जेव्हा तुम्ही तणावग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त असता, तेव्हा हे खूप उपयुक्त ठरते. यामुळे मसाज केल्यासारखे वाटते.
• व्यायामामुळे स्नायूंचे कार्य सुधारते आणि अनावश्यक ताण टळतो.
• यामुळे तुमच्या रक्तातील ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते. हे खूप महत्त्वाचे आहे, कारण आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीला ऑक्सिजनची गरज असते.
• यामुळे शरीराला फुफ्फुसांमधून टाकाऊ वायू (जसे की कार्बन डायऑक्साइड) सहजपणे बाहेर टाकण्यास मदत होते.
• रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते. उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी ही एक चांगली बातमी आहे.
• यामुळे हृदयाची गती मंदावण्यास आणि हृदयाला थोडी विश्रांती मिळण्यासही मदत होते.

हे श्वासोच्छ्वास तंत्र कोणत्या प्रकारच्या आजारांमध्ये उपयुक्त ठरते?

श्वास घेण्यास त्रास होणारी लक्षणे निर्माण करणाऱ्या काही परिस्थितींमध्ये डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास उपयुक्त ठरू शकतो. काही उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत:

• चिंता म्हणजे सतत वाटणारी भीती आणि काळजीची भावना.
• दमा . यामुळे दम्याच्या रुग्णांना त्यांच्या श्वासोच्छवासाच्या पद्धतीत सुधारणा करण्यास मदत होते.
• आपण आधी ज्या आजाराबद्दल बोललो तो म्हणजे ``(सीओपीडी)`` .
• तणाव . ही आज अनेक लोकांना भेडसावणारी एक समस्या आहे.

पण एक गोष्ट लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. जरी हे श्वासोच्छ्वास तंत्र या समस्यांमध्ये मदत करू शकत असले, तरी त्याचा एकमेव उपचार म्हणून वापर करणे योग्य नाही. तुमच्या डॉक्टरांनी सुचवलेल्या इतर उपचारांसोबतच या तंत्राचा वापर करणे शहाणपणाचे ठरेल. समजले?

हा डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम कसा करायचा? (बसून)

जेव्हा तुम्ही हे डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास तंत्र पहिल्यांदा शिकता, तेव्हा ते झोपून करणे सर्वात सोपे असते. ते कसे करायचे ते येथे दिले आहे, ते खूप सोपे आहे:

१. सपाट पृष्ठभागावर (पलंग किंवा जमिनीवरील स्वच्छ चटई) पाठीवर झोपा. तुमचे गुडघे वाकवा आणि डोक्याखाली काहीतरी ठेवा (जसे की उशी). तुम्हाला हवे असल्यास, पायांना आराम मिळावा म्हणून तुम्ही गुडघ्याखालीही उशी ठेवू शकता.

२. एक हात छातीवर आणि दुसरा हात पोटावर, बरगड्या जिथे संपतात त्याच्या थोडे खाली, म्हणजेच जिथे पोट सुरू होते, तिथे ठेवा . तुम्हाला तुमचा डायफ्राम हलत असल्याचे जाणवेल.

३. आता नाकातून हळू हळू श्वास घ्या. असे करताना, तुमचे पोट पुढे आले पाहिजे, म्हणजेच पोटावर ठेवलेला हात वर आला पाहिजे. छातीवरचा हात शक्य तितका स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे.

४. त्यानंतर, तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि श्वास पोटात खेचून घेत, तोंडावाटे हळू हळू बाहेर सोडा. तोंडावाटे श्वास सोडताना, तुमचे ओठ थोडेसे उघडा आणि 'उह...' असा आवाज करत हळू हळू हवा बाहेर सोडा.याला ‘(ओठ मिटून श्वास घेण्याचे तंत्र)’ असेही म्हणतात. त्यानंतर पोटावर ठेवलेला हात खाली न्यावा. येथे छातीवर ठेवलेला हात शक्य तितका स्थिर ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे.

डायफ्रामिक श्वसन (बसून)

एकदा तुम्हाला झोपून हे करण्याची सवय झाली की, तुम्ही खुर्चीत बसूनही हे श्वासोच्छ्वास तंत्र करू शकता. मग तुम्ही ऑफिसमध्ये असतानाही थोड्या वेळासाठी याचा सराव करू शकता.

१. खुर्चीत आरामात बसा. तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे खांदे, डोके व मान शिथिल ठेवा. जणू काही तुम्ही आरामशीर आहात.

२. पूर्वीप्रमाणेच, एक हात छातीवर आणि दुसरा हात पोटावर (जिथे बरगड्या संपतात त्याच्या थोडे खाली) ठेवा.

३. नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. त्यानंतर तुमचे पोट पुढे यावे आणि हात बाहेर ढकलला जावा. छातीवर ठेवलेला हात शक्य तितका स्थिर ठेवा.

४. त्यानंतर, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि पोट आत जाताना (ओठ मिटून) तोंडावाटे हळू हळू श्वास बाहेर सोडा. यावेळीसुद्धा, छातीवर ठेवलेला हात शक्य तितका स्थिर ठेवा .

तुम्हाला याची सवय करून घ्यावी लागेल का?

अगदी बरोबर! हे सायकल चालवायला किंवा पोहायला शिकण्यासारखंच आहे. तुम्ही डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वासाचा जितका जास्त सराव कराल, तितकं ते सोपं होत जाईल. सुरुवातीला, तुम्हाला तुमच्या डायफ्रामचा योग्य वापर करण्यासाठी थोडा जास्त प्रयत्न करावा लागेल. तुम्हाला कदाचित असंही वाटेल की, 'अरे, हे माझ्याने होणार नाही.' जेव्हा तुम्ही हा व्यायाम पहिल्यांदा करायला सुरुवात कराल, तेव्हा तुम्हाला थोडा थकवा जाणवू शकतो. पण हार मानू नका. जसजसा तुम्ही सराव करत राहाल, तसतसा डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास तुमच्यासाठी अगदी सहज आणि विचार न करता करण्यासारखा होईल. हे एखाद्या वेगळ्याच गोष्टीसारखं आहे.

मला याचा किती वेळा सराव करायला हवा?

सुरुवातीला, हा व्यायाम दिवसातून तीन-चार वेळा, सकाळी, दुपारी आणि संध्याकाळी, सुमारे ५ ते १० मिनिटे करा. हळूहळू हा व्यायाम करण्याचा वेळ वाढवा. जर तुम्हाला थोडे अधिक आव्हान हवे असेल, तर तुम्ही पोटावर पुस्तकासारखी एखादी वस्तू धरून हा व्यायाम करू शकता. मग जसे तुमचे पोट वर-खाली होईल, तसे पुस्तकही वर-खाली होत असल्याचे तुम्हाला जाणवेल.

नवीन काहीतरी शिकण्याप्रमाणेच, डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास सुरुवातीच्या काही वेळा सराव करताना थोडा कठीण वाटू शकतो. पण या नवीन कौशल्याचा सराव करण्यासाठी दिवसातून काही मिनिटे वेळ काढा. याचे तुमच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी अनेक फायदे होतील आणि तुम्हाला आराम मिळण्यास मदत होईल. जर तुम्हाला सीओपीडी, दमा किंवा चिंतेसारखा आजार असेल, तर श्वास घेण्याची ही पद्धत तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही आणि ती कशी करायची, याबद्दल तुमच्या डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टला विचारणे उत्तम राहील.

तर, या सगळ्यातून आपण कोणता संदेश घ्यायला हवा?

डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास म्हणजे केवळ श्वास घेणे नव्हे. ही एक सोपी, पण प्रभावी पद्धत आहे, जी तुमच्या शरीरासाठी आणि मनासाठी फायदेशीर आहे.

• यामुळे तुमचा डायफ्राम मजबूत होतो, श्वास घेणे सोपे होते आणि ऑक्सिजनचा पुरवठा सुधारतो.
• यामुळे तणाव आणि चिंता यांसारख्या गोष्टी कमी होण्यासही खूप मदत होते. तुम्हाला एक अद्भुत दिलासा मिळाल्यासारखे वाटेल.
• सुरुवातीला हे थोडे अवघड वाटू शकते, पण जसजशी तुम्हाला सवय होईल, तसतसे तुम्ही हे तुमच्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनवू शकता.
• जर तुम्हाला कोणतीही वैद्यकीय समस्या असेल, तर ही पद्धत सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घेणे सर्वोत्तम आणि सुरक्षित आहे.

तर, आज थोडा वेळ काढा आणि या श्वासोच्छ्वास तंत्राचा सराव सुरू करा. तुम्हाला फरक जाणवेल! मला खात्री आहे की यामुळे तुमच्या आयुष्यात मोठा बदल घडेल.

डायफ्रामिक श्वसन, डायफ्रामिक श्वसन, डायफ्राम, श्वसनाचे व्यायाम, ताण, चिंता, सीओपीडी, दमा, फुफ्फुसांचे आरोग्य