तुम्हाला नखं कुरतडण्याची किंवा केस ओढण्याची सवय सोडवत नाहीये का? चला, सवय बदल प्रशिक्षण (HRT) बद्दल जाणून घेऊया!

आपल्या आयुष्यात सर्व प्रकारच्या सवयी असतात, बरोबर? काही चांगल्या असतात, तर काही तितक्या चांगल्या नसतात. उदाहरणार्थ, काही लोकांना स्वयंपाकघरातील कपाट उघडे राहिल्यास ते बंद न करण्याची सवय असते. हे थोडे त्रासदायक आहे, पण ते फारसे हानिकारक नाही. पण काही सवयी अशा असतात ज्यांचा आपल्या जीवनावर आणि आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. विचार करा, नखे खाणे, त्वचा चावणे आणि केस ओढणे यांसारख्या सवयी. या अशा गोष्टी आहेत ज्या आपण नकळतपणे करत असतो. अशा सवयी तुमच्या दैनंदिन कामात अडथळा आणू शकतात, मानसिक ताण निर्माण करू शकतात आणि शारीरिक हानीसुद्धा पोहोचवू शकतात. म्हणून, जर तुम्हालाही अशी एखादी सवय असेल जी सोडणे कठीण जात असेल आणि त्यापासून सुटका मिळवण्यासाठी मदतीची गरज असेल, तर आज आपण ज्या उपचार पद्धतीबद्दल बोलणार आहोत, जिला 'हॅबिट रिव्हर्सल ट्रेनिंग' (HRT) म्हणतात, ती तुमच्यासाठी खूप उपयुक्त ठरेल.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, सवय बदलण्याचे प्रशिक्षण (HRT) म्हणजे काय?

हॅबिट रिव्हर्सल ट्रेनिंग, किंवा थोडक्यात एचआरटी (HRT) , ही एक वर्तणूक थेरपी आहे जी तुमची वाईट, नको असलेली सवय ओळखते आणि तिच्या जागी एक निरुपद्रवी कृती सुरू करते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, यात आपण आपल्या मेंदूला वाईट सवयीला 'थांब' म्हणायला आणि त्याच वेळी दुसरे काहीतरी करायला शिकवतो.

हे रस्त्यावरच्या खड्ड्यासारखं आहे. त्या रस्त्यावरून चालताना आपण नेहमी त्यात पडतो. एचआरटी (HRT) काय करतं, तर जेव्हा आपण त्या खड्ड्यात पडणार असतो, तेव्हा ते त्याला ओळखतं आणि आपल्याला तो खड्डा पार करण्यासाठी दुसरा मार्ग शिकवतं. कालांतराने, जेव्हा आपण त्या खड्ड्यापर्यंत पोहोचतो, तेव्हा नकळतपणे आपल्याला तो नवीन मार्ग घेण्याची सवय होऊन जाते. जुनी सवय नाहीशी होते.

ही पद्धत सर्वप्रथम १९७० च्या दशकात दोन मानसशास्त्रज्ञांनी मांडली. तेव्हापासून, अनेक संशोधनांनी तिची परिणामकारकता सिद्ध केली आहे.

एचआरटी उपचारासाठी कोणत्या प्रकारच्या सवयींचा वापर केला जातो?

ही उपचार पद्धत लहान मुलांमध्ये आणि प्रौढांमध्ये असलेल्या शरीराशी संबंधित अनेक पुनरावृत्तीच्या सवयी थांबवण्यास मदत करते. चला, या सवयी कोणत्या आहेत ते पाहूया.

जर तुम्हाला ही सवय सोडण्यासाठी मदतीची गरज असेल, तर समुपदेशकासारख्या एचआरटीचा अनुभव असलेल्या व्यक्तीला भेटणे उत्तम राहील.

हे एचआरटी उपचार कसे काम करतात?

या उपचारादरम्यान, तुम्ही एका समुपदेशकासोबत काम करता. यामध्ये अनेक महत्त्वाचे टप्पे समाविष्ट आहेत. चला, त्या प्रत्येकाबद्दल थोडक्यात बोलूया.

१. जागरूकता प्रशिक्षण

ही पहिली आणि सर्वात महत्त्वाची पायरी आहे. इथे आपण तुम्हाला ही जाणीव करून देत आहोत की, तुम्हाला ती वाईट सवय केव्हा लागते आणि तुम्ही ती कशी लावता. हे म्हणजे तुमच्या शरीरावर सीसीटीव्ही कॅमेरा लावून तुम्ही काय करत आहात हे स्वतःला दाखवण्यासारखे आहे. यामध्ये आणखी काही लहान टप्पेसुद्धा आहेत.

• प्रतिसादाचे वर्णन: सर्वप्रथम, तुम्ही आणि तुमचे समुपदेशक त्या सवयीबद्दल सविस्तरपणे बोलाल. समजा, तुमची सवय नखे खाण्याची आहे. "जेव्हा मी टीव्ही पाहत असतो, तेव्हा मी नकळतपणे माझा हात तोंडात घालतो. मग मी माझ्या तर्जनीचे नख दातांमध्ये चावतो. कधीकधी मी त्याभोवतीची च्युइंगम चघळतो." अशा अगदी लहानसहान गोष्टींपासून प्रत्येक गोष्टीचे वर्णन करा.
• प्रतिसाद ओळखणे: पुढे, प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही ती सवय कराल, तेव्हा तुम्हाला ते ओळखायला हवं, "अरे... मी आता हे करत आहे." जेव्हा तुम्ही समुपदेशकासोबत असताना ते ओळखाल, तेव्हा तो तुम्हाला प्रोत्साहन देईल. जर तुम्ही नकळतपणे ते करत असाल, तर तो ते तुमच्या लक्षात आणून देईल. अगदी घरीसुद्धा, जेव्हा तुम्ही नखं खायला लागाल, तेव्हा तुम्ही स्वतःला सांगू शकता, "ठीक आहे, मी आता हे करत आहे."
• पूर्वसूचना प्रशिक्षण: एकदा का तुम्हाला एखादी सवय केव्हा लागते याची अधिक जाणीव झाली की, पुढे आपण ती सवय लावण्यापूर्वी मनात येणारे विचार, भावना आणि हालचाली पाहतो. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही नखे कुरतडत असाल, तर कुरतडण्यापूर्वी तुमचा हात तोंडाकडे जाऊ शकतो. किंवा तुम्हाला थोडा दाब किंवा कंटाळा जाणवू शकतो. आपण ही "पूर्वसूचना चिन्हे" ओळखायला शिकतो. तुम्ही ती सवय केव्हा लावण्याची सर्वाधिक शक्यता असते, हे देखील आपण पाहतो. हे परीक्षेच्या वेळी, कोणीतरी तुम्हाला रागावत असताना किंवा तुम्ही नुसतेच बसलेले असताना असू शकते.

२. स्पर्धात्मक प्रतिसाद प्रशिक्षण

आता आपल्याला आपली वाईट सवय कोणती आहे, ती केव्हा लागते आणि तिची सुरुवातीची लक्षणे कोणती आहेत हे माहित आहे. दुसरी पायरी म्हणजे असे काहीतरी करणे , ज्यामुळे जेव्हा आपल्याला ती वाईट सवय करण्याची इच्छा होईल, तेव्हा ती करणे आपल्याला अशक्य होईल . याला 'स्पर्धात्मक प्रतिसाद' (Competing Response) म्हणतात.

हा प्रतिबंधात्मक उपाय निवडताना अनेक गोष्टी विचारात घ्याव्या लागतात.

• त्यामुळे ती जुनी वाईट सवय करणे अशक्य होईल.
• तुम्ही त्या कृतीत किमान एक मिनिटभर टिकून राहू शकले पाहिजे.
• ती एक सामान्य कृती असली पाहिजे जी इतरांना विचित्र वाटू नये.
• ती अशी गोष्ट असली पाहिजे जी कुठेही, कोणत्याही उपकरणांशिवाय करता येईल.

नखे खाण्याच्या सवयीवर मात करण्यासाठी काय करता येईल?

• मूठ हातात घट्ट पकडून बाजूला ठेवा. म्हणजे तुम्ही ते तोंडात घालू शकणार नाही.
• आपले हात एकत्र जोडा.
• जर तुम्ही खुर्चीत असाल तर हातांवर बसा.
• तुमचे हात बांधा.

एकदा तुम्ही तुमच्यासाठी योग्य अशी प्रतिकार-कृती निवडली की, तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षकासोबत तिचा सराव करता. जेव्हाही तुम्हाला नखे ​​कुरतडण्याची इच्छा होईल, तेव्हा तुम्ही निवडलेली कृती करता (उदा., मूठ आवळणे).

३. सामाजिक पाठिंबा मिळवणे (सघन प्रशिक्षण)

ही तिसरी पायरी आहे. याला 'प्रेरणा आणि अनुपालन' असेही म्हणतात. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, यामध्ये तुमचे कुटुंब आणि मित्र यांसारख्या तुमच्या जवळच्या लोकांना तुमच्या प्रवासात सामील करून घेतले जाते.

उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही तुमच्या आई, वडील, भावंड किंवा जिवलग मित्राला याच्या उलट कृती करताना (तुमचे मनगट दाबताना) पाहता, तेव्हा ते तुमची प्रशंसा करतात. ते म्हणतात, "व्वा... छान! तू हे खूप छान करत आहेस." ही तुमच्यासाठी एक मोठी प्रेरणा असते.

तसेच, जर तुम्ही विसरून नखे कुरतडायला लागलात, तर ते कठोरपणे वागणार नाहीत, उलट प्रेमाने तुम्हाला 'हात मातीत घाल' अशी आठवण करून देतील . या सामाजिक पाठिंब्यामुळे तुमची ही नवीन सवय आणखी दृढ होईल.

एचआरटी व्यतिरिक्त मदत करणाऱ्या इतर गोष्टी

वर नमूद केलेल्या तीन मुख्य टप्प्यांव्यतिरिक्त, या उपचारात आणखी दोन प्रशिक्षण पद्धतींचा समावेश केला जाऊ शकतो.

विश्रांती प्रशिक्षण

बऱ्याचदा, आपण तणावाखाली असताना या वाईट सवयी लागण्याची शक्यता जास्त असते. म्हणून, आपले मन शांत करण्याचे मार्ग शिकून, आपण ती वाईट सवय करण्याची इच्छा कमी करू शकतो. तुमचे समुपदेशक तुम्हाला खालील गोष्टी शिकवू शकतात:

• सजगता
• ध्यान
• दीर्घ श्वासोच्छ्वास व्यायाम
• प्रगतीशील स्नायू शिथिलीकरण
• संगीत ऐकणे, पुस्तके वाचणे आणि शारीरिक व्यायाम करणे यांसारख्या गोष्टी.

सामान्यीकरण प्रशिक्षण

येथे तुम्हाला जे करायचे आहे ते म्हणजे, तुम्ही शिकलेल्या नवीन 'उलट्या कृती'चा वेगवेगळ्या ठिकाणी, वेगवेगळ्या वेळी सराव करणे. तुम्हाला याचा सराव केवळ घरीच नाही, तर बसमध्ये, वर्गात, कामाच्या ठिकाणी अशा सर्वत्र करायला हवा. तुम्ही हे करत राहिल्यावर, तुम्हाला कळण्याआधीच ही नवीन कृती सवय होऊन जाईल आणि जुनी वाईट सवय पूर्णपणे नाहीशी होईल.

हा उपचार खरंच प्रभावी आहे का?

होय. एकंदरीत, अनेक अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की अनेक सवयी कमी करण्यासाठी एचआरटी (HRT) हा एक अतिशय प्रभावी मार्ग आहे.

तथापि, आपल्याला एक गोष्ट समजून घेणे आवश्यक आहे. निकोटीनचे व्यसन किंवा ऑब्सेसिव्ह-कम्पल्सिव्ह डिसऑर्डर (OCD) यांसारख्या अधिक गुंतागुंतीच्या परिस्थितींमध्ये, केवळ एचआरटी (HRT) हा एक संपूर्ण उपचार नाही. अशा प्रकरणांमध्ये, एचआरटी व्यतिरिक्त औषधोपचार किंवा इतर मानसिक उपचारांची आवश्यकता असू शकते. तुमच्यासाठी कोणती उपचार योजना सर्वोत्तम आहे, याबद्दल तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करू शकता.

एचआरटी उपचाराला किती वेळ लागतो?

यासाठी कोणतीही निश्चित कालमर्यादा नाही. हे तुमच्या दिनचर्येची गुंतागुंत आणि तुम्ही त्यासाठी किती कटिबद्ध आहात, यांसारख्या घटकांवर अवलंबून असते. समुपदेशकाशी भेटण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही घरी करत असलेला 'गृहपाठ' हा भाग देखील खूप महत्त्वाचा आहे.

काही लोक काही महिन्यांतच ही सवय यशस्वीपणे सोडू शकतात. इतरांना एक वर्ष किंवा त्याहून अधिक काळ लागू शकतो. टिक डिसऑर्डर किंवा डर्माटोटिलोमेनियासारखे दीर्घकालीन आजार असलेल्या लोकांना, सुरुवातीच्या एचआरटी उपचारानंतरही, आयुष्यभर ठराविक कालावधीने 'देखभाल' सत्रांना उपस्थित राहण्याची आवश्यकता भासू शकते.

मी डॉक्टरांना कधी भेटायला पाहिजे?

जर तुम्ही एचआरटी (HRT) वापरून पाहिली असेल आणि त्याचा उपयोग होत नसेल, तर पुन्हा तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा समुपदेशकाशी बोला. कदाचित तुमच्यासाठी दुसरा उपचार पर्याय अधिक चांगला ठरू शकेल.

तसेच, एचआरटी (HRT) घेऊन सवय मोडल्यानंतर ती पुन्हा सुरू झाल्यास, काळजी करू नका. समुपदेशकाशी पुन्हा भेटून आणि काही पाठपुरावा सत्रांना उपस्थित राहून तुम्ही पुन्हा योग्य मार्गावर येऊ शकता.

अनेक दशकांपासून, एचआरटीने असंख्य लोकांना त्यांच्या त्रासदायक सवयींवर मात करण्यास मदत केली आहे. जर तुम्हाला मदतीची गरज असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांना किंवा मानसिक आरोग्य तज्ञांना भेटायला घाबरू नका. ते तुमचा न्याय करण्यासाठी नाहीत, तर तुम्हाला मदत करण्यासाठी आहेत.