तुमची बसण्याची आणि उभे राहण्याची पद्धत (पोश्चर) योग्य आहे का? पाठदुखी टाळण्यासाठी योग्य प्रकारे कसे बसावे आणि उभे राहावे हे शिकूया! (पोश्चर)

तुम्ही दिवसभर ऑफिसच्या खुर्चीत बसून काम करता का? किंवा तुम्ही तुमचा बराचसा वेळ फोनसमोर वाकून घालवता का? तासनतास बसल्यानंतर उठल्यावर पाठ आणि मानेत होणाऱ्या वेदनांशी तुम्ही कदाचित परिचित असाल. आपल्यापैकी बरेच जण या वेदनांना 'अरे... हे तर सामान्य आहे' असे समजत असले तरी, यामागील मुख्य कारण म्हणजे आपली शरीरस्थिती, म्हणजेच आपली बसण्याची पद्धत असू शकते. तर आज आपण शरीरस्थिती म्हणजे काय, ती आपल्यासाठी का महत्त्वाची आहे आणि निरोगी राहण्यासाठी व पाठ आणि मानेच्या वेदनांपासून मुक्त राहण्यासाठी आपण आपली शरीरस्थिती कशी सुधारू शकतो, याबद्दल बोलणार आहोत.

शरीराची ठेवण म्हणजे नक्की काय?

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, शरीराची ठेवण म्हणजे अशी स्थिती जी तुम्ही कोणताही विचार न करता, नैसर्गिकरित्या धारण करता. म्हणजेच, तुम्ही कसे उभे राहता, कसे बसता, कसे चालता, या सर्व गोष्टी.

ही केवळ आणखी एक गोष्ट नाही. आपली स्नायू-अस्थी प्रणाली, जी आपल्या शरीरातील हाडे, स्नायू, सांधे, अस्थिबंध आणि स्नायुबंध यांची एक मोठी प्रणाली आहे, आपली शरीराची स्थिती नियंत्रित करण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करते. विचार करा, तुम्ही खुर्चीत बसलेले असताना घसरून का पडत नाही? याचे कारण असे की, ही प्रणाली तुम्हाला स्थिर आणि आरामदायक ठेवण्यासाठी सतत कार्यरत असते.

तसेच, शरीराची स्थिती बदलण्याच्या याच क्षमतेमुळे आपण एकाच स्थितीत अडकून न राहता हालचाल करू शकतो. कल्पना करा की तुमचे शरीर एकाच आकाराचे खेळणे असते, तर जमिनीवर पडलेले पेन उचलण्यासाठी तुम्हाला तुमचे संपूर्ण शरीर फिरवावे लागले असते, नाही का? म्हणूनच, आपली शरीराची स्थिती ही केवळ योगायोगाची बाब नसून, ती एक अत्यंत महत्त्वाची गोष्ट आहे जी आपली दैनंदिन कामे सोपी करते.

शरीराच्या स्थितीचे दोन मुख्य प्रकार आहेत.

आपण काय करत आहोत यावर अवलंबून आपल्या शरीराच्या स्थितीचे दोन मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते. हे समजून घेतल्यास तुम्हाला तुमची शरीराची स्थिती अधिक चांगल्या प्रकारे समजण्यास मदत होईल.

तर मग 'योग्य' किंवा 'बरोबर' अशी काही बसण्याची पद्धत असते का?

ही एक चांगली आठवण आहे. जगात प्रत्येकासाठी उपयुक्त ठरेल अशी कोणतीही 'परिपूर्ण' बसण्याची पद्धत नाही. प्रत्येकाचे शरीर वेगळे असते. त्यामुळे, नेहमीच अगदी सरळ बसण्याची चिंता करू नका. खरं तर, काही अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की, ज्याला आपण 'चुकीची बसण्याची पद्धत' म्हणतो, त्याचा संबंध आपल्या शारीरिक आरोग्यापेक्षा आपल्या आत्मसन्मानाशी आणि आपल्या दिसण्याशी अधिक असतो. याचा अर्थ असा की, तुम्ही सुरक्षितपणे बसू शकता आणि हालचाल करू शकता, पण तुम्हाला त्याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.

तथापि, आपल्या शरीराला मदत करण्यासाठी आपण काही सामान्य नियमांचे पालन करू शकतो. चांगली शरीरस्थिती राखण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या पाठीच्या कण्यातील नैसर्गिक वक्रतांचे संरक्षण करणे.

आपल्या पाठीच्या कण्यात नैसर्गिकरित्या तीन मुख्य वक्र असतात:

१. मानेचा कणा

२. छातीच्या पाठीमागील मधला भाग ('थोरॅसिक स्पाइन')

३. कंबर (कटि मेरुदंड)

या तीन वक्रांमुळे आपल्या पाठीच्या कण्याला हलका 'S' आकार मिळतो. तुमच्या बसण्याच्या किंवा बसण्याच्या चुकीच्या पद्धतीमुळे या वक्रांवर अतिरिक्त दाब पडेल अशा प्रकारे वाकणे किंवा झुकून बसणे चांगले नाही.

शरीराची योग्य ठेवण राखण्यासाठी काही सूचना

जरी आपले शरीर बहुतेक वेळा आपोआपच शरीराची स्थिती नियंत्रित करत असले तरी, शरीराची योग्य स्थिती राखण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता.

• तुमचे डोके आणि खांदे सरळ ठेवा: मान मागे वाकवू नका किंवा डोके पुढे झुकू देऊ नका. फोन पाहताना अनेक लोक ही चूक करतात.
• तुमचे खांदे तुमच्या नितंबांच्या रेषेत ठेवा: कल्पना करा की तुमच्या नितंबांपासून तुमच्या खांद्यांपर्यंत एक काल्पनिक सरळ रेषा आहे. तुम्हाला ही रेषा शक्य तितकी सरळ ठेवायची आहे. जेव्हा तुम्ही पुढे किंवा मागे वाकता (म्हणजे कुबड काढता), तेव्हा ही रेषा ताणली जाईल. जर तुम्ही बसलेले असाल, तर तुमची पाठ आणि नितंब यांच्यामध्ये ९० अंशाचा कोन ठेवण्याचा प्रयत्न करा (जसे चौरसाच्या कोपऱ्यात असतो).
• आपल्या शरीराचा खालचा भाग स्थिर ठेवा: तुम्ही बसलेले आहात की उभे आहात यावर अवलंबून, तुमच्या पायांची आणि पावलांची स्थिती बदलेल.
• बसलेल्या स्थितीत:तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि गुडघे ९० अंशात वाकवा. तुमचे पाय घोट्यापाशी थोडेसे वेगळे ठेवा, पण ते एकमेकांवर ओलांडू नका. जर तुमचे पाय जमिनीला लागत नसतील, तर लहान फूटरेस्टचा वापर करा. तुमचे पाय लोंबकळू देऊ नका.
• उभे असताना: तुमचे पाय नितंबांच्या रुंदीइतके दूर ठेवा. तुमच्या शरीराचे वजन पायांच्या पुढच्या भागावर ठेवा.

आपल्यासाठी योग्य शरीरस्थिती इतकी महत्त्वाची का आहे?

शरीराची योग्य ठेवण राखल्याने तुम्हाला पाठ, मान आणि खांद्याच्या अनेक सामान्य वेदना टाळता येतात. तसेच, शरीराची योग्य ठेवण (विशेषतः व्यायाम करताना किंवा शारीरिक हालचाली करताना) खेळातील दुखापती टाळण्यास मदत करू शकते.

शरीराची योग्य ठेवण राखल्याने तुमच्या सांध्यांची, विशेषतः पाठीच्या कण्यातील सांध्यांची झीज कमी होण्यास मदत होते. जरी योग्य शरीरस्थितीमुळे संधिवातासारखे सांध्यांचे आजार पूर्णपणे टाळता येत नसले, तरी त्यामुळे सांध्यांवर येणारा ताण निश्चितपणे कमी होऊ शकतो.

तर, मी माझी बसण्याची पद्धत कशी सुधारू शकेन?

वरील सल्ल्याचे पालन करणे सर्वोत्तम आहे. परंतु आपल्या शरीराच्या स्थितीबद्दल सतत चिंता करणे मानसिकदृष्ट्या थकवणारे असू शकते. म्हणून, पाठीची सतत चिंता न करता आपली शरीराची स्थिती सुधारण्याचे काही इतर सोपे मार्ग येथे दिले आहेत.

• आपल्या शरीराच्या स्थितीबद्दल विचार करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या: "मी सरळ उभा आहे का?" असा सतत विचार करण्याऐवजी, तासातून एकदा आपल्या शरीराच्या स्थितीबद्दल विचार करण्यासाठी थोडा वेळ काढा. जर तुम्हाला शरीरात ताठरपणा किंवा पेटके जाणवत असतील, तर उभे राहा, अंग ताणा आणि पुन्हा सुरुवात करा.
• तुमच्या पोटाचे स्नायू सक्रिय करा: पोटाचे आणि पोटाच्या स्नायूंना हळुवारपणे घट्ट केल्याने तुमची मुद्रा नैसर्गिकरित्या सरळ होईल आणि तुमच्या पाठीच्या कण्याला चांगला आधार मिळेल. हे नेहमीच करण्याची गरज नाही, पण जेव्हा आठवेल तेव्हा करा. जड वस्तू उचलताना श्वास बाहेर सोडणे हा देखील हे स्नायू सक्रिय करण्याचा आणि तुमच्या पाठीवरील दाब कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
• योग्य मापाचे आणि आरामदायक बूट घाला: काही प्रकारचे बूट (विशेषतः उंच टाचांचे बूट) आपले पाय आणि घोटे अस्वाभाविक स्थितीत ढकलतात. याचा परिणाम संपूर्ण शरीराच्या स्थितीवर होऊ शकतो. म्हणून, बूट घट्ट नाहीत आणि उभे राहताना किंवा चालताना अस्वस्थता निर्माण करत नाहीत याची खात्री करा.
• निरोगी आहार आणि व्यायामाचे पालन करा: सक्रिय राहिल्याने आणि आरोग्यदायी आहार घेतल्याने तुमचे स्नायू, हाडे आणि संपूर्ण शरीर मजबूत होईल. मजबूत शरीरामुळे शरीराची योग्य ठेवण राखणे सोपे जाते.

चुकीच्या शारीरिक स्थितीची लक्षणे कोणती आहेत?

आम्ही आधी सांगितल्याप्रमाणे, चुकीची बसण्याची किंवा उभे राहण्याची पद्धत हा काही आजार नाही. त्यामुळे, त्यामुळे नेहमीच लक्षणे दिसून येतात असे नाही. तथापि, जेव्हा तुम्ही बराच वेळ एकाच स्थितीत असता, तेव्हा पाठदुखी, डोकेदुखी किंवा शरीरात ताठरपणा जाणवणे सामान्य आहे.

बऱ्याच लोकांना काळजी वाटते की त्यांची शरीरस्थिती 'परिपूर्ण' नाही. परंतु अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, आपल्याला वाटते तितक्या प्रमाणात शरीरस्थितीमुळे थेट वेदना होत नाहीत. अनेकदा, चुकीची शरीरस्थिती हे वेदना आणि इतर लक्षणांना कारणीभूत ठरणाऱ्या अनेक घटकांपैकी एक असते. शरीरस्थितीपेक्षा, पुरेसा स्ट्रेचिंग व्यायाम न करणे आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय नसणे यांसारख्या गोष्टी या समस्यांना अधिक कारणीभूत ठरू शकतात.

चुकीच्या बसण्याच्या किंवा उभ्या राहण्याच्या सवयीमुळे पाठदुखी किंवा डोकेदुखी होऊ शकते का?

हो, तुम्ही करू शकता. विशेषतः जर तुम्ही बराच वेळ एकाच स्थितीत बसत असाल. शरीराच्या स्थितीचा खालील गोष्टींवर परिणाम होऊ शकतो:

• पाठदुखी
• मानदुखी
• डोकेदुखी
• तुमच्या शरीराची एकूण लवचिकता
• हालचाल करण्याची क्षमता (तुम्ही किती दूर किंवा सहजपणे हालचाल करू शकता)
• शरीराचा तोल

इतर अनेक लोकांप्रमाणे, तुम्हालाही कदाचित अशी चिंता वाटत असेल की, "मी ताठ बसत नाही" किंवा "एके दिवशी माझी पाठ मोडेल." तुमच्या आरोग्यासाठी तुमची बसण्याची पद्धत महत्त्वाची असली तरी, आठवड्याच्या शेवटी तुमचा आवडता टीव्ही शो पाहताना वाकून बसल्याने तुमच्या पाठीला फारसे नुकसान होणार नाही.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे दिवसभर आपल्या बसण्याच्या स्थितीकडे लक्ष देणे. विशेषतः जर तुम्ही डेस्कवर काम करत असाल किंवा बराच वेळ उभे राहत असाल, तर अधूनमधून थोडा वेळ विश्रांती घ्या, अंग ताणा आणि बसण्याची स्थिती बदला. जर तुम्हाला मान, खांदा किंवा पाठदुखी असेल, तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नका आणि डॉक्टरांना भेटा. तुमच्या लक्षणांचे कारण काय आहे आणि ती कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता, हे ते तुम्हाला समजावून सांगू शकतील.