तुम्हाला बॉर्डरलाइन डायबेटिस आहे का? चला प्रीडायबेटिसबद्दल बोलूया.

तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला कधी सांगितले आहे का की तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी सामान्यपेक्षा थोडी जास्त आहे, पण त्याला मधुमेह म्हणण्याइतकी जास्त नाही? तुम्ही याला 'शुगर बॉर्डरलाइन' असेही ऐकले असेल. वैद्यकीय भाषेत, या स्थितीला 'प्रीडायबिटीज ' म्हणतात. याचा अर्थ मधुमेहाच्या आधीची अवस्था. हा शब्द ऐकून घाबरू नका. कारण हा मधुमेह नाही. तथापि, हा आपल्या शरीराकडून मिळणारा एक खूप महत्त्वाचा संकेत आहे. आपले शरीर आपल्याला आठवण करून देत आहे की, "काळजी घ्या, तुमच्या जीवनशैलीत काही छोटे बदल करण्याची वेळ आली आहे."

प्रीडायबिटीज म्हणजे नक्की काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, प्रीडायबिटीज म्हणजे जेव्हा आपले शरीर इन्सुलिन या संप्रेरकाचा योग्य प्रकारे वापर करत नाही. आपण खाल्लेल्या अन्नातील साखर, म्हणजेच ग्लुकोजचे, ऊर्जेमध्ये रूपांतर करण्यास इन्सुलिन मदत करते. प्रीडायबिटीजमध्ये, ही प्रक्रिया थोडी बिघडलेली असते. परिणामी, रक्तातील साखरेची पातळी सामान्यपेक्षा थोडी जास्त असते.

तर, आपण हा बदल कसा घडवून आणू शकतो ते पाहूया.

पहिली पायरी: चला आपल्या शरीराला थोडा व्यायाम देऊया.

जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमचे शरीर ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी तुमच्या रक्तातील साखरेचा वापर करते. त्यामुळे, जेव्हा तुम्ही दररोज व्यायाम करण्याची सवय लावता, तेव्हा कालांतराने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नैसर्गिकरित्या नियंत्रणात येते. यामुळे तुमच्या शरीराची इन्सुलिनप्रती असलेली संवेदनशीलता देखील वाढते. याचा अर्थ असा की, तुमचे स्नायू ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी साखरेचा अधिक सहजपणे वापर करू शकतात.

आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. आठवड्यातून ५ दिवस, दिवसाला ३० मिनिटे पुरेसे आहे. तुम्हाला खूप कष्टाचा व्यायाम करण्याची गरज नाही. यासारखा साधा व्यायामसुद्धा चालेल:

• जलद चालणे: तुम्हाला चांगला घाम येईपर्यंत घराभोवती किंवा रस्त्यावर जलद चाला.
• वॉटर एरोबिक्स: हे खूप मजेदार असते.
• नृत्याच्या वर्गात सामील व्हा: ते मनासाठी आणि शरीरासाठी चांगले असते.
• सायकलिंग: सायकल चालवणे हा देखील एक चांगला व्यायाम आहे.

याव्यतिरिक्त, जर तुम्ही आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करू शकलात तर ते अधिक चांगले आहे. याचा अर्थ वजन उचलणे, वजनाचा वापर करून व्यायाम करणे किंवा स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा वापर करून व्यायाम करणे (उदा. पुश-अप्स, स्क्वॅट्स).

जर तुम्ही यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल, तर तुमच्यासाठी कोणते व्यायाम सुरक्षित आणि योग्य आहेत याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला .

दुसरी पायरी: तुमच्या वजनावर नियंत्रण ठेवा

प्रीडायबिटीज असलेल्या प्रत्येकाने वजन कमी केलेच पाहिजे असा कोणताही नियम नाही. परंतु, जर तुमचे वजन थोडे जास्त असेल, तर संशोधनात असे आढळून आले आहे की तुमच्या एकूण शरीराच्या वजनाच्या ५% ते १०% वजन कमी केल्याने मधुमेह होण्याचा धोका ५०% पेक्षा जास्त कमी होऊ शकतो.

पोटाभोवतीची चरबी विशेषतः धोकादायक असते. ही अतिरिक्त चरबी आपल्या शरीरातील हार्मोनल क्रिया आणि भूक बदलू शकते. तसेच, ती इन्सुलिन वापरण्यास मदत करणाऱ्या पेशींनाही नुकसान पोहोचवू शकते. त्यामुळे, रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी पोटावरील चरबी कमी करणे खूप उपयुक्त ठरते.

तिसरी पायरी: तुमच्या खाण्याच्या सवयी बदला

बऱ्याच लोकांसाठी ही सर्वात कठीण गोष्ट आहे. पण जर तुम्ही लहान बदलांनी सुरुवात केली, तर ही काही मोठी गोष्ट नाही. अतिरिक्त साखरेचे प्रमाण जास्त असलेल्या अति-प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपासून दूर राहा. यामध्ये साखरयुक्त पेये, कँडी, बिस्किटे, केक आणि पांढऱ्या पिठापासून बनवलेले पदार्थ यांचा समावेश होतो. या पदार्थांमध्ये पौष्टिक मूल्य खूप कमी असते आणि त्यांच्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढते.

तुमच्या खाण्याच्या सवयी बदलण्यासाठी आणखी सोप्या टिप्स:

• खाण्याचे प्रमाण कमी करा: तुमच्या ताटातील पदार्थांचे प्रमाण थोडे कमी करा.
• अन्न उकळणे आणि भाजणे: तेलात तळण्याऐवजी, तुमचे अन्न उकळून, भाजून किंवा ग्रील करून पहा.
• ऑलिव्ह ऑइल वापरा: लोणी किंवा मार्जरीनऐवजी ऑलिव्ह ऑइल किंवा खोबरेल तेल वापरा.
• आठवड्यातून एक दिवस मांसाहार टाळा: भाज्या आणि औषधी वनस्पती वापरून बनवलेले जेवण घ्या.

जर तुम्हाला तुमच्यासाठी योग्य आहार योजना आखण्यात अडचण येत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ते तुम्हाला आहारतज्ज्ञ/पोषणतज्ज्ञांकडे पाठवू शकतात. ते तुमच्यासाठी एक विशिष्ट आणि आरोग्यदायी आहार योजना तयार करू शकतात, जी तुम्ही नियमितपणे पाळू शकाल.

चला इतर महत्त्वाचे मुद्दे पाहूया

चांगली झोप घ्या.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, पुरेशी झोप न मिळाल्यास रक्तातील साखर आणि भूक नियंत्रित करणे कठीण होऊ शकते. दिवसातून ५-६ तासांपेक्षा कमी झोपल्याने लठ्ठपणा आणि टाईप २ मधुमेहाचा धोका वाढतो. झोपेची खराब गुणवत्ता देखील याला कारणीभूत ठरू शकते. जर तुम्हाला झोपेची दीर्घकालीन समस्या असेल, तर संध्याकाळी कॉफी पिणे टाळा. तसेच, झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ मद्यपान करणे टाळा. या गोष्टींमुळे तुमच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो. जर या उपायांनी फरक पडत नसेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

धूम्रपान टाळा.

धूम्रपान न करणाऱ्यांच्या तुलनेत धूम्रपान करणाऱ्यांना प्रीडायबिटीज होण्याचा धोका जास्त असतो. सिगारेटमधील निकोटीनमुळे शरीराला इन्सुलिनचा योग्य वापर करणे कठीण होते. त्यामुळे, शक्य तितक्या लवकर धूम्रपान सोडा. आपल्या डॉक्टरांकडून आवश्यक सल्ला घ्या.

नियमित वैद्यकीय तपासणी करून घ्या.

तुमची प्रकृती कशी आहे हे पाहण्यासाठी तुमचे डॉक्टर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासू शकतात. तुमच्या जीवनशैलीतील बदल प्रभावी ठरत आहेत की नाही, किंवा रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्हाला मेटफॉर्मिनसारखे औषध घेणे सुरू करण्याची गरज आहे का, हे ते ठरवू शकतात.

प्रीडायबिटीजमुळे नेहमीच लक्षणे दिसून येतात असे नाही. याचा अर्थ असा की, तुम्हाला तो आजार असूनही, तो आहे हे कदाचित तुम्हाला माहीत नसेल. म्हणून, जर तुमच्यामध्ये धोक्याचे घटक असतील, तर तुमच्या वार्षिक तपासणीदरम्यान त्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

प्रीडायबिटीजसाठीचे धोक्याचे घटक:

• वजन वाढणे (जास्त वजन/लठ्ठपणा)
• ४०-४५ वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे
• निष्क्रिय जीवनशैली
• जवळच्या कुटुंबातील सदस्याला मधुमेह असणे
• पॉलीसिस्टिक ओव्हेरियन सिंड्रोम (PCOS) असलेल्या महिला
• जर तुम्हाला गरोदरपणात गर्भावस्थेतील मधुमेह झाला असेल

जर तुम्हाला प्रीडायबिटीजचे निदान झाले असेल, तर पुढे कोणती पाऊले उचलायची हे तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सांगतील.