Adakah anda juga berasa letih selepas perjalanan yang jauh? Mari kita belajar tentang jet lag!

Adakah anda baru sahaja pulang dari perjalanan jauh? Atau adakah anda sedang bersiap sedia untuk pergi? Pada masa itu, sesetengah orang berasa sedikit pelik, letih, dan tidak dapat tidur, bukan? Itulah sebabnya kita sering memanggilnya 'Jet Lag'. Ia bukanlah masalah besar seperti yang anda sangkakan, tetapi ia agak tidak selesa. Mari kita bincangkan perkara ini dengan lebih terperinci hari ini, kerana ini adalah sesuatu yang berlaku kepada ramai orang.

Apakah Jet Lag?

Secara ringkasnya, jet lag ialah ketidakselesaan yang kita rasakan apabila kita melancong jarak jauh dengan kapal terbang, terutamanya apabila kita merentasi lebih daripada tiga zon waktu. Perkara utama ialah masalah tidur, seperti tidak dapat tidur pada waktu malam, yang dipanggil "Insomnia". Di samping itu, terdapat banyak penyakit ringan lain yang boleh berlaku. Fikirkanlah, kita mempunyai jam semula jadi di dalam badan kita. Secara perubatan, kita memanggilnya "jam badan dalaman" atau "Ritma Sirkadian" . Inilah yang mengawal tidur, terjaga, lapar, dan suhu badan kita secara konsisten sepanjang hari. Jadi apabila kita tiba-tiba pergi ke negara yang mempunyai waktu yang berbeza, ia mengambil sedikit masa untuk jam badan kita membiasakan diri dengan kitaran siang-malam tempat baharu. Jet lag ialah ketidakselesaan yang kita rasai sehingga ia membiasakan diri dengannya. Ia seperti memakai sepasang kasut baharu dan mengalami sedikit kesakitan sehingga kaki anda membiasakan diri dengannya. Ini sebenarnya adalah keadaan sementara yang termasuk dalam kategori gangguan berkaitan tidur yang dipanggil "Gangguan Tidur Ritma Sirkadian".

Adakah jet lag lebih ketara apabila melancong ke timur atau barat?

Ini adalah soalan yang ramai orang tanya. Doktor biasanya mengatakan bahawa simptom jet lag lebih teruk apabila terbang ke timur berbanding ketika terbang ke barat . Menurut penyelidik, ini kerana badan kita lebih cenderung untuk menyesuaikan diri dengan tidur lebih lewat daripada biasa berbanding tidur lebih awal. Contohnya, jika anda tidur pada pukul 10 malam setiap hari, lebih mudah untuk berjaga sehingga tengah malam daripada tidur pada pukul 8 malam. Itulah yang berlaku di sini. Oleh kerana masa bergerak "ke hadapan" apabila anda terbang ke timur, jam badan anda akan tidur sebelum tiba masanya untuk anda tidur di negara baharu.

Seberapa biasakah jet lag berlaku?

Jet lag merupakan keadaan yang sangat biasa dialami oleh ramai orang ketika menaiki kapal terbang . Walau bagaimanapun, perasaan dan sejauh mana ia mempengaruhi setiap orang boleh berbeza-beza. Sesetengah orang, terutamanya kanak-kanak kecil, mungkin tidak mempunyai sebarang masalah apabila mereka baru berada di kawasan baharu. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang dewasa mengalami ketidakselesaan ini sehingga tahap tertentu.

Apakah simptom-simptom jet lag?

Walaupun simptom jet lag boleh berbeza-beza dari orang ke orang, terdapat beberapa simptom biasa:

• Sukar tidur pada waktu malam (Insomnia) .
• Rasa mengantuk yang berlebihan pada siang hari.
• Anda mungkin akan mengalami sakit kepala .
• Kesukaran menumpukan perhatian atau menumpukan perhatian pada sesuatu.
• Rasa letih dan lesu yang melampau.
• Ia seperti "tidak menjadi diri sendiri," rasa pelik dan tidak bermaya.
• Masalah penghadaman, seperti sakit perut dan kembung perut.
• Bersikap cemas bermaksud cepat marah, gelisah, dan sebagainya.
• Perubahan mood , seperti mudah marah dan cemas.

Bagaimana rasanya jet lag?

Jet lag memberi kesan yang berbeza kepada setiap orang. Tetapi secara amnya, semakin lama anda melancong, semakin teruk keadaannya. Ini kerana badan anda perlu menyesuaikan diri dengan lebih banyak semasa anda melancong. Contohnya, jika anda "kehilangan" beberapa jam bergantung pada arah yang anda lalui (contohnya, dari barat ke timur), anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur kerana waktu malam di negara baharu apabila badan anda perlu terjaga. Sebaliknya, jika anda "mendapatkan" beberapa jam (dari timur ke barat), anda mungkin berasa mengantuk pada siang hari kerana waktu malam di negara baharu apabila badan anda perlu terjaga.

Apakah punca-punca jet lag?

Jet lag terutamanya disebabkan oleh penerbangan merentasi tiga atau lebih zon waktu. Simptom jet lag berlaku kerana ritma semula jadi badan anda (dipanggil ritma sirkadian anda) tidak selari dengan waktu siang dan malam di destinasi anda. Ini menjadi lebih teruk dengan penerbangan kerana badan anda bergerak pada kelajuan yang luar biasa. Otak dan ritma sirkadian anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk menyesuaikan diri dengan perbezaan waktu. Faktor lain yang boleh menyumbang kepada jet lag dan memburukkan lagi simptom termasuk:

• Terpaksa duduk dalam posisi yang sama untuk masa yang lama di dalam pesawat.
• Tahap oksigen dan tekanan udara di dalam kabin pesawat berkurangan.
• Iklim panas dan kelembapan rendah di dalam pesawat boleh menyebabkan pengekalan air, yang boleh mengakibatkan dehidrasi.

Apakah perkara yang meningkatkan risiko jet lag?

Walaupun sesiapa sahaja boleh mengalami jet lag, terdapat faktor-faktor tertentu yang meningkatkan kemungkinan ia berlaku. Faktor-faktor ini adalah:

• Perjalanan anda: Banyak perkara tentang perjalanan anda boleh mempengaruhi jet lag. Contohnya, jarak yang anda tempuh, bilangan persinggahan yang anda lakukan, bilangan zon waktu yang anda lintasi dan arah perjalanan anda.
• Apabila anda tiba di destinasi anda: Ritma Sirkadian anda juga berubah apabila anda melancong ke tempat baharu.)` Ia mempengaruhi seberapa cepat anda membiasakannya. Kadangkala cahaya (cahaya) boleh mengganggu jam badan anda.
• Umur anda: Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang berumur lebih dari 60 tahun mempunyai perubahan yang lebih kerap dalam ritma sirkadian mereka, menjadikan mereka lebih cenderung mengalami jet lag.
• Tidur anda sebelum perjalanan: Jika anda tidak tidur lena sebelum penerbangan, iaitu, jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, anda lebih cenderung untuk mengalami jet lag selepas perjalanan.
• Tahap Tekanan Anda: Jika anda mempunyai tahap tekanan yang tinggi, ia boleh mengganggu ritma semula jadi minda dan badan anda. Ini boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
• Sama ada anda mengambil kafein atau alkohol: Kopi dan alkohol boleh menjejaskan otak anda dan mengganggu tidur anda, jadi sebaiknya minum air sahaja dalam penerbangan jauh.

Apakah komplikasi yang boleh berlaku akibat jet lag?

Jet lag biasanya merupakan masalah jangka pendek . Ia biasanya hilang dengan sendirinya sebaik sahaja "Ritma Sirkadian" badan anda telah menyesuaikan diri dengan waktu di tempat baharu. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang kerap melancong – seperti juruterbang, pramugari dan pelancong perniagaan – jet lag kadangkala boleh menyebabkan komplikasi. Jika "Ritma Sirkadian" anda sentiasa terganggu, ia boleh menyebabkan masalah tidur, malah "Insomnia" kronik. Komplikasi lain yang boleh berlaku termasuk:

• Kencing manis
• Kemurungan
• Jenis kanser tertentu

Ini agak karut, tetapi adalah baik untuk mengetahui perkara ini bagi mereka yang kerap mengalami jet lag.

Macam mana nak tahu kalau awak ada jet lag?

Kebanyakan orang hanya mengalami simptom ringan apabila mereka mengalami jet lag. Jadi mereka biasanya tidak mendapatkan rawatan perubatan. Simptom-simptom tersebut biasanya hilang dengan sendirinya dalam masa beberapa hari. Walau bagaimanapun, jika anda bimbang tentang simptom anda atau jika anda merasakan badan anda tidak menyesuaikan diri dengan baik di tempat baharu, berjumpalah dengan doktor. Jika masalah tidur anda berterusan atau menjejaskan kehidupan anda, doktor anda mungkin mengesyorkan "Kajian Tidur". Ujian ini dilakukan semasa anda sedang tidur. Ia boleh membantu menentukan sama ada simptom anda disebabkan oleh gangguan tidur yang lain.

Bagaimana untuk mengatasi jet lag? / Bagaimana untuk menyembuhkannya?

Penyelidik masih belum menemui "penawar" sebenar untuk jet lag. Walau bagaimanapun, anda boleh menguruskan banyak gejala sendiri. Dalam kebanyakan kes, gejala anda akan hilang dalam beberapa hari tanpa sebarang rawatan. Membuat pilihan yang sihat boleh membantu anda menghilangkan gejala jet lag dengan cepat. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh dicuba sebaik sahaja anda berada di tempat baharu:

• Dapatkan sedikit cahaya matahari: Berada di luar pada siang hari merangsang badan anda untuk terus terjaga. Cahaya adalah apa yang memberitahu badan anda bahawa "sudah tiba masanya untuk bangun." Jika anda tidak boleh keluar, sumber cahaya buatan (seperti lampu) pun boleh membantu.
• Tetapkan kitaran tidur-jaga anda: Membiasakan diri dengan kitaran tidur-jaga tempat yang anda kunjungi secepat mungkin dapat membantu mengurangkan gejala anda.
• Fokus untuk mendapatkan tidur yang berkualiti: Jika boleh, tidur di dalam pesawat boleh membantu badan anda menyesuaikan diri dengan zon baharu dengan lebih cepat. Anda juga boleh bertanya kepada doktor tentang kebaikan dan keburukan alat bantu tidur yang dijual bebas seperti melatonin. Kadangkala alat bantu tidur preskripsi boleh mendatangkan lebih banyak keburukan daripada kebaikan untuk jet lag. Bercakap dengan doktor anda tentang keperluan anda.
• Jauhi makanan baharu buat sementara waktu: Memilih makanan yang badan anda biasa makan dan mudah dihadam untuk satu atau dua hari boleh membantu mengurangkan sakit perut yang disebabkan oleh jet lag.
• Minum banyak air: Minum banyak air adalah sangat penting untuk memerangi dehidrasi yang boleh berlaku selepas penerbangan yang jauh. Jika anda mempunyai sebarang keraguan tentang keselamatan air, gunakan air botol. Jauhi kopi dan alkohol kerana ia boleh menyebabkan anda dehidrasi lebih lanjut.

Adakah penggunaan melatonin membantu mengatasi jet lag?

Melatonin tidak dianggap berbahaya untuk jet lag. Dan walaupun tiada ujian klinikal yang besar mengenainya, ramai orang menggunakannya. Melatonin ialah hormon yang dihasilkan oleh badan kita secara semula jadi untuk mendorong tidur. Ia juga boleh didapati sebagai suplemen dalam pelbagai dos. Doktor boleh menerangkan kepada anda kebaikan dan keburukan mengambil suplemen melatonin untuk jet lag, dan bagaimana ia akan memberi kesan kepada anda. Oleh itu, jangan gunakan apa-apa tanpa nasihat perubatan.

Bagaimana untuk mengelakkan jet lag?

Malangnya, tiada cara untuk mencegah jet lag sepenuhnya. Tiada strategi pencegahan yang dapat menjamin bahawa anda tidak akan mengalaminya. Walau bagaimanapun, terdapat banyak langkah yang boleh anda ambil untuk membantu meminimumkan kesan jet lag.

Buat jadual anda lebih awal sebelum penerbangan anda.

Bermula beberapa hari sebelum perjalanan anda, laraskan waktu makan anda agar sepadan dengan waktu makan di lokasi baharu anda.

• Jika anda melancong dari barat ke timur (masa bergerak ke hadapan): Mula tidur lebih awal dan bangun lebih awal beberapa hari sebelum perjalanan anda.
• Jika anda mengembara dari timur ke barat (kembali ke masa lalu): Tidur sedikit lewat dan bangun sedikit lewat beberapa hari sebelum perjalanan anda. Ini akan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan corak tidur yang baharu.

Goncangkan badan anda sedikit di atas kapal terbang.

Bergerak dan regangan di atas pesawat. Ini dapat membantu mengurangkan simptom jet lag. Terutamanya dalam penerbangan jauh, berjalanlah di sekitar pesawat bila-bila masa yang mungkin. Terdapat juga senaman yang boleh anda lakukan sambil duduk di tempat duduk anda. Contohnya:

• Tarik nafas dalam-dalam.
• Pusingkan jari kaki dan buku lali anda.
• Angkat dan turunkan lutut anda.
• Pusingkan kepala anda ke sisi.
• Angkat kedua-dua belah tangan di atas kepala dan tarik.
• Kencangkan dan rilekskan otot-otot di kaki anda.

Berapa lamakah jet lag berlangsung?

Berapa lama jet lag berlangsung bergantung kepada beberapa faktor:

• Sejauh mana anda telah mengembara.
• Ritma unik badan anda sendiri.
• Kesihatan keseluruhan anda.

Bagi kebanyakan orang, jet lag akan bertambah baik dalam masa beberapa hari selepas berada di tempat baharu. Bagi sesetengah orang, ia mungkin mengambil masa sehingga seminggu untuk pulih sepenuhnya.

Bilakah anda perlu berjumpa doktor?

Jika simptom jet lag anda berterusan selama lebih daripada seminggu selepas perjalanan anda, atau jika ia menjadi lebih teruk, berjumpa doktor dengan segera. Selain itu, beritahu doktor anda jika anda mempunyai sebarang simptom lain yang anda syak mungkin disebabkan oleh jet lag. Contohnya:

• Jika anda demam.
• Jika anda berasa loya atau muntah.
• Jika anda batuk.
• Jika anda sakit tekak.
• Jika anda mengalami demam, selsema, atau simptom-simptom '(COVID-19)' yang lain.

Akhir sekali, perkara yang perlu diingat

Jet lag merupakan masalah yang sangat biasa. Orang dari semua peringkat umur boleh mengalaminya semasa penerbangan jarak jauh (lebih daripada tiga zon waktu). Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan kitaran tidur-jaga di tempat baharu, anda mungkin mengalami gangguan tidur ringan hingga sederhana atau gejala lain. Anda juga boleh melancong tanpa sebarang gejala jet lag. Anda boleh meminimumkan kesan jet lag dengan menyediakan badan anda untuk perubahan rutin yang dijangkakan dan membuat pilihan yang sihat semasa perjalanan anda. Jadi, ingatlah petua ini apabila anda melakukan perjalanan jauh yang seterusnya!