Adakah Soya Benar-benar Baik untuk Anda... atau Tidak? Mari Kita Bincangkan Ini!

Ah, kacang soya ini... tahukah anda bahawa Amerika menghasilkan paling banyak kacang soya di dunia? Tetapi itu bukanlah tujuan anda membaca artikel ini, bukan? Persoalan yang anda ada ialah, 'Apakah sebenarnya kacang soya ini? Adakah ia baik untuk saya? Adakah ia buruk? Atau adakah ia berada di antara keduanya?!'

Kenapa ramai orang takut dengan soya?

"Saya faham mengapa orang ramai kadangkala bimbang tentang soya," kata pakar diet berdaftar Beth Czerwony, RD, LD, "kerana terdapat begitu banyak maklumat yang bercanggah di luar sana, dan terdapat begitu sedikit kajian yang konklusif. Jadi ia boleh menjadi sangat mengelirukan untuk difahami oleh pengguna."

Mari kita lihat apa yang Cik Cervoni ingin katakan tentang pelbagai persoalan yang kita ada tentang soya, serta apa yang beliau ingin katakan tentang perkara seperti sama ada soya itu sihat dan bagaimana kita boleh menambahkannya ke dalam diet kita.

Terdapat sedikit salah tanggapan tentang soya sejak sekian lama. Walaupun sains telah menunjukkan bahawa soya selamat dan sihat, persepsi itu nampaknya masih berterusan. Jadi mengapa semua ketakutan itu? Soya mempunyai sejarah kesihatan yang agak rumit, sekurang-kurangnya di Amerika Utara. Selama beberapa dekad, penyelidikan telah melaporkan maklumat yang bercanggah tentang soya, dan pelbagai organisasi kesihatan telah mengeluarkan cadangan tentang sama ada soya itu baik, buruk, atau selamat.

Cik Cervoni menjawab beberapa soalan terbesar anda, termasuk kebaikan dan keburukan memakan soya. Beliau juga menjelaskan bagaimana beberapa salah tanggapan telah berubah dari semasa ke semasa, atau telah terbukti salah sama sekali.

Adakah soya tidak baik untuk hormon?

Fitonutrien, atau fitonutrien, dalam soya dipanggil isoflavon. Isoflavon ini tergolong dalam kumpulan kimia yang dipanggil fitoestrogen. Secara ringkasnya, ia bertindak seperti hormon estrogen dalam badan. Untuk masa yang lama, orang ramai takut bahawa makan soya akan meningkatkan tahap estrogen mereka, yang boleh menjejaskan hormon, kesuburan dan menyebabkan kanser payudara. Bayangkan keresahan pada masa itu!

Namun, semakin banyak kajian menunjukkan bahawa isoflavon soya bertindak sebagai bentuk estrogen yang lebih lemah dalam badan. Iaitu, ia tidak sekuat yang difikirkan sebelum ini. Sebaliknya, soya kadangkala disyorkan sebagai makanan tambahan untuk wanita yang sedang menopaus bagi membantu mengurangkan ketidakselesaan semasa haid.

"Satu lagi perkara penting," jelas Cik Cervoni, "ialah fitoestrogen ini boleh membantu meningkatkan keberkesanan ubat anti-kanser, seperti ubat kemoterapi dan terapi radiasi. Jadi, jika anda sedang menjalani rawatan kanser, sudah tentu berbaloi untuk bertanya kepada doktor anda tentang menambah soya ke dalam diet anda."

Adakah terdapat kaitan antara soya dan kanser payudara?

Ramai orang takut bahawa soya menyebabkan kanser payudara. Ini seperti kisah hormon. Tetapi kajian berterusan telah menunjukkan bahawa makanan soya tidak meningkatkan risiko kanser. Mengapa orang ramai berfikir demikian? Ia kembali kepada kisah fitoestrogen yang telah kita bincangkan sebelum ini – ketakutan bahawa makan soya akan meningkatkan estrogen dalam badan dan menyebabkan kanser payudara.

Tetapi saya perlu katakan sekali lagi, kini telah terbukti dengan jelas bahawa itu tidak benar.

"Terdapat banyak kajian selama ini tentang bagaimana soya mempengaruhi hormon, kesuburan dan kanser, dan terdapat banyak kebimbangan," kata Cervoni. "Tetapi tiada kaitan yang jelas antara produk soya dan kanser payudara. " Memandangkan semua kajian mengenai soya, Persatuan Kanser Amerika juga mengesahkan bahawa manfaat makan soya melebihi sebarang potensi risiko.

Malah, beberapa kajian menunjukkan bahawa wanita yang makan soya sejak usia muda, terutamanya mereka yang mengikuti diet Asia, mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap kanser payudara. Penyelidik percaya bahawa penapaian juga mungkin memainkan peranan dalam hal ini.

"Di negara-negara Barat, kita makan makanan seperti edamame, susu soya dan sedikit tauhu, manakala di negara-negara Timur, seperti Jepun misalnya, kita biasanya makan lebih banyak produk soya yang ditapai seperti miso dan kicap," katanya. "Tetapi akhirnya, jika anda bimbang tentang kanser payudara, pemahaman semasa ialah soya tidak membantu atau memudaratkannya."

Adakah soya menjejaskan kolesterol?

Anda mungkin pernah mendengar bahawa soya menurunkan kolesterol jahat. Anda juga pernah mendengar bahawa ia tidak memberi sebarang kesan. Semua ini adalah hasil daripada cadangan yang dipertikaikan sama ada soya baik untuk kesihatan kardiovaskular atau tidak. Ia agak mengelirukan, bukan?

Pada tahun 2000, Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS (FDA) meluluskan dakwaan bahawa protein soya mengurangkan risiko penyakit jantung koronari. Berdasarkan itu, Persatuan Jantung Amerika (AHA) menggalakkan kemasukan protein soya dalam diet rendah lemak tepu dan kolesterol. Walau bagaimanapun, beberapa tahun kemudian, AHA mengubah pendiriannya dan menyatakan bahawa manfaat isoflavon soya untuk kardiovaskular adalah "sangat kecil atau tidak wujud langsung".

Ini masih menjadi topik penyelidikan. Satu kajian besar yang dijalankan pada tahun 2020 mendapati bahawa orang yang makan tauhu sekurang-kurangnya sekali seminggu mempunyai risiko penyakit jantung sebanyak 18% lebih rendah berbanding mereka yang jarang makan tauhu.

Dalam erti kata lain, sama ada soya baik untuk kolesterol anda atau tidak masih menjadi perdebatan. Tetapi sekurang-kurangnya ingat perkara ini: Tiada siapa yang mengatakan bahawa soya tidak baik untuk kolesterol anda.Itu juga satu perkara besar.

Apakah manfaat soya untuk kesihatan?

Di tengah-tengah semua kebimbangan mengenai soya, adalah penting untuk diingat bahawa soya mempunyai banyak manfaat kesihatan yang diketahui. Mari kita lihat apa itu.

Mengandungi lemak sihat

Kebanyakan lemak dalam kacang soya adalah lemak tak tepu. Ini adalah jenis lemak yang "baik". Ini memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Contohnya, ia sangat baik untuk kesihatan jantung.

Jadi bagaimana pula dengan jenis lemak "buruk"? Ia dipanggil lemak tepu. Kacang soya sangat rendah kandungannya. Tidak seperti protein haiwan (terutamanya daging merah), ia boleh mengandungi lemak tepu yang tinggi.

Bayangkan sahaja, jumlah lemak tepu dalam satu hidangan daging lembu adalah 90% lebih tinggi daripada satu hidangan tauhu! Ini bermakna soya mungkin merupakan pilihan yang lebih sihat untuk jantung anda.

Kaya dengan protein

Soya tidak mempunyai protein sebanyak produk haiwan, tetapi ia merupakan pilihan yang bagus sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan:

• Tempe (1 cawan): 31 gram
• Kacang soya (direbus, 1 cawan): 29 gram
• Edamame (1 cawan): 17 gram
• Tauhu (1/4 daripada sekeping): 9 gram

"Jika anda tidak mahu banyak daging merah dalam diet anda, atau jika anda ingin menjauhi produk haiwan secara umum, adalah idea yang bagus untuk memasukkan soya sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang," cadang Cik Cervoni.

Sesetengah serbuk protein juga diperbuat daripada soya, menjadikannya alternatif yang baik kepada protein whey bagi mereka yang tidak toleran laktosa atau mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Penuh dengan serat

Makan makanan yang mengandungi soya adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat anda. Satu hidangan kacang soya yang dimasak mengandungi kira-kira 6 gram serat, termasuk serat larut dan tidak larut.

"Serat membantu mengekalkan sistem penghadaman anda sihat dan membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama," jelas Cik Cervoni. "Tetapi inilah perkara penting: Tauhu sangat rendah serat, dan susu soya kadangkala rendah. Untuk mendapatkan manfaat serat sepenuhnya, anda perlu mencari makanan soya penuh, seperti kacang soya dan edamame."

Banyak vitamin dan nutrien

Makanan soya merupakan sumber vitamin, mineral dan antioksidan yang hebat. Contohnya:

• Kumpulan vitamin B (vitamin B)
• Besi
• Zink

Selain itu, banyak makanan berasaskan soya diperkaya dengan vitamin B12, kalsium dan vitamin D. Ini membantu vegetarian mendapatkan nutrien penting ini, yang biasanya kekurangan dalam makanan tumbuhan.

Pengganti susu yang mudah

Jika anda mempunyai intoleransi laktosa (bermaksud anda mengalami ketidakselesaan perut semasa minum susu), mengikuti diet vegan, atau hanya ingin mengurangkan pengambilan tenusu anda, soya adalah pengganti yang berharga.

"Ia tidak mempunyai protein sebanyak susu lembu," kata Cik Cervoni, "tetapi ia merupakan alternatif yang baik."

Apabila melibatkan produk tenusu berasaskan soya, terdapat hampir semua yang anda boleh fikirkan yang diperbuat daripada susu. Contohnya termasuk susu soya, keju soya, yogurt soya dan aiskrim soya.

Adakah terdapat sebarang kelemahan pada soya?

Selain kebaikannya, terdapat beberapa perkara lain yang perlu dipertimbangkan tentang soya. Cik Cervoni menunjukkan beberapa perkara yang perlu diingat semasa menambah soya dan produk berasaskan soya ke dalam diet anda.

• Sedikit rendah protein (berbanding produk haiwan). "Setiap kali anda menghapuskan produk haiwan daripada diet anda, pastikan anda menambah banyak sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik," dia mengesyorkan.
• Sesetengah produk mungkin tinggi gula. Tidak semua produk soya mengandungi gula tambahan, tetapi ada yang mengandunginya. Contohnya, apabila anda membeli susu soya, pilih jenis soya yang biasa dan bukannya jenis berperisa. Adalah bijak untuk membaca label.
• Harga mungkin agak tinggi. Walaupun sekarang lebih murah berbanding dahulu, produk berasaskan soya kadangkala lebih mahal daripada produk berasaskan tenusu.
• Ia boleh berinteraksi dengan ubat tiroid. Jika anda sedang dirawat untuk masalah tiroid, pastikan anda berbincang dengan doktor anda tentang berapa banyak soya yang sesuai untuk anda. Mereka mungkin memberitahu anda untuk menjarakkan masa anda makan soya dan masa anda mengambil ubat anda.

Apakah cara terbaik untuk mendapatkan soya?

Bersedia untuk menambah soya ke dalam diet anda? Berikut adalah beberapa tempat untuk mencari soya:

• Tauhu (kadang-kadang dipanggil tauhu)
• Tempe (seperti kuih yang diperbuat daripada kacang soya yang ditapai)
• Edamame (kacang soya hijau yang belum matang – boleh dimakan rebus)
• Miso (pes soya yang ditapai – digunakan dalam sup dan sos)
• Susu soya
• Kicap
• Kacang soya utuh (boleh dimakan mentah)

Jika anda tidak pasti di mana hendak bermula, kami juga boleh membantu anda. Cik Cervoni berkongsi beberapa resipi lazat yang boleh anda buat menggunakan produk soya. Malah terdapat pencuci mulut lazat yang diperbuat daripada tauhu!

• Edamame Bijan Asia: Hidangan kaya serat ini sangat mudah dibuat dengan menambah perisa seperti bawang putih dan wasabi.
• Hummus Edamame: Alternatif hijau yang menyeronokkan kepada hummus kacang kuda tradisional. Nikmati dengan kerepek pita gandum penuh atau sayur-sayuran yang dicincang (seperti lobak merah, timun).
• Cili Kacang Merah Vegetarian: Hidangan yang menyihatkan jantung dan menyihatkan jantung yang diperbuat daripada serbuk soya dan bukannya daging.
• Manicotti Tauhu Dengan Bayam dan Keju: Hidangan ringan hidangan tradisional Itali dengan hanya 2 gram lemak setiap hidangan.
• Tauhu Kuali Dengan Brokoli dan Lada: Hidangan yang penuh dengan sayur-sayuran segar yang boleh dihidangkan di atas meja anda dalam masa kurang daripada 20 minit.
• Mousse Tauhu Espresso Coklat: Pencuci mulut berkrim, lazat dan rendah kalori yang akan menggembirakan sesiapa sahaja yang gemar makanan manis.

Perkara yang perlu anda ingat (Mesej Bawa Pulang)

Baiklah, jadi apa yang anda dapat daripada semua perbincangan tentang soya ini? Secara ringkasnya, soya merupakan makanan yang selamat dan berkhasiat. Beberapa kisah menakutkan mengenainya, seperti potensinya untuk mengganggu hormon dan menyebabkan kanser payudara, kini telah disangkal oleh kajian semasa.

Soya mengandungi protein berkualiti baik, lemak sihat, serat, vitamin dan mineral . Soya adalah pilihan yang bagus, terutamanya jika anda seorang vegetarian atau ingin mengurangkan pengambilan tenusu.

Tetapi ingat, sesetengah produk soya boleh mengandungi gula yang tinggi, dan adalah penting untuk berunding dengan doktor anda jika anda sedang mengambil ubat tiroid. Seperti produk lain, adalah lebih baik untuk makan soya sebagai sebahagian daripada diet seimbang . Makan terlalu banyak apa-apa tidak baik.

Jadi, jangan terlalu takut dengan soya. Tambahkannya ke dalam diet anda dengan cara yang sesuai dengan anda, secara sedar. Jika anda mempunyai sebarang soalan, lebih baik bertanya kepada pakar pemakanan atau doktor. Faham?

` Soya, kacang soya, manfaat soya, keburukan soya, makanan sihat, protein, tauhu