Qatt ħassejt tagħfis jew uġigħ fil-muskoli fuq wara ta’ saqajk wara li tkun bilqiegħda għal jiem sħaħ, jew meta f’daqqa waħda toħroġ tiġri jew tilgħab sport? Kultant dan l-uġigħ imur sa dahrek. Ħafna nies jiffaċċjaw din il-kundizzjoni. Ir-raġuni ewlenija għal dan hija li l-grupp tal-muskoli tal-hamstring fuq wara tal-koxox tagħna jkun dgħajjef jew issikkat. Għalhekk illum se nitkellmu dwar dawn il-muskoli tal-hamstring, speċjalment il-muskolu semitendinosus fih, u liema affarijiet sempliċi nistgħu nagħmlu d-dar biex inżommuhom b’saħħithom.
X'inhu Semitendinosus?
Fi kliem sempliċi, il-hamstrings huma l-grupp ta’ muskoli li tista’ tħoss fuq wara tal-koxxa tiegħek. Fil-fatt huma taħlita ta’ tliet muskoli: is-semitendinosus, is-semimembranosus, u l-biceps femoris. Is-semitendinosus huwa l-itwal minn dawn.
Il-funzjonijiet ewlenin ta’ dan il-grupp ta’ muskoli huma:
- Jgħinek tgħawweġ irkopptejk.
- Tgħin biex testendi l-koxxa lura (aħseb dwarha bħallikieku qed titfa' sieqek lura biex tiġri).
- Dan jgħin ukoll biex iddawwar l-għadma prinċipali fit-tibja tiegħek.
Issa tifhem kemm huma importanti dawn il-muskoli tal-hamstring għall-affarijiet normali li nagħmlu, mill-mixi sal-ġiri u l-qbiż.
Għaliex id-dgħufija tal-hamstring hija perikoluża?
Spiss naħsbu dwar il-muskoli fuq quddiem ta’ ġisimna (bħall-quadriceps fuq quddiem tal-koxox tagħna), imma ma naħsbux dwar il-muskoli fuq wara. Madankollu, jekk dawn il-muskoli tal-hamstring ikunu dgħajfa jew issikkati wisq , jistgħu jinqalgħu varjetà ta’ problemi.
- Tiġbid fil-Muskoli: Tiġbid fil-hamstring huwa korriment komuni għall-atleti. Immaġina jekk f'daqqa waħda tiġri malajr waqt li tkun qed tilgħab il-cricket, jew jekk f'daqqa waħda tagħti x-xibka tal-ballun waqt li tkun qed tilgħab il-futbol, hamstring dgħajjef jista' faċilment iweġġa'.
- Uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar: Din hija xi ħaġa li ħafna nies ma jafux. Meta l-muskoli tal-quadriceps tiegħek ikunu b'saħħithom u l-hamstrings tiegħek ikunu dgħajfa, ikun hemm żbilanċ fil-muskoli f'ġismek. Dan jista' jikkawża li l-qagħda tiegħek tinbidel, u jagħmilha diffiċli biex toqgħod dritta, u maż-żmien, ikun hemm ċans kbir li tiżviluppa uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar . Dan huwa komuni fost nies li joqogħdu fuq siġġu għal perjodi twal ta' żmien fl-uffiċċju.
- Qagħda Ħażina: Il-hamstrings issikkati jagħmluha diffiċli għalik biex toqgħod bilwieqfa u timxi dritta. Dan jaffettwa wkoll id-dehra tiegħek.
L-aħbar it-tajba hija li ħafna minn dawn il-problemi jistgħu jiġu evitati billi tissaħħaħ u tittejjeb il-flessibbiltà f'dawn il-muskoli bl-eżerċizzji u l-istiramenti t-tajba.
Eżerċizzji li jagħmlu l-hamstrings b'saħħithom u flessibbli
L-għan ewlieni ta’ dawn l-eżerċizzji huwa li jsaħħu l-muskoli tal-hamstring, inaqqsu l-issikkar tagħhom, u jtejbu l-flessibbiltà. Dawn jistgħu jsiru d-dar, mingħajr ebda tagħmir speċjali, bl-użu ta’ xi ħaġa bħal siġġu jew xugaman.
| Eżerċizzju | Kif tagħmel | Punti importanti |
|---|---|---|
| Flessjoni tal-Irkoppa | 1. Oqgħod wara siġġu, żomm it-tarf tas-siġġu għall-bilanċ, u ċċaqlaq il-piż tiegħek fuq sieq waħda. 2. Itwi s-sieq tas-sieq l-oħra (dawwar is-swaba’ tas-saqajn ’il fuq), liwi l-irkoppa, u erfa’ bil-mod is-sieq minn warajk lejn il-warrani tiegħek. 3. Żomm il-parti ta’ quddiem tal-koxox dritta. Tbandalx ġismek minn naħa għall-oħra. 4. Bil-mod ġib is-sieq lura mal-art. |
|
| Curl tal-Hamstring Nordiku | 1. Inżel għarkupptejk mal-art. Poġġi xi ħaġa bħal xugaman taħt irkopptejk għall-kumdità. 2. Iddritta ġismek sabiex ikun hemm linja dritta waħda minn rasek sa rkopptejk. 3. Poġġi l-għarqbejn tiegħek taħt sodda jew sufan. Jew itlob lil ħabib biex iżommhom. 4. Mejjel 'il quddiem bil-mod, waqt li żżomm ġismek dritt, mhux ġenbejk, iżda rkopptejk. 5. Erġa' lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu sakemm tħoss tiġbid fil-hamstrings tiegħek. |
|
| Stretch tal-Hamstring Supine | 1. Imtedd wiċċek 'il fuq mal-art. Żomm saqajk dritti. 2. Bl-użu ta’ xugaman jew ċinga, żomm sieq waħda dritta u iġbedha bil-mod lejn rasek. 3. Tdawwarx il-ġenbejn tiegħek lejn il-ġenb. Saqajk għandhom ikunu dritti u 'l bogħod minn xulxin daqs il-wisa' ta' spallejk. 4. Żomm għal madwar 30 sekonda, imbagħad niżżel bil-mod. Irrepeti 3-5 darbiet. 5. Agħmel l-istess għar-riġel l-ieħor. |
|
Aħseb dwar dawn l-affarijiet meta tkun qed teżerċita! (Is-Sigurtà l-Ewwel!)
Ma jimpurtax kemm hu tajjeb l-eżerċizzju, jista' jikkawża korrimenti jekk ma jsirx kif suppost. Għalhekk żomm dawn il-punti f'moħħok.
Ibda bil-mod.
Jieħu ż-żmien biex tibni s-saħħa. Mhux kollox jiġri mil-lum għal għada. Għalhekk ibda b'piżijiet ħfief, b'repetizzjonijiet baxxi. Ftit ftit, ġimgħa wara ġimgħa, se tħoss is-saħħa tiegħek tiżdied. Imbagħad żid bil-mod il-piż jew ir-repetizzjonijiet.
It-tisħin huwa essenzjali.
Qatt m'għandek tibda teżerċita f'daqqa. Saħħan ġismek billi timxi jew tiġri għal 5-10 minuti. Jekk għandek muskoli iebsin filgħodu, hija idea tajba li timxi jew tieħu banju sħun qabel ma teżerċita.
Isma' lil ġismek.
Meta tkun qed tiġġebbed, waqqaf meta tħoss ġbid żgħir jew ġbid fil-muskolu. Jekk tħoss uġigħ qawwi, ifisser li qed tagħmel wisq. Qatt ma tiġġebbed lil hinn minn dak il-punt. Jista' jagħmel ħsara lill-muskolu. Bil-prattika ta' kuljum, issib li tista' tiġġebbed aktar.
Ftakar, jekk l-uġigħ tiegħek ma jonqosx wara dawn l-eżerċizzji, jew jekk l-uġigħ jiggrava, kun żgur li tara lit-tabib tiegħek għal parir. Jista' jkollok bżonn trattament ta' fiżjoterapija.
Maż-żmien, jekk tagħmel dawn l-affarijiet sempliċi b'dixxiplina, se tara titjib fis-saħħa tal-muskoli tal-hamstring tiegħek, fil-flessibbiltà, fil-qagħda, u fis-saħħa ġenerali tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-muskoli tal-hamstring, li jinsabu fuq wara tal-koxxa tiegħek, huma importanti ħafna għall-mixi, il-ġiri, u ż-żamma ta' qagħda xierqa.
- Id-dgħufija jew l-issikkar ta’ dawn il-muskoli jista’ jikkawża problemi bħal tiġbid fil-muskoli u uġigħ fid-dahar.
- Ħafna minn dawn il-problemi jistgħu jiġu evitati b'eżerċizzji sempliċi ta' tisħiħ u tiġbid li jistgħu jsiru d-dar.
- Huwa essenzjali li tissaħħan qabel tibda kwalunkwe eżerċizzju, u qatt ma tistira l-muskoli tiegħek sal-punt ta' uġigħ.
- Jekk l-uġigħ jippersisti jew jiggrava, tittrattax lilek innifsek u ara lit-tabib tiegħek.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment