Ma tistax tieqaf tigdem dwiefrek jew tiġbed xagħrek? Ejja nitgħallmu dwar it-Taħriġ għat-Treġġigħ lura tal-Ħabbiet (HRT)!

Għandna kull tip ta’ drawwiet f’ħajjitna, hux? Xi wħud huma tajbin, oħrajn mhumiex daqshekk tajbin. Pereżempju, xi nies għandhom id-drawwa li ma jagħlqux il-kredenza tal-kċina jekk titħalla miftuħa. Huwa daqsxejn tedjanti, imma mhux ta’ ħsara kbira. Imma hemm xi drawwiet li jista’ jkollhom impatt kbir fuq ħajjitna u fuq saħħitna. Aħseb ftit, drawwiet bħal li nigdmu dwieferna, nimxu ġilda, u niġbdu xagħarna. Dawn huma affarijiet li nagħmluhom mingħajr ma lanqas biss nindunaw. Dawn it-tip ta’ drawwiet jistgħu jinterferixxu mal-attivitajiet ta’ kuljum tiegħek, jikkawżaw stress mentali, u saħansitra jikkawżaw ħsara fiżika. Allura jekk għandek ukoll drawwa li hija diffiċli biex twaqqafha u teħtieġ għajnuna biex teħles minnha, il-metodu ta’ trattament li qed nitkellmu dwaru llum imsejjaħ Taħriġ għat-Treġġigħ tal-Ħabs (HRT) se jkun utli ħafna għalik.

Fi kliem sempliċi, x'inhu t-Taħriġ għat-Treġġigħ lura tal-Habitat (HRT)?

It-Taħriġ għat-Treġġigħ lura tal-Ħabs, jew HRT fil-qosor, hija terapija komportamentali li tidentifika l-vizzju ħażin u mhux mixtieq tiegħek u tissostitwixxih b'attività li ma tagħmilx ħsara. Fi kliem sempliċi, dak li nagħmlu hu li nħarrġu lil moħħna biex jgħid "waqqaf" lill-vizzju ħażin u jagħmel xi ħaġa oħra fl-istess ħin.

Huwa bħal ħofra fit-triq. Dejjem naqgħu fiha meta nimxu f’dik it-triq. Dak li tagħmel l-HRT huwa li, meta nkunu se naqgħu f’dik il-ħofra, tagħrafha u tgħallimna mod ieħor, mod ieħor, biex ngħaddu mill-ħofra. Maż-żmien, meta naslu ħdejn il-ħofra, nidraw nieħdu t-triq il-ġdida mingħajr lanqas biss nindunaw. Id-drawwa l-qadima tisparixxi.

Dan il-metodu ġie introdott għall-ewwel darba minn żewġ psikologi fis-snin sebgħin. Minn dakinhar 'l hawn, ħafna riċerka wriet l-effettività tiegħu.

Liema tipi ta' drawwiet jintużaw għat-trattament tal-HRT?

Dan il-metodu ta' trattament jgħin biex iwaqqaf ħafna mġibiet ripetittivi ffukati fuq il-ġisem li jkollhom it-tfal u l-adulti. Ejja nagħtu ħarsa lejn x'inhuma dawn id-drawwiet.

Jekk teħtieġ għajnuna biex twaqqaf din id-drawwa, l-aħjar li tara lil xi ħadd li għandu esperjenza bl-HRT, bħal konsulent.

Kif jaħdem dan it-trattament tal-HRT?

Matul dan it-trattament, taħdem ma' konsulent. Hemm diversi passi ewlenin involuti. Ejja nitkellmu fil-qosor dwar kull wieħed minnhom.

1. Taħriġ ta' Sensibilizzazzjoni

Dan huwa l-ewwel u l-aktar pass importanti. Dak li qed nagħmlu hawnhekk huwa li tagħmlu lilek innifsek konxju ta’ meta tiżviluppa dik id-drawwa ħażina u kif tagħmlu. Huwa bħal li tpoġġi kamera tas-CCTV fuq ġismek u turi lilek innifsek x’qed tagħmel. Hemm ukoll ftit passi żgħar oħra għal dan.

• Deskrizzjoni tat-Tweġiba: L-ewwel, int u l-konsulent tiegħek se titkellmu dwar id-drawwa fid-dettall. Ejja ngħidu li d-drawwa tiegħek hija li tigdem id-dwiefer. "Meta nkun qed nara t-TV, bla ma ninduna npoġġi idi f'ħalqi. Imbagħad nigdem id-dwiefer tal-werrej bejn snieni. Kultant nimrad il-gomma ta' madwarha." Iddeskrivi kollox mill-iżgħar affarijiet bħal dawn.
• Sejbien tar-Rispons: Imbagħad, kull darba li tagħmel dik id-drawwa, trid tagħrafha, "Oh... qed nagħmel dan issa." Meta tagħrafha waqt li tkun mal-konsulent, hu jinkoraġġik. Jekk qed tagħmlu mingħajr ma lanqas tirrealizza, hu jiġbdek il-attenzjoni. Anke d-dar, meta tibda tigdem dwiefrek, tista' tgħid lilek innifsek, "Okay, qed nagħmel dan issa."
• Taħriġ ta’ Twissija Bikrija: Ladarba tkun sirt aktar konxju ta’ meta tkun qed tieħu sehem f’xi drawwa, imbagħad inħarsu lejn il-ħsibijiet, is-sentimenti, u l-movimenti li jiġuk f’moħħok meta tkun se tieħu sehem fid-drawwa. Pereżempju, jekk tkun qed tigdem dwiefrek, idek tista’ tkun qed tiċċaqlaq lejn ħalqek qabel ma tigdem. Jew tista’ tħoss ftit pressjoni jew dwejjaq. Nitgħallmu nagħrfu dawn is-“sinjali ta’ twissija bikrija.” Inħarsu wkoll lejn meta x’aktarx li tieħu sehem fid-drawwa. Jista’ jkun meta jkun riesaq xi eżami, meta xi ħadd ikun qed iċanfrek, jew meta sempliċement tkun bilqiegħda.

2. Taħriġ ta' Rispons Kompetittiv

Issa nafu x'inhi d-drawwa ħażina tagħna, meta tiġri, u x'inhuma s-sinjali bikrija. It-tieni pass huwa li nagħmlu xi ħaġa oħra li tagħmilhielna impossibbli li nagħmlu dik id-drawwa ħażina meta nħossu li rridu nagħmluha. Dan jissejjaħ 'Rispons Kompetittiv'.

Hemm diversi affarijiet li għandek tikkonsidra meta tagħżel din il-kontromiżura.

• Dan għandu jagħmilha impossibbli li tagħmel dik id-drawwa ħażina qadima.
• Għandek tkun kapaċi tibqa' f'dik l-azzjoni għal mill-inqas minuta.
• Għandha tkun azzjoni normali li ma tidhirx stramba għal ħaddieħor.
• Għandha tkun xi ħaġa li tista' ssir kullimkien, mingħajr ebda tagħmir.

X'jista' jsir biex jiġi miġġieled il-gidma tad-dwiefer?

• Żomm il-manku sew f'idejk u żommu fil-ġenb. Imbagħad ma tkunx tista' tpoġġih f'ħalqek.
• Agħfas idejk flimkien.
• Jekk qiegħed fuq siġġu, oqgħod fuq idejk.
• Orbot idejk.

Ladarba tkun għażilt kontro-azzjoni li taqbel lilek, tipprattikaha mal-għalliem tiegħek. Kull meta tħossok li trid tigdem dwiefrek, tagħmel l-azzjoni magħżula (eż., tagħlaq il-ponn).

3. Kif tikseb appoġġ soċjali (Taħriġ Intensiv)

Dan huwa t-tielet pass. Dan jissejjaħ ukoll 'Motivazzjoni u Konformità'. Fi kliem sempliċi, jinvolvi l-involviment ta' nies qribek, bħall-familja u l-ħbieb tiegħek, fil-vjaġġ tiegħek.

Pereżempju, meta tara lil ommok, missierek, ħuk, jew l-aqwa ħabib tiegħek jagħmel l-azzjoni opposta (jagħfaslek il-polz), ifaħħruk. Jgħidulek xi ħaġa bħal, "Ara... tajjeb ħafna! Qed tagħmlu tajjeb ħafna." Dik hija spinta kbira għalik.

Ukoll, jekk tinsa u tibda tigdem dwiefrek, dawn mhux se jkunu ħorox, iżda se jfakkruk b’imħabba biex “tħammeġ idejk.” Dan l-appoġġ soċjali se jsaħħaħ aktar id-drawwa l-ġdida tiegħek.

Affarijiet oħra li jgħinu minbarra l-HRT

Minbarra t-tliet passi ewlenin imsemmija hawn fuq, żewġ metodi oħra ta’ taħriġ jistgħu jiżdiedu ma’ dan it-trattament.

Taħriġ ta' Rilassament

Ħafna drabi, dawn id-drawwiet ħżiena huma aktar probabbli li jseħħu meta nkunu taħt stress. Għalhekk, billi nipprattikaw modi kif nikkalmaw moħħna, nistgħu nnaqqsu x-xewqa li ninvolvu ruħna f'dik id-drawwa ħażina. Il-konsulent tiegħek jista' jgħallmek affarijiet bħal:

• Mindfulness
• Meditazzjoni
• Eżerċizzju tan-nifs fil-fond
• Rilassament progressiv tal-muskoli
• Affarijiet bħas-smigħ tal-mużika, il-qari tal-kotba, u l-eżerċizzju fiżiku.

Taħriġ ta' Ġeneralizzazzjoni

Dak li tagħmel hawn hu li tipprattika l-'azzjoni opposta' l-ġdida li tgħallimt f'postijiet differenti, f'ħinijiet differenti. Jeħtieġ li tipprattika dan kullimkien, mhux biss id-dar, bħal fuq il-karozza tal-linja, fil-klassi, fuq ix-xogħol. Hekk kif tkompli tagħmel dan, l-azzjoni l-ġdida se ssir drawwa mingħajr ma lanqas tirrealizza, u d-drawwa ħażina l-qadima se tiġi mrażżna kompletament.

Dan it-trattament huwa tassew effettiv?

Iva. B'mod ġenerali, ħafna studji wrew li l-HRT hija mod effettiv ħafna biex jitnaqqsu għadd ta' drawwiet.

Madankollu, irridu nifhmu ħaġa waħda. F'kundizzjonijiet aktar kumplessi, bħad-dipendenza min-nikotina jew id-Disturb Obsessiv-Kompulsiv (OCD) , l-HRT waħedha mhijiex trattament komplut. F'każijiet bħal dawn, jistgħu jkunu meħtieġa medikazzjoni jew trattamenti psikoloġiċi oħra flimkien mal-HRT. Tista' tiddiskuti mat -tabib tiegħek liema pjan ta' trattament huwa l-aħjar għalik.

Kemm iddum il-kura bl-HRT?

M'hemm l-ebda perjodu ta' żmien stabbilit għal dan. Jiddependi minn fatturi bħall-kumplessità tar-rutina tiegħek u kemm int impenjat għaliha. Minbarra l-laqgħa mal-konsulent, il-parti tal-"homework" li tagħmel id-dar hija wkoll importanti ħafna.

Xi nies jistgħu jieqfu minn din il-vizzju b'suċċess fi ftit xhur. Oħrajn jistgħu jieħdu sena jew aktar. Nies b'kundizzjonijiet fit-tul, bħal disturbi tat-tik jew dermatotillomanija, jistgħu jkollhom bżonn jattendu sessjonijiet ta' "manutenzjoni" perjodikament matul ħajjithom, anke wara trattament inizjali ta' HRT.

Meta għandi mmur għand tabib?

Jekk ippruvajt l-HRT u ma ħadmitx, kellem lit-tabib tiegħek jew lil kunsillier mill-ġdid. Forsi għażla oħra ta’ kura tista’ tkun aħjar għalik.

Ukoll, jekk id-drawwa terġa’ titfaċċa wara li tkun qtajtha bl-HRT, tinkwetax. Li terġa’ tiltaqa’ mal-konsulent u tattendi ftit sessjonijiet ta’ segwitu jista’ jġibek lura fit-triq it-tajba.

Għal għexieren ta’ snin, l-HRT għenet lil għadd kbir ta’ nies jegħlbu l-vizzji problematiċi tagħhom. Jekk teħtieġ għajnuna, toqgħodx lura milli tara lit-tabib tiegħek jew professjonist tas-saħħa mentali. Mhumiex hemm biex jiġġudikawk, qegħdin hemm biex jgħinuk.