Ġieli tnixxi l-awrina meta ma tistennihiex? Jew jiġri meta tidħaq jew tisgħol? Dawn huma problemi li aħna l-irġiel nistħu ftit nitkellmu dwarhom, imma ħafna minna għandna. Tinkwetax, jista' jkun hemm soluzzjoni tajba għal dan. Illum se nitkellmu dwar eżerċizzju li ħafna nies jaħsbu li huwa biss għan-nisa, imma huwa ta' benefiċċju kbir għall-irġiel ukoll. Jiġifieri "Eżerċizzji ta' Kegel."
X'inhuma l-eżerċizzji ta' Kegel?
Fi kliem sempliċi, il-Kegels huma eżerċizzji li jsaħħu l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek. Aħseb dwar il-parti t'isfel tal-addome tiegħek bħala netwerk ta' muskoli li jżommu l-organi tiegħek, bħall-bużżieqa tal-awrina u l-imsaren tiegħek, f'posthom, bħal xibka jew ħabel, u jżommuhom milli jaqgħu 'l isfel. Dak in-netwerk ta' muskoli huwa dak li nsejħu l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi.
Dawn il-muskoli jgħinuk tikkontrolla l-awrinazzjoni u d-defekazzjoni. Huma wkoll importanti ħafna għall-funzjoni sesswali. Huma involuti direttament fil-kontroll tal-fluss tad-demm lejn il-pene, jgħinu biex tinkiseb erezzjoni, u jikkontrollaw l-eġakulazzjoni.
Għaliex aħna l-irġiel għandna nagħmlu l-eżerċizzji ta' Kegel?
Meta nitkellmu dwar l-eżerċizzji ta’ Kegel, spiss naħsbu fin-nisa. Jagħmluhom biex isaħħu l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi tagħhom, li jiddgħajfu wara t-tqala jew hekk kif nixjieħu. Iżda l-irġiel jistgħu jibbenefikaw ukoll minn dawn l-eżerċizzji minħabba diversi kundizzjonijiet tas-saħħa.
Iċċekkja t-tabella t'hawn taħt biex tara jekk int ukoll tistax tibbenefika minn dawn il-benefiċċji.
| Il-problema/sitwazzjoni tiegħek | Benefiċċji tal-eżerċizzji ta' Kegel |
|---|---|
| Inkontinenza urinarja | Ittejjeb il-kontroll tal-bużżieqa tal-awrina. |
| Inkontinenza fekali | Ittejjeb il-kontroll tal-imsaren. |
| Uġigħ u nefħa kkawżati minn infjammazzjoni tal-glandola tal-prostata (prostatite) jew iperplażja beninna tal-prostata (BPH) . | Jgħin fil-ġestjoni tal-uġigħ u n-nefħa. |
| Problemi bis-sodisfazzjon u l-prestazzjoni sesswali. | Jgħin biex jikkontrolla aħjar l-eġakulazzjoni u jtejjeb l-orgażmu. |
Li tagħmel dawn l-eżerċizzji, speċjalment qabel u wara kirurġija għall-kanċer tal-prostata (prostatektomija), huwa ta’ għajnuna kbira biex terġa’ tikseb il-kontroll tal-awrina.
Okay, issa kif issib dawn il-muskoli eżattament?
Din hija l-aktar ħaġa importanti. Biex teżerċita b'mod korrett, trid tidentifika l-muskoli t-tajba. Hemm ftit modi sempliċi biex tagħmel dan.
1. Immaġina lilek innifsek twaqqaf l-awrina tiegħek: Waqt li tkun qed tagħmel l-awrina, immaġina lilek innifsek tipprova f'daqqa waħda twaqqaf l-awrina. Il-muskoli li jissikkaw f'dak il-mument huma l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi li qed tfittex. Imma ftakar, dan huwa biss biex issib il-muskoli. Tagħmilx dan l-eżerċizzju waqt li tkun qed tagħmel l-awrina kontinwament. Mhuwiex tajjeb għall-bużżieqa tal-awrina tiegħek.
2. Aħseb dwarha bħala li qed iżżomm lura l-arja: Dawn huma l-istess muskoli li tissikka biex iżżomm lura l-arja meta jkollok tagħmel fart.
3. Is-sensazzjoni tat-testikoli tiegħek jinġibdu 'l fuq: Meta tissikka dawn il-muskoli, għandek tħoss it-testikoli tiegħek (l-iskrotum) jinġibdu 'l fuq ftit.
L-aktar ħaġa importanti hi li ma tissikkax żaqqek, il-warrani, jew il-koxox meta tagħmel dan l-eżerċizzju. L-uniċi muskoli li jeħtieġ li jiġu ssikkati huma dawk li sibna aħna. Huwa tissikkament żgħir u intern.
Jekk issibha diffiċli biex issib dawn il-muskoli, kellem lit-tabib tiegħek. Hu jew hi jista’ jispjegalek dan fid-dettall.
Kif tagħmel l-eżerċizzji ta' Kegel b'mod korrett, pass pass
Ladarba ssib il-muskoli t-tajba, l-eżerċizzju jkun faċli ħafna biex tagħmlu. Tista’ tagħmlu kullimkien, f’kull ħin. Meta tibda għall-ewwel darba, l-aktar faċli huwa li tagħmlu bilqiegħda fuq siġġu jew mimdud fis-sodda.
- Pass 1: L-ewwel, issikka l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi li sibt. Kif imsemmi hawn fuq, bħallikieku qed iżżomm lura l-awrina.
- Pass 2: Żomm għal madwar 5 sekondi . Tżommx nifsek f'dan il-punt. Nifs normalment. Hija idea tajba li tgħodd b'leħen għoli 1, 2, 3, 4, 5.
- Pass 3: Issa rrilassa kompletament il-muskoli li kont qed tissikka. Żomm għal 5 sekondi .
- Pass 4: Issikka u ħoll b'dan il-mod ripetizzjoni waħda kull darba . Agħmel dan 10 darbiet wara xulxin.
- Pass 5: Ipprova agħmel dan is-sett ta' 10 ripetizzjonijiet tliet darbiet kuljum (filgħodu, wara nofsinhar, u billejl).
Hekk kif tidra dan u jsir aktar faċli, ipprova żid il-ħin ta' żamma minn 5 sekondi għal 10 sekondi . Żomm ukoll il-ħin ta' rilaxx għal 10 sekondi.
Żbalji żgħar u kif nirranġawhom
Jekk qed tagħmel l-eżerċizzji ta' Kegel b'mod korrett, ma tkunx tista' tiċċaqlaq imkien ieħor f'ġismek. Jekk l-istonku, il-warrani, jew il-koxox tiegħek iħossuhom issikkati, qed tagħmilhom ħażin. U jekk dahrek, l-istonku, jew rasek iweġġgħuk wara l-eżerċizzju, qed tuża l-muskoli żbaljati jew qed iżżomm nifsek.
Affarijiet li għandek tagħti attenzjoni partikolari lilhom
Importanti ħafna: Jekk għandek kateter Foley f'postu, tagħmilx eżerċizzji Kegel għal ebda raġuni. Jekk tagħmel dan jista' jikkawża fsada jew kontrazzjonijiet tal-muskoli tal-bużżieqa tal-awrina bl-uġigħ.
Jekk tħoss uġigħ waqt li tkun qed teżerċita, waqqaf immedjatament. Dan ifisser li probabbilment qed tagħmlu ħażin. Huwa aktar importanti li tagħmlu sew milli tagħmlu wisq drabi kuljum.
Normalment, tibda tinnota differenza wara li tagħmel dawn l-eżerċizzji għal madwar 6-8 ġimgħat. Imma biex iżżomm ir-riżultati, trid tagħmel dan parti mir-rutina ta' kuljum tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-eżerċizzji ta' Kegel huma ta' benefiċċju kbir kemm għan-nisa kif ukoll għall-irġiel. Huma jsaħħu l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi.
- Dawn jgħinu bi problemi ta' kontroll tal-awrina u tal-imsaren u jtejbu l-funzjoni sesswali.
- Qabel ma tagħmel l-eżerċizzju, immaġina lilek innifsek iżżomm l-awrina tiegħek u identifika l-muskoli t-tajba.
- Ibda billi tissikka għal 5 sekondi, imbagħad tirrilassa għal 5 sekondi, 10 darbiet, 3 darbiet kuljum. Maż-żmien, żid għal 10 sekondi.
- Żżommx nifsek u lanqas tissikkax il-muskoli ta’ żaqqek, tal-warrani, jew tal-koxxa waqt li tkun qed tagħmel l-eżerċizzju.
- Jekk tħoss uġigħ, jew jekk ma jkun hemm l-ebda titjib wara 6-8 ġimgħat, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek. Hu jew hi jista’ jagħtik il-gwida t-tajba.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek