Wara l-eżami fiżiku annwali riċenti tiegħek, it-tabib tiegħek issuġġerixxa li l-livelli tal-kolesterol tiegħek huma kemxejn għoljin u jeħtieġu attenzjoni? Jekk ma jiġix ikkontrollat, il-kolesterol għoli jista' jżid ir-riskju ta' attakk tal-qalb jew puplesija . Biex tindirizza dan, it-tabib tiegħek x'aktarx irrakkomanda bidliet fl-istil ta' ħajja flimkien ma' eżerċizzju regolari.
Madankollu, forsi ma tħobbx il-ġiri ta' filgħaxija, imma ssib it-taħriġ tal-piżijiet fil-ġinnasju attraenti. Għalhekk, forsi qed tistaqsi, "Nista' nnaqqas il-kolesterol għoli tiegħi sempliċement billi nerfa' l-piżijiet?" Din hija mistoqsija komuni għal ħafna nies.
Nifhmu l-Kolesterol Sempliċement
L-ewwel, ejja nifhmu eżattament x'inhu l-kolesterol. Il-valur tal-" kolesterol totali" fuq il-pannell tal-lipidi tiegħek huwa primarjament taħlita ta' tliet komponenti.
Kruċjalment, ladarba tagħlaq 20 sena, irrispettivament mill-istat tas-saħħa attwali tiegħek, huwa essenzjali li tiċċekkja l-kolesterol tiegħek mill-inqas darba kull 5 snin .
Issa, ejja nagħtu ħarsa lejn it-tipi differenti ta' kolesterol.
| Tip ta' Kolesterol | Fi kliem sempliċi… |
|---|---|
| Kolesterol LDL (Lipoproteina ta' Densità Baxxa) | Dan huwa dak li nsejħulu "kolesterol ħażin." Jista' jakkumula fil-vini tad-demm tiegħek u jikkawża imblukkar. Dan huwa l-livell li rridu nbaxxu. |
| Kolesterol HDL (Lipoproteina ta' Densità Għolja) | Dan jissejjaħ "kolesterol tajjeb" għaliex jiġbor il-kolesterol LDL ħażin u jittrasportah lejn il-fwied tiegħek biex jitneħħa mill-ġisem. Livelli ogħla huma aħjar. |
| Trigliċeridi | Dawn huma tip ta’ xaħam li ġej mill-ikel li nikkunsmaw. Livelli għoljin ta’ dawn lanqas mhumiex tajbin għal qalbek. |
X'jagħmel l-eżerċizzju għall-kolesterol?
Ir-riċerka medika tindika li t-taħriġ ta’ reżistenza (irfigħ tal-piżijiet) għandu effett pożittiv fuq il-kolesterol. Madankollu, għall-aħjar riżultati, għandek tgħaqqad dan mal-kardjo. Il-kardjo jirreferi għal eżerċizzji li jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek, bħal ġiri, mixi mgħaġġel, għawm, jew ċikliżmu.
Skont l-American Heart Association, għal saħħa ottimali tal-qalb, għandek timmira għal:
- Mill-inqas 150 minuta ta' eżerċizzju aerobiku ta' intensità moderata fil-ġimgħa.
- Jew, mill-inqas 75 minuta ta' attività aerobika vigoruża fil-ġimgħa.
- Barra minn hekk , għandek tinkorpora taħriġ ta' saħħa mill-inqas jumejn fil-ġimgħa.
L-eżerċizzji kardjovaskulari primarjament jgħinu billi jżidu l-kolesterol tajjeb ( HDL ) tiegħek u jnaqqsu t-trigliċeridi . Madankollu, biex tnaqqas b'mod effettiv il-kolesterol ħażin (LDL), huwa essenzjali li l-eżerċizzju jiġi flimkien ma' dieta sana u l-immaniġġjar tal-piż .
Xi studji wrew li t-taħriġ bil-piżijiet b'intensità baxxa sa moderata jgħin biex inaqqas il-livelli totali tal-kolesterol. Riċerka oħra tissuġġerixxi li filwaqt li kwalunkwe taħriġ bil-piżijiet jista' jgħin biex inaqqas il-kolesterol LDL, iż-żieda fl- intensità tista' tkun meħtieġa biex iżżid b'mod sinifikanti l-kolesterol HDL.
Kif Tikseb l-Aħjar Mill-Piżijiet?
Jekk trid tuża t-taħriġ bil-piżijiet biex tgħinek timmaniġġja l-livelli tal-kolesterol tiegħek, huwa importanti li tagħmel dan b'mod korrett. Hawn huma xi suġġerimenti biex jgħinuk.
1. Ibda bil-mod
Jekk ilek ma tmur ġinnasju għal xi żmien, tibdiex b'intensità żżejjed. Ibda b'15–20 minuta b'intensità baxxa, u ħalli ġismek jadatta gradwalment.
2. Żid l-Intensità Ladarba Tkun Komdu/a
Ladarba ġismek ikun imdorri mar-rutina, żid l-intensità. Għall-immaniġġjar tal-kolesterol, huwa ta’ benefiċċju li timmira għal livell fejn tkun qed teżerċita 75% – 85% tal-kapaċità massima tiegħek. Tista’ tiddiskuti dan ma’ trejner tal-ġinnasju jew mat-tabib tiegħek.
3. Iffoka fuq Ripetizzjonijiet Fuq Piż Tqil
Hawnhekk ħafna nies jiżbaljaw. Meta jippruvaw ibaxxu l-kolesterol, li jagħmlu aktar ripetizzjonijiet u aktar settijiet b'piż moderat ħafna drabi jkun aktar effettiv milli jerfgħu piżijiet estremament tqal tal-ħadid .
4. Għaqqad ma' Kardjo
Għall-aħjar riżultati, għaqqad it-taħriġ tal-piżijiet mal-kardjo. It-Taħriġ taċ-Ċirkwit huwa metodu eċċellenti għal dan. Jinvolvi li tiċċaqlaq minn eżerċizzju għall-ieħor b'mistrieħ minimu (inqas minn minuta). Dan jipprovdi kemm il-benefiċċji tat-taħriġ tar-reżistenza kif ukoll tal-kardjo simultanjament.
5. Varja r-Rutina Tiegħek
Li tagħmel l-istess ħaġa kuljum jista’ jsir tedjanti. Żommha interessanti billi tvarja r-rutina tiegħek. Iddedika ġurnata waħda biex terfa’ l-piżijiet. F’ġurnata oħra, iffoka fuq eżerċizzji bil-piż tal-ġisem bħal pushups, squats, u lunges. Uża faxex ta’ reżistenza f’ġurnata oħra. L-aktar ħaġa importanti hija li żżomm l-intensità irrispettivament mill-eżerċizzju.
6. Uża Tagħmir tal-Gym
Jekk tgawdi l-ġinnasju, agħmel il-kardjo tiegħek hemm ukoll. Tagħmir bħal magni ellittiċi u roti stazzjonarji jipprovdu workout eċċellenti għal qalbek u l-pulmuni tiegħek.
7. Taqbiżx it-Tisħin u t-Tkessiħ
Qatt ma taqbeż it-tisħin qabel tibda jew it-tkessiħ wara li tispiċċa. Dan huwa kruċjali biex iżżomm il-flessibbiltà ta' ġismek.
8. Tista' Tagħmlu d-Dar
Jekk ġurnata bix-xita ġġiegħlek tħossok li trid taqbeż il-ġinnasju, tħallix din tkun skuża biex tieqaf teżerċita. Tista' faċilment tagħmel eżerċizzji bil-piż tal-ġisem bħal pushups, squats, u lunges direttament fil-kamra tal-għixien tiegħek.
Punti Ewlenin (Messaġġ li Tieħu D-Dar)
- Jekk it-tabib tiegħek jgħidlek li l-kolesterol tiegħek huwa għoli, tinjorahx. Indirizzah minnufih.
- It-taħriġ tal-piżijiet jista' jgħin, speċjalment fit-tnaqqis tal-kolesterol ħażin (LDL).
- Għall-aħjar riżultati u l-aktar veloċi, għaqqad it-taħriġ tar-reżistenza ma' eżerċizzji kardjo bħal ġiri jew għawm.
- Għall-immaniġġjar tal-kolesterol, it-tgħolligħ ta' piżijiet moderati għal repetizzjonijiet ogħla ħafna drabi jkun aktar effettiv mit-tgħolligħ ta' powerlifting tqil.
- Dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda xi programm ġdid ta' eżerċizzju, speċjalment jekk għandek kundizzjonijiet oħra ta' saħħa sottostanti.
Kolesterol, taħriġ bil-piżijiet, eżerċizzju, mard tal-qalb, kolesterol ħażin, kolesterol tajjeb, LDL, HDL, kif tnaqqas il-kolesterol
