Qallek it-tabib tiegħek wara l-aħħar eżami fiżiku annwali tiegħek li l-livelli tal-kolesterol tiegħek huma xi ftit għoljin u li għandek toqgħod attent? Jista’ jkun li qallek ukoll li jekk tkompli jkollok kolesterol għoli, għandek riskju akbar li jkollok attakk tal-qalb jew puplesija . Għalhekk, flimkien mal -bidliet fl-istil ta’ ħajja , it-tabib tiegħek jista’ jkun ukoll tak parir biex teżerċita regolarment.
Imma, forsi ma tantx tħobb toħroġ tiġri filgħaxija. Imma tħobb tmur il-ġinnasju u terfa' l-piżijiet. Allura forsi qed tistaqsi, "Ma jistax it-terfa' tal-piżijiet waħdu jgħin biex inaqqas il-kolesterol għoli tiegħi?" Din hija fil-fatt mistoqsija li ħafna nies jistaqsu.
Ejja nitgħallmu dwar il-kolesterol b'mod sempliċi.
L-ewwel, ejja nifhmu eżattament x'inhu l-kolesterol. Il-valur totali tal-kolesterol fit-test tad-demm tiegħek (lipid panel) huwa taħlita ta' tliet komponenti ewlenin.
L-aktar ħaġa importanti hija li huwa essenzjali għal kull min għandu wara l-età ta' 20 sena, irrispettivament mill-istat tas-saħħa tiegħu, li jiċċekkja l-kolesterol tiegħu mill-inqas darba kull 5 snin .
Issa ejja naraw x'inhuma dawn it-tipi ta' kolesterol.
| Tip ta' kolesterol | Fi kliem sempliċi… |
|---|---|
| Kolesterol LDL (Lipoproteina ta' Densità Baxxa) | Dan huwa dak li nsejħulu "kolesterol ħażin." Dan jista' jakkumula fil-vini tad-demm u jimblokkahom. Dan huwa dak li rridu nnaqqsu. |
| Kolesterol HDL (Lipoproteina ta' Densità Għolja) | Dan jissejjaħ "kolesterol tajjeb" għaliex dak li jagħmlu dawn huwa li jiġbru l-kolesterol LDL ħażin u jeħduh fil-fwied biex jitneħħa mill-ġisem. Iktar ma jkun hemm minn dawn, aħjar. |
| Trigliċeridi | Dawn huma tip ta’ xaħam li jiġi prodott fil-ġisem mill-ikel li nieklu. Żieda f’dawn mhix tajba għall-qalb. |
X'jiġri mill-kolesterol bl-eżerċizzju?
Riċerka medika turi li t-taħriġ ta’ reżistenza għandu effett pożittiv fuq il-kolesterol. Iżda għall-aħjar riżultati, għandu jiġi kkombinat ma’ eżerċizzju kardjo. Il-kardjo jirreferi għal eżerċizzji li jżidu r-rata tal-qalb, bħal ġiri, mixi mgħaġġel, għawm, u ċikliżmu.
Skont l-American Heart Association, għal saħħa ottimali tal-qalb, għandna:
- Agħmel mill-inqas 150 minuta ta' eżerċizzju aerobiku ta' intensità moderata fil-ġimgħa.
- Jew, agħmel mill-inqas 75 minuta ta' attività aerobika vigoruża fil-ġimgħa.
- Barra minn hekk , għandek tagħmel eżerċizzji ta' rfigħ tal-piżijiet mill-inqas jumejn fil-ġimgħa.
L-eżerċizzju kardjo jżid l-aktar il-kolesterol tajjeb ( HDL ) tiegħek u jnaqqas it-trigliċeridi . Madankollu, biex tnaqqas il-kolesterol ħażin (LDL), huwa importanti wkoll li tikkontrolla d-dieta tiegħek u titlef il-piż flimkien mal-eżerċizzju.
Xi studji wrew li t-tfigħ tal-piżijiet b'intensità baxxa sa moderata jista' jgħin biex inaqqas il-kolesterol totali. Studji oħra jissuġġerixxu li kwalunkwe forma ta' eżerċizzju li jġorr il-piżijiet tista' tnaqqas il-kolesterol LDL, iżda biex iżżid il-kolesterol HDL, trid tagħmlu b'intensità ogħla .
Kif tikseb l-aħjar mill-eżerċizzji tal-weightlifting?
Jekk qed taħseb biex terfa' l-piżijiet biex tgħin tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol tiegħek, trid tagħmel dan bil-mod it-tajjeb. Hawn huma xi suġġerimenti biex jgħinuk.
1. Ibda bil-mod.
Jekk ilek ma tmur il-ġinnasju, tibdiex b'intensità kbira f'daqqa. Ibda b'perjodu qasir ta' żmien, bħal 15-20 minuta , b'intensità baxxa. Żid l-intensità sakemm ġismek jidra.
2. Aħdem ftit iktar ladarba tidra.
Wara ftit jiem ta’ taħriġ u wara li tkun drajt bih, żid ftit l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek. Għall-kontroll tal-kolesterol, l-aħjar li teżerċita f’livell ta’ madwar 75% - 85% tal-kapaċità massima tiegħek. Tista’ tistaqsi lil trejner fil-ġinnasju jew lit-tabib tiegħek dwar dan.
3. Huwa aktar importanti li tagħmel aktar ripetizzjonijiet milli li terfa' aktar piż.
Hawnhekk ħafna nies jiżbaljaw. Meta niġu biex innaqqsu l-kolesterol, l-aħjar riżultati jinkisbu billi jintuża piż moderat u jsiru aktar repetizzjonijiet u aktar settijiet, minflok ma jitneħħew piżijiet tqal ħafna.
4. Għaqqad ma' eżerċizzju kardjovaskulari
Għall-aħjar riżultati, għaqqad il-weightlifting u l-kardjo. Wieħed mill-aħjar modi biex tagħmel dan huwa permezz tat-Taħriġ taċ-Ċirkwit . Dan ifisser li terfa' piż normali u tagħmel numru għoli ta' repetizzjonijiet, b'inqas minn minuta ta' mistrieħ bejn is-settijiet. B'dan il-mod tikseb il-benefiċċji kemm tal-weightlifting kif ukoll tal-kardjo.
5. Ibdel mingħajr ma tagħmel l-istess ħaġa
Li tagħmel l-istess eżerċizzji kuljum jista’ jkun tedjanti. Għalhekk varja r-rutina tal-eżerċizzju tiegħek. Erfa’ l-piżijiet ġurnata waħda. Agħmel eżerċizzji bil-piż tal-ġisem bħal pushups, squats, u lunges ġurnata oħra. Uża faxex ta’ reżistenza ġurnata oħra. L-aktar ħaġa importanti hija li żżomm l-intensità tkun xi tkun tagħmel.
6. Agħmel kardjo fil-ġinnasju
Jekk tħobb tmur il-ġinnasju, agħmel il-kardjo tiegħek hemm ukoll. Tista' tikseb eżerċizzju tajjeb għal qalbek u pulmuni b'tagħmir bħal magni ellittiċi u roti stazzjonarji fil-ġinnasju.
7. Tinsiex it-tisħin u t-tkessiħ
Qatt tinsa tagħmel warm-up qabel tibda workout u cool-down wara. Dan huwa importanti ħafna biex iżżomm il-flessibbiltà fil-ġisem.
8. Tista’ tagħmlu d-dar ukoll.
Jekk int għażżien wisq biex tmur il-ġinnasju f'ġurnata bix-xita, tħallix dik tkun skuża biex ma teżerċitax. Tista' tagħmel eżerċizzji li ma jġorrux piż bħal pushups, squats, u lunges direttament mill-kamra tal-għixien tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Jekk it-tabib tiegħek jgħidlek li l-livell tal-kolesterol tiegħek huwa għoli, tinjorahx. Mur għand xi ħadd biex jiċċekkjah minnufih.
- L-eżerċizzju li jġorr il-piż, b'mod partikolari, jgħin biex inaqqas il-kolesterol ħażin (LDL).
- Għall-aħjar u l-aktar riżultati veloċi, għaqqad l-irfigħ tal-piżijiet ma' eżerċizzji kardjo bħall-ġiri u l-għawm.
- Għall-kontroll tal-kolesterol, it-tgħollija ta' ammont moderat ta' piż aktar spiss tista' tkun aktar effettiva mit-tgħollija ta' piżijiet tqal.
- Huwa importanti ħafna li tkellem mat-tabib tiegħek u tfittex parir qabel tibda xi programm ġdid ta' eżerċizzju, speċjalment jekk għandek kundizzjonijiet mediċi oħra.
Kolesterol, kolesterol, taħriġ bil-piżijiet, eżerċizzju, mard tal-qalb, kolesterol ħażin, kolesterol tajjeb, LDL, HDL, kif tnaqqas il-kolesterol
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment