ညဘက် အိပ်မပျော်တာ ကြုံနေရလား။ ဒီအိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါတွေအကြောင်း ပြောကြရအောင်။

ညဘက် အိပ်ရာထဲမှာ လူးလှိမ့်ပြီး အိပ်မပျော်ဘဲ အိပ်ပျော်သွားတတ်လား။ ဒါမှမဟုတ် ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်တယ်လို့ ထင်ပေမယ့် နောက်တစ်နေ့မနက် နိုးလာတဲ့အခါ တစ်နေကုန် မောပန်းပြီး အိပ်ငိုက်နေလား။ ဒါတွေက တစ်ခါတစ်ရံမှာ ကြီးကြီးမားမား ပြဿနာမဟုတ်တဲ့ ကိစ္စတွေပါ။ ဒါပေမယ့် ဒီအခြေအနေက ဆက်ရှိနေပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ထိခိုက်စေရင် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဒါက လူအတော်များများမှာ ရှိတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ ဒီနေ့ အရာအားလုံးကို ရိုးရှင်းတဲ့ စကားလုံးတွေနဲ့ ပြောကြရအောင်။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒီအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါတွေက ဘာတွေလဲ။

အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ သို့မဟုတ် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များ လိုအပ်သော အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အနားယူခြင်းကို တားဆီးပေးသည့် အခြေအနေများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အမျိုးအစား ၈၀ ကျော်ရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်း၏ ရှုထောင့်သုံးမျိုးကို အဓိကအားဖြင့် ထိခိုက်စေသည်-

• အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေး- သင် မည်မျှ ကောင်းမွန်စွာနှင့် နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်ပျော်သနည်း။
• အိပ်စက်ချိန်- သင်အိပ်ပျော်သွားသည့်အချိန်နှင့် အနှောင့်အယှက်မရှိဘဲ အဆက်မပြတ်အိပ်ပျော်နိုင်ခြင်း ရှိ၊ မရှိကို ဆိုလိုသည်။
• အိပ်စက်ချိန်ပမာဏ- သင် မည်မျှကြာအောင် အိပ်ပြီး နိုးနေသနည်း။

ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးမှာ အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာတွေ ရံဖန်ရံခါရှိကြပါတယ်။ အဲဒါ ပုံမှန်ပါပဲ။ ဒါပေမယ့် အောက်ပါတို့မှ တစ်ခုခုကို ကြုံတွေ့ရရင် အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာရှိတယ်လို့ သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်ပါတယ်။

• ဆက်တိုက် အိပ်ပျော်ရန် အခက်အခဲရှိပါက။
• ညတိုင်း အနည်းဆုံး ခုနစ်နာရီ အိပ်စက်ထားရင်တောင် နေ့ခင်းဘက်မှာ အရမ်းပင်ပန်းပြီး အိပ်ငိုက်နေတယ်လို့ ခံစားရရင်။
• ဒါက သင့်ရဲ့ ပုံမှန်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို လုပ်ဆောင်ဖို့ ခက်ခဲစေရင်။

အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာရဲ့ အဓိကအမျိုးအစားတွေက ဘာတွေလဲ။

အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများကို အဓိကအမျိုးအစားများစွာအဖြစ် ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ ဤခွဲခြားမှုသည် အချိန်နှင့်အမျှ ပြောင်းလဲနေသော်လည်း၊ လက်ရှိလက်ခံထားသော နိုင်ငံတကာခွဲခြားမှုအရ အဓိကအမျိုးအစားများစွာရှိပါသည်။ ၎င်းတို့ကား အဘယ်နည်းဟု ကြည့်ကြပါစို့။

ကျွန်ုပ်တို့တွင် အဖြစ်အများဆုံး အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ

ဤအဓိကအမျိုးအစားများအောက်တွင် အခြားအခြေအနေများစွာရှိပါသည်။ ၎င်းတို့ထဲမှအချို့မှာ-

• နာတာရှည်အိပ်မပျော်ခြင်း- ဤအခြေအနေသည် ညဘက်တွင် အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထလာပြီးနောက် အနည်းဆုံး သုံးလကြာ ရက်သတ္တပတ်၏ အများစုရက်များတွင် ပြန်အိပ်မပျော်နိုင်သည့်အခါ ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား တစ်နေ့လုံး စိတ်တိုလွယ်ပြီး မောပန်းနွမ်းနယ်စေနိုင်သည်။
• အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း- ၎င်းသည် သင်အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်သွားခြင်းကြောင့် ကျယ်လောင်သော ဟောက်သံများ ဖြစ်ပေါ်စေသည့် အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အိပ်စက်ခြင်းကို အဓိကအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။
• ခြေထောက်များ ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်း ရောဂါလက္ခဏာစု- အထူးသဖြင့် ညဘက်တွင် အိပ်ပျော်ရန်ကြိုးစားသည့်အခါ၊ အနားယူနေစဉ် ခြေထောက်များ ရှေ့တိုးနောက်ငင် လှုပ်ရှားသည့်အခါ ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်းနှင့် ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်း ခံစားရခြင်း။
• နာကိုလက်ပ်စီရောဂါ- တစ်နေ့တာ၏ မည်သည့်အချိန်တွင်မဆို ရုတ်တရက် မထိန်းချုပ်နိုင်သော အိပ်ပျော်သွားခြင်း။ ၎င်းသည် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို သိသာထင်ရှားစွာ သက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။
• အလုပ်ချိန် အဆိုင်းဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ- ညဘက်အလုပ်လုပ်သူများသည် ၎င်းတို့၏ အဆိုင်းဖြင့် အလုပ်လုပ်ရခြင်းကြောင့် အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း၊ အိပ်ငိုက်နေချိန်များတွင် နိုးနေခြင်းနှင့် အလုပ်ချိန်မဟုတ်သည့်အချိန်များတွင် အိပ်မပျော်ခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်ပါသည်။
• အိပ်စက်ချိန်နှောင့်နှေးခြင်း ရောဂါလက္ခဏာစု-ပုံမှန်အားဖြင့် သင်ဟာ ပုံမှန်အိပ်ရာဝင်ချိန်ထက် အနည်းဆုံး နှစ်နာရီနောက်ကျပြီး အိပ်ပျော်သွားလေ့ရှိပါတယ်။ မနက်ခင်းမှာ နိုးထဖို့ အရမ်းခက်ခဲပါတယ်။ ဒါဟာ ကျောင်းတက်နေတဲ့ ကလေးတွေနဲ့ လူငယ်တွေမှာ ပိုအဖြစ်များပါတယ်။
• REM အိပ်စက်ခြင်းအပြုအမူဆိုင်ရာရောဂါ- ကျွန်ုပ်တို့၏အိပ်ပျော်နေစဉ်အတွင်း `REM` (မျက်လုံးလျင်မြန်လှုပ်ရှားမှု) ဟုခေါ်သော အိပ်မက်များကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်း။ ဆိုလိုသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့ ပြေးနေသည်ဟု အိပ်မက်မက်ပါက အိပ်ရာမှထွက်ပြေးပြီး အော်ဟစ်ရန် ကြိုးစားကြသည်။

ကျွန်ုပ်တို့ တကယ်အိပ်ချိန် ဘယ်လောက်လိုအပ်ပါသလဲ။

အိပ်စက်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များ လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ သင်လိုအပ်သော အိပ်စက်ချိန်ပမာဏသည် အခြားသူများနှင့် အနည်းငယ်ကွဲပြားနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ယေဘုယျအားဖြင့် ဆရာဝန်များက အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် တစ်နေ့လျှင် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ကလေးများနှင့် ငယ်ရွယ်သောကလေးများသည် အိပ်စက်ချိန် ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။

အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေက ဘာတွေလဲ။

အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ၏ လက္ခဏာများသည် အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။ သို့သော် အဖြစ်များသော လက္ခဏာများ ရှိပါသည်။ ၎င်းတို့ကို ညဘက်နှင့် နေ့ခင်းဘက် လက္ခဏာများအဖြစ် ခွဲခြားကြည့်ကြပါစို့။

ဒီလက္ခဏာတွေခံစားနေရပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ထိခိုက်စေတယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။

အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ၏ အကြောင်းရင်းများကား အဘယ်နည်း။

အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများအတွက် အကြောင်းရင်းတစ်ခုတည်း မရှိပါ။ ၎င်းကိုဖြစ်စေသော အကြောင်းရင်းများစွာ ရှိနိုင်ပါသည်။ အကြောင်းရင်းများသည် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါအမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားပါသည်။ အဖြစ်များသော အကြောင်းရင်းအချို့ကို အောက်တွင်ဖော်ပြထားပါသည်။

• အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ- အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများသည် နှလုံးရောဂါ၊ ပန်းနာရင်ကျပ်၊ နာတာရှည်နာကျင်မှုနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါများကဲ့သို့သော အခြေအနေများ၏ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။
• စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများ- အိပ်မပျော်ခြင်းသည် စိတ်ကျရောဂါ သို့မဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကဲ့သို့သော အခြေအနေများနှင့် မကြာခဏ ဆက်စပ်နေတတ်သည်။
• မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာအချက်များ- အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါအချို့သည် မျိုးရိုးလိုက်နိုင်သည်။
• ဆေးဝါးများ- အချို့သောဆေးဝါးများသည် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအနေဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• လူနေမှုပုံစံ- ညဆိုင်းအလုပ်လုပ်ခြင်း၊ အိပ်ရာမဝင်မီ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အရက်စသည်တို့သောက်ခြင်း။
• အသက်အရွယ်: အသက်အရွယ်ရလာတာနဲ့အမျှ အိပ်စက်မှုပုံစံတွေ ပြောင်းလဲလာတတ်ပါတယ်။ အသက် ၆၅ နှစ်ကျော်ရှိသူတွေရဲ့ ထက်ဝက်နီးပါးဟာ အိပ်စက်မှုပြဿနာတစ်မျိုးမျိုး ရှိကြပါတယ်။
• စိတ်ဖိစီးမှု- အလုပ်နှင့် မိသားစုပြဿနာများကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော စိတ်ဖိစီးမှုသည် အိပ်စက်ခြင်း၏ အကြီးမားဆုံးရန်သူများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

အိပ်ရေးမဝရင် ဘာဖြစ်မလဲ။

"မနေ့ညက အိပ်ရေးမဝရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ" လို့ သင်တွေးနေပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် ရေရှည်မှာတော့ အရည်အသွေးပြည့်မီတဲ့ အိပ်ရေးမဝတာက သင်ထင်ထားတာထက် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကို ပိုပြီး ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

အိပ်ရေးမဝခြင်းက အောက်ပါတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်-

• သင်ယူခြင်း၊ အရာဝတ္ထုများကို မှတ်မိခြင်းနှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်းတွင် ခက်ခဲခြင်း။
• ဒေါသထွက်လွယ်ပြီး စိတ်ခံစားချက်တွေကို ထိန်းချုပ်ရခက်လာခြင်း။
• တုံ့ပြန်မှုအချိန် နှေးကွေးခြင်း (၎င်းသည် မတော်တဆမှုများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်)။

ရေရှည်မှာ အိပ်ရေးပျက်ခြင်း၊၎င်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်း၊ စိတ်ကျရောဂါနှင့် မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သောရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။

အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများကို မည်သို့ရောဂါရှာဖွေပြီး ကုသသနည်း။

ဆရာဝန်နဲ့ သွားတွေ့တဲ့အခါ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံ၊ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို မေးမြန်းပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှု ပြုလုပ်ပါလိမ့်မယ်။

ရောဂါရှာဖွေခြင်း

• အိပ်စက်မှုမှတ်တမ်း- သင့်ဆရာဝန်က သင့်အိပ်စက်မှုအလေ့အထများကို မှတ်တမ်းရေးရန် တောင်းဆိုနိုင်သည်၊ ဥပမာ သင်အိပ်ရာဝင်ချိန်၊ သင်နိုးထချိန်၊ ညဘက်တွင် ဘယ်နှစ်ကြိမ်နိုးထချိန်နှင့် နေ့ခင်းဘက်တွင် အိပ်ပျော်ခြင်း ရှိ၊ မရှိ စသည်တို့ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အိပ်စက်မှုပုံစံများကို ကောင်းစွာသိရှိနိုင်စေပါသည်။
• ပိုလီဆွမ်နိုဂရမ် သို့မဟုတ် အိပ်စက်ခြင်းလေ့လာမှု- တစ်ခါတစ်ရံတွင် သင့်အား အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူထံ လွှဲပြောင်းပေးပြီး ဆေးရုံ သို့မဟုတ် အခြားဌာနတွင် တစ်ညအိပ်ရန် တောင်းဆိုနိုင်ပါသည်။ သင်အိပ်ပျော်နေစဉ်အတွင်း သင့်ဦးနှောက်လှိုင်းများ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အသက်ရှူခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများကို အထူးကိရိယာများဖြင့် စောင့်ကြည့်ပါသည်။ ၎င်းကို 'အိပ်စက်ခြင်းလေ့လာမှု' ဟုခေါ်သည်။

ကုသမှုနည်းလမ်းများ

အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများအတွက် ကုသမှုသည် အကြောင်းရင်းနှင့် အမျိုးအစားပေါ် မူတည်ပါသည်။ ကုသမှုနည်းလမ်းများသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွဲပြားနိုင်သည်။

• လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများ (အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး): ဤသည်မှာ မကြာခဏကြိုးစားရမည့် ပထမဆုံးအရာဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအတွက် လိုအပ်သောပတ်ဝန်းကျင်နှင့် အလေ့အကျင့်များကို ဖန်တီးခြင်းဖြစ်သည်။ (ဤအကြောင်းကို အသေးစိတ်ဆွေးနွေးပါမည်)။
• သိမြင်မှုဆိုင်ရာ အပြုအမူကုထုံး (CBT): ၎င်းသည် သင်၏ အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သော အပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးများနှင့် ကြောက်ရွံ့မှုများကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် အလုပ်လုပ်ပြီး သင့်အား အိပ်ပျော်စေရန် အထောက်အကူပြုသည့် နည်းလမ်းများဖြင့် စဉ်းစားရန် သင်ကြားပေးသည့် စကားပြောကုထုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ဆေးဝါး- အချို့ကိစ္စများတွင် သင့်ဆရာဝန်သည် အိပ်ဆေးများ သို့မဟုတ် အခြားဆေးဝါးများကို အချိန်တိုအတွင်း ညွှန်ကြားနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်မပါဘဲ ဆေးဆိုင်မှ အိပ်ဆေးများကို ဘယ်တော့မှ မသောက်သင့်ပါ။
• CPAP စက်- အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်းရှိသူများအတွက် CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) ဟုခေါ်သော စက်ကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားပြီး ၎င်းသည် အိပ်နေစဉ် နှာခေါင်းပေါ်တွင် တပ်ဆင်ထားသော မျက်နှာဖုံးမှတစ်ဆင့် လေကို ထုတ်ပေးပါသည်။

ကောင်းစွာအိပ်ပျော်စေရန် သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်နိုင်သောအချက်များ (အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး)

အိပ်စက်ခြင်းကောင်းမွန်ခြင်းသည် အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအလေ့အကျင့်ကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် ကူညီပေးမည့် အချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

• ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါ- သင့်အိပ်ခန်းသည် အေးမြပြီး တိတ်ဆိတ်ကာ မှောင်နေသင့်သည်။ ဆူညံသံများက သင့်အား အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါက နားပိတ်များကို အသုံးပြုပါ။ အလင်းရောင်က သင့်အား အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါက မှောင်မည်းနေသော ကုလားကာများကို အသုံးပြုပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် စိတ်ကိုရှင်းထားပါ- သင့်ရဲ့ပြဿနာတွေနဲ့ မနက်ဖြန်လုပ်ရမယ့်အရာတွေကို စဉ်းစားတာက အိပ်ပျော်မသွားအောင် တားဆီးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီလောက်အလိုမှာ စာအုပ်တစ်အုပ်ထဲမှာ ရေးမှတ်ထားပြီး ဘေးဖယ်ထားပါ။ "ဒီည အိပ်မပျော်ရင် မနက်ဖြန်က ပြီးသွားလိမ့်မယ်" လိုမျိုး အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေကို မတွေးပါနဲ့။
• အိပ်ရာကို အိပ်စက်ခြင်းနှင့် လိင်ဆက်ဆံခြင်းအတွက်သာ အသုံးပြုပါ- တီဗီကြည့်ခြင်း၊ ဖုန်းကြည့်ခြင်း၊ အလုပ်လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ရာထဲတွင် အစာစားခြင်းတို့ကို ရပ်တန့်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ဦးနှောက်အား အိပ်ရာကို အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
• အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးထချိန် အချိန်ဇယားတစ်ခု သတ်မှတ်ပါ- နေ့တိုင်း အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်ကို အလေ့အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်စေပါ။ စနေ၊ တနင်္ဂနွေနှင့် အားလပ်ရက်များတွင်ပင် ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို လိုက်နာရန် ကြိုးစားပါ။
• နာရီကို မကြည့်ပါနဲ့- အိပ်ရာဝင်ပြီး မိနစ် ၂၀ အတွင်း အိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် အိပ်ရာကထပြီး တခြားအခန်းကို သွားပါ၊ စာအုပ်ဖတ်ပါ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ငြိမ်စေတဲ့ သီချင်းနားထောင်ပါ။ ဒါပေမယ့် ဖုန်း၊ တက်ဘလက် ဒါမှမဟုတ် တီဗီကိုတော့ မကြည့်ပါနဲ့။ အိပ်ချင်လာတဲ့အခါ ပြန်အိပ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း- နေ့ခင်းဘက်တွင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်အား ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် အိပ်ရာဝင်ချိန် ၄ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အိပ်ရာမဝင်ခင် ဒီအရာတွေကို ဝေးဝေးထားပါ။

ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ချင်ရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် ၃-၄ နာရီအလိုမှာ ဒီအရာတွေကို ရှောင်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။