के तपाईं यति तनावग्रस्त, दुःखी र एक्लो महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाईं केही गर्न सक्नुहुन्न? सायद तपाईं डिप्रेसनसँग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ। यसलाई पार गर्नु भनेको एक वा दुई दिनमा गर्न सकिने कुरा होइन। कहिलेकाहीँ, यदि तपाईंले डाक्टरलाई भेट्नुभयो र औषधि लिन थाल्नुभयो भने पनि, प्रभावहरू महसुस गर्न हप्ताहरू, महिनाहरू पनि लाग्न सक्छन्। यसैबीच, तपाईंको भावनाहरूलाई अझ कम हुनबाट रोक्न र बिस्तारै राम्रो महसुस गर्न तपाईंले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्। आज हामी त्यही कुराको बारेमा कुरा गर्दैछौं।
बच्चाको कदमबाट सुरु गरौं।
जब तपाईं निराश महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंलाई ओछ्यानबाट उठ्न वा कुरा गर्न मन लाग्दैन। यो सामान्य हो। तर हार मानेर कुनामा लुक्नु भन्दा, तपाईं अनिच्छुक भए पनि सानो कुरा गर्नु धेरै राम्रो हो।
पहिले, आफैलाई सोध्नुहोस्, "म के गर्न चाहन्छु?" होइन "म कति गर्न सक्छु?" तर ठूला लक्ष्यहरू नराख्नुहोस्। यदि तपाईंले ती प्राप्त गर्नुभएन भने, तपाईं अझ बढी निराश महसुस गर्नुहुनेछ। त्यसैले, तपाईंले गर्न सक्ने सोचेको लगभग ८०% लक्ष्य राख्नुहोस् ।
कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको कोठा धेरै दिनदेखि फोहोर छ र तपाईं यसलाई सफा गर्न सक्नुहुन्न।
- पहिलो दिन: भुइँमा भएका लुगाहरू उठाउनुहोस् र एकै ठाउँमा राख्नुहोस्।
- दोस्रो दिन: ती लुगाहरू लुगा धुने टोकरीमा राख्नुहोस्।
- तेस्रो दिन: टेबलमा भएका किताबहरू उठाउनुहोस्।
- चौथो दिन: एउटा मात्र बिल तिर्नुहोस्।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ठूलो कामलाई साना टुक्रामा विभाजन गर्नुहोस् र धेरै दिनसम्म बाँड्नुहोस्। यसरी सानो काम सुरु गर्दा, तपाईंले फेरि आफूलाई नियन्त्रणमा लिनुहुनेछ।
साथीहरूसँग पुन: सम्पर्क गरौं र आफूलाई मन पर्ने कामहरू गर्न थालौं।
डिप्रेसनका कारण एक्लो र एक्लो महसुस हुनु सामान्य हो। तर यसलाई पार गर्न साना कदम चालौं। तपाईंले एकैचोटि ठूलो पार्टीमा जानु पर्दैन। सानोबाट सुरु गर्नुहोस्।
- सबैभन्दा मिल्ने साथीलाई फोन गर ।
- आफूले विश्वास गर्ने व्यक्तिसँग कफीको लागि भेट्नुहोस्।
- दिनमा कम्तिमा एक पटक त्यस्तो व्यक्तिसँग कुरा गर्नु धेरै मूल्यवान छ जससँग तपाईं आफ्नो मनमा के छ, कसले तपाईंको कुरा सुन्छ र कसले तपाईंको आलोचना गर्दैन भन्ने बारेमा कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।
साथै, तपाईंले पहिले गर्न मन पराउने र आनन्द दिने कामहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। सायद त्यो चित्र कोर्ने, थोरै बगैंचा बनाउने, वा संगीत सुन्ने काम थियो। तपाईंलाई अहिले ती कामहरू गर्न मन नलाग्न सक्छ। तर त्यो ठीक छ।
"म यो गरेर खुसी हुन चाहन्छु" भनेर नसोच्नुहोस्। "यो त्यस्तो काम हो जुन म राम्रो गर्छु" भनेर सोचेर सुरु गर्नुहोस्। विगतमा तपाईंलाई बागवानी कति मन पर्थ्यो भनेर सोच्नुहोस्।
- आज बगैँचामा जानुहोस् र एक वा दुई झारपात उखेल्नुहोस्।
- भोलि बिरुवामा पानी हाल्नु ।
- जब तपाईंले यो गर्न थाल्नुहुन्छ, तपाईंलाई थाहा नै नपाई फेरि ती कुराहरूप्रति आकर्षित हुन थाल्नेछ।
व्यायाम दिमागको लागि राम्रो छ।
राम्रो दिनमा पनि व्यायाम गर्ने बारेमा सोच्न गाह्रो हुन्छ, हैन र? त्यसैले निराश महसुस हुँदा यसको बारेमा सोच्न अझ गाह्रो हुन्छ। तर, आफ्नो अनिच्छालाई एकातिर राख्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई अलिकति चलाउने प्रयास गर्नुहोस्।
व्यायाम डिप्रेसनको लागि उत्तम उपचारहरू मध्ये एक हो। अनुसन्धानले देखाएको छ कि एरोबिक व्यायाम, विशेष गरी तपाईंको श्वासप्रश्वासको दरलाई थोरै बढाउने व्यायामले तपाईंको मुड सुधार गर्न चमत्कार गर्न सक्छ।
स्वास्थ्य सिफारिसहरू अनुसार, हप्ताको ५ दिन दिनको ३० मिनेट छिटो हिँड्ने जस्तो साधारण कुराले पनि डिप्रेसनका लक्षणहरूलाई लगभग ५०% ले कम गर्न सक्छ भन्ने पत्ता लागेको छ।
तर यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको बिस्तारै सुरु गर्नु हो । यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं २० मिनेट हिँड्न सक्नुहुन्छ भने, १५ मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस्। काम सकिएपछि पनि तपाईंलाई राम्रो महसुस भएन भने पनि ठीक छ। यो रातारात हुने छैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको निरन्तर अगाडि बढ्नु हो।
नकारात्मक विचारहरूलाई चुनौती दिऔं।
जब तपाईं निराश महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंसँग आफू र आफ्नो जीवनको बारेमा धेरै नकारात्मक विचारहरू हुन सक्छन्। "म बेकार छु," "म असफल छु," "म कहिल्यै निको हुनेछैन।" यस समयमा, हामीले आफूलाई "सकारात्मक सोच" सोच्न बाध्य पार्नु हुँदैन। हामीले स्पष्ट र यथार्थवादी रूपमा सोच्ने प्रयास गर्नुपर्छ।
तपाईंको मनमा आउने ती नराम्रा विचारहरू वास्तविक हुन् कि होइनन् भनेर आफैलाई सोध्नुहोस्।
- "म जे महसुस गरिरहेको छु त्यो सत्य हो कि होइन भनेर कसरी निश्चित गर्ने?"
- "के यो सधैं यस्तै थियो? के त्यस्तो समय थिएन जब यो फरक थियो?"
- "के यो कथाको कुनै पक्ष छ जुन म छुटाइरहेको छु, जुन म देखिरहेको छैन?"
- "यदि मेरो सबैभन्दा मिल्ने साथी मध्ये एकलाई यस्तो लाग्यो भने, म उसलाई के भन्ने थिएँ?"
जब तपाईं आफैंलाई यस्ता प्रश्नहरू सोध्नुहुन्छ, तपाईंले बुझ्नुहुनेछ कि तपाईंको दिमागले तपाईंमाथि कसरी चाल चलिरहेको छ। तपाईं वास्तवमा असफल हुनुहुन्न, तपाईं निश्चित रूपमा यो अवस्थाबाट बाहिर निस्कन सक्नुहुन्छ।
यी कुराहरूबाट पक्कै पनि टाढा रहनुहोस्।
डिप्रेसनलाई जित्ने प्रयास गर्दा, तपाईंलाई मद्दत गर्ने कुराहरू र तपाईंलाई तल तान्ने कुराहरू बारे सचेत हुनुपर्छ। यी कुराहरूबाट सकेसम्म टाढा रहनुहोस्।
| बेवास्ता गर्नुपर्ने कार्य | त्यो किन? (किन?) |
|---|---|
| रक्सी र लागूपदार्थको प्रयोग | यसले तपाईंको उदासीलाई अस्थायी रूपमा कम गर्न सक्छ, तर लामो समयसम्म यसले तपाईंको डिप्रेसनलाई अझ खराब बनाउन सक्छ। तिनीहरूले तपाईंले लिइरहनुभएको एन्टीडिप्रेसेन्टहरूसँग पनि अन्तरक्रिया गर्न सक्छन्। |
| अचानक जीवनका ठूला निर्णयहरू लिने | जागिर छोड्ने वा सम्बन्ध अन्त्य गर्ने जस्ता ठूला निर्णयहरू अहिले नै नगर्नुहोस्। डिप्रेसनले तपाईंलाई चीजहरू अँध्यारोमा हेर्न सक्छ। अलि शान्त भएपछि यसबारे सोच्नुहोस्। |
| एक्लोपन र एक्लोपन | तपाईं जतिसुकै एक्लै बस्ने प्रयास गरे पनि, यसले तपाईंको नकारात्मक विचारहरूलाई मात्र खराब बनाउनेछ। कसैसँग केही समय कुरा गर्दा ठूलो फरक पर्छ। |
सम्झनुहोस्, तपाईं निराश हुनु तपाईंको गल्ती होइन। तर यसलाई पार गर्न उचित प्रयास गर्नु तपाईंको जिम्मेवारी हो। यी साना कुराहरूले तपाईंलाई त्यो यात्रामा धेरै बल दिनेछन्।
घर लैजाने सन्देश
- डिप्रेसनबाट निको हुन समय लाग्छ, त्यसैले आफैंसँग धैर्य गर्नुहोस् ।
- एकैचोटि ठूला कामहरू गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। सकेसम्म सानो लक्ष्यहरूबाट सुरु गर्नुहोस्।
- यदि तपाईं चाहनुहुन्न भने पनि, मानिसहरूसँग सम्पर्कमा रहनुहोस् र पहिले मन पराउने कामहरू फेरि गर्न सुरु गर्नुहोस्।
- साधारण दैनिक व्यायाम तपाईंको दिमागको लागि ठूलो औषधि हो।
- तपाईंको मनमा आउने नराम्रो विचारहरूलाई मात्र स्वीकार नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई प्रश्न गर्नुहोस् र वास्तविक रूपमा सोच्नुहोस्।
- तनावमा हुँदा रक्सी र जीवनका प्रमुख निर्णयहरू लिनबाट पूर्ण रूपमा टाढा रहनुहोस् ।
- सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो डाक्टरसँग निरन्तर सम्पर्कमा रहनु र उनको निर्देशनहरू ठ्याक्कै पालना गर्नु हो। यो लडाईं तपाईंले एक्लै लड्नु पर्दैन।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्