के तपाईंलाई पनि राति निद्रा नलाग्ने समस्या भइरहेको छ? आउनुहोस् यो अनिद्रा समस्याको बारेमा कुरा गरौं!

कल्पना गर्नुहोस्, दिनभरको कडा परिश्रम पछि राती सुत्न जाँदा र निदाउन नसक्दा, फटफटाउँदै र पल्टाउँदै गर्दा... वा बिहान उठेर फेरि निदाउन नसक्दा, यसको बारेमा सोच्दै गर्दा तपाईंलाई कस्तो असुविधा हुन्छ... यो हामीमध्ये धेरैलाई अनिद्रा, वा चिकित्सा भाषामा, अनिद्राको समस्याले सताउँछ। कसैको लागि, यो केवल एक सानो झन्झट हो, अरूको लागि, अनिद्रा एउटा ठूलो समस्या हुन सक्छ जसले उनीहरूको सम्पूर्ण जीवनलाई बाधा पुर्‍याउँछ। त्यसोभए यो किन हुन्छ? आउनुहोस् यसको बारेमा सरल र विस्तृत रूपमा कुरा गरौं।

अनिद्रा भनेको वास्तवमा के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, अनिद्रा भनेको तपाईं राम्ररी सुत्न सक्नुहुन्न। यसको मतलब तपाईं पर्याप्त समयसम्म सुत्न सक्नुहुन्न, राम्रोसँग निदाउन सक्नुहुन्न, वा निदाउन वा निदाउन समस्या हुन्छ।

निद्रा हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छ। यो कारको लागि पेट्रोल जस्तै हो। दिनभरि काम गरेर थाकेका हाम्रा शरीर र दिमागहरू निद्रा मार्फत रिचार्ज हुन्छन्। त्यसैले, जब हामी पर्याप्त निद्रा पाउँदैनौं, हामी निद्राको अभाव अनुभव गर्छौं। यसले हामीलाई हाम्रा दैनिक कार्यहरू राम्रोसँग गर्न असमर्थ बनाउँछ, र हाम्रो शरीरलाई धेरै असहज महसुस हुन्छ।

के सबै जना उस्तै सुत्छन्?

होइन। सबैको निद्राको बानी र आवश्यकताहरू धेरै फरक हुन्छन्। त्यसैले डाक्टरहरूले पनि फरक निद्राको ढाँचालाई "सामान्य" मान्छन्। यसलाई यसरी सोच्नुहोस्...

• बिहान सबेरै उठ्ने: केही मानिसहरू राति अलि चाँडै सुत्न र बिहान सबेरै उठ्न मन पराउँछन्।
• राति सुत्नेहरू: अरूहरू राति अबेरसम्म काम गर्छन्, ढिलो सुत्छन् र बिहान अबेर उठ्छन्।
• छोटो समय सुत्नेहरू: केही मानिसहरू अरूको तुलनामा कम निद्रा पाउँछन्। केही अनुसन्धानले यसको आनुवंशिक कारण पनि हुन सक्ने सुझाव दिन्छ।
• बानीका कारण निद्रामा परिवर्तन आउँछ: केही मानिसहरू आफ्नो जागिर जस्ता कुराहरूका कारण आफ्नो निद्राको ढाँचा परिवर्तन गर्छन्। उदाहरणका लागि, सेनामा भएकाहरू थोरै आवाजमा उठ्ने गर्छन्। त्यसैगरी, केही मानिसहरू जतिसुकै ठूलो आवाजमा सुत्ने बानी परेका हुन्छन्।
• उमेरसँगै निद्रा परिवर्तन हुन्छ: हाम्रो जीवनभर निद्रामा परिवर्तन आवश्यक पर्दछ। सानो बच्चा दिनमा लगभग १४-१७ घण्टा सुत्छ भने, वयस्क (१८+ वर्ष) लाई सामान्यतया ७-९ घण्टा मात्र निद्रा चाहिन्छ।

अनिद्राका मुख्य प्रकारहरू के के हुन्?

डाक्टरहरूले अनिद्रालाई दुई मुख्य प्रकारमा वर्गीकृत गर्छन्। यो जान्न पनि तपाईंको लागि उपयोगी हुनेछ।

अनिद्रा छ कि छैन भनेर कसरी थाहा पाउने? - लक्षणहरू

अनिद्राका लक्षणहरूलाई धेरै मुख्य वर्गहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ। आउनुहोस् हेरौं ती के हुन्।

१. निद्रा समस्याहरू

तपाईंलाई निद्राको समस्या कस्तो छ भन्ने आधारमा यसलाई तीन भागमा विभाजन गरिएको छ।

• निदाउन गाह्रो हुनु (प्रारम्भिक अनिद्रा): तपाईं ओछ्यानमा जतिसुकै समय बसे पनि निदाउन नसक्नु।
• मध्य अनिद्रा: मध्यरातमा उठेर फेरि निदाउनु। यो धेरैजसो मानिसहरूमा हुने प्रकार हो।
• ढिलो निद्रा नलाग्नु: बिहान अपेक्षा गरिएको भन्दा धेरै पहिले उठ्नु र फेरि निदाउन नसक्नु।

२. दिनभरि महसुस गरिएका प्रभावहरू

जब तपाईं राती पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, त्यसको प्रभाव भोलिपल्ट महसुस हुन्छ। हेर्नुहोस् कि यो तपाईंलाई पनि हुन्छ कि।

• दिनभरि थकित, अल्छी वा निद्रा नलाग्ने महसुस हुनु।
• प्रतिक्रिया दिन धेरै समय लाग्छ। उदाहरणका लागि, कार चलाउँदा छिटो निर्णय लिन गाह्रो हुन्छ।
• कुराहरू बिर्सन्छन्।
• सोच्ने गति सुस्त हुन्छ, भ्रम हुन्छ, वा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन्छ ।
• मुड परिवर्तन, विशेष गरी चिन्ता, डिप्रेसन र चिडचिडापन ।
• यसले तपाईंको काम, सामाजिक गतिविधि, शौक, वा अन्य दैनिक गतिविधिहरूमा हस्तक्षेप गर्छ।

३. दीर्घकालीन अनिद्राका विशेष विशेषताहरू

तपाईंको अनिद्राको समस्यामा यी मध्ये कुनै लक्षणहरू छन् कि छैनन् हेर्नुहोस्। यदि त्यसो हो भने, तपाईंलाई दीर्घकालीन अनिद्रा हुन सक्छ।

• हालको अवस्था: राम्रो वातावरण र सुत्ने समय हुँदाहुँदै पनि तपाईं सुत्न सक्नुहुन्न (जस्तै, सिफ्ट परिवर्तन, जीवनको प्रमुख समस्या जस्ता बाह्य कारण बिना)।
• आवृत्ति: यदि तपाईंलाई यो समस्या हप्तामा कम्तिमा तीन दिन छ भने।
• अवधि: यदि यो समस्या कम्तिमा तीन महिनासम्म रहिरह्यो भने।
• अन्य कारणहरूको अनुपस्थिति: यदि यो अवस्था लागूपदार्थ, मदिरा, औषधि, वा अन्य निद्रा विकारको कारणले भएको होइन, र यदि यसलाई अर्को शारीरिक वा मानसिक रोगले पूर्ण रूपमा व्याख्या गर्न सक्दैन भने।

हामीलाई किन अनिद्रा लाग्छ? - कारणहरू के हुन्?

अनिद्राको एउटै कारण पत्ता लगाउन गाह्रो छ। यसमा धेरै कारकहरू योगदान गर्न सक्छन्। कहिलेकाहीँ, यी मध्ये एक वा बढी कारकहरू मिलेर यो अवस्था निम्त्याउँछन्।

• पारिवारिक इतिहास (आनुवंशिकी): निद्राको समस्या परिवारमा हुन सक्छ। यदि तपाईंको परिवारमा कसैलाई अनिद्रा छ भने, तपाईंलाई पनि यो हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
• मस्तिष्कको गतिविधिमा परिवर्तन: अनिद्रा भएका व्यक्तिहरूको दिमाग अरूको तुलनामा अलि बढी सक्रिय हुन सक्छ। मस्तिष्कको रसायनमा हुने परिवर्तनले पनि निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• अन्य शारीरिक रोगहरू: तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्यले तपाईंको निद्रालाई प्रत्यक्ष असर गर्न सक्छ। सानो संक्रमण वा चोटपटक जस्ता अस्थायी चीजहरूले निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ, साथै ग्यास्ट्राइटिस (एसिड रिफ्लक्स) वा पार्किन्सन रोग जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूले पनि निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। यो अवस्था हाम्रो शरीरको प्राकृतिक निद्रा/ब्यूँझने चक्रलाई नियन्त्रण गर्ने सर्काडियन लयमा परिवर्तनको कारणले पनि हुन सक्छ।
• मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू: दीर्घकालीन अनिद्रा भएका लगभग आधा मानिसहरूमा चिन्ता वा डिप्रेसन जस्ता अर्को मानसिक स्वास्थ्य अवस्था हुन्छ।
• जीवनमा तनावपूर्ण परिस्थितिहरू: अत्यधिक तनाव, काममा समस्या र पारिवारिक विवाद जस्ता कुराहरूले निद्राको अभाव निम्त्याउन सक्छ।
• जीवनमा परिवर्तन: नयाँ देशमा सर्ने (जेट ल्याग), नयाँ ठाउँमा सुत्नु पर्ने वा सिफ्टको काम परिवर्तन गर्ने जस्ता अस्थायी परिवर्तनहरूले पनि निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छन्।
• तपाईंको दैनिक बानीहरू: अनिद्रा खराब निद्रा बानीहरूको कारणले पनि हुन सक्छ (हामी यसलाई निद्रा स्वच्छता भन्छौं)। दिनमा सुत्ने, राती कफी जस्ता चीजहरू पिउने, र सुत्ने समय निश्चित नगर्ने जस्ता चीजहरूले यसमा योगदान पुर्‍याउन सक्छन्।

अनिद्रा जारी रह्यो भने हुन सक्ने जटिलताहरू

यदि अनिद्रा लामो समयसम्म रह्यो भने, यसले निद्राको कमी निम्त्याउन सक्छ।यहाँ सबैभन्दा ठूलो जोखिम दिउँसो निद्रा लाग्नु हो। यदि तपाईं गाडी चलाउँदै हुनुहुन्छ वा सतर्क रहन आवश्यक पर्ने कुनै पनि काम गर्दै हुनुहुन्छ भने यो धेरै खतरनाक हुन्छ।

यसका साथै, लामो समयसम्म निद्राको अभावले अन्य धेरै रोगहरूको जोखिम बढाउँछ।

• डिप्रेसन
• चिन्ता
• उच्च रक्तचाप/उच्च रक्तचाप
• हृदयघात
• झट्का
• अवरोधक निद्रा एपनिया
• टाइप २ मधुमेह
• मोटोपना

डाक्टरले यो कसरी पुष्टि गर्न सक्छन्?

जब तपाईं डाक्टरलाई भेट्न जानुहुन्छ, उहाँले तपाईंको स्वास्थ्य इतिहास, व्यक्तिगत जानकारी, निद्रा बानी र लक्षणहरूको बारेमा विस्तृत प्रश्नहरू सोध्नुहुनेछ। अनिद्राको निदान गर्न कुनै विशेष परीक्षण छैन। यद्यपि, तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउने अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू जाँच गर्न केही परीक्षणहरू सिफारिस गर्न सकिन्छ।

यसका उदाहरणहरू हुन्:

• स्लीप एप्निया परीक्षण: यो अस्पतालमा गरिएको निद्रा अध्ययन (पोलिसोम्नोग्राफी) वा घरमा गर्न सकिने उपकरण प्रयोग गरेर गर्न सकिन्छ।
• एक्टिग्राफी: नाडीमा लगाउने उपकरण जसले धेरै दिनसम्म तपाईंको निद्रा र उठ्ने बानीहरूको निगरानी गर्दछ।
• मल्टिपल स्लीप लेटन्सी टेस्ट (MSLT): यो टेस्टले तपाईं दिनमा कति चाँडो निदाउनुहुन्छ भनेर मापन गर्छ।

अनिद्राको उपचार के हो?

अनिद्राको लागि धेरै उपचारहरू छन्। तिनीहरू साधारण जीवनशैली परिवर्तनदेखि औषधिहरू सम्मका छन्। मुख्य उपचारहरू यस प्रकार छन्:

१. राम्रो निद्रा बानी (निद्रा स्वच्छता) स्थापना र कायम राख्नुहोस्।

२. तपाईंलाई निदाउन वा निदाउन मद्दत गर्ने औषधिहरू।

३. मानसिक स्वास्थ्यको उपचार।

तपाईंलाई निद्रामा मद्दत गर्ने औषधिहरू

धेरै प्रकारका औषधिहरू छन् जसले तपाईंलाई निद्रामा मद्दत गर्न सक्छन्। यी मध्ये केहीलाई डाक्टरको प्रिस्क्रिप्शन चाहिन्छ, जबकि अरू औषधि पसलबाट किन्न सकिन्छ।

• प्रिस्क्रिप्शन औषधिहरू:
• बेन्जोडायजेपाइन र जेड-ड्रग्स: यी शक्तिशाली औषधिहरू हुन् जसले मस्तिष्कको गतिविधि कम गर्छ र निद्रा लगाउँछ। उदाहरणका लागि: `(टेमाजेपाम)`, `(जोल्पिडेम - एम्बियन®)`।
• दोहोरो ओरेक्सिन रिसेप्टर विरोधीहरू (DORAs):यसले मस्तिष्कमा रहेको रसायनलाई रोक्छ जसले तपाईंलाई उठ्न र निद्रा लगाउन मद्दत गर्छ।
• बेहोस पार्ने एन्टीडिप्रेसेन्टहरू: डिप्रेसनको लागि प्रयोग गरिने केही औषधिहरू (जस्तै एमिट्रिप्टाइलाइन) अनिद्राको लागि पनि प्रयोग गरिन्छ किनभने तिनीहरूले निद्रा लगाउँछन्।
• मेलाटोनिन र सम्बन्धित औषधिहरू: मेलाटोनिन हाम्रो मस्तिष्कले प्राकृतिक रूपमा उत्पादन गर्ने रसायन हो जसले सुत्ने समय भएको संकेत दिन्छ। यसलाई औषधिको रूपमा पनि लिन सकिन्छ।

• प्रिस्क्रिप्शन बिनाका औषधिहरू:
• एलर्जीको लागि प्रयोग गरिने केही एन्टिहिस्टामाइनहरू (जस्तै पिरिटनमा पाइने डिफेनहाइड्रामाइन) ले निद्रा लाग्न सक्छ। यद्यपि, यी दीर्घकालीन प्रयोगको लागि सिफारिस गरिँदैन।

अनिद्रासँग बाँच्दा हामीले आफैंले गर्न सक्ने कुराहरू (निद्रा स्वच्छता)

उपचारको अतिरिक्त, आफ्नो निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न तपाईं आफैंले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्। यसलाई हामी निद्रा स्वच्छता वा "राम्रो निद्रा बानी" भन्छौं।

• सुत्ने तालिका बनाउनुहोस्: हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्। सप्ताहन्त र बिदाहरूमा पनि यो दिनचर्यालाई निरन्तरता दिने प्रयास गर्नुहोस्। दिनभरि सुत्ने बानीबाट बच्नुहोस्।
• शान्त हुन समय निकाल्नुहोस्: सुत्नु अघि, दिनभरिका समस्याहरूबाट आफ्नो दिमागलाई मुक्त गर्नुहोस् । काम सकिएपछि र सुत्दाको बीचमा केही "बफर समय" छुट्याउनुहोस्। त्यस समयमा केही गर्नुहोस्, जस्तै किताब पढ्ने वा शान्त संगीत सुन्ने। यदि तपाईं सुतिसकेपछि निदाउन सक्नुहुन्न भने, ओछ्यानमा फ्याँक्नु र पल्टाउनुको सट्टा, उठ्नुहोस् र फेरि सुत्नु अघि तपाईंलाई शान्त पार्ने केही गर्नुहोस्।
• आरामदायी वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्: राम्रो निद्राको लागि आराम आवश्यक छ। कोठाको प्रकाश, ध्वनि र तापक्रमलाई आफूलाई उपयुक्त हुने गरी समायोजन गर्नुहोस्।
• फोन, ट्याब्लेट र टिभीबाट टाढा रहनुहोस्: सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि यी उपकरणहरू प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्। तिनीहरूले उत्सर्जित गर्ने नीलो प्रकाशले दिउँसोको समय भएको संकेत दिउँसो दिउँसो दिउँसो दिउँसोको समय हो भनेर दिउँसो दिउँसो दिउँसो दिउँसोको समयमा दिउँसोको समयमा निद्रा लाग्ने रसायनहरूको उत्पादनमा ढिलाइ गर्छ।
• खाने र पिउने कुरामा सावधान रहनुहोस्: राति धेरै खाना नखानुहोस् र राति अबेरसम्म नखानुहोस्। निकोटिन, क्याफिन (कफी, चिया, केही सफ्ट ड्रिंक्स), र विशेष गरी रक्सीले निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ।
• सक्रिय रहनुहोस्: दिनको समयमा थोरै व्यायाम गर्नाले, केवल हिँड्दा पनि, तपाईंलाई रातमा राम्रो निद्रा लाग्न मद्दत गर्न सक्छ।
• यदि समस्या रहिरह्यो भने, डाक्टरलाई भेट्नुहोस्: यदि यी बानीहरू पालना गर्दा पनि तपाईंको निद्राको समस्या रहिरह्यो भने, आफ्नो पारिवारिक डाक्टरलाई भेट्न नबिर्सनुहोस्।

हामीले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि अनिद्रा केही दिनभन्दा बढी समयसम्म रह्यो र तपाईंको दैनिक क्रियाकलापमा असर गरिरहेको छ भने, डाक्टरलाई भेट्नु महत्त्वपूर्ण छ। विशेष गरी यदि तपाईंमा निम्न लक्षणहरू छन् भने, चिकित्सा सल्लाह लिन निश्चित हुनुहोस्।

• यदि तपाईंलाई दिनभरि अनियन्त्रित निद्रा लाग्छ भने।
• यदि तपाईं दिनमा छिटो निदाउनुहुन्छ , विशेष गरी काम गर्दा वा गाडी चलाउँदा (यसलाई 'माइक्रोस्लीप' भनिन्छ)।
• यदि तपाईंसँग निद्रालाई असर गर्ने अन्य मानसिक वा शारीरिक अवस्थाहरू छन् भने।