सुनेथरा (३८ वर्षीया) गत मंगलबार बिहान मेरो क्लिनिकमा अत्यन्तै थकित र सुस्त महसुस गर्दै आइन्। उनी एक स्कूल शिक्षिका हुन्।
"डा. प्रिया, म राति ८ घण्टा सुते पनि बिहान उठ्दा कुनै ऊर्जा हुँदैन। मलाई असाध्यै थकान महसुस हुन्छ। म सामान्यतया बिहान रोटीसँग जाम वा बन जस्तो केही खान्छु र ३ चम्चा चिनी हालेर एक कप चिया पिउँछु। तर दिउँसो १२ बजेसम्ममा मेरो शरीर पूर्ण रूपमा थाकिसकेको हुन्छ," सुनेत्रले आफ्नो समस्या प्रस्तुत गरिन्।
मैले उनलाई शान्तपूर्वक बुझाएँ, "सुनेथ्रा, तिम्रो समस्या तिम्रो ब्रेकफास्ट डाइटमा छ। बिहान तपाईंले खानुहुने परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू, जस्तै चिनी र सेतो ब्रेड, ले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ र फेरि चाँडै घट्छ (सुगर क्र्यास)। यो मुख्य कारण हो कि तपाईं बिहान थकित महसुस गर्नुहुन्छ। हाम्रो शरीर एक सुपर मेसिन जस्तै हो। दिनको सुरुमा यसलाई उत्तम पौष्टिक इन्धनले भरिपूर्ण बनाउनु आवश्यक छ। आज, दिनभरि बलियो रहन मद्दत गर्ने सन्तुलित आहार कसरी बनाउने भन्ने बारेमा कुरा गरौं।"
🚨 तत्काल चिकित्सा ध्यान आवश्यक पर्ने रातो झण्डा
यद्यपि निरन्तर थकान र ऊर्जाको कमी सामान्य आहारको कारणले हुन सक्छ, यदि तपाईंले निम्न लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तपाईंले तुरुन्तै चिकित्सा ध्यान खोज्नुपर्छ किनभने तिनीहरू अझ गम्भीर अवस्थाको संकेत हुन सक्छन् (जस्तै, रक्तअल्पता, थाइराइड समस्या, वा मधुमेह):
- पर्याप्त आराम र निद्राको बावजुद धेरै हप्तासम्म रहिरहने दीर्घकालीन थकान (अत्यधिक थकान)।
- कुनै प्रयास बिना नै शरीरको तौल असामान्य रूपमा छिटो घट्नु।
- घाँटीको अगाडिको भाग सुन्निने (गलगण्ड) वा अत्यधिक चिसो/तातो सहन नसक्ने।
- बारम्बार अत्यधिक तिर्खा लाग्ने, बारम्बार पिसाब लाग्ने र धमिलो दृष्टि हुने।
- सानातिना काम गर्दा पनि सास फेर्न गाह्रो हुनु र छातीमा जकड़न हुनु।
हाम्रो शरीरलाई हानि पुर्याउने ३ हानिकारक खानेकुराहरू
धेरै मानिसहरू बिहानको समय बचत गर्ने आशामा शरीरको लागि अत्यन्त हानिकारक निम्न खानेकुराहरू सेवन गर्ने बानी परेका हुन्छन्:
१. प्रशोधित खाना: ससेज, प्याकेज गरिएका खाना र बेकरी उत्पादनहरूमा हानिकारक कृत्रिम स्वाद र संरक्षकहरू हुन्छन्, र तिनीहरूको पोषण मूल्य न्यूनतम हुन्छ।
२. चिनीयुक्त पेय पदार्थ: कृत्रिम फलफूलको जुस, कार्बोनेटेड पेय पदार्थ र चिनीयुक्त चिया/कफीले तौल बढाउन सक्छ र मधुमेहको जोखिम बढाउन सक्छ।
३. ट्रान्स फ्याट: गहिरो फ्राइ गरिएको फास्ट फूडमा पाइने ट्रान्स फ्याटले रक्तनलीहरू बन्द गर्न सक्छ र हृदयघात निम्त्याउन सक्छ।
दिनभरि ऊर्जावान रहन ब्रेकफास्ट कसरी बनाउने
सन्तुलित आहार भनेको निम्न पोषक तत्वहरू सही अनुपातमा समावेश गर्ने आहार हो:
- कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट - ४५-६५%):शरीरलाई दैनिक कामको लागि ऊर्जा दिन्छ। सेतो भात र सेतो रोटीको सट्टा, चोकर खैरो चामल, बकहीट र ओट्स जस्ता जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू छनौट गर्नुहोस्।
- प्रोटिन (१०-३५%): मांसपेशी वृद्धि र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताको लागि आवश्यक। आफ्नो ब्रेकफास्टमा अण्डा, माछा, दाल, चना, वा हरियो सिमी समावेश गर्नुहोस्।
- स्वस्थ बोसो (बोसो - २०-३५%): मस्तिष्कको कार्य र हर्मोन उत्पादनमा मद्दत गर्छ। एभोकाडो, जैतुनको तेल, तिलको बीउ र बदाम जस्ता खानेकुराबाट राम्रो बोसो प्राप्त गर्न सकिन्छ।
- फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू: ताजा फलफूल र हरियो तरकारीहरूले शरीरको चयापचयलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्छन्।
सन्तुलित दैनिक आहारका प्रमुख घटकहरू (NHS मार्गदर्शन)
| खानाको वर्ग | सिफारिस गरिएको दैनिक प्रयोग | प्रमुख स्वास्थ्य लाभहरू |
|---|---|---|
| फलफूल र तरकारीहरू | दिनमा कम्तिमा ५ भाग (दिनमा ५ भाग) | भिटामिन सी, पोटासियम र एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण, यसले रोगबाट बचाउँछ। |
| चोकरको दाना | कुल खानाको लगभग १/३ भाग | यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ, जसले आन्द्रालाई बचाउँछ; दिनभरि बिस्तारै ऊर्जा जारी गर्छ। |
| दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरू | सीमित मात्रामा (कम बोसो) | क्याल्सियम र भिटामिन डी प्रशस्त मात्रामा पाइने भएकाले यसले हड्डीलाई बलियो बनाउँछ। |
| सफा पानी | प्रति दिन २.५ - ३ लिटर (८-१० गिलास) | निर्जलीकरण रोक्छ र मस्तिष्कको कार्य र शरीरको तापक्रमलाई नियन्त्रण गर्छ। |
गर्न हुने र नहुने कुराहरू
| ✔️ गर्नुपर्ने कामहरू (गर्नुहोस्) | ❌ गर्न नहुने कुराहरू |
|---|---|
| बिहान उठ्ने बित्तिकै एक गिलास सफा पानी पिउनुहोस् जसले गर्दा शरीरलाई ताजापन मिल्छ। | दिनभरि ऊर्जावान रहन कृत्रिम ऊर्जा पेय पदार्थ नपिउनुहोस्। |
| सप्ताहांतमा (खानाको तयारी) सम्पूर्ण हप्ताको लागि आवश्यक पर्ने तरकारी र अन्नहरू पहिले नै योजना बनाउनुहोस् र तयार पार्नुहोस्। | ब्रेकफास्ट कहिल्यै नछोड्नुहोस्। यो तपाईंको दिनको गतिविधिलाई असर गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक हो। |
| यदि तपाईं चिया वा कफी पिउनुहुन्छ भने, मुख्य खाना खाएपछि कम्तिमा एक घण्टा पछि लिनुहोस् (फलामको अवशोषणमा बाधा पुर्याउनबाट बच्न)। | राति तेलयुक्त, मसलादार वा ठूलो खाना नखानुहोस्। यसले तपाईंलाई भोलिपल्ट बिहान धेरै असहज र अल्छी महसुस गराउन सक्छ। |
❓ तपाईंसँग हुन सक्ने केही अन्य प्रश्नहरू (सोधिने प्रश्नहरू)
सेतो रोटी किन ब्रेकफास्टको लागि उपयुक्त हुँदैन? ▼
सेतो ब्रेड एक साधारण स्टार्च हो जसको फाइबर हटाइएको हुन्छ। यो शरीरले चाँडै अवशोषित गर्छ र रगतमा चिनीको मात्रा छिटो बढाउँछ, तर केही घण्टा भित्रै फेरि छिटो घट्छ। यसले दिनभरि अत्यधिक थकान र भोकको अनुभूति गराउन सक्छ।
शाकाहारीहरूले बिहानको खाजामा कुन प्रकारको प्रोटिन खानु राम्रो हुन्छ? ▼
शाकाहारीहरूले छोला, मुग, केराउ र दाल जस्ता फलफूलका साथै सोया, टोफु र बदाम जस्ता बदामबाट अत्यधिक पौष्टिक प्रोटिन प्राप्त गर्न सक्छन्।
के डिहाइड्रेसनले ऊर्जामा कमी ल्याउन सक्छ? ▼
हो, हाम्रो शरीरमा पानीको स्तर १-२% ले पनि घट्दा डिहाइड्रेसन हुन्छ, जसले गर्दा रगतको मात्रा घट्छ र मस्तिष्कमा पुग्ने अक्सिजनको मात्रा सीमित हुन्छ। यसले गम्भीर टाउको दुख्ने, थकान र मानसिक एकाग्रतामा कमीलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ।
के कफी पिउनाले दैनिक निरन्तर ऊर्जा प्रदान गर्न सकिन्छ? ▼
कफीमा भएको क्याफिनले अस्थायी रूपमा मस्तिष्कलाई जगाउँछ, तर अत्यधिक सेवनले निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ र लामो समयसम्म शरीरको प्राकृतिक ऊर्जालाई कम गर्न सक्छ। कफी दिनको १-२ कपमा मात्र सीमित गर्नु राम्रो हुन्छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्