के तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई मधुमेह हुने नजिकै छ भन्नुभएको थियो, अर्थात्, तपाईंलाई 'प्रि-डायबिटिज' भनिने अवस्था छ? के तपाईंले त्यो सुन्दा अचानक डराउनुभयो? वा तपाईंले शान्तपूर्वक सोच्नुभयो, "ओह, मलाई अझै मधुमेह भएको छैन, पछि हेरौंला"? वास्तवमा, यी दुवै कुरा हुनु हुँदैन। यो हामीले गम्भीरतापूर्वक सोच्नुपर्ने कुरा हो, तर यो डराउने र आत्तिने कुरा होइन। किनभने, यो तपाईंको लागि सबै कुरा परिवर्तन गर्ने र स्वस्थ हुने उत्तम समय हो।
हाम्रो मुख्य लक्ष्य तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रालाई 'प्रि-डायबेटिक' दायराबाट बाहिर निकालेर सामान्य दायरामा ल्याउनु हुनुपर्छ। तपाईंले हरेक दिन गर्ने कामहरूले यसलाई ठूलो फरक पार्न सक्छ। वास्तवमा, कहिलेकाहीँ जीवनशैलीमा परिवर्तन गर्नु औषधि लिनु भन्दा बढी शक्तिशाली हुन्छ।
त्यसो भए, यी तीन सरल चरणहरूबाट सुरु गरौं।
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
१. अनावश्यक तौल घटाउनु अनिवार्य छ।
यदि तपाईंको शरीरको तौल सामान्यभन्दा बढी छ भने, यो जोखिमलाई पार गर्ने मुख्य कुञ्जी भनेको तौल घटाउनु हो।
अनुसन्धानले देखाएको छ कि तपाईंको शरीरको तौलको ५% देखि १०% मात्र घटाउँदा पनि ठूलो फरक पर्न सक्छ। थोरै मात्रामा तौल घटाउँदा पनि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा सामान्यमा फर्काउन र मधुमेहको सुरुवातलाई रोक्न वा कम्तीमा ढिलाइ गर्न मद्दत गर्न सक्छ। कल्पना गर्नुहोस् यदि तपाईंको तौल ८० किलोग्राम छ भने, ४ देखि ८ किलोग्राम मात्र घटाउँदा ठूलो फरक पर्न सक्छ।
यो लक्ष्यमा पुग्नको लागि, यी कुराहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस्:
- आफ्नो खाना नियन्त्रण गर्नुहोस्: भातको थाली बाँड्दा, केही नियन्त्रणका साथ बाँड्नुहोस्।
- क्यालोरी घटाउनुहोस्: बोसो बढी भएका खानेकुराहरू, विशेष गरी संतृप्त बोसो, चिनी र कार्बोहाइड्रेटहरू सकेसम्म कम गर्नुहोस्।
- राम्रो खाना खानुहोस्: आफ्नो आहारमा प्रशस्त फलफूल, तरकारी, माछा, कुखुरा र सम्पूर्ण अन्न जस्ता कम प्रोटिनयुक्त खाना समावेश गर्नुहोस्।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, आफ्नो प्लेटको आधा भाग तरकारी र फलफूलले भर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
२. व्यायामलाई बानी बनाउनुहोस्।
चुपचाप बस्नु राम्रो होइन। सक्रिय जीवन बिताउनु आवश्यक छ। सोच्नुहोस्, हप्ताको ५ दिन कम्तिमा ३० मिनेट, दिनको ३० मिनेट, छिटो हिँड्ने, साइकल चलाउने वा पौडी खेल्ने जस्ता एरोबिक गतिविधि गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ। त्यो हप्ताको १५० मिनेट हो।
यसको अतिरिक्त, हप्तामा कम्तिमा दुई पटक तौल उठाउने वा प्रतिरोधी ब्यान्ड प्रयोग गर्ने जस्ता शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासहरू गर्नुहोस्।
व्यायाम किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
यस्ता व्यायामहरूले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ। त्यसपछि:
- रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
- इन्सुलिन हर्मोनप्रति शरीरको प्रतिक्रियामा सुधार हुन्छ।
- तपाईं स्थिर उभिएर पनि तपाईंको शरीरले क्यालोरीहरू जलाउँछ।
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →३. यदि तपाईं धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने, अहिले नै बन्द गर्नुहोस्।
धूम्रपान र मधुमेह बीच धेरै बलियो सम्बन्ध छ। धूम्रपान नगर्नेहरूको तुलनामा धूम्रपान गर्नेहरूलाई टाइप २ मधुमेह हुने सम्भावना ३०% देखि ४०% बढी हुन्छ।
त्यति मात्र होइन, यदि मधुमेह भएको व्यक्तिले धूम्रपान गरिरहन्छ भने, मुटु रोग र अन्धोपन जस्ता गम्भीर जटिलताहरूको जोखिम पनि धेरै बढी हुन्छ। त्यसैले, जति चाँडो तपाईंले धूम्रपान छोड्नुहुन्छ, त्यति नै तपाईंको लागि राम्रो हुन्छ।
| गर्नुपर्ने मुख्य कुराहरू | व्यावहारिक सल्लाह |
|---|---|
| तौल घटाउने | आफ्नो कुल तौलको ५%-१०% घटाउनुहोस्। आफ्नो थालको आकार नियन्त्रण गर्नुहोस्। तेल, चिनी र मैदाको खाना कम गर्नुहोस् र तरकारी, फलफूल, दुबला मासु र माछाको सेवन बढाउनुहोस्। |
| व्यायाम गर्दै | हप्ताको ५ दिन, दिनको ३० मिनेट छिटो हिँड्नुहोस्, साइकल चलाउनुहोस् वा पौडी खेल्नुहोस्। हप्तामा दुई पटक भारोत्तोलन जस्ता व्यायाम गर्नुहोस्। |
| धूम्रपान त्याग | यसले मधुमेह र यसको जटिलताहरूको जोखिमलाई धेरै कम गर्छ। यसलाई तुरुन्तै बन्द गर्नु राम्रो हुन्छ। |
औषधि कहिले चाहिन्छ?
जीवनशैली परिवर्तनले अद्भुत परिणाम दिन सक्छ, तर केही मानिसहरूलाई यो 'मधुमेह पूर्व' अवस्थाको लागि औषधि पनि खानुपर्छ।
तपाईंको डाक्टरले मेटफर्मिन नामक औषधि लेख्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईंसँग अन्य जोखिम कारकहरू छन्, जस्तै:
- यदि तपाईंको राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL कोलेस्ट्रोल) स्तर कम छ भने
- यदि तपाईंको रगतमा ट्राइग्लिसराइड्सको मात्रा उच्च छ भने, यो एक प्रकारको बोसो हो
- यदि तपाईंको आमाबाबु वा दाजुभाइ दिदीबहिनीलाई मधुमेह छ भने
- यदि तपाईं धेरै तौलको हुनुहुन्छ भने
याद राख्नुहोस्, यदि तपाईं मेटफर्मिन लिइरहनुभएको छ भने, थप सल्लाहको लागि तपाईंले निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ । साथै, हामीले कुरा गरेको स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्न जारी राख्नुपर्छ। औषधि केवल एक मद्दत हो, यसले मात्र सबै कुरा निको पार्दैन।
अहिले नै कारबाही गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई मद्दत चाहिन्छ भने, आफ्नो डाक्टर, पोषण विशेषज्ञ, वा योग्य व्यक्तिगत प्रशिक्षकबाट थप मद्दत माग्न नडराउनुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- मधुमेह हुनुभन्दा अगाडि नै मधुमेह हुनु एउटा चेतावनीको संकेत हो। आत्तिनु पर्दैन, यो कदम चाल्ने उत्तम समय हो।
- तपाईंको शरीरको तौलको ५% देखि १०% सम्म घटाउँदा पनि ठूलो फरक पर्न सक्छ।
- हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट व्यायाम गर्नुहोस्। छिटो हिँड्नु जस्तो साधारण कुरा पनि धेरै फाइदाजनक हुन सक्छ।
- यदि तपाईं धूम्रपान गर्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, छोड्नु नै तपाईंले आफूलाई दिन सक्ने सबैभन्दा ठूलो मद्दत हो।
- आफ्नो योजनाको बारेमा सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, विशेष गरी औषधिको बारेमा।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.