छुट्टीको डिप्रेसन भएको यात्राको बारेमा कुरा गरौं।

के तपाईं नयाँ वर्ष वा क्रिसमसको लागि गाउँ जान तयार हुनुहुन्छ? के तपाईं बिदाहरू खुसीसाथ बिताउन, परिवार र पुराना साथीहरूसँग भेला हुन, आमाको हातबाट बनेका स्वादिष्ट कुकिजहरू खान उत्सुक हुनुहुन्छ? तर कहिलेकाहीँ, जब यी बिदाहरू नजिक आउँछन्, तपाईं खुशी महसुस गर्न सक्नुहुन्न, बरु धेरै तनाव र उदासी महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। वास्तवमा, यदि तपाईं बिदाको समयमा दुःखी र तनावग्रस्त महसुस गर्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, यात्रामा जानु पनि सपना जस्तो नलाग्न सक्छ, तर तपाईंको हृदयलाई सताउने डरलाग्दो अनुभव जस्तो लाग्न सक्छ। त्यसैले, आज हामी यी बिदाहरूसँग आउने डिप्रेसनसँग कसरी यात्रा गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गर्नेछौं।

डिप्रेसन भएको बेला यात्रा गर्दा के आशा गर्न सकिन्छ?

कोलम्बिया विश्वविद्यालयका मनोचिकित्साका प्राध्यापक फिलिप मास्किनका अनुसार यात्राले प्रत्येक व्यक्तिलाई फरक-फरक रूपमा असर गर्छ।

एकातिर, नयाँ वातावरणमा सर्नु तपाईंको दिमागको लागि धेरै राम्रो हुन सक्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं एकदमै नयाँ ठाउँमा हुनुहुन्छ, छुट्टीमा हुनुहुन्छ, र तपाईंलाई कार्यालय जान बिहान ६ बजे उठ्नु पर्दैन। यो नयाँ वातावरणको साथ, धेरै तनावहरू कम हुनेछन्। त्यसैले, तपाईं छुट्टीको उदासीनताबाट ठूलो राहत महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

तर अर्कोतर्फ, यी दिनहरूमा यात्रा गर्नु पहिलेको भन्दा धेरै तनावपूर्ण छ । हामी सोच्छौं कि "यात्रा सहज रूपमा हुनेछ।" तर त्यस्तो हुँदैन। कहिलेकाहीं हामी शहरका सडकहरूमा घण्टौंसम्म ट्राफिकमा बस्नुपर्छ, वा विमानस्थलमा लामो लाइनमा पर्खनु पर्छ। पहिलेको तुलनामा कम उडानहरू छन्, र उडान गर्नेहरू पनि भीडभाडमा छन्, र विमानस्थल बढी भीडभाड भएको छ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, जब तपाईं निराश हुनुहुन्छ, तपाईंको निराशा सहनशीलता धेरै कम हुन्छ। त्यसैले, तपाईंको उडान ढिलाइ भएको जस्तो सानो कुराले पनि तपाईंलाई "ओहो, त्यो त सानो कुरा हो" भनेर सोच्न गाह्रो बनाउँछ।

बिदाको डिप्रेसन: नियन्त्रण लिनुहोस्

"तपाईं जहाँ जाँदै हुनुहुन्छ, राम्रोसँग तयार हुनु आवश्यक छ," क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक हेलेन ग्रसड भन्छिन्। "यो तयारी तनाव विरुद्धको तपाईंको उत्तम खोप हो।"

यो तयारी लुगा लगाउन तयार हुनुको बारेमा होइन। "तपाईं मानसिक रूपमा तयार हुनुपर्छ। यो परिस्थितिलाई नियन्त्रणमा लिन तपाईं कसरी आफूलाई सशक्त बनाउनुहुन्छ?"

पहिलो चरण भनेको तपाईंको यात्राको उद्देश्य के हो भनेर ठ्याक्कै निर्णय गर्नु हो। "के तपाईं परिवारसँग पुन: सम्पर्क गर्न जाँदै हुनुहुन्छ? वा तपाईं केवल आराम गर्न र रमाइलो गर्न जाँदै हुनुहुन्छ?" अर्को, तपाईंले आफैलाई भनिरहनु पर्छ: "म यो यात्रालाई सफल बनाउनेछु।"

ग्रुज भन्छन्, यो वाक्यांशलाई मन्त्र जस्तै मनमा राख्नु। "तपाईंको नियन्त्रण बाहिरका कुराहरू हुन सक्छन्। तर तपाईंले सोच्न तयार हुनुपर्छ, 'म नियन्त्रण गर्न सक्ने सबै कुरा नियन्त्रण गर्छु।'" जब तपाईं निराश हुनुहुन्छ, जब केहि गलत हुन्छ, तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं केहि पनि नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न। तर तपाईं परिस्थितिलाई चुनौतीको रूपमा हेर्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि तपाईं पीडित जस्तो महसुस गर्नुको सट्टा चुनौतीको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।

यात्रा गर्नु अघि लक्ष्य निर्धारण गर्नुको महत्त्व

प्रोफेसर मास्किनले तपाईंको बिदाको लागि केही लक्ष्यहरू निर्धारण गर्न सल्लाह दिन्छन्। "पहिले, यात्राको बारेमा तपाईंले रमाइलो गर्न लाग्नुहुने कुराहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो र आफ्नो परिवारको लागि लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्। आफैलाई र आफ्नो पार्टनरलाई सोध्नुहोस्, 'हामी यो यात्राबाट के चाहन्छौं?' "

यद्यपि, तपाईंले राख्नुभएको लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सकिने हुनुपर्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं माछा मार्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, के तपाईंको लक्ष्य समुद्रको सबैभन्दा ठूलो माछा समात्ने हो, वा तपाईंको पार्टनर वा बच्चाहरूसँग आराम गर्ने र यात्राको आनन्द लिने हो? यदि तपाईंसँग आफ्नो बिदाबाट केही प्राप्त गर्ने छ भने, विशेष गरी यदि यो तपाईंले आफ्नो परिवारका बाँकी सदस्यहरूसँग साझा गर्न सक्ने कुरा हो भने, तपाईं त्यो लक्ष्यमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि तपाईं अन्य महत्त्वपूर्ण कुराहरूमा अल्झनुहुने छैन।

अगाडि योजना बनाउनुका फाइदाहरू

छुट्टीको डिप्रेसनबाट पीडितहरूका लागि, पहिले नै योजना बनाउनाले तनाव र चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाईं यात्रामा जाँदै हुनुहुन्छ भने, यसलाई सकेसम्म सजिलो बनाउने योजना बनाउनुहोस्, मनोवैज्ञानिक इलेन रोडिनो भन्छिन्।

• कम भीडभाड भएका दिनहरूमा यात्रा गर्ने छनौट गर्नुहोस्।
• विमानस्थलमा कम भीडभाड भएको समयमा उडानहरू बुक गर्नुहोस्।
• मौसमको बारेमा पहिले नै सचेत रहनुहोस्। उडानहरू रद्द भएमा एयरलाइन्सहरूलाई उनीहरूको फिर्ता नीतिहरू के हुन् भनेर सोध्नुहोस्।

"यसरी तपाईं १८ घण्टासम्म विमानस्थलमा फँस्नबाट बच्न सक्नुहुन्छ, किनकि त्यसले पहिले नै निराश भएको व्यक्तिलाई अझ बढी धकेल्न सक्छ," रोडिनो भन्छन्।

साथै, यात्रा गर्नुअघि राम्रोसँग सुत्ने, राम्रो पौष्टिक खाना खाने र यात्राको लागि केही खाजा ल्याउने योजना बनाउनुहोस्।

के हुन्छ यदि यो 'हलिडे ब्लुज' भन्दा बढी हो भने?

लक्ष्य निर्धारण गर्दा र योजना बनाउँदा, यात्राको आनन्दको बारेमा पहिले नै सोच्नु महत्त्वपूर्ण छ। "तर कहिलेकाहीँ मानिसहरू यति गहिरो डिप्रेसनमा हुन्छन् कि उनीहरू कुनै पनि आनन्ददायी कुराको बारेमा सोच्न पनि सक्दैनन्। जब त्यस्तो हुन्छ, आफ्नो पार्टनरसँग यसको बारेमा कुरा गर्नु उचित हुन्छ," मस्किन भन्छन्। "वा नजिकको साथी, धार्मिक सल्लाहकार, वा मानसिक स्वास्थ्य सल्लाहकार , जो तपाईंको डाक्टर हो, सँग कुरा गर्नु साँच्चै महत्त्वपूर्ण छ।"

क्लिनिकल डिप्रेसन एक रोग हो, र यसको उपचार पनि छ। "तर केही मानिसहरू मद्दत माग्न चाहँदैनन्, उनीहरूलाई लाग्छ कि यो कमजोरीको संकेत हो। यो डरलाग्दो छ," मस्किनले जोड दिन्छन्। यदि तपाईंलाई मद्दत माग्नु कमजोरीको संकेत हो भन्ने लाग्छ भने, यसको बारेमा सोच्नुहोस्: संसारका उत्कृष्ट खेलाडीहरूसँग पनि प्रशिक्षकहरू हुन्छन्। उनीहरू मद्दत माग्न लाज मान्दैनन्। तपाईंको डाक्टर जस्तै मानसिक स्वास्थ्य सल्लाहकार एक महान सहयोगी हो।

क्लिनिकल डिप्रेसन हुनुको अर्थ तपाईं अगाडि बढ्न सक्नुहुन्न भन्ने होइन। तर तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउने कामहरू गरिरहनु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंसँग एउटा सानो कार्ड राख्नुहोस् जसमा तपाईंको शक्तिहरू र मानसिक रूपमा बलियो रहन तपाईंले प्रयोग गर्ने सामना गर्ने तरिकाहरू सूचीबद्ध छन्। यी हिँड्न जानु, संगीत सुन्नु, एक गिलास पानी पिउनु, वा साथीसँग कुरा गर्नु हुन सक्छ। कार्डलाई बारम्बार हेर्नुहोस् र आफैलाई सम्झाउनुहोस् कि तपाईं यो अवस्था नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। साथै, यदि तपाईंसँग सामान्यतया लिइरहनुभएको कुनै औषधि छ भने, समयमै लिन निश्चित गर्नुहोस् ।

आफ्नो गन्तव्यमा पुगेपछि तपाईं के गर्नुहुन्छ?

तपाईंको गन्तव्यमा आइपुगेपछि पनि तपाईं किन दुःखी महसुस गरिरहनुभएको हुन सक्छ भन्ने धेरै कारणहरू छन्। यहाँ मद्दत गर्ने केही सुझावहरू दिइएका छन्।

'HALT' विधि प्रयोग गर्नुहोस्।

आफूलाई नचाहिने कुराहरूमा "होइन" भन्न आफैलाई अनुमति दिनुहोस्। हामी सबैले सबै कुरामा "हो" भन्छौं किनभने हामी सबैलाई खुसी पार्न चाहन्छौं। तर त्यसले विनाश मात्र निम्त्याउँछ। आफ्नो मुड निरन्तर जाँच गर्न 'HALT' शब्द प्रयोग गर्नुहोस्।

जब तपाईंलाई आफू कस्तो महसुस गरिरहेको छु भन्ने थाहा हुन्छ, तपाईं भन्न सक्नुहुन्छ, "म अलि थाकेको छु, म केही समय सुत्नेछु" वा "म यो गर्दिन।" त्यसपछि तपाईंले आफूलाई मनपर्ने कुराहरू छनौट गर्न सक्नुहुन्छ र मन नपर्ने कुराहरूबाट बच्न सक्नुहुन्छ।

केही थप सुझावहरू

• व्यवहारिक सक्रियताको अभ्यास गर्नुहोस्: उठेर हिँड्न जाने, संगीत सुन्ने र सबैसँग हाँस्ने जस्ता कुराहरूले तपाईंको मुड बढाउन सक्छ।
• वर्तमानमा बाँच्नुहोस्: जब परिवारहरू बिदाको लागि भेला हुन्छन्, पुराना गुनासो र चोटपटक लाग्न सक्छ। सोच्नुहोस्, "यो त्यही व्यक्ति हो जसको साथ तपाईं यहाँ हुनुहुन्छ, त्यो व्यक्ति होइन जुन तपाईं २० वर्ष पहिले हुनुहुन्थ्यो।" तपाईं अहिले भएको व्यक्तिमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
• आफ्नो खाना र मदिरा नियन्त्रण गर्नुहोस्: बिदाहरू स्वादिष्ट खाना र पेय पदार्थहरूले भरिएका हुन्छन्। आमाको केक, मीठो कुकिज... आफैलाई भन्नुहोस्, "म यी थोरै खान्छु, तर सधैं होइन।" साथै, आफ्नो मदिरा सेवनको बारेमा धेरै सावधान रहनुहोस्। मदिराले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ र तपाईंको मुड बिगार्न सक्छ। यदि तपाईं मदिराको लतबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ भने, पार्टीहरूबाट टाढा रहनु उत्तम हुन्छ।
• व्यायाम: बिदा भनेको आफूप्रति दयालु हुने समय हो। यसको अर्थ राम्रो खाना खाने मात्र होइन, बिहान उठेर दौडने वा हिँड्ने जस्ता कामहरू पनि गर्नु हो। जब तपाईं शारीरिक रूपमा आफ्नो ख्याल राख्नुहुन्छ, तपाईंको मानसिक आवश्यकताहरू पनि पूरा हुनेछन्। दैनिक पैदल यात्रा केही मानिसहरूको लागि एन्टीडिप्रेसन्ट जस्तै हुन सक्छ।