Heb je ooit een stijf of pijnlijk gevoel in de spieren aan de achterkant van je benen gehad na een paar dagen zitten, of wanneer je plotseling gaat hardlopen of sporten? Soms straalt deze pijn helemaal uit naar je rug. Veel mensen hebben hier last van. De belangrijkste oorzaak hiervan is dat de hamstrings, de spiergroep aan de achterkant van onze dijen, zwak of gespannen zijn. Vandaag bespreken we daarom deze hamstrings, met name de semitendinosus-spier, en wat we thuis met simpele dingen kunnen doen om ze gezond te houden.
Wat is de semitendinosus?
Simpel gezegd zijn de hamstrings de spiergroep die je aan de achterkant van je dijbeen kunt voelen. Ze bestaan eigenlijk uit een combinatie van drie spieren: de semitendinosus, de semimembranosus en de biceps femoris. De semitendinosus is de langste van deze drie.
De belangrijkste functies van deze spiergroep zijn:
- Helpt je bij het buigen van je knieën.
- Helpt bij het naar achteren strekken van de dij (vergelijk het met het naar achteren gooien van je been om te rennen).
- Dit helpt ook bij het draaien van het belangrijkste bot in je scheenbeen (tibia).
Nu begrijp je hoe belangrijk deze hamstringspieren zijn voor de normale dingen die we doen, van lopen tot hardlopen en springen.
Waarom is zwakte in de hamstrings gevaarlijk?
We denken vaak aan de spieren aan de voorkant van ons lichaam (zoals de quadriceps aan de voorkant van onze dijen), maar we denken niet aan de spieren aan de achterkant. Als deze hamstrings echter zwak of te gespannen zijn, kunnen er allerlei problemen ontstaan.
- Spierverrekking: Een hamstringblessure is een veelvoorkomende blessure bij sporters. Stel je voor dat je plotseling hard rent tijdens een cricketwedstrijd, of dat je plotseling met een trap de bal raakt tijdens een voetbalwedstrijd; een zwakke hamstring kan dan gemakkelijk geblesseerd raken.
- Lage rugpijn: Dit is iets wat veel mensen niet weten. Wanneer je quadricepsspieren sterk zijn en je hamstrings zwak, ontstaat er een onevenwicht in de spieren van je lichaam. Dit kan je houding veranderen, waardoor het moeilijk wordt om rechtop te staan, en na verloop van tijd is de kans groot dat je lage rugpijn ontwikkelt. Dit komt vaak voor bij mensen die langdurig op een stoel zitten, bijvoorbeeld op kantoor.
- Slechte houding: Strakke hamstrings maken het moeilijk om rechtop te staan en te lopen. Het beïnvloedt ook je uiterlijk.
Het goede nieuws is dat veel van deze problemen voorkomen kunnen worden door deze spieren te versterken en te strekken met de juiste oefeningen en rekoefeningen.
Oefeningen die de hamstrings sterk en flexibel maken.
Het hoofddoel van deze oefeningen is het versterken van de hamstrings, het verminderen van stijfheid en het verbeteren van de flexibiliteit. Deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan, zonder speciale apparatuur, bijvoorbeeld met behulp van een stoel of een handdoek.
| Oefening | Hoe doe je dat? | Belangrijke punten |
|---|---|---|
| Kniebuiging | 1. Ga achter een stoel staan, houd de rand van de stoel vast voor evenwicht en verplaats uw gewicht naar één been. 2. Buig de voet van het andere been (draai de tenen omhoog), buig de knie en til het been langzaam achter je op richting je billen. 3. Houd de voorkant van je dijen recht. Beweeg je lichaam niet van links naar rechts. 4. Breng het been langzaam terug naar de grond. |
|
| Noordse hamstringcurl | 1. Ga op je knieën zitten. Leg bijvoorbeeld een handdoek onder je knieën voor extra comfort. 2. Strek je lichaam zodat er één rechte lijn loopt van je hoofd tot je knieën. 3. Plaats je hakken onder een bed of bank. Of vraag een vriend(in) om ze vast te houden. 4. Buig langzaam voorover, houd je lichaam recht, niet je heupen, maar je knieën. 5. Keer langzaam terug naar de startpositie totdat je een rek voelt in je hamstrings. |
|
| Hamstringstrekking in rugligging | 1. Ga op uw rug op de grond liggen. Houd uw benen gestrekt. 2. Gebruik een handdoek of riem om één been gestrekt te houden en trek het langzaam naar je hoofd toe. 3. Draai je heupen niet opzij. Je benen moeten recht zijn en op schouderbreedte uit elkaar staan. 4. Houd dit ongeveer 30 seconden vast en laat het dan langzaam zakken. Herhaal dit 3-5 keer. 5. Doe hetzelfde voor het andere been. |
|
Houd rekening met deze dingen tijdens het sporten! (Veiligheid voorop!)
Hoe goed sporten ook is, het kan blessures veroorzaken als het niet correct wordt uitgevoerd. Houd daarom rekening met de volgende punten.
Begin rustig aan.
Het kost tijd om kracht op te bouwen. Niet alles gebeurt van de ene op de andere dag. Begin daarom met lichte gewichten en weinig herhalingen. Beetje bij beetje, week na week, zul je merken dat je kracht toeneemt. Verhoog dan geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen.
Opwarmen is essentieel.
Begin nooit meteen met sporten. Warm je lichaam op door 5-10 minuten te wandelen of te joggen. Als je 's ochtends stijve spieren hebt, is het een goed idee om te wandelen of een warm bad te nemen voordat je gaat sporten.
Luister naar je lichaam.
Stop met stretchen zodra je een lichte trekkende of schurende sensatie in de spier voelt. Voel je scherpe pijn, dan doe je te veel. Rek nooit verder dan dat. Het kan de spier beschadigen. Met dagelijkse oefening zul je merken dat je steeds verder kunt stretchen.
Onthoud dat als de pijn na deze oefeningen niet afneemt, of als de pijn juist erger wordt, u uw arts moet raadplegen. Mogelijk heeft u fysiotherapie nodig.
Als je deze simpele dingen met discipline doet, zul je na verloop van tijd verbeteringen zien in de kracht van je hamstrings, je flexibiliteit, je houding en je algehele gezondheid.
Belangrijkste boodschap
- De hamstrings, die zich aan de achterkant van je dijbeen bevinden, zijn erg belangrijk voor lopen, hardlopen en het behouden van een goede houding.
- Verzwakking of verstijving van deze spieren kan problemen veroorzaken zoals spierverrekkingen en rugpijn.
- Veel van deze problemen kunnen worden voorkomen met eenvoudige versterkende en rekoefeningen die thuis kunnen worden gedaan.
- Het is essentieel om een warming-up te doen voordat je met een oefening begint, en rek je spieren nooit tot het punt van pijn.
- Als de pijn aanhoudt of verergert, ga dan niet zelf behandelen en raadpleeg uw arts.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe