Zullen we het hebben over eenvoudige oefeningen voor tieners?

Schoolwerk, buitenschoolse activiteiten, kletsen met vrienden, social media... dit alles kost je lichaam energie, waardoor het vinden van tijd om te sporten soms een hele uitdaging kan zijn, toch? Sterker nog, dit is een veelvoorkomend probleem voor veel jongeren tegenwoordig. Maar als we gezond, energiek en gelukkig willen blijven, kunnen we sporten niet opgeven. Laten we het vandaag hebben over een aantal eenvoudige, niet al te moeilijke oefeningen die je makkelijk kunt inpassen in een druk leven zoals dat van jou.

Waarom is bewegen zo belangrijk voor jullie jongeren?

Denk je dat sporten alleen voor volwassenen is, of alleen voor mensen die naar de sportschool gaan om aan hun lichaam te werken? Helemaal niet. Je jeugd is de beste tijd om aan je lichaam te werken. Sporten is als de mest die je op een jonge boom strooit.

De fysieke voordelen zijn talrijk!

• Sterke botten en spieren: Door te rennen, springen, spelen en sporten worden je botten sterker. Je spieren ontwikkelen zich . Daardoor zul je naarmate je ouder wordt minder last hebben van rug- en knieproblemen.
• Een gezond gewicht behouden: Door te sporten in combinatie met een uitgebalanceerd dieet kunt u een gezond gewicht voor uw lengte behouden zonder onnodig aan te komen.
• Goede nachtrust: Als je beweegt in plaats van de hele dag stil te zitten, val je 's avonds sneller in slaap en word je 's ochtends vol energie wakker.
• Meer energie: Je zou denken dat je je energieker voelt als je wat intensiever sport. Maar in werkelijkheid gebeurt het tegenovergestelde. Je lichaam presteert beter, waardoor je meer energie hebt om de hele dag actief te blijven.
• Bescherming tegen ziekten: Wist u dat regelmatige lichaamsbeweging u aanzienlijk kan beschermen tegen ernstige ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten die u in de toekomst zou kunnen ontwikkelen?

Het biedt ook veel voordelen voor de geestelijke gezondheid!

• Vermindert stress : Schooltentamens, huiswerkproblemen, kleine conflicten met vrienden... Al deze problemen kunnen worden verlicht door te bewegen. Sporten werkt als een 'stressverlichter'.
• Het voelt goed: tijdens het sporten produceert ons brein chemicaliën die 'endorfinen' worden genoemd. Deze zorgen er van nature voor dat we ons gelukkig en ontspannen voelen.
• Het leervermogen en het geheugen verbeteren: Doordat de hersenen goed doorbloed worden, onthoud je wat je leert beter en kun je je gemakkelijker concentreren.
• Je zelfvertrouwen neemt toe: je denkt positiever over je lichaam en je mogelijkheden. Je krijgt het gevoel: "Ik kan dit."

Hoeveel beweging moet je per dag krijgen?

Deskundigen zeggen dat jongeren minstens 60 minuten per dag aan lichaamsbeweging zouden moeten doen. Het grootste deel daarvan zou matig tot intensieve aerobe activiteit moeten zijn.

Bedenk eens: als je geen tijd hebt om dit 60 minuten achter elkaar te doen, kun je het opdelen in gedeeltes. Bijvoorbeeld 20 minuten 's ochtends, 20 minuten 's middags en 20 minuten 's avonds.

"Bewegen is geen straf, het is een cadeau dat je jezelf geeft!"

Wat voor soort oefeningen zijn dit?

Eén soort oefening is niet genoeg voor een gezond en sterk lichaam. Laten we eens kijken naar de drie belangrijkste soorten oefeningen.

1. Oefening voor het hart - oftewel aerobe activiteit.

Dit is een oefening die je hartslag verhoogt en je iets sneller maakt. Ons hart is als de motor van een auto. Dit soort oefening is essentieel voor een goede werking ervan.

• Voorbeelden: stevig wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, dansen (dans op je favoriete nummer, dat is ook goede lichaamsbeweging!) en de sporten die je beoefent, zoals basketbal, cricket, netbal en volleybal, vallen ook in deze categorie.

2. Oefeningen voor lichaamskracht - oftewel krachttraining.

Dit versterkt je spieren. Wanneer je spieren sterk zijn, versnelt ook de stofwisseling van je lichaam, het proces waarbij voedsel wordt afgebroken en gebruikt om energie te produceren. Je hoeft geen zware gewichten te tillen om deze oefening te doen. Je kunt het zelfs met je eigen lichaamsgewicht doen.

• Voorbeelden: Oefeningen zoals achteroverleunen (waar we hieronder meer over zullen vertellen), opdrukken (die je kunt doen door tegen een muur te leunen of met je knieën op de grond) en squats (die je doet alsof je op een stoel zit).

3. Flexibiliteit van het lichaam - dat wil zeggen 'Flexibiliteit'

Hierdoor kunt u uw gewrichten gemakkelijker buigen en strekken. Het is ook goed voor uw spieren. Bovendien verkleint het de kans op blessures.

• Bijvoorbeeld: Yoga is een uitstekende manier om de flexibiliteit te verbeteren. Rek- en strekoefeningen voor en na de training kunnen hier ook bij helpen.

Enkele eenvoudige krachttrainingsoefeningen die je thuis kunt doen.

Je hebt geen speciale apparatuur nodig, je hoeft geen geld uit te geven aan een sportschoolabonnement en je hoeft er ook niet veel tijd aan te besteden. Het is echter wel verstandig om eerst met je huisarts, gymleraar of trainer te overleggen voordat je ermee begint, om er zeker van te zijn dat de oefeningen geschikt voor je zijn.

1. Zitoefeningen - Geweldig voor de buikspieren!

Dit is een oefening vergelijkbaar met sit-ups.

• Stap 1 (Uitgangspositie): Ga op de grond zitten. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Strek je armen recht voor je uit. (Stel je ze voor zoals op de afbeelding.)
• Stap 2 (Hoe de oefening uit te voeren): Leun nu langzaam met je bovenlichaam naar achteren. Span je buikspieren aan, houd je rug recht en ga zo ver mogelijk naar achteren. Maar ga niet helemaal plat op de grond liggen. Je lichaam moet een V-vorm aannemen.
• Stap 3 (Terugkeer): Houd deze positie een paar seconden vast en kom dan langzaam terug naar de startpositie.
• Hoe vaak moet je het doen?: Begin met 8-10 herhalingen. Naarmate je eraan gewend raakt, kun je dit verhogen naar 12-15. Doe twee of drie sets.

2. Plank - Goed voor het hele lichaam!

Dit versterkt alle spieren in je buik, rug en schouders.

• Hoe je het doet: Ga op je buik op de grond liggen. Houd je hele lichaam recht, als in een plankhouding , met alleen je onderarmen en tenen op de grond. Je hoofd, ruggengraat en billen moeten recht zijn. Span je buikspieren aan.
• Hoe lang moet je deze positie aanhouden? Probeer het eerst 15-20 seconden vol te houden. Naarmate je eraan gewend raakt, kun je de tijd verlengen tot 30 seconden, 45 seconden en vervolgens een minuut.

3. Squats - voor benen en billen

Dit is een oefening die vergelijkbaar is met het zitten op een stoel.

• Hoe je het doet: Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte. Je kunt je armen voor je uitstrekken of over je borst kruisen. Zak nu langzaam naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn en kom dan weer omhoog.
• Hoe vaak moet je het doen: 10-15 herhalingen. Doe twee tot drie sets.

Houd deze dingen in gedachten wanneer je begint met sporten.

• Begin rustig: begin niet te hard en voorkom blessures. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van je oefening.
• Drink voldoende water: Drink veel water voor, tijdens en na het sporten. Uitdroging is niet goed.
• Opwarming en afkoeling: Voordat je begint met je training, doe je 5-10 minuten lichte oefeningen (zoals ter plaatse hardlopen of je armen en benen zwaaien) om op te warmen. Na je training doe je een afkoelings- en rekoefening. Dit is goed voor je spieren.
• Luister naar je lichaam:Als u zich moe voelt of moeite heeft, stop dan en rust uit. Als u pijn voelt, forceer de oefening dan niet.
• Veel plezier! Kies een oefening die je leuk vindt. Doe het samen met een vriend(in). Dan kun je het volhouden zonder je te vervelen.

Andere dingen die je thuis kunt doen

• Gebruik de trap: Neem in plaats van de lift of roltrap zoveel mogelijk de trap.
• Dansen: Zet je favoriete nummer op, blijf in je kamer en dans 15-20 minuten. Het is een geweldige cardiotraining!
• Hulp bij huishoudelijke klusjes: Het vegen van de tuin en het schoonmaken van het huis zijn ook vormen van lichaamsbeweging.
• Spelen: Als je jongere broertjes of zusjes hebt, ren dan met ze en speel met ze. Als je een hond hebt, ga dan naar buiten om ermee te spelen.

"Een beetje beweging vandaag is een grote investering in je gezondheid van morgen!"

Zullen we nu beginnen? (Kernboodschap)

De jeugd is een zeer energieke en leuke periode in het leven. Door in deze tijd goed voor je lichamelijke gezondheid te zorgen, leg je een goede basis voor een gezond en ziektevrij leven in de toekomst.

Denk niet dat bewegen saai of moeilijk is. Vind een manier die bij je past en die je leuk vindt. Dat kan hardlopen zijn, dansen, yoga, of zelfs simpele oefeningen zoals deze die je thuis kunt doen.

Het belangrijkste is om te beginnen en vol te houden. Stel kleine doelen. Als je vandaag 10 minuten hebt gedaan, probeer dan over een week 15 minuten te doen. Samen met vrienden doen zal je nog meer motiveren.

Wacht dus niet langer en begin vandaag nog met wat beweging. Je lichaam zal je dankbaar zijn! Onthoud: een gezonde geest huist in een gezond lichaam. Je hebt geluk!

Jeugdsport, gezond leven, krachttraining, fitness voor jongeren, mentaal welzijn, thuis sporten, fysieke fitheid