Hvor i form er hjertet og lungene dine? La oss finne ut nøyaktig hva kardiovaskulær utholdenhet er!

Synes du noen ganger det er vanskelig å puste når du gjør litt anstrengende arbeid, går i trapper eller går et lite stykke? Føler du at du blir sliten? Har du noen gang lurt på hvorfor dette skjer? En grunn til dette er at det er noen svakheter i hjertets og lungenes funksjon. Det er det vi skal snakke om i dag, nemlig kardiovaskulær utholdenhet .

Hva er kardiovaskulær utholdenhet?

Enkelt sagt, når du trener, det vil si når du utfører anstrengende arbeid, bør hjertet og lungene dine være i stand til å forsyne kroppen din med riktig mengde oksygen . Dette er det vi kaller kardiovaskulær utholdenhet, eller aerob kondisjon .

Tenk deg at du har god kardiovaskulær utholdenhet . Da kan du trene med moderat intensitet over lengre tid uten å bli sliten. Du kan trene med høy intensitet over kort tid uten problemer. Grunnen til dette er at kroppen din kontinuerlig er i stand til å motta den nødvendige mengden oksygen under trening. Akkurat som en bil som kjører godt får en jevnlig tilførsel av drivstoff.

Hvorfor er kardiovaskulær utholdenhet viktig for oss?

God kardiovaskulær utholdenhet gjør at kroppen din kan flytte blodet mer effektivt gjennom kroppen. Dette gjør at cellene dine får oksygenet de trenger. Dette oksygenet er det som gir energi, eller rettere sagt drivstoff, til cellene i vev og muskler .

Tenk på det slik: hver celle i kroppen din er som en liten motor. Disse motorene trenger oksygen for å fungere. Så hjertet og lungene er de to viktigste stedene som pumper dette drivstoffet. Når de fungerer bra, fungerer hele kroppen bra.

Hva er fordelene med å øke kardiovaskulær utholdenhet?

Det er ikke bare én eller to fordeler med dette, det er mange. La oss se på noen av hovedfordelene:

• Bidrar til å holde kolesterolet og blodtrykket på et godt nivå : Dette er veldig viktig. For hvis begge disse kommer ut av kontroll,Store problemer som hjertesykdom kan oppstå.
• Beskytter deg mot mange sykdommer: Reduserer spesielt risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
• Hjelper deg å leve sunnere og lenger: Hvem ville vel ikke ønske å leve sunnere, lykkeligere og lenger?
• Styrker hjertet og lungene: Akkurat som lemmene til noen som trener daglig blir sterkere.
• Daglige gjøremål (f.eks. å løfte en skittentøyskurv, gå i trapper) kan gjøres med mindre anstrengelse: Det er et ork å gjøre selv en liten oppgave, ikke sant? Etter hvert som denne evnen utvikles, avtar følelsen av tretthet.
• Forbedrer hjernefunksjonen: Dette bidrar også til å forbedre ting som hukommelse og oppmerksomhet, ettersom hjernen får god blodtilførsel.
• Øker mental velvære: Når vi trener, frigjør kroppen vår lykkehormoner som endorfiner. Dette reduserer mentalt stress og får oss til å føle oss glade og avslappede.
• Forbedrer livskvaliteten: Du vil innse hvor mye enklere livet er når du kan jobbe uten å bli syk ofte og uten å bli trett.

Hvordan måler vi kardiovaskulær utholdenhet?

Det finnes spesielle apparater som kan måle dette. Disse måler hvor mye oksygen kroppen din kan forbruke («(Maksimalt oksygenforbruk)» eller «(VO2 max)») når du trener. Det finnes flere tester som kan brukes til å gjøre dette:

• Sykling på stasjonærsykkel i forskjellige hastigheter: En test som gjøres ved å gradvis øke hastigheten.
• Gåing eller løping på tredemølle: Dette gjøres ved å endre hastighet og stigning.
• Å løpe en bestemt distanse på en bestemt tid: For eksempel å måle den maksimale distansen du kan løpe på 12 minutter.
• Å løpe i skyttelbane: Dette innebærer å se hvor mange ganger du kan løpe mellom to punkter omtrent 20 meter fra hverandre med en bestemt hastighet. Fordelen med dette er at det ikke krever noe spesielt utstyr. En trener kan bruke denne metoden for å teste utholdenheten til barn på et skoleidrettslag.

Hvordan er vanligvis resultatene av en kardiovaskulær utholdenhetstest?

Dette varierer fra person til person.

• Maksimal oksygenforbruk (bruk) for en aktiv ung person kan være mellom 35 og 50 milliliter oksygen per kilogram kroppsvekt per minutt.
• For en utholdenhetsutøver kan dette tallet ligge mellom 70 og 85 milliliter oksygen per kilogram per minutt. Tenk deg hvilken forskjell det utgjør!
• Noen som har hatt et hjerneslagDenne verdien kan være så lav som 8 til 23 milliliter oksygen per kilogram per minutt. Men selv for dem kan denne verdien forbedres med 10 % til 15 % ved å gjøre moderat aerob trening. Det er virkelig gode nyheter, ikke sant?

Hvordan utvikler vi denne kardiovaskulære utholdenheten?

Det beste er at dette er noe alle kan forbedre. Alt du trenger å gjøre er å delta i aktiviteter som øker mengden oksygen du puster inn og øker pulsen.

• Start i det små: Du kan starte med øvelser som dette i omtrent 10 eller 15 minutter om dagen.
• Øk gradvis: Deretter kan du gradvis utfordre kroppen din ved å legge til noen minutter hver dag (anbefalingen er at voksne trener i minst 150 minutter i uken).
• Øk intensiteten: I tillegg til å øke tiden du trener, kan du også øke distansen du går, eller øke stigningen på en tredemølle for å øke vanskelighetsgraden. Alle disse tingene vil tvinge kroppen din til å jobbe hardere, noe som vil forbedre utholdenheten din.

En studie av barneskolebarn fant at det å øke kroppsøvingstimene fra to dager i uken til fire dager i uken økte deres kardiovaskulære utholdenhet.

Sprintintervalltrening (SIT)

Dette er også en svært effektiv metode. Flere studier har funnet at personer som drev med sprintintervalltrening (SIT) i to til åtte uker forbedret sin kardiovaskulære utholdenhet med 4 % til 13,5 %.

Slik gjør du det:

• Omtrent tre dager i uken.
• De løper så fort de kan (presser sitt hardeste) i 10 til 30 sekunder av gangen.
• Ta deretter en pause på to til fem minutter (restitusjon) og gjør det igjen på samme måte.
• Gjør omtrent 3 til 7 runder slik.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Dette er også en veldig populær metode. «Høyintensiv intervalltrening» (HIIT) er en lavintensiv trening etterfulgt av korte perioder med høyintensiv trening. Det er som å løpe fort, og så spurte fort igjen.

En studie fant at høyintensitetsintervalltrening (HIIT) forbedret folks kardiovaskulære utholdenhet med utrolige 38 % til 79 %!

Hvilke øvelser forbedrer kardiovaskulær utholdenhet?

All trening som øker pustefrekvensen og pulsen vil hjelpe med dette. Her er noen eksempler:

• Svømming
• Sykling
• Dans
• Jogging
• Gåing
• Hoppetau
• Trapper

Til slutt, en beskjed å ta med hjem:

Uansett alder kan du forbedre din kardiovaskulære kondisjon. Det er aldri for sent. Du kan spørre legen din om dette og be om hjelp til å utvikle en treningsplan som passer for deg.

Husk, start i det små, øk gradvis, og fortsett uten å gi opp. Da vil du se resultatene selv. Du vil føle deg bedre og kunne gjøre dine daglige gjøremål lettere. Så la oss begynne å tenke på dette i dag og gjøre hjertet og lungene litt mer spreke, skal vi?

Kardiovaskulær utholdenhet, aerob kondisjon, trening, hjertehelse, lungehelse, oksygen, sunn livsstil