Noe alle ønsker seg, men ikke nok for alle

«Doktor, jeg får ikke gjort en eneste oppgave i tide. Jeg er alltid overveldet av arbeid. Jeg føler meg ekstremt sliten og stresset hele dagen.»

Nimal, som kom til klinikken min her om dagen, sa med stor frustrasjon. Selv om han hadde vært opptatt hele dagen, hadde han ikke klart å fullføre noe arbeid på slutten av dagen.

Jeg smilte og sa til Nimal: «Ikke vær redd, Nimal, det største problemet vi har er at vi ikke har nok tid . Alle har 24 timer. Men hvis vi styrer tiden vår på en måte som passer hjernefunksjonen vår, kan vi gjøre disse tingene uten stress.»

Så i dag skal vi snakke om tre enkle måter å bruke hvert minutt av dagen riktig på, uten stress, basert på medisinsk vitenskap og hjernefunksjon.

1. Tidsblokkering

Når vi har mye arbeid å gjøre, har vi en tendens til å multitaske. For eksempel sjekke telefonmeldinger og e-post hvert 5. minutt mens vi skriver en viktig rapport på kontoret.

Hjernen vår kan bare fokusere på én oppgave om gangen. Når du bytter fra én oppgave til en annen, tar det tid for prefrontal cortex, den delen av hjernen som tar avgjørelser, å venne seg til den nye oppgaven. I medisinske termer kalles dette kognitiv byttekostnad .

Dette fører til at hjernens effektivitet reduseres med omtrent 40 % og fører til rask mental utmattelse.

Hvordan gjøre det?

Del opp dine daglige oppgaver i separate tidsblokker.

• For eksempel: Sett av 09:00–10:00 til å skrive en viktig rapport (slå av telefonen og e-posten helt i løpet av den tiden).
• Sett deretter av 20 minutter til å svare på e-poster.

2. Eisenhower-matrisen

Denne metoden ble utviklet av den tidligere amerikanske presidenten Dwight Eisenhower. Når vi har arbeid å gjøre, har vi en tendens til å skynde oss etter viktige ting. Men ikke alle viktige ting er egentlig viktige for oss.

Når vi stadig har det travelt med å gjøre ting, aktiveres kroppens stresskontrollerende system (HPA-aksen), og stresshormonet kortisol frigjøres i overkant. Når kortisolnivåene øker, føler vi oss ofte irritable, brystet banker og kroppen føles sliten.

Eisenhower-metoden deler arbeidet ditt inn i fire deler:

1. Haster og viktig (Gjør først): Nødvendig arbeid som må gjøres i dag (f.eks. en akutt legesjekk, en viktig oppgave som må leveres i dag).
2. Viktig, men ikke haster (Planlegging): Oppgaver som kan planlegges til senere (f.eks. trening, tilberede et sunt måltid, lese en bok).
3. Haster, men ikke viktig (Delegat):Oppgaver som kan gjøres av noen andre (f.eks. å betale regninger, bestille dagligvarer).
4. Eliminer: Oppgaver som bør elimineres fullstendig (f.eks. timevis med blaing gjennom sosiale medier, spilling av dataspill).

På denne måten planlegger du viktige ting først, noe som reduserer kroppens kortisolnivåer og lar deg jobbe rolig.

3. Pomodoro-teknikken

Hjernen vår har en maksimal mengde tid den kan fokusere. I følge ultradiske rytmer , en naturlig biologisk rytme som opererer i kroppen vår, trenger hjernen definitivt en kort pause etter 90 til 120 minutter.

Pomodoro-metoden er en metode som fungerer i harmoni med denne naturlige rytmen i hjernen.

Hvordan gjøre det?

1. Velg en oppgave du vil gjøre, sett en timer på 25 minutter, og jobb kontinuerlig med den.
2. Når de 25 minuttene er ute, ta en kort 5-minutters pause (drikk litt vann, stå opp og beveg deg litt i løpet av denne pausen).
3. Etter å ha gjort 4 runder på 25 minutter hver på denne måten, ta en lang pause på 15–30 minutter.

Disse korte pausene frigjør dopamin, et hormon som forårsaker glede og interesse i hjernen, på en systematisk måte. Dette lar deg jobbe energisk gjennom dagen uten å føle deg kjedelig.

Ting å gjøre og ikke gjøre

Vitenskapelige kilder (referanser)

• 📚 Få hjelp med stress – Retningslinjer fra National Health Service (NHS)
• 📚 Trening forbedrer multitasking-ytelsen ved å øke hastigheten på informasjonsbehandlingen i den menneskelige prefrontale cortex - PubMed Central (PMC)
• 📚Den utviklende hjernen i en verden med flere oppgaver - PubMed Central (PMC)

Det viktigste budskapet å ta med seg hjem

• Multitasking øker den kognitive byttekostnaden i den prefrontale cortex, og reduserer produktiviteten med omtrent 40 %.
• Ved å planlegge ditt daglige arbeid og prioritere det i henhold til tidsblokkering og Eisenhower-metoden, kan du redusere nivåene av stresshormonet kortisol.
• Pomodoro-metoden, som gir en 5-minutters pause etter 25 minutters arbeid, bevarer hjernens ultradianske rytmer og sikrer regelmessig frigjøring av dopaminhormonet, slik at du kan jobbe flittig gjennom dagen.