Naa le wena o tlaišwa ke mathata a boroko ka lebaka la mošomo wa shift? (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) A re boleleng ka se!

Na o mošomi wa bošego? Goba na o swanetše go ya mošomong e sa le ka pela mesong? Na ka dinako tše dingwe o swanelwa ke go šoma ka dinako tše di fapanego tša letšatši? Batho ba bjalo ba ka ba le mathata a itšego a boroko. Yeo ke seemo seo re yago go bolela ka sona lehono, seo se bitšwago ‘Shift Work Sleep Disorder’ (SWSD) . Anke re boneng gore ke eng, lebaka leo ka lona e diregago le gore go ka dirwa eng ka yona.

Bolwetši bjo bja boroko bja mošomo wa go fetoga (SWSD) ke eng?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, ye ke bolwetši bja boroko bjo bo bakwago ke go fetoga ga gago. Ka moka ga rena re na le tšhupamabaka ya tlhago ka gare ga mebele ya rena, yeo e bitšwago morethetho wa rena wa circadian . Se se laola diphetogo mebeleng ya rena, menaganong le boitshwarong letšatšing ka moka la diiri tše 24. Sešupanako se gantši se sepedišwa ke seetša le leswiswi. Ge re šoma ka nako e fapanego le ya rena e tlwaelegilego ya 9 a.m. go ya go 5 p.m. shift—ke gore, bošego, mesong e sa le ka pela goba ka nako e fapanego—tšhupamabaka ya rena ya tlhago e lahlelwa ka ntle ga teka-tekano.

Ka lebaka la SWSD o ka:

• O ka robala nako efe goba efe.
• Gaešita le ge o ka robala, o ka no se kgone go robala gabotse gomme o ka dula o tsoga.
• Go robala ka mo go feteletšego go ka direga ka dinako tšeo go sa nyakegego, kudu-kudu ge o šoma.

Kua United States e nnoši, mo e ka bago 20% ya bašomi ba nako e tletšego ba šoma ditšhift tše bjalo ka ye. Le ge go le bjalo, go bohlokwa go gopola gore ga se bohle bao ba šomago ditšhift bao ba hlagolelago SWSD.

Boemo bjo bo tlwaelegile gakaaka’ng?

Ge e le gabotse e tlwaelegile kudu go feta kamoo o ka naganago ka gona. SWSD e ka ama magareng ga 10% le 40% ya batho bao ba šomago diiri tše di sa laolegego.

Ke dika dife tša bolwetši bja boroko bja mošomo wa go fetoga (SWSD)?

Go na le dika tše pedi tše dikgolo tša boemo bjo:

1. Go hloka boroko: Se se ra gore bothata bja go robala le/goba go dula o robetše le ka morago ga go robala. Se se ka fapana gape go ya ka lenaneo la mošomo. Ka mohlala, motho yo a šomago magareng ga iri ya 4 le ya bošupa mesong a ka ba le bothata bja go robala. Ka mo go swanago, motho yo a šomago mantšiboa a ka ba le bothata bja go dula a robetše gaešita le ka morago ga go robala.

2. Hypersomnia: Ye ke boroko bjo bo feteletšego bjo bo diregago ka dinako tše di sa swanelago, kudu-kudu ge o šoma bošego goba ka iri ya pele mesong. Se se ka ba kotsi kudu, ka ge se ka kgoma bobedi bokgoni bja mošomo le polokego.

Go tlaleletša dika tše tše dikgolo, go ka ba le dika tše dingwe tše mmalwa:

• Bothata bja go tsepamiša kgopolo. Go swana le go se kgone go gopola selo.
• Hlogo e opago. Go opša ke hlogo kgafetšakgafetša.
• Go ikwa o se na bophelo e bile o lapile.
• Bothata bja go dula o phafogile mošomong.
• Go tenega, go galefa ka pela.

Ge e ba o le mošomi wa shift gomme o na le dika tša go swana le tše, ruri bona ngaka.

Ke ka baka la’ng SWSD ye e direga?

Ka mantšu a bonolo, e bakwa ke go se swane magareng ga ‘tšhupamabaka ya gago ya ka gare ya mmele’ le tikologo yeo o lego go yona.Se se dira gore lenaneo la gago la boroko le nako ya gago di šitišwe.

Se ke seo gantši se diregago: Nakong ya diiri tše 24 tša mosegare, seetša – kudukudu seetša sa letšatši – ke sona se beago tšhupamabaka ya mmele wa rena go sepela. Seetša se se sepela ka mahlong a rena gomme se fihla ‘lefelo la taolo’ bjokong. Go tloga moo, go thoma lelokelelo la ditshepedišo le dihomoune mmeleng. Se ke sona se bontšhago mmele gore 'ke nako ya go tsoga, ke nako ya go thoma letšatši.'

Dilo tše dingwe tše pedi tše bohlokwa tšeo di kgomago tšhupamabaka ya mmele wa rena ke:

• Melatonin: Ye ke homoune ya tlhago yeo e go thušago go robala. E tšweletšwa ke tšhika ya pineal bjokong bja rena. Melatonin e ntšhwa kudu bošego (lefsifsing), gomme e ntšhwa e nyenyane kudu mosegare (seetša).
• Cortisol: Ye ke homoune yeo e tšweletšwago ke dikgeleswa tša rena tša adrenal. Ka tlase ga maemo a tlwaelegilego, tekanyo ya cortisol e tlase bošego ge re robala gomme e fihla tlhoreng mesong ge re le kgaufsi le go tsoga. (Go tlaleletša morethethong wo wa circadian, cortisol e na le mešomo e mengwe e bohlokwa.)

Le ge go le bjalo, ditšhupetšo tše go batho bao ba šomago diiri tše di sa swanego ga di swane le ‘letšatši’ la bona, ke gore dinako tšeo ba phafogilego le dinako tšeo ba robalago ka tšona. Se se kgoma gampe bobedi boroko le go phafoga.

Ka mohlala, batho bao ba šomago ditšhift tša bošego gantši ba robala mosegare. Ke gore, ka nako e swanago le yeo mebele ya bona e bontšhago gore ‘phafoga, dula o phafogile.’ Ka baka leo, boroko bja bona bja mosegare e ka ba bjo bokopana gomme gantši bja šitišwa. Le gona, ba ka ikwa ba otsela ge ba šoma bošego, ka gobane ke mo tekanyo ya melatonin gantši e lego e phagamego kudu.

Boemo bjo bja SWSD bo lemogwa bjang?

Go boloka jenale ya boroko ke karolo ya bohlokwa kudu ya go hlahloba SWSD. Go bonagala ngaka ya gago e tla go kgopela gore o ngwale tše di latelago bonyenyane dibeke tše pedi:

• Dinako tšeo o ilego wa robala wa tsoga.
• O tsogile ga kae o robetše?
• O ikwa o iketlile gakaakang.
• Dilo tšeo di ka amago boroko bja gago goba mekgwa ya gago ya go robala, mohlala, tšhomišo ya khafeine go swana le kofi, le tšhilafalo ya lešata.

Dingaka gantši di hlahloba SWSD ge e ba o bile le dika tše bonyenyane dikgwedi tše tharo. Le gona ba ka dira nyakišišo ya boroko goba diteko tše dingwe go kgonthišetša gore dika tša gago ga di bakwa ke boemo bjo bongwe, bjalo ka go hema ka mo go sa felego ge o robetše , goba ditla-morago tša sehlare.

Ke dikalafo dife tša se?

Ga go na kalafo ya bolwetši bja boroko bja mošomo wa go fetoga (SWSD). Le ge go le bjalo, go na le dikalafo tše mmalwa tšeo di nepišago dika tša motheo tša seemo se – e lego, go se dumelelane ga morethetho wa circadian, go otsela, le go šitišwa ga boroko.

Dikalafo tše kgolo ke:

• Diphetogo lenaneong la gago goba lenaneo la mošomo (ge go kgonega).
• Diphetogo mekgweng ya gago ya go robala ka gae.
• Kalafo ya seetša se se phadimago.
• Tlaleletšo ya melatonin.
• Dihlare tša boroko.
• Tsoga baemedi ba go godiša.

A re lebelele e nngwe le e nngwe ya tše ka botlalo go se nene.

Diphetogo lenaneong la gago goba mokgwa wa gago wa ka mehla

Tsela e nngwe ya go alafa SWSD ke go dira diphetogo mekgweng ya gago ya mošomo le lenaneong la gago. Ge go kgonega, boledišana le mongmošomo wa gago ka ga diphetogo tša peakanyo goba diphetogo tše di amanago le mošomo tšeo di ka thušago go fokotša khuetšo ya SWSD. Ngaka ya gago e tla šišinya maano a itšego ao a theilwego godimo ga phetogo yeo o šomago go yona le tikologo ya gago ya mošomo.

Dilo tše dingwe tše di tlwaelegilego tšeo o ka di dirago ke tše:

• Ge e ba o swanetše go robala mosegare, phema go ba letšatšing mesong. Apara digalase tša letšatši ge o eya gae, gomme feela ge o swanetše go tšwa.
• Ge e ba go kgonega, fokotša palo ya ditšhift tša bošego tše di latelanago tšeo o di šomago. Bao ba šomago ditšhift tša bošego ga se ba swanela go šoma ditšhift tša bošego tše fetago tše hlano ka go latelana, ba tšea matšatši a go khutša magareng. Bao ba šomago ditšhift tša diiri tše 12 ga se ba swanela go šoma matšatši a fetago a mane ka go latelana.
• Ka morago ga go šoma ditšhift tše mmalwa tše di latelanago tša bošego, tšea diiri tše fetago tše 48 tša go khutša ge e ba go kgonega.
• Phema go šoma diiri tše telele le go šoma ka nako e oketšegilego ka mo go feteletšego.
• Ge e ba go kgonega, phema mešomo yeo e nyakago gore o sepele bokgole bjo botelele go ya mošomong, ka ge se se tla fokotša gape nako yeo o swanetšego go e robala.
• Phema go šikinyega kgafetšakgafetša. Go thata go tlwaela go fetola ditšhift go feta go šoma tšhift e tee ka nako ye telele.
• Ge e ba go kgonega, rulaganya go robala boroko bjo bonyenyane pele goba nakong ya tšhifiti ya bošego. Go robala mo go ka kaonefatša go phafoga ga bašomi bao ba šomago bošego.
• Diriša tekanyo e lekanetšego ya khafeine (mohlala, kofi) go go thuša go dula o phafogile ge o dutše o šoma. Lega go le bjalo, tlogela go nwa khafeine go ya mafelelong a tšhifiti ya gago. Go sego bjalo, e ka šitišana le boroko bja gago nakong ya go robala.
• Phema go otlela o otsela. Ge e ba o robetše ka mo go lekanego gore o ka boela gae ka morago ga tšhifiti ya gago, boroko bjo bonyenyane bja mohlagase pele, goba o otlele gae le motho yo mongwe.

Diphetogo mekgweng ya gago ya go robala ka gae

Go thwe bašomi bao ba šomago ka tšhift ba robala iri e tee go ya go tše nne ka tlase ga bašomi bao e sego ba tšhift. Go bohlokwa kudu go robala bonyenyane diiri tše šupago go ya go tše senyane letšatši le lengwe le le lengwe.

Ge e ba o le mošomi wa shift, o swanetše go etiša pele boroko. Maele a mangwe ao a ka go thušago ke a:

• Latela meetlo ya pele ga go robala. Leka go boloka lenaneo le le swanago la boroko ka mo go kgonegago, gaešita le mafelo-bekeng le matšatšing a maikhutšo.
• Ka gae, kgopela ba lapa le bagwera gore ba go thuše go hlola tikologo e homotšego, e lefsifsi le ya khutšo bakeng sa pele ga go robala.
• Botša lapa la gago gore go lokile go theeletša mmino goba go bogela TV ka di-headphone ge o robetše.
• Kgothaletša ditho tša lapa la gago gore di se dire mediro yeo e nago le lešata, e bjalo ka go hlwekiša goba go hlatswa dibjana, ge o robetše.
• Fega leswao la ‘O se ke wa tshwenya’ mojakong wa gago wa ka pele. Se se tla fokotša palo ya batho ba go iša dithoto le bagwera bao ba kokotago mojakong wa gago goba ba letša tšhipi ya mojako.
• Robala ka mo go lekanego nakong ya maikhutšo.
• Itlwaetše bohlweki bjo bobotse bja boroko. Seo se bolela go bea lenaneo la ka mehla la go robala le go phema khafeine, bjala le nicotine.

Kalafo ya seetša se se phadimago

Kalafo ya seetša se se phadimago e akaretša go pepentšha mmele wa gago mohuteng o itšego wa seetša bakeng sa go o thuša go tlwaela lenaneo la gago le lefsa. O šomiša seetša se ka nako ye e itšego, gantši ge o thoma tšhifiti ya gago. Ngaka ya gago e tla go botša gore o swanetše go diriša kalafo ye ya seetša neng le ka nako e kaaka’ng.

Lebone le le ka rekwa e le lepokisi la mabone, lebone la tafoleng goba digalase tša mahlo tša seetša. Tše di swana le mabone ao a dirišetšwago go alafa Seasonal Affective Disorder (SAD) . Kalafo ye ya seetša e na le mohola kudu go bao ba šomago ditšhift tša bošego.

Ditlaleletšo tša melatonin

Ditlaleletšo tša melatonin di ka go thuša go tlwaela gakaone lenaneo la mošomo la tšhift. Lega go le bjalo, ruri o swanetše go boledišana le ngaka ya gago pele o e-nwa tlaleletšo ya melatonin.

Dihlare tša boroko

Ngaka ya gago e ka go laela pilisi ya go robala gore e go thuše go robala ka nako e swanetšego. Dipilisi tša go robala di ka go thuša go robala gakaone ka nako ye kopana, eupša di ka lemalela ge di šomišwa ka nako ye telele. Dipilisi tša go robala le tšona di ka ba le ditla-morago tše di sa kgahlišego goba tše kotsi.

Baemedi ba go kgothaletša go tsoga

Dilo tšeo di kgothaletšago go tsoga ke mohuta wa dihlare tšeo di go thušago go dula o phafogile le go oketša bokgoni bja gago bja go dula o phafogile. Taolo ya Dijo le Dihlare-tagi ya United States (FDA) ga bjale e na le mehuta e mebedi ya dihlare tšeo di dumeletšwego bakeng sa SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®) ya go swana le yona.
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®) ya go swana le yona.

Le ge dihlare tše di ka thuša go fokotša ditaba tša go šoma gabotse tšeo di bakwago ke go otsela, ga se selo seo se tšeago legato la boroko bjo bo lekanego.Dihlare tše le tšona di na le ditla-morago gomme di ka lemalela. Bolela le ngaka ya gago go hwetša ge e ba mohuta wo wa dihlare o go swanetše.

Na bolwetši bja boroko bja mošomo bja go fetoga bo ka thibelwa?

Ge e le gabotse, ga go na tsela ya go thibela ka mo go feletšego bolwetši bja boroko bja mošomo wa go fetoga (SWSD) ntle le go tšwela pele o šoma diiri tša mošomo tša setšo. Lega go le bjalo, o ka hlagolela sete ya mekgwa yeo e tlago go go thuša go laola dika tša gago le go robala boroko bjo bokaone le go dula o phafogile dinakong tša gago tša go phafoga . Seo se ra gore go latela maano ao go boletšwego ka ona pejana.

Ke mathata afe ao a ka diregago ka lebaka la SWSD?

Ge e ba e sa alafše, bolwetši bja boroko bja mošomo wa go fetoga (SWSD) bo ka lebiša mathateng a fapa-fapanego. Tše dingwe ke tše:

• Go fokotšega ga bokgoni bja mošomo: Batho bao ba nago le SWSD gantši ba na le bothata bja go tsepamiša kgopolo le go gopola dilo ge ba phafogile e bile ba šoma. Se se ka lebiša go fokotšegeng ga bokgoni bja mošomo. Akanya ka seo se bego se tla direga ge e ba o be o ka lebala selo se senyenyane ge o dutše o dira modiro o bohlokwa.
• Kotsi ye e oketšegilego ya dikotsi: SWSD e fokotša go phafoga le nako ya go arabela. Se se oketša kotsi ya go dira diphošo goba go wela kotsing ge o dutše o šoma. Le gona, kotsi ya go tsena kotsing ge o otlela ka baka la go otsela e a oketšega.
• Mathata a monagano: SWSD e ka go dira gore o tenege le go ba le bothata bja go šomana le thulano. Batho bao ba nago le SWSD ba kotsing e kgolo ya go ba le kgateletšego go feta bao ba se nago boemo bjo.
• Tšhomišo ya bjala le dihlare-tagi: Batho ba bantši bao ba nago le mathata a boroko, go akaretša le SWSD, ba leka go ‘hlare’ ka go diriša bjala goba dihlare-tagi. Se se ka ba bea kotsing ya bolwetši bja go diriša dihlare-tagi goba bjala.

Boroko bja boleng bjo bobotse bo bohlokwa bakeng sa bophelo bjo bobotse. SWSD le go hloka boroko di ka mpefatša maemo a maphelo ao a lego gona goba tša hlola mathata a mafsa.

Dikotsi tša maphelo tša nako ye telele tšeo di ka tšwelelago go tšwa go SWSD ke tše:

• Malwetši a kgafetšakgafetša, a bjalo ka go tonya le mouta.
• Maemo a kholeseterole a mading a oketšegilego.
• Bolwetši bja pelo.
• Go akola.
• Ditaba tša ka mpeng.
• Mathata a tshepedišo ya pelego le/goba maemo a tlase a testosterone.
• Mehuta e mmalwa ya kankere.

Boemo bjo bja SWSD bo tla tšea nako ye kaakang?

Dika tša bolwetši bja boroko bja mošomo wa go fetoga gantši di tšea nako e telele ge feela o šoma diiri tše di sa laolegego. Boemo bo a fela ge o thoma go robala le go tsoga ka dinako tša ka mehla gape. Lega go le bjalo, o ka ba o sa dutše o e-na le mathata a boroko ka morago ga ge lenaneo la gago la mošomo la tšhifiti le fedile.

Ke swanetše go bona ngaka neng ka SWSD?

Ge e ba o e-na le dika tša bolwetši bja boroko bja mošomo wa go fetoga, go kaone go boledišana le ngaka gore e hwetše tharollo yeo e go šomelago.

Ge e ba o lemogilwe gore o na le SWSD gomme leano la gago la kalafo le sa šome ka morago ga dibeke tše mmalwa, bona ngaka ya gago gape.

Gopola gore ga se bohle bao ba šomago ka ditšhift bao ba nago le bolwetši bja boroko bja mošomo wa go šoma ka ditšhift (SWSD). Batho ba bantši ba hwetša go le thata go tlwaela phetogo e mpsha mathomong. Lega go le bjalo, ge e ba o sa dutše o e-na le bothata bja go wa goba go dula o robetše ka morago ga dibeke tše sego kae, goba ge e ba o sa dutše o ikwa o lapile ka morago ga diiri tše šupago go ya go tše seswai tša boroko, o ka ba o e-na le SWSD. Ditaba tše dibotse ke gore go na le ditsela tše mmalwa tša go thuša go fokotša dika tša SWSD. Ngaka e ka e hlahloba gomme ya go fa leano la kalafo la go laola SWSD.

Molaetša wa Mafelelo wa go Išwa Gae

Go lokile, ka fao bjale o na le kwešišo ye kaone ya seo re bego re dutše re bolela ka sona lehono, Shift Work Sleep Disorder (SWSD). Ge e ba o le mošomi wa shift, dula o gopola dilo tše:

• Etiša boroko bja gago pele. E bohlokwa go swana le mošomo wa gago.
• Ge e ba o na le dika tša SWSD (go hloka boroko, go otsela ka mo go feteletšego, go fokotšega ga tlhokomelo), o se ke wa di hlokomologa. Nyaka keletšo ya tša kalafo.
• O ka laola boemo bjo ka tekanyo e kgolo ka go dira diphetogo tše dinyenyane tikologong ya gago ya mošomo, tikologong ya ka gae le mokgweng wa gago wa letšatši le letšatši.
• Dilo tše bjalo ka kalafo ya seetša se se phadimago, melatonin gomme ge e ba go nyakega, dihlare tšeo di ngwadilwego ke ngaka di ka thuša.
• Le ka mohla o se ke wa otlela o otsela. Go kotsi go wena le go ba bangwe.
• Ga o noši. Go na le batho ba bantši bao ba tlaišwago ke mathata a, gomme go na le thušo yeo e hwetšagalago.

Ka gona, hlokomela boroko bja gago. Ka gobane boroko bjo bobotse bo bohlokwa bakeng sa bophelo bjo bo phetšego gabotse le bjo bo thabišago!

` Shift Work Sleep Disorder, SWSD, Go hloka boroko, Go robala ka mo go feteletšego, Morethetho wa Circadian, Melatonin, Boroko bja Mošomo wa Shift