Tsela ya go apea go fokotša cholesterol? A re boleleng ka oli ena (Cholesterol le Cooking Fats) .

Na ngaka ya gago e go boditše gore tekanyo ya gago ya cholesterol e phagame ganyenyane? Ge seo se direga, selo sa pele seo batho ba bantši ba se naganago le go se dira ke go fediša ka mo go feletšego makhura le makhura dijong tša bona. Ba nagana gore, "Go ja makhura ke sebaki sa se, ka fao o se ke wa ja makhura." Eupša na o be o tseba, go ya ka ditsebi tša phepo, go fediša gatee-tee mehuta ka moka ya makhura go tla gobatša kudu go e na le go hola maiteko a gago a go fokotša cholesterol ya gago. Ge go tliwa tabeng ya makhura, selo sa bohlokwa kudu ke go kgetha tekanyo e swanetšego le mohuta o swanetšego .

Ke ka lebaka la eng makhura/makhura a le bohlokwa mebeleng ya rena?

Ka ge go e-na le kgokagano magareng ga tekanyo ya cholesterol mading le makhura ao a lego dijong tšeo re di jago, o ka nagana gore go kgaola makhura dijong tša gago ka mo go feletšego ke selo se se kaone kudu seo o ka se dirago. Kholeseterole e phagamego ke selo seo se bakago kotsi bakeng sa maemo a šoro a go swana le bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore. Eupša ditsebi di bolela gore dithibelo tše bjalo tše di feteletšego tša dijo ke tše mpe go wena.

Ge re bolela ka tsela e bonolo, diesiti tša makhura di bohlokwa gore mebele ya rena e šome gabotse. Mehuta e mengwe ya makhura , kudu-kudu diesiti tša makhura tša omega-3, ge e le gabotse e botse kudu bakeng sa pelo ya gago. Gape di thuša go sepetša le go monya dibithamine tše di qhibidigago ka makhura go swana le dibithamine A, D, E, le K mmeleng ka moka. E sego seo feela, eupša makhura gape a nea mebele ya rena matla, goba di- kilojoule.

Ntle le moo, makhura a thuša ka tatso le monkgo wa dijo, gammogo le go go thuša go ikwa o "tletse" ka morago ga go ja. Nagana feela, na o ka tšwela pele o eja dijo tšeo di se nago makhura le ge e le afe? Ga e ikwe e kgotsofatša, akere? Ka gona, go e na le go sega makhura ka mo go feletšego, go bohlokwa kudu go kgetha mohuta o swanetšego.

Ke dioli dife tše kaone tšeo o ka di dirišago ge o apea go fokotša cholesterol?

Go laola maemo a cholesterol, go bohlokwa go lekanyetša palo ya makhura ao re a jago, le gape go kgetha mohuta wa makhura wa maleba ge re apea. Mafura ao re a dirišago dilong tša go swana le botoro, margarine le oli ya merogo a ka arolwa ka magoro a mabedi a magolo: makhura a mabotse (makhura a sa kgotsofatšwago) le makhura a mabe (makhura a kgotsofetšego le a trans).

Seo o swanetšego go se tseba ka go lebanya ka oli ya rena ya khokhonate

Bjalo ka ge o ka bona, oli ya khokhonate e arotšwe ka magoro bjalo ka ‘makhura a mabe’. Lebaka la se ke gore oli ya khokhonate e na le makhura a mantši a kgotsofetšego . Eupša go na le ntlha e bohlokwa yeo re swanetšego go e kwešiša mo. Ka ge oli ya khokhonate e le setšweletšwa seo se dirilwego dibjalong, ga e na cholesterol . Lega go le bjalo, ka ge e e-na le makhura a mantši a kgotsofetšego, go swana le selo le ge e le sefe se sengwe, oli ya khokhonate e swanetše go jewa ka tekanyo e lekanetšego . Le ge o sa swanela go e tlogela ka mo go feletšego, ke gabohlale go phema go e diriša ka mo go feteletšego.

Mmele wa rena o tšweletša tekanyo ya makhura a kgotsofetšego le cholesterol yeo o e nyakago. Ka fao, ga go nyakege gore o hwetše tše ntši tša tše go tšwa ka ntle. Ga re hloke makhura a trans le gatee.

Phapano ya kgonthe magareng ga oli e botse le e mpe

Ge e le gabotse, bontši bja makhura ao re a dirišago go apea ka ona ke motswako wa bobedi makhura a mabotse le a mabe. Ka mohlala, oli ya mohlware e tšewa e le oli e "botse", eupša gape e na le makhura a mangwe a kgotsofetšego (makhura a mabe). Ka mo go swanago, botoro e tšewa e le "e mpe," eupša gape e na le makhura a mangwe a sa kgotsofatšwago (makhura a mabotse). Gore oli e botse goba e mpe go ithekgile ka gore e na le mohuta ofe wa makhura ka bontši.

Gaešita le dioli tše dibotse (go swana le oli ya mohlware) di ka oketša makhura a kgotsofetšego le di- kilojoule tše di sa nyakegego mmeleng wa gago ge di jewa ka tekanyo e lekanetšego. Go swana le botoro, oli ya mohlware le yona e na le di- kilojoule. Ge di- kilojoule tše di sa nyakegego di okeletšwa mmeleng, boima bja mmele bo a oketšega. Go nona kudu ke selo se sengwe se segolo seo se bakago kotsi ya bolwetši bja pelo.

Ka gona ke mehuta efe ya makhura yeo o swanetšego go e boloka ka khitšhing?

Go lokile, bjale ke mehuta efe ya makhura yeo re swanetšego go e šomiša ge re apea go fokotša cholesterol?

• Bakeng sa go apea ka kakaretšo: Go kaone go boloka makhura ao a nago le makhura a mantši ao a sa kgotsofatšwago gomme a kgona go kgotlelela dithemperetšha tše di phagamego ka khitšhing ya gago. Mehlala e akaretša oli ya merogo, oli ya canola le oli ya sonoplomo. Tše ga di bitše kudu gomme di ka šomišwa go lokišetša dijo tša go fapafapana.
• Bakeng sa tatso ye e kgethegilego: O ka šomiša gape dilo tša go swana le oli ya avocado le oli ya almonde.
• Mabapi le Oli ya Mohlware: O ka apea ka oli ya mohlware. Le ge go le bjalo, makhura a go swana le oli ya mohlware ya extra-virgin, oli ya sesame, le oli ya walnut ga se tša swanela go pepentšhwa phišong ye kgolo. Di tuka gabonolo, di lahlegelwa ke dithoto tša tšona le tatso. Tše di šomišwa gabotse ka gare ga disalate goba bjalo ka drizzle godimo ga merogo ye e apeilwego.

Ka thoko ga oli ya khokhonate le oli ya mopalema, makhura a mangwe a merogo ke ona a kgothaletšwago kudu ke ditsebi. Eupša seo ga se bolele gore o swanetše go tlogela botoro goba margarine ka mo go feletšego. Se bohlokwa ke go lekanyetša go di diriša ga gago .

Go lokile, bjale a re apeeng ka tsela yeo e fokotšago cholesterol!

Go na le ditsela tše sego kae tše bonolo tša go fokotša makhura a mabe dijong tša gago.

• Diriša ka fase ga seo risepe e se nyakago: Ka mohlala, ge risepe ya kuku e nyaka 1/2 ya komiki ya botoro, o swanetše go šomiša 1/4 ya komiki ya botoro le 1/4 ya komiki ya oli ya boleng bjo bobotse.
• Diriša dilo tše di tšeago legato tše di phetšego gabotse: Tšea legato la go khutsufatša ka selo se sengwe sa go swana le oli ya canola.
• Diriša dilo tšeo di tšeago legato la makhura: Ge o dira dilo tša go swana le dipanekuku le dimafene, o ka tšeela karolo ya oli yeo e lego risepeng legato ka apole yeo e se nago swikiri goba yogurt yeo e se nago makhura.

Dilo tše dingwe tše di šomago tšeo o ka di dirišago legato ke tše.

Go sa šetšwe gore o latela mokgwa ofe, mafelelo a a swana: go fokotša tekanyo ya makhura a mabe (makhura a kgotsofetšego le a trans) ao a okeletšwago dijong tša gago.