Kodi mukumva chotupa m'chiuno mwanu? (Kupsinjika kwa Hip Flexor)?

Kodi mudamvapo phokoso lodumphadumpha kapena kugwedezeka kapena kulimba kwa cholumikizira chanu cha m'chiuno mukuthamanga, kusewera, kapena kunyamula china chake mwadzidzidzi? Uwu ndi vuto lomwe tikambirane lero, lomwe limamveka ngati chidutswa cha mnofu chikukokedwa kapena kukokedwa. Ngakhale kuti vutoli ndi losasangalatsa kwambiri, limatha kuchiritsidwa mwachangu ngati litamveka bwino ndikuchiritsidwa.

Kodi 'Kupsinjika kwa Hip Flexor' kumeneku ndi chiyani?

Mwachidule, gulu la minofu yomwe imalumikiza chiuno chanu ndi ntchafu yanu imatchedwa `hip flexors`. Minofu imeneyi ndi yomwe imakuthandizani kukweza mwendo wanu mmwamba ndikuwerama patsogolo. Chifukwa chake, kuwonongeka kulikonse kwa `hip flexors` izi, kutanthauza kuti, ulusi wa minofu iyi ukakokedwa kwambiri ndikung'ambika, kumatchedwa ` Hip Flexor Strain`. Uku ndi kuvulala kofala kwambiri, makamaka pakati pa othamanga.

Mtundu uwu wa matenda umagawidwa m'magulu atatu kutengera kuopsa kwake, ndiko kuti, kuchuluka kwa kuwonongeka kwa minofu.

• Giredi 1 (Yofatsa): Pankhaniyi, minofu yochepa yokha ndi yomwe imawonongeka. Ngakhale kuti pangakhale kupweteka ndi kuuma pang'ono, nthawi zambiri sipamakhala kusintha kwakukulu pa ntchito ya chiuno.
• Giredi 2 (Yapakati): Apa, minofu yambiri imang'ambika. Pali ululu wambiri, kutupa, ndi mabala. Ululu ukhoza kuchitika poyenda kapena kusuntha mwendo.
• Giredi 3 (Yoopsa): Imeneyi ndi nkhani yovuta kwambiri. Minofu imatha kung'ambika kwathunthu. Pakhoza kukhala kupweteka kwambiri, kutupa, komanso kuvutika kugwiritsa ntchito mwendo.

Chabwino kwambiri n’chakuti nthawi zambiri, imatha kuchiritsidwa ndi kupuma, mankhwala apakhomo monga ayezi, ndi mankhwala ena ochepetsa ululu. Komabe, ngati ululu sutha patatha milungu ingapo, kapena ngati zizindikiro zake zili zazikulu, muyenera kuonana ndi dokotala.

Kodi 'Kupsinjika kwa Minofu' ndi 'Kukoka Minofu' ndi chinthu chimodzi?

Ayi, kwenikweni ali ndi vuto lomwelo. Anthu ena amalitcha kuti 'kupsinjika kwa minofu', ena amalitcha kuti 'minofu yokokedwa'. Nthawi zina limatchedwanso kuti 'minofu yosweka'. Mulimonsemo, limatanthauza kuwonongeka kwa ulusi wa minofu. Zizindikiro ndi chithandizo chake zonse ndi zofanana.

Kodi pali matenda ena ofanana ndi `Hip Flexor Strain`?

Inde, pali matenda ena omwe angayambitse ululu wofanana ndi wa 'chiuno chopindika'. Chifukwa chake, ndikofunikira kuti dokotala adziwe bwino zomwe zikuchitika. Zina mwa matenda awa ndi awa:

• Mitsempha yopindika
• Ma disc a herniated (omwe amatchedwanso ma disc)
• Magazi amaundana
• Mitundu ina ya minofu - mwachitsanzo, minofu ya m'mimba ndi minofu ya quadriceps.
• `Femoroacetabular impingement` - Amatchedwanso `hip impingement`, uwu ndi ululu womwe umabwera chifukwa cha ziwalo za fupa la chiuno kugundana.

Choncho ngati mwadzidzidzi mukumva kupweteka kwakukulu, makamaka panthawi yochita masewera olimbitsa thupi kapena kusewera, ndi bwino kulankhula ndi dokotala. Mwanjira imeneyi, mutha kudziwa chomwe chikukuvutani.

Ndani amene ali ndi mwayi waukulu wokhala ndi 'Hip Flexor Strain'?

Izi zitha kuchitika kwa aliyense, koma othamanga ndi anthu ochita masewera olimbitsa thupi ali pachiwopsezo chachikulu chifukwa amagwiritsa ntchito minofu ya m'chiuno pafupipafupi.

Taganizirani izi, wothamanga, wosewera mpira, wovina, kapena munthu amene amachita masewera ankhondo. Anthu onsewa amagwiritsa ntchito ziwalo zawo za m'chiuno kwambiri. Ndipo akachita zinthu monga kuthamanga mofulumira, kulumpha, kapena kukweza miyendo yawo mwadzidzidzi, amaika mphamvu zambiri pa minofu yofewa ya m'chiuno.

Koma ngakhale simusewera kapena kuchita masewera olimbitsa thupi nthawi zonse, ngati mwadzidzidzi muyika thupi lanu pamavuto osazolowereka, mwachitsanzo, ngati mwadzidzidzi mwanyamula chinthu cholemera, kukwera masitepe mofulumira, kapena ngati mwadzidzidzi mwakoka pamene mukugwira ntchito zapakhomo, vutoli lingachitike.

Ndi masewera amtundu wanji omwe izi zimachitika kwambiri?

Kuvulala kwa chiuno ndi vuto lofala kwambiri lomwe limapezeka m'masewera. Ngakhale kuti lingachitike kwa wothamanga aliyense, ndi lofala kwambiri m'masewera awa:

• Kuthamanga
• Hoki
• Mpira (makamaka masewera ochitira masewera a phazi monga 'Mpira wa Mipira' ndi 'Mpira wa Mipira')
• Masewera ankhondo
• Kuvina
• Masewera olimbitsa thupi

Kodi 'Kupsinjika kwa Hip Flexor' kumeneku kumakhudza bwanji thupi?

Ma flexor anu a m'chiuno ali mu minofu yambiri yomwe imayambira pansi pa mimba yanu mpaka pamwamba pa chiuno chanu. Monga minofu yathu ina yonse, ma flexor a m'chiuno awa amapangidwa ndi ulusi wa minofu yambirimbiri yomwe imalumikizana. Ndi kukoka ndi kufinya ulusiwu kuti timatha kusuntha matupi athu ndikupangitsa minofu yathu kugwira ntchito.

Taganizirani za chingwe chakale cha bungee. Chatsopano chimatambasuka bwino ndipo chimasinthasintha. Koma chikakalamba mutachigwiritsa ntchito, kapena chikakokedwa mwadzidzidzi kwambiri, ulusi wotanuka womwe uli mmenemo umayamba kupatukana ndikusweka, sichoncho? Ndicho chimene chimachitikira minofu yathu. Tikachigwiritsa ntchito mopitirira muyeso, kapena tikachitambasula mwadzidzidzi mopitirira malire ake, ulusi wa minofu imeneyi umang'ambika. Ndicho chimene timachitcha kuti kupsinjika.

Kuwonjezera pa ululu, mukavutika ndi chiuno, mungakhale ndi vuto loyenda kapena kuyenda popanda ululu. Chiuno kapena mwendo wanu ukhoza kufooka kapena kufooka. Muthanso kukumana ndi zizindikiro monga kuvulala ndi kutupa.

Kodi zizindikiro za `Hip Flexor Strain` ndi ziti?

Pali zizindikiro zingapo za `Hip flexor strain`. Ngakhale izi zimatha kusiyana pang'ono kuchokera kwa munthu ndi munthu, zotsatirazi ndizo zizindikiro zodziwika bwino:

• Ululu: Ichi ndiye chizindikiro chachikulu. Ululu umachokera kutsogolo kwa chiuno, komwe ntchafu imayambira. Nthawi zina ululuwu ukhozanso kuyenda pansi pa ntchafu.
• Kulimba, kumva kukoka m'chiuno.
• Kuvuta kuyenda kapena kusuntha popanda kupunduka. Izi zitha kuonekera kwambiri mukadzuka m'mawa kapena mutakhala pansi kwakanthawi.
• Kumva kufooka m'mimba kapena m'chiuno.
• Kutupa kapena kusintha mtundu wa khungu (ngati kuvulalako kuli kwakukulu).
• Kutupa.
• Kugwedezeka kwa minofu - Izi zikutanthauza kuti minofu ikuwoneka ngati ikugwedezeka popanda inu kuzindikira.
• Nthawi zina mungamve phokoso la "click" kapena "pop" mukapinda chiuno chanu kapena kukweza mwendo wanu.

Kodi zifukwa za 'Hip Flexor Strain' ndi ziti?

Ngati tiyang'ana momwe 'kupsinjika kwa chiuno' kumeneku kumachitikira, pali zifukwa zingapo zazikulu:

• Kugwiritsa Ntchito Mopitirira Muyeso: Kubwerezabwereza kayendedwe komweko mobwerezabwereza. Mwachitsanzo, munthu amene amathamanga makilomita ambiri tsiku lililonse, kapena munthu amene amagwira ntchito yofanana. Izi zingayambitse matenda otchedwa overuse syndrome. Izi zimachitika pamene minofu ilibe nthawi yokwanira yochira.
• Kusatenthetsa thupi ndi kutambasula thupi musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi: Kutenthetsa thupi ndi kutambasula thupi musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi pang'onopang'ono kumasintha minofu kuti izitha kuchita masewera olimbitsa thupi. Ngati simuchita izi, mumakhala ndi mwayi wodzikakamiza mukangoyamba kuchita masewera olimbitsa thupi mwamphamvu mwadzidzidzi.
• Kusasinthasintha: Ngati thupi lanu, makamaka minofu ya m'chiuno, siili yosinthasintha kwambiri, zomwe zikutanthauza kuti sikutambasuka bwino, mumakhala ndi mwayi wopanikizika chifukwa minofuyo ndi yolimba.
• Kuvulala: Kugwa, ngozi za magalimoto, ndi kuvulala kwina kokhudzana ndi masewera kungayambitsenso vutoli, makamaka ngati mwadzidzidzi mumachita khama (monga kuyesa kudzipulumutsa ku kugwa), kapena ngati mwagunda chiuno chanu mukugwa.
• Minofu yofooka: Ngati minofu ya m'chiuno ndi yofooka, singathe kuthana ndi kupanikizika ndipo imatopa.

Kodi mungazindikire bwanji `Hip Flexor Strain`?

Dokotala nthawi zambiri amazindikira izi pomuyeza thupi . Mukapita kwa dokotala, adzakufunsani momwe zinachitikira, zomwe munkachita pamene ululu unayamba, komanso momwe ululuwo umamvekera. Onetsetsani kuti mwauza dokotala wanu zomwe munkachita pamene munayamba kuona zizindikiro. Popeza kupsinjika kwa chiuno kumakhudzana ndi kuchita masewera olimbitsa thupi, ndikofunikira kudziwa chomwe chikuyambitsa vutoli.

Kenako dokotala adzafufuza chiuno chanu. Adzafufuza ngati pali ululu, kutupa, komanso ngati mungathe kusuntha mwendo wanu. Nthawi zina adzakufunsani kuti muwonetse mayendedwe monga kukweza ndi kupinda mwendo wanu.

Dokotalayo amamupatsa giredi, monga tafotokozera kale, kutengera kuopsa kwa kupsinjika: Giredi 1 (yofatsa), Giredi 2 (yapakati), kapena Giredi 3 (yoopsa).

Ndi mayeso amtundu wanji omwe adzachitike?

Nthawi zambiri, izi zitha kuzindikirika poyesedwa thupi. Komabe, ngati muli ndi vuto lalikulu, kapena ngati dokotala wanu akukayikira vuto lina, angachite mayeso ena kuti adziwe bwino matendawa:

• Kujambula kwa Ultrasound: Kumeneku kumafufuza ngati minofu yanu yopindika m'chiuno mwanu yang'ambika komanso ngati madzi akusonkhana mkati kapena mozungulira minofuyo.
• Kujambula kwa MRI (Magnetic Resonance Imaging - MRI): Izi zimatha kuona minofu yofewa monga minofu, minyewa, ndi mitsempha yamagazi bwino kwambiri. Kujambula kwa MRI kungathandize kudziwa ngati pali magazi oundana, kutuluka magazi mkati, kapena kuvulala kwina kwakukulu.

Mayeso awa angathandize dokotala wanu kuona ngati kuvulala kwanu kwawononga osati minofu yanu yokha, komanso minofu ina, monga mafupa, minyewa, ndi mitsempha.

Kodi mungachiritse bwanji vuto la `Hip Flexor Strain`?

Matenda ambiri otupa m'chiuno amatha kuchiritsidwa kunyumba. Njira imodzi yotchuka yomwe timagwiritsa ntchito pa izi ndi njira ya RICE . Tiyeni tiwone kuti ndi chiyani?

• R - Kupuma: Ichi ndiye chinthu chofunikira kwambiri. Siyani ntchito yomwe yayambitsa kuvulala nthawi yomweyo. Kupuma ndikofunikira kuti mupewe kuwonongeka kwina kwa minofu yovulala. Pewani kuchita ntchito iliyonse yomwe imaika mphamvu pa chiuno kwa masiku angapo.
• I - Ice: Kwa maola 24-48 oyamba mutavulala, ikani paketi ya ayezi kapena nsalu yozizira pamalo omwe mukumva ululu kwa mphindi 15-20 maola awiri kapena atatu aliwonse. Izi zithandiza kuchepetsa kutupa ndi ululu. Kumbukirani, musaike ayezi mwachindunji pakhungu. Muikulunge ndi thaulo kapena nsalu.
• C - Kupsinjika: Izi zimathandiza kuchepetsa kutupa mwa kuchepetsa kuyenda kwa magazi kupita ku minofu yovulala. Manga bandeji yopapatiza yolimba kapena kukulunga m'chiuno, koma osati mwamphamvu kwambiri. Kapenanso, mutha kuvala kabudula kapena mathalauza opapatiza.
• E - Kukwera: Ngati n'kotheka, sungani chiuno chanu ndi thupi lanu la pansi pamwamba pa mtima wanu. Ikani mapilo angapo pansi pa miyendo yanu mukagona. Izi zithandizanso kuchepetsa kutupa.

Kodi Kupweteka kwa Hip Flexor Kumafunika Opaleshoni?

Opaleshoni siifunikira kawirikawiri pa vuto la chiuno chopindika.Ngati muli ndi vuto lalikulu kwambiri (monga giredi 3), zomwe zikutanthauza kuti minofu yasweka kwathunthu, mungafunike opaleshoni kuti muikonze. Kapena ngati vutolo ndi lalikulu kwambiri moti minofu kapena mitsempha yathyoka m'fupa, mungafunike opaleshoni kuti muyimangenso. Koma sizimachitika kawirikawiri. Dokotala wanu adzakufotokozerani mtundu wa chithandizo chomwe mukufuna, mtundu wa opaleshoni yomwe mukufuna, ndi zomwe mungayembekezere.

Ndi mankhwala amtundu wanji omwe amagwiritsidwa ntchito?

Kuti muchepetse ululu ndi kutupa, dokotala wanu angakulembereni mankhwala ochepetsa ululu (omwe mumawagula popanda kugula mankhwala) monga NSAIDs (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs), monga ibuprofen kapena naproxen.

Koma kumbukirani, musagwiritse ntchito NSAID izi kwa masiku opitilira 10-14 popanda kulankhula ndi dokotala wanu, chifukwa kugwiritsa ntchito nthawi zonse kungayambitse zotsatira zina zoyipa.

Dokotala wanu adzakuuzani mankhwala omwe muyenera kumwa komanso nthawi yomwe muyenera kumwa, kutengera zizindikiro zanu.

Kodi ndidzakhala bwino nthawi yayitali bwanji?

Kutengera ndi kuopsa kwa kupsinjika kwa chiuno chanu, nthawi yochira imasiyana.

• Ngati ndi mtundu wa Giredi 1 (Wofatsa) , nthawi zambiri uyenera kuchira mkati mwa sabata imodzi kapena ziwiri.
• Kwa munthu wa Giredi 2 (Wocheperako) , zingatenge milungu iwiri mpaka inayi, mwina isanu ndi umodzi kuti achire bwino.
• Kupsinjika kwa Giredi 3 (Kwakukulu) kumatha kupitilira miyezi ingapo ndipo kungafunikenso physiotherapy.

Chofunika kwambiri ndikulankhula ndi dokotala wanu kapena katswiri wa masewera olimbitsa thupi musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi okhwima, makamaka omwe amakukakamizani m'chiuno ndi miyendo. Ndi bwino kutenga nthawi yanu ndikudikira mpaka mutachira bwino kusiyana ndi kuthamangira kuvulala kachiwiri.

Kodi mungathe kuthamanga ndikuchita masewera olimbitsa thupi ndi `Hip Flexor Strain`?

Ayi, ayi ndithu. Si bwino kuthamanga, kuchita masewera olimbitsa thupi, kapena kusewera masewera olimbitsa thupi mpaka mutachira chifukwa cha kupsinjika kwa chiuno. Ngati muyika mphamvu pa chiuno chanu musanachire bwino, mumakhala ndi mwayi wovulalanso, zomwe zimapangitsa kuti minofu iwonongeke kwambiri kuposa kuvulala koyamba. Zimatenga nthawi yayitali kuti muchire. Chifukwa chake, khalani oleza mtima mpaka dokotala wanu kapena katswiri wa zamaganizo atanena kuti, "Inde, mutha kuchita tsopano."

Kodi 'Kupsinjika kwa Hip Flexor' kumeneku kungapewedwe?

Inde, pali zinthu zomwe tingachite kuti tipewe matenda amtunduwu.

• Dzitenthetseni bwino musanachite masewera olimbitsa thupi: Konzani minofu yanu kuti muchite masewera olimbitsa thupi mwa kuchita zinthu monga kuyenda kapena kuthamanga kwa mphindi 5-10.
• Chitani masewera olimbitsa thupi nthawi zonse:Tambasulani minofu yanu yopindika m'chiuno, m'chiuno, ndi m'chiuno, makamaka m'chiuno. Izi zidzawonjezera kusinthasintha kwa minofu yanu.
• Wonjezerani Kusinthasintha: Thupi lanu likasinthasintha, minofu imatha kutambasuka kwambiri isanayambe kung'ambika. Ganizirani za jeans yomwe mumakonda kwambiri. Yakhala ikuvala kwa zaka zambiri ndipo tsopano idakali yotambasuka kwambiri. Koma ngati mukuvala jeans yatsopano, muyenera kuivala kangapo kuti muzolowere, sichoncho? Umu ndi momwe zimakhalira ndi minofu yathu. Tikamagwiritsa ntchito kwambiri ndikuyitambasula pang'onopang'ono, imasinthasintha komanso imatambasuka kwambiri tikasuntha.
• Pang'onopang'ono onjezerani mphamvu ya masewera olimbitsa thupi: Musayambe kuchita masewera olimbitsa thupi molimbika nthawi imodzi. Pang'onopang'ono onjezerani mphamvu ndi nthawi.
• Limbitsani minofu: Kusunga minofu mkati ndi mozungulira chiuno kukhala yolimba kungathandizenso kupewa matenda otere.
• Kupuma koyenera: Patsani minofu yanu mpumulo wokwanira kuti mupumule bwino pakati pa masewera olimbitsa thupi.

Kodi mungayembekezere chiyani ngati muli ndi vuto la `Hip Flexor Strain`?

Muyembekezere kuti mudzachira bwino chifukwa cha kupsinjika kwa chiuno. Mukachira bwino, muyenera kupezanso mphamvu zanu zonse komanso luso lanu loyenda. Koma zimatenga nthawi ndipo zimafuna kuleza mtima ndi chithandizo.

Kumbukirani kuchita masewera olimbitsa thupi mosamala, kutentha thupi musanasewere, ndikupatsa thupi lanu mpumulo mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi.

Nthawi zina, anthu omwe ali ndi vuto lalikulu la chiuno (monga giredi 3) amatha kukhala ndi zizindikiro za nthawi yayitali monga kufooka kwa minofu yosweka, koma izi sizichitika kawirikawiri.

Kodi `Hip Flexor Strain` imatenga nthawi yayitali bwanji?

Kutalika kwa nthawi imeneyi kumadalira momwe minofu yanu yawonongeka (monga giredi). Mitundu yambiri ya chiuno (giredi 1 ndi ina giredi 2) imachira pakatha milungu ingapo ndi chisamaliro cha kunyumba ndi kupuma. Yoopsa ingatenge nthawi yayitali.

Kodi izi zindiletsa kupita kuntchito/kusukulu?

Ngati mungathe kugwira ntchito yanu kapena kusukulu popanda kukakamiza chiuno chanu kugwedezeka, simungathe kupita kuntchito kapena kusukulu. Komabe, ngati ntchito yanu kapena kusukulu ikufuna kuyimirira, kuyenda, kapena kunyamula zinthu zambiri, ndi bwino kulankhula ndi dokotala wanu ndikutenga masiku angapo opuma.

Lankhulani ndi dokotala wanu za zochita zomwe muyenera kupewa mpaka mutachira. Funsani dokotala wanu musanayambirenso kuchita zinthu zolemetsa kapena kuchita masewera olimbitsa thupi.

Kodi ndiyenera kupita kwa dokotala liti?

• Ngati mukumva ululu waukulu , simungathe kuyenda.
• Ngati malo ovulalawo atupa kwambiri komanso avulala .
• Ngati ululu ukadalipo patatha milungu ingapo yosamalira odwala kunyumba, kapena ngati ululuwo ukukulirakulira.
• Kwa inuNgati simungathe kusuntha mwendo wanu, kumva kupweteka, kapena kumva kusowa mphamvu mu mwendo wanu.
• Ngati munamva phokoso lalikulu la "click" kapena "pop" pamene munavulala.

Kodi muyenera kupita ku Emergency Treatment Unit (ETU) liti?

Ngati muli ndi zizindikiro zotsatirazi, pitani ku Dipatimenti Yodzidzimutsa (ETU) nthawi yomweyo:

• Ngati pali kutuluka magazi kosalamulirika kuchokera kapena pafupi ndi minofu yovutitsidwa.
• Ngati simungathe kusuntha mwendo wanu konse, kapena ngati mawonekedwe a mwendo wanu akuwoneka kuti asintha .
• Ngati kutupa sikutsika, kukukulirakulira, ndipo khungu limakhala lofiira ndipo limakhala lofunda (izi zitha kukhala chizindikiro cha matenda).
• Ngati mwakumanapo ndi vuto loopsa (monga kugwa, ngozi ya galimoto).

Mafunso oti mufunse dokotala wanu

Mukapita kukaonana ndi dokotala, mutha kufunsa mafunso ngati awa. Mwanjira imeneyi, mutha kumvetsetsa bwino zomwe zikuchitika.

• Kodi ndili ndi vuto la chiuno kapena kuvulala kwina?
• Kodi ndili ndi vuto la mtundu wanji?
• Kodi ndiyenera kupuma nthawi yayitali bwanji?
• Ndi zinthu ziti zomwe ndiyenera kupewa mpaka nditachira? Kodi ndi liti pamene ndingayambirenso kuchita zimenezi?
• Kodi ndifunika physiotherapy?
• Kodi pali zina zomwe ndingachite kuti ndichepetse ululu?
• Kodi ndiyenera kuchita chiyani kuti izi zisachitikenso?

Pomaliza, kumbukirani (Uthenga Wopita Nawo Kunyumba)

Kuvulala kwa chiuno ndi vuto lokhumudwitsa komanso lokhumudwitsa, makamaka ngati ndinu munthu wochita masewera olimbitsa thupi. Nthawi zambiri zimachitika mukamachita zomwe mumakonda, kusewera masewera omwe mumakonda. Ngakhale zingakhale zovuta kukhala kutali ndi bwalo, bwalo lamilandu, kapena malo ochitira masewera olimbitsa thupi kwa milungu ingapo, ndikofunikira kupatsa thupi lanu nthawi yomwe likufunika kuti lichiritse.

Ngati muchita zinthu zanu zakale mwachangu osachira mokwanira, mutha kuvulazanso chiuno chanu kapena kuwononga minofu ina. Sikuti zimatenga nthawi yayitali kuti muchire, komanso mutha kukulitsa kuvulalako.

Choncho, khalani oleza mtima. Pumulani ndipo tengani chithandizo chomwe dokotala wanu wakuuzani. Musaope kufunsa dokotala wanu ngati muli ndi mafunso. Ngakhale kuvulala kungakhale kofala, vuto lanu likhoza kukhala lapadera, ndipo ndikofunikira kupeza chithandizo choyenera. Ndikukufunirani kuti muchire mwachangu!

Kupweteka kwa chiuno , kupweteka kwa chiuno, kukoka minofu, kuvulala pamasewera, chithandizo cha RICE, kugwedezeka kwa hamstring, kupweteka kwa ntchafu