Yeroo sochii qaamaa gootu, fiigdu ykn sadarkaa ol baatu dhaʼannaan onnee kee baayʼee dabalaa deema mitiiree? Akkasumas yeroo raftu, ykn TV qofa ilaaltu, dha'annaan onnee kee baayyee tasgabbaa'aa fi gadi aanaadha. Garaagarummaan saffisa lamaan kanaa, saffisa xiqqaa onneen keessan tasgabbaa'ee turuu danda'uu fi saffisa carraaqqii guddaa gochuun deemuu danda'u gidduu jiru, waa'ee fayyaa qaama keessanii, keessattuu dandeettii onnee keessanii waan baay'ee akka dubbatu beektu? Kana jechuun qoricha keessatti kuufama dha'annaa onnee ykn kuufama dha'annaa onnee (HRR) jennee waamna.
Salphaatti yoo ilaalle, Heart Rate Reserve (HRR) jechuun maali?
Kun yaad-rimee baayyee salphaadha. Mee onneen kee ‘kuusaa’ anniisaa hojiiwwan tokko tokko raawwachuuf itti fayyadamuu dandeenyu akka qabu yaadi.
Kuusaa Dha'annaa Onnee (HRR) = Dha'annaa Onnee Kee Ol'aanaa - Dha'annaa Onnee Boqonnaa Keessan
Salphaatti yoo ilaalle, garaagarummaa dha'annaa onnee keetii isa guddaa (saffisa onneen kee yeroo sochii qaamaa guddaa dha'u) fi dha'annaa onnee boqonnaa keetii gidduu jiruudha. Lakkoofsi kun hamma baay’atu sirni onnee fi ujummoolee dhiigaa keessanii caalaatti kan walsimu ta’a. Kana jechuun onneen kee dhiphina waliin madaquuf 'bakka' baay'ee qaba jechuudha.
Dha’annaan onnee keenyaa yeroodhaa gara yerootti kan jijjiiramu maaliifi?
Garaan kee qaama ajaa'ibaati. Guyyaa keessaa yeroo kamiyyuu, rafaas ta'ee fiigdu, seelonni qaama keessan keessa jiraniif oksijiinii fi soorata isaan barbaachisu akka argatan dhaabbachuu malee hojjeta. Saffisni onneen kee itti dha’u sochii kee irratti hundaa’uun jijjiiramuu qaba. Wantoonni kana irratti dhiibbaa geessisan hedduudha.
| Sababa | Akkaataa dha'annaa onnee irratti dhiibbaa geessisu |
|---|---|
| Sadarkaa hojii | Yeroo sochii qaamaa gootu akkuma yeroo fiigdu oksijiinii dabalataa waan si barbaachisuuf dha'annaan onnee kee ni dabala. |
| Fayyadama tamboo | Dha'annaan onnee boqonnaa namoota tamboo xuuxan yeroo baayyee ol'aanaadha. |
| Alkoolii dhuguu | Alkoolii dhuguun yeroodhaaf dha'annaa onnee keessan dabaluu danda'a. |
| Umurii | Akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun dhaʼannaan onnee keenyaa inni guddaan suuta suutaan hirʼachaa deema. Dha’annaan onnee keenyaa yeroo sochii qaamaa akka yeroo dargaggummaa keenyaatti hin dabalu. |
| Haala dhukkuba adda addaa | Haalli akka dhukkuba onnee fi taayirooyidii gadi aanaa dha’annaa onnee irratti dhiibbaa uumuu danda’a. |
| Miira | Yeroo aartu ykn sodaattu onneen kee saffisaan dha'a. Yeroo tasgabbaa'u ykn gammaddu saffisa isaa hir'isa. |
| Qorichoota ati fudhattu | Qorichootni dhiibbaa dhiigaa tokko tokko (fkn, beta-blockers) dha’annaa onnee saffisiisuu kan danda’an yoo ta’u, qorichi tokko tokko ammoo haalawwan akka asmii dabaluu danda’u. |
Tole, kanaaf akkamitti gatii HRR kana shallagna?
Kun waan baayyee salphaatti mana keessatti hojjechuu dandeessanidha. Kanaaf tarkaanfiiwwan sadii qaba. Mee tokko tokkoon haa ilaallu.
Tarkaanfii 1ffaa: Dha’annaa onnee boqonnaa keessanii safaruu.
Kunis yeroo boqonnaa irra jirtu, dadhabbii tokko malee daqiiqaa tokkotti onneen kee yeroo meeqa dha'uudha. Yeroon kana safaruuf gaariin ganama waan jalqabaati, osoo siree irraa hin ka’iin dura . Kunis qaamni fi sammuun kee yeroo sanatti yeroo hunda boqonnaa waan argatuuf. Safartuu kana erga buna dhugdee booda, hojii guyyaa keetii eegaltee, fi dhiphinni sitti dhaga’amee booda yoo fudhatte dubbisa sirrii hin argattu.
Akkaataa itti safaran: 1.1.
1. Quba agarsiisaa fi giddu galeessaa harka mirgaa walitti kaa’uun harka bitaa kee gama mirgaa, qubni guddaan kee gara kee garagalee kaa’i.
2. Sana booda dha'annaa onnee haxxummaan sitti dhagahama.
3. Sa'aatii tokko ilaalii sekondii 30 keessatti yeroo meeqa dha'annaa onnee kee lakkaa'i .
4. Lakkoofsa sana lamaan baay'isi . Sunis dha'annaa onnee boqonnaa keetii (daqiiqaa tokkotti) dha.
(Fakkeenyaaf, yoo dha’annaan onnee kee sekondii 30 keessatti si’a 35 dha’e, 35 x 2 = 70. Sana booda dha’annaan onnee kee yeroo boqonnaa daqiiqaa tokkotti dha’annaa 70 (70 bpm) ta’a).
Giddu galeessaan dha'annaan onnee boqonnaa nama guddaa fayyaa qabuuf daqiiqaa tokkotti dha'annaa 60 hanga 100 gidduutti argama. Haa ta'u malee, namoota yeroo hunda sochii qaamaa godhan kan akka atileetota irratti saffisi kun hanga 40 gadi ta'uu danda'a.Kun dandeettii onnee isaaniif agarsiiftuu gaarii dha.
Tarkaanfii 2ffaa: Dha’annaa onnee kee isa guddaa barbaadi.
Kun saffisa onneen kee yeroo dadhabbii guddaa gootu nagaadhaan dha’uu danda’uudha. Kana argachuuf foormulaa salphaa umurii irratti hundaa’e fayyadamna.
- Malli salphaan: 220 - umriin kee = dha'annaa onnee ol'aanaa
Fakkeenyaaf, yoo umuriin kee waggaa 40 ta’e:
220 - 40 = 180 ta’a
Kana jechuun dha'annaan onnee keetii guddaan daqiiqaa tokkotti gara dha'annaa 180 (180 bpm) dha.
Malli kun baayyee salphaadha, garuu yeroo tokko tokko 100% sirrii miti. Qorattoonni mala xiqqoo sirrii ta'es argataniiru. Innis: 207 - (0.7 x umrii keetii) . Garuu mala salphaa armaan olitti ibsame kana fayyadama waliigalaa keessatti fayyadamuun badii hin qabu.
Tarkaanfii 3ffaa: Amma HRR haa shallagnu!
Amma gatiiwwan nu barbaachisan lamaan qabna. Wanti nuti gochuu qabnu foormulaa keessatti bakka buusuu qofa.
HRR = dha’annaa onnee guddaa - dha’annaa onnee boqonnaa
Mee fakkeenya nama ganna 40 kanaan dura itti fayyadamne haa fudhannu.
- Dha’annaan onnee isaa guddaan (Maximum HR) = 180 bpm
- Mee dha'annaan onnee isaa yeroo boqonnaa (Resting HR) = 70 bpm haa jennu
Kanaafuu, Kuusaan Dha'annaa Onnee isaa:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm ta’a
Gatiin 110 kun onneen isaa sadarkaa boqonnaa irraa gara sadarkaa dadhabbii guddaatti saffisa isaa guddisuuf daqiiqaa tokkotti dha'annaa 110 qaba jechuudha.
Gatii HRR kana beekuun faayidaa maalii qaba?
Kun lakkoofsa qofa miti. Sochii qaamaa keessan karoorsuu keessatti gargaarsa guddaa ta'uu danda'a. Keessattuu cimina sochii qaamaa keessanii murteessuuf itti fayyadamuu dandeessu.
Doktooronni, keessumaa sagantaalee deebisanii dhaabuu onnee keessatti, sadarkaa sochii qaamaa dhukkubsattootaaf mijatu murteessuuf gatii HRR kana fayyadamu. Mala Karvonen jedhama .
Akkasumas mala kana fayyadamuun galma sochii qaamaa keessanii (Target Heart Rate) kaa’uu dandeessu.
Target sochii qaamaa kee (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Dha'annaa Onnee Boqonnaa (Resting HR) .
Mee namni ganna 40 HRR 110 qabu tokko sochii qaamaa cimina giddu galeessaa , jechuunis gara cimina gara %60 gochuu akka qabu yaadi.
1. Jalqaba HRR ciminaan baay’isi: 110 x 60% (ykn 0.60) = 66
2. Amma dha'annaa onnee boqonnaa isaa sana irratti dabali: 66 + 70 = 136
Kana jechuun, sochii qaamaa cimaa giddu galeessaan gochuu yoo barbaade, dha’annaa onnee isaa daqiiqaa tokkotti dha’annaa 136 (136 bpm) gochuu qaba .
Walumaagalatti, cimina giddu galeessaaf %50-70, cimina cimaaf ammoo %70-85 kaayyeffachuu dandeessa. Kunis sadarkaa dandeettii qaamaa fi galma kee irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaata.
HRR gadi aanaan balaa qabaa?
Amma HRR olka'aa ta'e akka caalu beekna. Onneen kee fayyaa fi sirrii ta'uu isaati. Qorannoon tokko tokko akka agarsiisutti namoonni yeroo sochii qaamaa godhan HRR gadi aanaa qaban keessumaa dhiironni yeroo dheeraa keessatti carraan du'a onnee tasaa xiqqoo dabaluu danda'u.
Garuu kana sodaachuun hin barbaachisu. Ergaan barbaachisaan kana irraa argannu sochiin qaamaa yeroo hunda fayyaa onnee fi HRR keessan fooyyessuu akka danda'udha . Umuriin kee maal iyyuu yoo ta'e sadarkaa dandeettii qaamaa kee fooyyessuuf yeroon booda hin beeku.
Shallaggii kana hojjechuuf baay'ee dadhabeera, karaan salphaan hin jiruu?
Dhuguma ni jira. Karaan baayyee salphaan yeroo sochii qaamaa gootu cimina kee safaruuf "Qormaata Haasaa" dha.
- Cimina Giddugaleessaa: Hafuura baafachuu osoo hin baasin osoo sochii qaamaa gootuu hiriyyaa kee waliin haasa’uu yoo dandeesse, cimina giddu galeessaa irra jirta jechuudha. Himoota guutuudhaan dubbachuu dandeessa.
- Cimina Cimaa: Sochii qaamaa yeroo gootu yeroo tokkotti jechoota lama ykn sadii ol dubbachuun yoo si rakkise, cimina cimaa keessa jirta.
Malli salphaan kun yeroo baay’ee galmoota shallaguuf baay’ee gaarii hojjeta. Kanaafuu yoo fitness tracker hin qabne ykn yeroo shallaggii hin qabne ta'e mala kana fayyadamuu dandeessu.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Kuusaan Dha'annaa Onnee (HRR) garaagarummaa dha'annaa onnee kee isa guddaa fi yeroo boqonnaa gidduu jiruudha. Innis agarsiiftuu gaarii onnee keetiin mijachuu isaati.
- Gatiin HRR hamma olka’u fayyaan sirna onnee fi ujummoolee dhiigaa keessanii fooyya’aa ta’a.
- HRR kee shallaguu fi yeroo sochii qaamaa gootu dha’annaa onnee xiyyeeffannoo sirrii ta’e kaa’uu dandeessa.
- Sochii qaamaa yeroo hunda gochuun dha’annaa onnee boqonnaa keessanii gadi buusuun HRR keessan dabaluu danda’a.
- Dha’annaa onnee keetii ykn sochii qaamaa akkamii siif ta’u ilaalchisee gaaffii ykn shakkii yoo qabaatte, hakiima kee wajjin haasa’uu kee mirkaneessi .
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa