Dhugaatii, aannaniifi daabboo tokko tokko "fortified" jedhamee barreeffame argitanii beektuu? Moo "vitaamin D dabalamee"? Isaan kun waan nuti salphaatti "nyaata hojii hojjetu" jennee waamnudha. Kana jechuun, soorata uumamaan nyaata sana keessatti argamuun alatti, soorata biroo fayyaa keenyaaf faayidaa qaban waliin namtolcheedhaan dabalamaniidha. Kanaafuu nyaatawwan kun dhuguma fayyaa onnee keenyaaf gaariidhaa? Kanaafuu, soorata akkamii dhuguma nu barbaachisa? Mee har'a waa'ee kanaa bal'inaan haa dubbannu.
Garuu waa'ee nyaata 'addaa' kanaa osoo hin dubbatin dura amala gaarii tokko tokkotu jira, hundi keenya keessa seenuu akka qabnu hin shakkisiisu. Isaan kun bu’uura onnee fayyaa qabuuti. Wantoota kana sirnaan osoo hin hojjetiin nyaata 'addaa' sana nyaachuun qofti bu'aa guddaa hin argamsiisu.
- Nyaata haaraa fi soorataa nyaadhu: Nyaata guyyaa guyyaa keessan keessatti fuduraalee, kuduraalee, magariisa, midhaan guutuu (kan akka midhaan, oats, ruuzii bunaa) fi nyaata aannani cooma xiqqaa qabu (kan akka yogurt) hamma kana hammachuu.
- Sochii qaamaa: Guyyaatti yoo xiqqaate daqiiqaa 30 sochii qaamaa cimaa giddu galeessaa ta’e raawwadhu. Saffisaan deemuun, fiiguun ykn biskileetii oofuun filannoo gaarii dha.
- Guutummaatti tamboo xuuxuu irraa of qusadhaa: Kun diina onnee keessaa isa guddaadha.
- Soogidda to’achuu: Hamma soogidda nyaata keessanitti dabaltan irratti of eeggannoo godhaa.
Wantoota bu'uuraa kana erga amala godhattee booda, soorata 5 nyaata hojiirra ooluu danda'u kanaan dura dubbanne irratti dabalaman beekuun onnee kee daran fayyaa ta'ee akka turuuf gargaarsa guddaa ta'a.
Soorata onneef fayyadu 5
Mee amma soorata addatti dabalaman kun maal akka ta'anii fi akkamitti qaama keenya akka gargaaran haa ilaallu.
1. Hiriyaa onnee isa guddaa: Asiidota coomaa Omega-3
Waa'ee omeega-3 dhageessanii ta'uu hin oolu. Keessattuu gosootni omeega-3 DHA fi EPA jedhaman onnee keenyaaf baay'ee barbaachisoodha.
- Maddoota uumamaa: Qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii, tunaa fi mackerel, akkasumas hamma xiqqaa muuzaa kan akka almoondii, walnuts fi cashews irraa argamu.
- Akka Nyaata Hojiitti: Isaan kun amma nyaata akka oomisha xaafii, aannan, yogurt, hanqaaquu, gosoota paastaa tokko tokkoo fi maargariiniitti dabalamu.
Omega-3s inflammation qaama keessa jiru to'achuuf gargaara, kunis dhukkuba onnee fiduu danda'a. Akkasumas ujummoolee dhiigaa akka socho’an kan dabalu yoo ta’u, carraa dhiigni itti dhangala’uu ni hir’isu.
Kana qofa osoo hin taane Omega-3 fayyaa sammuu, yaadachuu fooyyessuu fi carraa haalawwan akka dhukkuba ruumataayid arthritis hir'isuuf gargaara jedhameera.
2. Isteeroolii fi Istaanoolii Biqiltootaa: Xuuxamuu Koolestroolii Gufachiisa
Isaan kun kompaawundoota uumamaa biqiltoota irraa dhufanidha. Salphaatti yoo ilaalle, kolestroolii biqiltoota keessatti argamuun wal fakkaatu. Isaan kanas ``Phytosterols`` jennee waamna.
- Bakkeewwan uumamaan argaman: 1.1.Uumamaan muuzaa, zayita muuzaa, baaqelaa, fuduraalee fi kuduraalee keessatti argamu.
- Akka Nyaata Hojiitti: Isaan kun maargariinii, dhadhaa, dhugaatii fuduraa tokko tokko, yogurt, aannaniifi nyaata salphaa gabaa irratti argamu keessatti argamuu danda’u.
Isaan kun haala baayyee nama ajaa'ibuun hojjetu. Istiroolonni Biqiltootaa fi Istanoolonni kunniin kolestrooliin nyaata nyaannu irraa gara qaama keenyatti garaacha keenya irraa akka hin xuuxamne dhorku. Kanaaf, sadarkaa kolestroolii LDL ("bad") dhiiga keenya keessa jiru hir'isuuf baayyee gargaaru. Guyyaatti kanneen keessaa gara giraama 2-3 yoo argatte bu'aa kana galmaan gahuu dandeessa jedhama.
3. Bullaa'insa nyaataa fi onneef barbaachisaa: Fiber
Faayibariin soorata hundi keenya beeknu yoo ta'u, namoonni baay'een garuu hamma faayibaraa isaan barbaachisu guyyaa guyyaan hin argatan.
- Maddoota uumamaan argaman: fuduraalee, kuduraalee, magariisa, baaqelaa akka baaqelaa, baaqelaa, midhaan guutuu (oats, millet, barley), fi muuzaa.
- Nyaata Hojii: Oomishaaleen akka daabboo, waffles, cereal, fi aannan xaafii fiber itti dabalame ni jiru.
Faayibariin sadarkaa kolestroolii LDL ("hamaa") keenya gadi buusa, kunis carraa dhukkuba onnee hir'isa. Akkasumas bullaa'insa nyaataaf gargaara, qufaas ni ittisa. Faayibariin carraa gosoota kaansarii tokko tokko hir'isuufis gargaara.
4. Lafee qofaaf miti: Kaalsiyeemii
Yeroo baayyee jechi kaalsiyeemii jedhu yeroo ilkaan fi lafee yaadnu sammuu keenyatti kan dhufu ta'us, kaalsiyeemiin hojii onnee fayya qabeessa ta'eef illee barbaachisaa dha.
- Maddoota uumamaa: Nyaata aannani kan akka aannan, yogurt, fi cheese. Kana malees, kuduraalee magariisaa kanneen akka ispinaashii fi kalee, baaqelaa, almoondii fi sassaabanis kaalsiyeemii of keessaa qabu.
- Akka Nyaata Hojiitti: Dhugaatii fuduraalee, daabboo fi oomishaalee xaafii kaalsiyeemii itti dabalame arguu dandeessa.
Kaalsiyeemiin dha'annaa onnee idilee ta'e eeguuf gargaara. Akkasumas dhiigni akka dhangala’uu fi dabarsuu kaka’umsa narviitiif barbaachisaa dha.
5. Waan ifa aduu irraa argattu dabalatee: Vitamin D
Akkuma kaalsiyeemii namoonni hedduun hanqina vitaamin D. Qaamni keenya gogaan keenya ifa aduutiif yommuu saaxilamu vitaamin D ni oomisha, garuu yeroo hunda gahaa miti.
- Bakka uumamaan uumamu: Wantoota akka qurxummii zayita qabuu fi hanqaaquu keessatti hammi xiqqaan ni argama.
- Akka Nyaata Hojiitti: Aannan, yogurt, cheese, dhugaatii fuduraa, midhaan, fi margarine kan vitaamin D itti dabalame yeroo baay’ee ni argamu.
Qorannoon akka agarsiisutti vaayitaamiin D dhiibbaa dhiigaa fi miidhaa ujummoo dhiigaa irra gahu ittisuuf gargaara. Vitamin D sirna ittisa qaamaa cimaa akka turuuf, dhiphina sammuu ittisuuf, lafeen fayyaa ta'e eeguuf illee barbaachisaa dha.
| Kutaa soorataa | Faayidaa ijoo onnee fi qaamaaf |
|---|---|
| Omega-3 jedhamuun beekama | Carraa dhukkuba onnee ni hir’isa, ujummoolee dhiigaa akka socho’an ni dabala, akkasumas dhiigni akka hin dhangalaane ni hir’isa. |
| Isteeroolii fi Istaanoolii Biqiltootaa | Xuuxuu kolestroolii qaamni nyaata irraa hir'isa, kunis sadarkaa kolestroolii LDL ("bad") gadi buusa. |
| Faayibara | Kolestroolii LDL ("hamaa") fi carraa dhukkuba onnee hir'isa, akkasumas bullaa'insa nyaataa ni mijeessa. |
| Kaalsiyeemii | Dha'annaa onnee ni to'ata , dhiigni akka dhangala'u gargaara, lafee fi ilkaan ni jabeessa. |
| Vitamin D | Dhiibbaa dhiigaa fi miidhaa arteriin ittisuuf gargaaruu danda'a, dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu ni guddisa. |
Dhumarratti wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e
Nyaatni hojiirra oolu kun fayyaa keenyaaf jajjabina dabalataa kennuu kan dandaʼan taʼus, falfala akka hin taane hubachuu qabna . Nyaata madaalawaa, ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta’e eeguu, jireenya sochii qabuu fi yeroo hunda qorannoo fayyaa gochuun iccitii dhugaa onnee fayyaa qabuuti.
Waa’ee kanaa caalaatti beekuu yoo barbaadde, ykn soorata qaamni kee akkamii akka barbaadu fi akkamitti akka gaariitti akka argattu beekuu yoo barbaadde, hakiima kee wajjin haasa’uu kee mirkaneessi . Wanti beeksisa irratti argitu hundi siif taʼuu dhiisuu dandaʼa. Doktarri kee haala fayyaa kee irratti hundaa’uun waan siif gaarii ta’e gorsuuf nama hunda caaludha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- 'Nyaata hojii hojjetu' ykn nyaata soorata fooyya'aa qabu fayyaa onnee deeggaruuf gargaaruu danda'a. Haa ta’u malee, jireenya fayya qabeessa ta’eef bakka bu’oota miti.
- Bu’uurri onnee fayyaa yeroo hunda nyaata madaalawaa (fuduraalee, kuduraalee, midhaan guutuu), sochii qaamaa yeroo hunda gochuu, tamboo xuuxuu irraa fagaachuu fi soogidda fudhachuu to’achuudha.
- Omega-3, Plant Sterols, Fiber, Calcium, fi Vitamin D soorata addatti onneef faayidaa guddaa qabanidha. Isaan kun nyaata uumamaa irraa akkasumas nyaata jajjaboo irraa argamuu danda’u.
- Jijjiirama guddaa nyaata keessan irratti gochuu keessan dura, ykn nyaata addaa akka kanaa irratti hirkatanii hojjechuu dura, hakiima keessan mariisisuu keessan mirkaneessaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa