ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ? ହଁ! ଆସନ୍ତୁ ଏ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଜାଣିବା, କ’ଣ?

ଯେତେବେଳେ ଆମେ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁ, ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅଧିକାଂଶ ମହିଳାମାନଙ୍କ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି, ଠିକ୍ ନା? ଆମେ ଶୁଣିଛୁ ଯେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ପରେ କିମ୍ବା ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ ଉପୁଜୁଥିବା କିଛି ସମସ୍ୟା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ଉପଯୋଗୀ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଏହି କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଅକଳ୍ପନୀୟ ଲାଭ ଆଣିଥାଏ? ହଁ, ଏହା ସତ୍ୟ। ଆଜି ଆସନ୍ତୁ ଏହି କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା ଯାହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହି କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ?

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିସ୍ କ୍ଷେତ୍ର ତଳେ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର ଏକ ଜାଲ ଅଛି, ଯାହା ଜାଲ ପରି ବିସ୍ତାରିତ। ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର ଜାଲ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡର ତଳୁ ଆରମ୍ଭ ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ୟୁବିକ୍ ହାଡ଼ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟାପିଛି। ଆମେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀ ବୋଲି କହୁ।

ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ମୂତ୍ରାଶୟ ଏବଂ ଅନ୍ତନଳୀ ଭଳି ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ସମର୍ଥନ କରନ୍ତି ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥାନରେ ରଖନ୍ତି। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ପରିସ୍ରା (ପରିସ୍ରା) ଏବଂ ମଳତ୍ୟାଗ (ମଳ) ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି। ଏହା ସହିତ, ଏଗୁଡ଼ିକ ଯୌନ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହି ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଲିଙ୍ଗକୁ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଯାହା ଈର୍ଷା ଏବଂ ବୀର୍ଯ୍ୟପାତ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ତେଣୁ, କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଏପରି ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଏହି ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ।

ତେବେ, ଜଣେ ପୁରୁଷ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କାହିଁକି କରିବା ଉଚିତ?

ମହିଳାଙ୍କ ପରି, ପୁରୁଷମାନେ ମଧ୍ୟ ବୟସ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବା ସହିତ, କିଛି ଚିକିତ୍ସାଗତ ପରିସ୍ଥିତି ଯୋଗୁଁ କିମ୍ବା ଅସ୍ତ୍ରୋପଚାର ପରେ ସେମାନଙ୍କର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀରେ ଦୁର୍ବଳତା ଅନୁଭବ କରିପାରିବେ। ଏହା ବିଭିନ୍ନ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏହି ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ମୁଖ୍ୟ ଲାଭ ପାଇଁ ତଳେ ଥିବା ସାରଣୀ ଦେଖନ୍ତୁ।

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ତୁମେ ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ଖୋଜିବ?

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କୁ କେଉଁ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି ତାହା ଖୋଜିବାକୁ ପଡିବ। ଭୁଲ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କୁ କୌଣସି ଫଳାଫଳ ମିଳିବ ନାହିଁ।

ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ମାଂସପେଶୀ ଖୋଜିବାର କିଛି ସହଜ ଉପାୟ ଅଛି:

୧. ଆପଣ କିପରି ଆପଣଙ୍କ ପରିସ୍ରାକୁ ଧରି ରଖିଛନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ଭାବନ୍ତୁ: କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ପରିସ୍ରା କରିବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି ଏବଂ ହଠାତ୍ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡିବ। ସେହି ସମୟରେ ଆପଣ ଯେଉଁ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣ କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀ କୁହାଯାଏ। (କିନ୍ତୁ କେବଳ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଏହା କରନ୍ତୁ। ପରିସ୍ରା କରିବା ସମୟରେ ନିଜକୁ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମୂତ୍ରାଶୟକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ)।

୨. ଏହାକୁ ବାୟୁକୁ ଅଟକାଇବା ଭଳି ଭାବନ୍ତୁ: ସେହିପରି, ଏଗୁଡ଼ିକ ସେହି ମାଂସପେଶୀ ଯାହାକୁ ଆପଣ ପାଦନ କରିବା ସମୟରେ ବାୟୁକୁ ଅଟକାଇବା ପାଇଁ କଡ଼ାକଡ଼ି କରନ୍ତି।

୩. ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଡକୋଷକୁ ଦେଖନ୍ତୁ: ଦର୍ପଣ ସାମ୍ନାରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଡକୋଷକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡ଼କୁ ଟାଣି ନେଉଛନ୍ତି। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଡକୋଷ ଏହା କରିବା ସମୟରେ ଟିକେ ଉପରକୁ ଉଠେ, ତେବେ ଆପଣ ଡାହାଣ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣ କରୁଛନ୍ତି।

ପର୍ଯ୍ୟାୟକ୍ରମେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କିପରି କରିବେ

ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଯେକୌଣସି ସ୍ଥାନରେ, ଯେକୌଣସି ସମୟରେ କରିପାରିବେ। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ଏହାକୁ ଚେୟାରରେ ବସି, ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ତଳେ ସିଧା ରଖି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସମର୍ଥନ କରି କରିବା ସବୁଠାରୁ ସହଜ। ଆପଣ ଏହାକୁ ତଳେ ଶୋଇ ମଧ୍ୟ କରିପାରିବେ।

ଏହା କିପରି କରିବେ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:

୧. ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ:ପୂର୍ବରୁ ପାଇଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ। ଯେପରି ଆପଣ ଉପରକୁ ଟାଣି ନେଉଛନ୍ତି। ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 5 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଅଟକାନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଜୋରରେ 1, 2, 3, 4, 5 ଗଣନା କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସ ସ୍ୱାଭାବିକ ହୋଇଯିବ।

୨. ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ: ଏହା ପରେ, ଆପଣ ଟାଣ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଆରାମ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରାୟ ୫ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।

3. ପୁନରାବୃତ୍ତି: ଏହି କଡ଼ା ଏବଂ ଢିଲା ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଗୋଟିଏ ସେସନ୍ ଭାବରେ ଗଣନା କରନ୍ତୁ।

୪. ଦିନକୁ ତିନିଥର: ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଏହାକୁ ଦିନକୁ ତିନିଥର (ସକାଳ, ଅପରାହ୍ନ ଏବଂ ରାତି) ୧୦ ଥର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

୫. ଧୀରେ ଧୀରେ ଉନ୍ନତି କରନ୍ତୁ: ସମୟ ସହିତ, ମାଂସପେଶୀକୁ ଧରି ରଖିବା ସମୟକୁ ୫ ସେକେଣ୍ଡରୁ ୧୦ ସେକେଣ୍ଡକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ବିଶ୍ରାମ ସମୟକୁ ୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରଖନ୍ତୁ।

ମୁଁ ଏହା ଠିକ୍ କରୁଛି କି ନାହିଁ ତାହା ମୁଁ କିପରି ଜାଣିବି?

ଯଦି ଆପଣ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟତୀତ ଅନ୍ୟ କିଛି ଗତିଶୀଳ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ନିତମ୍ବ, ପେଟ ମାଂସପେଶୀ କିମ୍ବା ଜଙ୍ଘ ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ ହେଉଥିବା ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଏହା ଏକ ବହୁତ ଛୋଟ, ସୂକ୍ଷ୍ମ ବ୍ୟାୟାମ।

ଯଦି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି, ପେଟ କିମ୍ବା ମୁଣ୍ଡ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣ ହୁଏତ ଭୁଲ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି କିମ୍ବା ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କରୁଛନ୍ତି। ଯଦି ଏପରି ହୁଏ, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକର ମଧ୍ୟ ଯତ୍ନ ନିଅ (ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ!)

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ମନେ ରଖିବାକୁ କିଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ଅଛି।

ଫଳାଫଳ ଦେଖିବାକୁ କେତେ ସମୟ ଲାଗେ?

ଏହା ବ୍ୟକ୍ତି ଅନୁସାରେ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ। ଫଳାଫଳ ଦେଖିବା ପାଇଁ କେତେ ସମୟ ଲାଗେ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ କେତେ ଦୁର୍ବଳ ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ନିରନ୍ତର ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। କିନ୍ତୁ ସାଧାରଣତଃ, ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ 6 ରୁ 8 ସପ୍ତାହ ଧରି ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଉନ୍ନତି ଦେଖିପାରନ୍ତି। ଏହି ଲାଭଗୁଡ଼ିକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଏକ ଦୈନିକ ଅଭ୍ୟାସ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ।

ଆପଣ କେବେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଉଚିତ?

ଯଦିଓ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବହୁତ ନିରାପଦ, କିଛି କ୍ଷେତ୍ରରେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।

• ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଠିକ୍ ଭାବରେ ଶିଖନ୍ତୁ।
• ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି।
• ଯଦି ଆପଣ ଲଗାତାର 6-8 ସପ୍ତାହ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ସମସ୍ୟାରେ କୌଣସି ଉନ୍ନତି ଦେଖିନାହାଁନ୍ତି।

ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ, ଲଜ୍ଜିତ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ଏ ବିଷୟରେ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କୁ ଜଣେ ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସାହାଯ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ।