ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਖੇਡਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਕਹਿਣ ਲਈ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ। ਇਹ ਦਰਦ ਕਈ ਵਾਰ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਆਦਿ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ "ਜੰਪਰਜ਼ ਗੋਡੇ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸਨੂੰ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਓ ਅੱਜ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਰਲ ਅਤੇ ਸਹੀ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।
'ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ' ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ?
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਟੀ ਵਾਂਗ ਸੋਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਟੋਪੀ (ਪੈਟੇਲਾ) ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ਿਨਬੋਨ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਸੀ ਵਾਂਗ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ, ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਸ ਟੈਂਡਨ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਦਬਾਅ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੱਸੀ ਵਰਗਾ ਟੈਂਡਨ ਛੋਟੇ ਹੰਝੂ, ਜਾਂ ਸੂਖਮ-ਹੰਝੂ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਛੋਟੇ ਹੰਝੂਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਹੰਝੂ ਆਉਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਕੋਲ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਉਦੋਂ ਹੀ ਦਰਦ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਅਸੀਂ ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਕੀ ਹਨ?
ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦਬਾਅ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜੋਖਮ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
- ਖੇਡਾਂ: ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਵਾਲੀਬਾਲ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਅਤੇ ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਐਥਲੀਟ। ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ "ਜੰਪਰ ਦਾ ਗੋਡਾ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਕਰੀਟ ਵਰਗੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਸਤਹਾਂ 'ਤੇ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਦੇ ਸਮੇਂ ਗਲਤ ਆਸਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਸਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ: ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਜੋ ਭਾਰ ਝੱਲਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਵੀ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ: ਜੇਕਰ ਪੱਟ ਦੇ ਖੇਤਰ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼) ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਤੰਗ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡਨ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰੇਗਾ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਰੇਸ ਰਾਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਇਸ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਦੱਸ ਸਕੇਗਾ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ।
| ਕਸਰਤ | ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ (ਕਦਮ) |
|---|---|
| ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ | ਪੱਟਾਂ ਲਈ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ): 1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ। 2. ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ। 3. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10-20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਈ: 1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। 2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਫੜੋ। 3. ਲੱਤ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। 4. 10-20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। |
| ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣਾ | 1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਦਰਦ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। 2. ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਾ ਮੋੜੋ। 3. 1-5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਿਆਓ। 4. 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਦੌਰ ਕਰੋ। |
| ਕੰਧ ਸਲਾਈਡਾਂ | 1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਨਾਲ ਲਗਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਗਭਗ 2 ਫੁੱਟ ਰੱਖੋ। 2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਨਾ ਝੁਕ ਜਾਣ, ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 3. 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। 4. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਓ। 5. 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਦੌਰ ਕਰੋ। |
| ਡ੍ਰੌਪ ਸਕੁਐਟਸ | 1. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। 2. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ। 3. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਆਓ। 4. 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਦੌਰ ਕਰੋ। |
ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋੜ
ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਔਖਾ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਮੇਜ਼ ਵਰਗੀ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
1. ਦਰਦ ਵਾਲੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
2. ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
3. ਫਿਰ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਚੰਗੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
4. ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੇ 2-3 ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ
ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਬਰ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।
- ਦਰਦ ਨੂੰ ਸੁਣੋ: ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ । ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਿਨ-ਬ-ਦਿਨ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ।
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕੁਝ ਦੇਰ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਰਗੀ ਸਧਾਰਨ ਚੀਜ਼ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ।
- ਬਰਫ਼: ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਬਰਫ਼ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੋਜ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਪਹਿਨੋ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਰੀਰ ਲਈ ਢੁਕਵੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ (ਜੰਪਰ ਦਾ ਗੋਡਾ) ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਟੈਂਡਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਲਗਾਤਾਰ ਦਬਾਅ ਹੈ।
- ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੈ ਜੋ ਅਜਿਹੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੰਪਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਾਲੀਬਾਲ ਅਤੇ ਬਾਸਕਟਬਾਲ।
- ਪੱਟ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ ਵਧ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਦਰਦ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ।
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ