ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਦਰਦ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ? (ਗਲੂਟੀਅਲ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ) ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ!

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅਜੀਬ, ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਜੇਕਰ ਇਹ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਦੇਰ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਰਲਤਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

ਗਲੂਟੀਲ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ?

ਇਹ ਨਾਮ ਸੁਣਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰਲ ਹੈ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਕੜਾਂ ਵਿੱਚ ਨਸਾਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਨਸਾਂ ਕੀ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਮੋਟੀਆਂ ਰੱਸੀਆਂ ਸਮਝੋ ਜੋ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਸਾਂ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਸਥਿਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ 'ਗਲੂਟੀਅਲ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸਦੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹਨ। ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣਾ । ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ। ਦੂਜਾ ਕਾਰਨ ਹੈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਸ਼ਕਿਰਿਆ ਹੋਣਾ । ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣਾ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਸਾਡੇ ਨਸਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਹੜੇ ਲੱਛਣ ਦੇਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਗੜਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ

ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੀਆਂ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਉਸ ਥਾਂ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਦਰਦ ਹੈ।

1. ਪੁਲ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੇਗਾ। ਇਸਨੂੰ ਹਲਕੇ ਪੈਡਡ ਮੈਟ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

1. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਹੇਠ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।

2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।

3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਸ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ । ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

4. ਇਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

2. ਸਟੈਪ ਅੱਪਸ

ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਉਚਾਈ ਹੈ। ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਪੌੜੀ ਵਰਗੀ ਜਗ੍ਹਾ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ।

1. ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪੌੜੀ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਉਸ ਉੱਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ।

2. ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੌੜੀ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ। ਇਸ ਵਾਰ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।

3. ਅੱਗੇ, ਆਪਣਾ ਪੂਰਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਨਾ ਛੂਹੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।

4. ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ ਲਗਭਗ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਰੋ-ਵਾਰੀ ਕਰੋ।

3. ਸਥਿਰ ਅਗਵਾ

ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਨੱਤਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੰਧ ਨਾਲ ਝੁਕ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

1. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਰੱਖੋ।

2. ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਪਲਿਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ।

3. ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਇਹ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ।

4. ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

4. ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਹਿੱਪ ਹਾਈਕ

ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ।

1. ਕਿਸੇ ਸਥਿਰ ਚੀਜ਼, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਕਾਊਂਟਰ, ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।

2. ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।

3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।

4. ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ 5-15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ।

5. ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਕੁਐਟ

1. ਇੱਕ ਕਾਊਂਟਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।

2. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ।

3. ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੋ। ਇਸ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਲਈ 3-4 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਲਈ 3-4 ਸਕਿੰਟ ਲਓ।

4. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ, ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ । ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ।

ਜੇਕਰ ਦਰਦ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਲਾਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਦੇਖੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।