ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਦੇਰ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ? ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਡਿਲੇਇਡ ਸਲੀਪ ਫੇਜ਼ ਸਿੰਡਰੋਮ (DSPS) ਬਾਰੇ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਰਾਤ 10 ਵਜੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 1 ਜਾਂ 2 ਵਜੇ ਉੱਠਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਵੇਰੇ 6 ਵਜੇ ਉੱਠਣ ਲਈ ਅਲਾਰਮ ਹੈ, ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸੌਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਾਰਨ ਸਕੂਲ ਜਾਂ ਕੰਮ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੇਰ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਕਰਕੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕੰਮ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ 'ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਦੀ ਬੁਰੀ ਆਦਤ' ਜਾਂ 'ਆਲਸ' ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ।

ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਸਲੀਪ ਫੇਜ਼ ਸਿੰਡਰੋਮ (DSPS) ਕੀ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਡਿਲੇਇਡ ਸਲੀਪ ਫੇਜ਼ ਸਿੰਡਰੋਮ (DSPS) ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਔਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲੋਂ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਘੰਟੇ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਘੜੀ ਹੈ। ਦਵਾਈ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਘੜੀ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਜਾਗਣ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, DSPS ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਘੜੀ ਇੱਕ ਕੰਧ ਘੜੀ ਵਾਂਗ ਹੈ ਜੋ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਚਲੀ ਗਈ ਹੈ। ਯਾਨੀ, ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਾਤ 10 ਵਜੇ ਸੌਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ 6:30 ਵਜੇ ਉੱਠਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ DSPS ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ 1 ਜਾਂ 2 ਵਜੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ ਸਵੇਰੇ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਜਾਗਣਾ ਇੱਕ ਸੁਪਨਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੁਝ ਲੋਕ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹਨ, "ਮੈਂ 'ਰਾਤ ਦਾ ਉੱਲੂ' ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਸਿਰਫ਼ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।" ਪਰ ਇਹ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ , ਉਹ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਨੀਂਦ ਵਾਲਾ, ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ DSPS ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ। DSPS ਕੋਈ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ।

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਲੱਛਣ ਕੀ ਹਨ?

DSPS ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ 'ਤੇ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਾਮੂਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਓ ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ।

ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਲੱਛਣ ਹੋਰ ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਰਕੋਲੇਪਸੀ (ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਅਚਾਨਕ ਸੌਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ) ਨਾਲ ਉਲਝ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਸਹੀ ਨਿਦਾਨ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

DSPS ਦਾ ਕੀ ਕਾਰਨ ਹੈ? ਕੀ ਇਹ ਮੇਰੀ ਗਲਤੀ ਹੈ?

ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਲਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਨਾ ਹੀ ਇਹ ਆਲਸ ਹੈ। ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ DSPS ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਜੈਨੇਟਿਕ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ DNA ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੁਦਰਤੀ ਘੜੀ ਚੱਕਰ ਔਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਲੰਬਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੇਰ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਬਦਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਬਦਲਣਾ: ਅਨਿਯਮਿਤ ਆਦਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਦਿਨ ਰਾਤ 11 ਵਜੇ ਸੌਣਾ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਸਵੇਰੇ 3 ਵਜੇ ਸੌਣਾ।
• ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ: ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਫ਼ੋਨ, ਟੈਬਲੇਟ ਅਤੇ ਟੀਵੀ ਤੋਂ ਨਿਕਲਣ ਵਾਲੀ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ।
• ਸਵੇਰੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਨਾ ਆਉਣਾ।
• ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ ਪੀਣਾ।

ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਕਿਸਨੂੰ ਹੋਣ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ?

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜਵਾਨੀ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।) ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਾਰਮੋਨਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਘੜੀ (`ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ`) ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਪਿੱਛੇ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ DSPS ਵਾਲੇ ਬੱਚੇ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇਹ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਇਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਇਸਦਾ ਇਲਾਜ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?

DSPS ਕੋਈ ਜਾਨਲੇਵਾ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇਲਾਜ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

• ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ: ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ DSPS ਵਾਲੇ 60% ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ।
• ਨਸ਼ੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ: ਕੁਝ ਲੋਕ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਐਨਰਜੀ ਡਰਿੰਕਸ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਜਾਂ ਸ਼ਰਾਬ ਵੱਲ ਮੁੜਦੇ ਹਨ।
• ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਕਾਦਮਿਕ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ: ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੇਰੀ ਅਤੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥਾ ਅਕਾਦਮਿਕ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਡਾਕਟਰ ਇਸਦਾ ਨਿਦਾਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਇਤਿਹਾਸ ਪੁੱਛੇਗਾ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਨਿਦਾਨ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

1. ਨੀਂਦ ਡਾਇਰੀ/ਲਾਗ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ 'ਨੀਂਦ ਡਾਇਰੀ' ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਵੇਗਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ, ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ (ਲਗਭਗ), ਰਾਤ ​​ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਿਖਣੀਆਂ।

2. ਐਕਟੀਗ੍ਰਾਫ ਡਿਵਾਈਸ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਡਿਵਾਈਸ (ਇੱਕ 'ਐਕਟੀਗ੍ਰਾਫ') ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ 'ਤੇ 7-14 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਪਹਿਨਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਘੜੀ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੇਗਾ।

3. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟੈਸਟ: ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਨੀਂਦ ਟੈਸਟ ( ਪੌਲੀਸੋਮਨੋਗ੍ਰਾਫੀ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਅਧਿਐਨ ) ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਟੈਸਟ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੀਂਦ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਨੂੰ ਮਾਪਦੇ ਹਨ।

ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਇਲਾਜ ਕੀ ਹਨ?

DSPS ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਕਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਇਲਾਜ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਵੱਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

1. ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ (ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਫਾਈ)

ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚੰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ।

• ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਠੰਡਾ, ਹਨੇਰਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖੋ।
• ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ੋਨ, ਟੈਬਲੇਟ ਅਤੇ ਟੀਵੀ ਵਰਗੇ ਯੰਤਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।
• ਵੀਕਐਂਡ ਜਾਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਣ ਅਤੇ ਉੱਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।
• ਸ਼ਾਮ 4 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੌਫੀ, ਚਾਹ ਜਾਂ ਚਾਕਲੇਟ ਨਾ ਪੀਓ।
• ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।

2. ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ

ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਬਦਲੋ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਰ ਰਾਤ 15-20 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਰਾਤ 12 ਵਜੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਕੱਲ੍ਹ 11:45 ਵਜੇ, ਅਤੇ ਪਰਸੋਂ 11:30 ਵਜੇ।
• ਕ੍ਰੋਨੋਥੈਰੇਪੀ: ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਜੀਬ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਜੋ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ 1-3 ਘੰਟੇ ਪਿੱਛੇ ਬਦਲਣਾ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕੋਈ ਜੋ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਸਵੇਰੇ 3 ਵਜੇ ਸੌਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਸਵੇਰੇ 6 ਵਜੇ ਤੱਕ ਸੌਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੂਰੇ 24 ਘੰਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਦੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਉੱਠਦਾ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਾਤ 11 ਵਜੇ)। ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

3. ਲਾਈਟ ਥੈਰੇਪੀ

ਰੌਸ਼ਨੀ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

• ਇਸ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਈਟ ਬਾਕਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਰੋਸ਼ਨੀ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ।
• ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਦੇ ਹੀ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਬਾਹਰ ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਣਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।
• ਸੌਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੀਆਂ ਲਾਈਟਾਂ ਮੱਧਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹਨੇਰਾ ਵਾਤਾਵਰਣ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

4. ਨਸ਼ੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ

ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ 'ਤੇ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੋਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਸੌਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਾ ਲਓ। ਇਸਨੂੰ ਲੈਣ ਦੀ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।