ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਥੱਕਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਦਰ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ (RPE) ਕੀ ਹੈ!

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਬਾਗ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਠੀਕ ਹੈ? ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚੋਗੇ, "ਵਾਹ, ਮੈਂ ਅੱਜ ਸੱਚਮੁੱਚ ਥੱਕ ਗਿਆ ਹਾਂ।" ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, "ਓਹ, ਮੈਂ ਅੱਜ ਇੰਨਾ ਥੱਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹਾਂ।" ਇਹ ਉਹ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ "ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਦਰ (RPE)" ਵਜੋਂ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਆਓ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਕਿ ਇਹ ਕੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਸ ਲਈ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

RPE ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, RPE ਇੱਕ ਮਾਪ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨਿੱਜੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਓਨੀ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਿੰਨੀ ਮੈਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਤੁਹਾਡਾ RPE ਉਹ ਥਕਾਵਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।

RPE ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ 1960 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵੀਡਿਸ਼ ਖੋਜਕਰਤਾ ਗਨਾਰ ਬੋਰਗ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ। ਇਸੇ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ "ਬੋਰਗ ਦੀ ਸਮਝੀ ਗਈ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਰੇਟਿੰਗ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਫੈਂਸੀ ਸ਼ਬਦਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਆਓ ਇਸਨੂੰ RPE ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।

ਕਿਹੜੇ ਕਾਰਕ RPE ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ?

ਕਈ ਕਾਰਕ ਹਨ ਜੋ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੋਈ ਕਸਰਤ "ਔਖੀ" ਜਾਂ "ਆਸਾਨ" ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। RPE ਮੁੱਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹਨ:

• ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ: ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਔਖੀ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ: ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਜਿਸ ਦਰ ਨਾਲ ਧੜਕਦੀ ਹੈ। ਕੀ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਧੜਕ ਰਹੀ ਹੈ ਜਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ?
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ: ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਸੁੰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪਸੀਨਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ: ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਸੀਨਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ, ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ।

ਇਹ ਸਭ ਮਿਲਾ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ "ਮੈਂ ਅੱਜ ਬਹੁਤ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ" ਜਾਂ "ਮੈਂ ਅੱਜ ਕਾਫ਼ੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ।"

ਇਸ RPE ਬਾਰੇ ਕਿਸਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?

ਦਰਅਸਲ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ RPE ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

• ਕੁਝ ਖਾਸ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ: ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਜੋ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ RPE ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਹ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
• ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ RPE ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿੰਨਾ ਕੁਝ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ: ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਮੈਰਾਥਨ, ਕ੍ਰਿਕਟ ਜਾਂ ਫੁੱਟਬਾਲ ਵਰਗੀ ਖੇਡ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ:ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ RPE ਵੱਲ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਸੱਟ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ: ਭਾਵੇਂ ਕਿਸੇ ਦੁਰਘਟਨਾ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਵੱਡੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, RPE ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਹੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਖਾਸ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ: ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਹੇਗਾ। ਉਸ ਸਮੇਂ RPE ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਉਸਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਤੁਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਉਹ ਇਸ RPE ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਤੁਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਇਸ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿੰਨਾ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ।

RPE ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ?

ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਜਾਂ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ RPE ਸਕੇਲ ਹਨ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।

1. ਬੋਰਗ ਆਰਪੀਈ ਸਕੇਲ ((ਬੋਰਗ ਆਰਪੀਈ ਸਕੇਲ)`)

ਇਹ ਉਪਰੋਕਤ ਸ਼੍ਰੀ `(ਗੁੰਨਾਰ ਬੋਰਗ) ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਪਹਿਲਾ ਪੈਮਾਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 6 ਤੋਂ 20 ਤੱਕ ਦੇ ਅੰਕ ਹਨ।

• ਨੰਬਰ 6 ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕੋਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ।
• 20 ਨੰਬਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੰਨੇ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਵੀ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।
• 12 ਅਤੇ 14 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਮਿਆਨਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ, ਸਹਿਣਯੋਗ ਪੱਧਰ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਪੱਧਰ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਗ਼ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਲਗਭਗ 9-11 ਵਜੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ ਤੁਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਔਖਾ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ 12-14 ਵਜੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਬਹੁਤ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ। ਇਹ ਲਗਭਗ 17-19 ਵਜੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਪੈਮਾਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨਾਲ ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 13 ਦਾ RPE ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਲਗਭਗ 130 ਧੜਕਣ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

2. ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਬੋਰਗ CR10 RPE ਸਕੇਲ (((ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਬੋਰਗ CR10 RPE ਸਕੇਲ)`)

ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਪੈਮਾਨੇ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 0 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਦੇ ਨੰਬਰ ਹਨ।

• ਨੰਬਰ 0 ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕੋਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ, ਜਿਵੇਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ।
• 10 ਨੰਬਰ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼। ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦੇ ਹਰ ਆਖਰੀ ਬੂੰਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ।

ਇਹ CR10 ਪੈਮਾਨਾ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ, ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ RPE ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਹੁਣ ਸਵਾਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਪੈਮਾਨਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਹੜਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?

ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ, ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ, ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੁਰਾਣੇ ਬੋਰਗ ਆਰਪੀਈ ਸਕੇਲ (6-20) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਤਾਂ ਨਵਾਂ "ਮੋਡੀਫਾਈਡ ਬੋਰਗ CR10 RPE ਸਕੇਲ" (0-10) ਵਧੇਰੇ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ।

RPE ਸਕੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਫਿਰ ਢੁਕਵੇਂ ਪੈਮਾਨੇ (6-20 ਜਾਂ 0-10) 'ਤੇ ਉਹ ਨੰਬਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ (ਬੋਰਗ RPE ਸਕੇਲ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 12-14):

• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਹੁਤ ਹਲਕੀਆਂ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ "ਬੋਰਗ ਆਰਪੀਈ ਸਕੇਲ" 'ਤੇ 9 ਤੋਂ ਘੱਟ), ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਓ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਤੇਜ਼ ਧੜਕ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦੀਆਂ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੋਰਗ ਆਰਪੀਈ ਸਕੇਲ 'ਤੇ 17 ਤੋਂ ਵੱਧ), ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾਓ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਓਨੇ ਹੀ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਿਆ ਸੀ, ਤਾਂ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ, ਅਤੇ RPE ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਾਧਨ ਹੈ।

ਡਾਕਟਰ RPE ਸਕੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹਨ?

ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ RPE ਸਕੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ "ਕਸਰਤ ਤਣਾਅ ਟੈਸਟ" ਕਰਵਾਇਆ ਹੈ? ਇਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁੱਛ ਸਕਦਾ ਹੈ, "ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਔਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ?" ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ RPE ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੁਝ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਨਿਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

RPE ਸਕੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਮਾਹਿਰ
• ਦਿਲ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਮਾਹਿਰ
• ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨੀ
• ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ
• ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਮਾਹਰ
• ਪਲਮਨਰੀ ਮੁੜ ਵਸੇਬਾ ਮਾਹਿਰ

RPE ਸਕੇਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਸਹੀ ਹੈ?

ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਵਾਲ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ RPE ਇੱਕ ਸਵੈ-ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਮਾਪ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਾ ਸਹੀ ਮੁਲਾਂਕਣ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।

• ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੈ, ਉਸਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਜਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਿਹਨਤ ਵੀ ਭਾਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤ, ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਐਥਲੀਟ ਸੋਚ ਸਕਦਾ ਹੈ, "ਇਹ ਮੇਰੇ ਲਈ ਆਮ ਹੈ," ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ RPE ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਵੇ।

ਤਾਂ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ?

ਨਹੀਂ। RPE ਸਕੇਲ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਅਸਲ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਲਈਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ, ਸਰਲ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਫਿਟਨੈਸ ਵਾਚ ਵਰਗੇ ਤਕਨੀਕੀ ਗੈਜੇਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਜਾਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਇਸ ਕਹਾਣੀ ਤੋਂ ਅਸੀਂ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਘਰ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਹੈ

ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ RPE (ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਦਰ) ਬਾਰੇ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਅੱਜ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ।

• RPE ਇਹ ਮਾਪਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰਲ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਫੈਂਸੀ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
• ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਇਸਨੂੰ ਉਸੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਜਾਂ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ RPE ਸਕੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਕਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ।
• ਬੋਰਗ ਆਰਪੀਈ ਸਕੇਲ (6-20) ਅਤੇ ਮੋਡੀਫਾਈਡ ਬੋਰਗ ਸੀਆਰ10 ਆਰਪੀਈ ਸਕੇਲ (0-10) ਦੋਵੇਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਉਹ ਸਕੇਲ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ।

ਇਸ ਲਈ, ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੱਲ ਸੁਣੋ। ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ? RPE ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇਗਾ!

` ਕਸਰਤ, ਥਕਾਵਟ, RPE, ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਸਿਹਤ