Kiedy idziemy do sklepu, widzimy półki pełne butelek z różnymi rodzajami oleju, prawda? Jednego dnia słyszymy, że jedzenie masła nie jest dobre dla serca. Innego dnia mówią, że nie jest takie złe, ale jedzenie zbyt dużej ilości chleba i ryżu jest niebezpieczne. Po wysłuchaniu tych opowieści pewnie masz mętlik w głowie. „O mój Boże, który olej jest dobry, co powinniśmy jeść?” Pewnie myślisz sobie. Więc dzisiaj porozmawiajmy o tym, czyli o prawdzie o tłuszczach i olejach, prosto i w przyjazny sposób.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Nie martw się! Czy powinieneś się tak bać „tłuszczów nasyconych”?
Przez długi czas wszyscy myśleliśmy tak samo. Tłuszcze nasycone, znajdujące się w takich produktach jak masło, ser, tłuste mięso i nabiał, są największym wrogiem naszego serca. I rzeczywiście, istniał ku temu powód. Ponieważ te tłuszcze nasycone zwiększają poziom „złego” cholesterolu, czyli cholesterolu LDL, we krwi. Wysoki poziom LDL jest bezpośrednio związany z chorobami serca. Dlatego lekarze zalecają ograniczenie ich spożycia.
Ale nowe badania pokazują, że ta historia ma też drugą stronę. Problem nie tkwi tylko w tłuszczach nasyconych. Wyobraź sobie, że całkowicie przestałbyś jeść masło i zacząłbyś jeść takie rzeczy jak herbatniki, ciasta, chleb i biały ryż, które są oznaczone jako beztłuszczowe, ale zawierają dużo cukru i rafinowanych węglowodanów. W rzeczywistości może to jeszcze bardziej zwiększyć ryzyko chorób serca.
Krótko mówiąc, jeśli myślisz, że ograniczasz spożycie tłuszczu, a zamiast tego jesz więcej cukru i mąki, wyrządzisz więcej szkody niż pożytku.
Czy to oznacza, że możemy jeść tyle masła i sera, ile chcemy? Nie, absolutnie nie. Wiodące światowe organizacje zdrowotne, takie jak Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, nadal zalecają, aby nie spożywać więcej niż 7% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z tłuszczów nasyconych. Dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na ich ilość.
Wybierajmy oleje roślinne, które są zdrowe dla serca
Większość lekarzy i dietetyków zgadza się, że rozsądne jest zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi . Na przykład, lepiej jest używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego zamiast masła.
Istnieją jednak różne opinie na temat tego, który rodzaj oleju jest najzdrowszy. Przyjrzyjmy się im bliżej .
| Rodzaj oleju | Główny rodzaj tłuszczu | Do czego się nadaje? |
|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | Jednonienasycone | Do spożycia z sałatkami, chlebem, posypywania makaronu itp. Nie nadaje się do przyrządzania w wysokich temperaturach. |
| Olej rzepakowy | Wielonienasycone i Omega-3 | Do smażenia i gotowania (wysoka temperatura dymienia). Nie ma charakterystycznego zapachu, więc nie zakłóca smaku potraw. |
| Olej słonecznikowy | Wielonienasycone | Do smażenia i gotowania (wysoka temperatura dymienia). |
| Soja, olej kukurydziany | Wielonienasycone | Do różnych celów kulinarnych. |
| Olej sezamowy | Wielonienasycone i jednonienasycone | Aby dodać smaku i aromatu do dań azjatyckich. Nie nadaje się do wysokich temperatur. |
Najlepiej jest używać różnych olejów roślinnych zamiast tylko jednego. To dobre zarówno dla zdrowia, jak i dla smaku potraw.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Nie zapomnij o kwasach tłuszczowych Omega-3!
Nie ma co do tego wątpliwości. Kwasy omega-3 to niezbędne tłuszcze dla naszego organizmu. Chronią nasze serce przed zaburzeniami rytmu. Pomagają również utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Jak zdobyć Omega-3?
- Ryby tłuste:Włącz do swojej diety ryby tłuste, takie jak łosoś, sardynki, śledź i makrela, co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Źródła roślinne: Orzechy włoskie, siemię lniane i olej rzepakowy również zawierają kwasy omega-3. Nie zawierają one jednak tak silnego rodzaju kwasów omega-3 jak olej rybi.
- Suplementy: Jeśli przyjmujesz suplementy zawierające kwasy omega-3, koniecznie skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Prawdziwy złoczyńca: całkowicie wyeliminuj tłuszcze trans
Oto co wszyscy musimy całkowicie wyeliminować z naszej diety: Sztuczne tłuszcze trans .
To podnosi poziom złego cholesterolu (LDL) i obniża poziom dobrego cholesterolu (HDL). Co więcej, powoduje to również stany zapalne w organizmie. Stan zapalny prowadzi do wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca.
Na szczęście przepisy dotyczące etykietowania żywności i zakazy stosowania tłuszczów trans w wielu krajach znacznie ograniczyły ich ilość w żywności. Nadal jednak można je znaleźć w niektórych produktach przetworzonych.
Pomyśl o tym, ciastkach, ciastach, niektórych rodzajach margaryny, które kupujesz w sklepie... Przeczytaj listę składników. Jeśli na opakowaniu jest napisane „Oleje utwardzone” lub „Oleje częściowo utwardzone” , oznacza to, że produkt zawiera tłuszcze trans. Unikaj takich produktów jak najszybciej.
Czasami, mimo że na opakowaniu jest napisane „0 g tłuszczów trans”, prawo dopuszcza bardzo małe ilości (poniżej 0,5 grama). Dlatego najlepiej sprawdzić listę składników.
Spójrzmy na kwestię tłuszczu z właściwej perspektywy.
Tłuszcz jest ważnym elementem zbilansowanej diety, zwłaszcza tłuszcze nienasycone. Nawet dieta śródziemnomorska, uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie, dostarcza ponad 30% kalorii z tłuszczu. Jednak większość tego tłuszczu pochodzi z oliwy z oliwek, innych olejów roślinnych i ryb.
Najważniejsze jest, aby nie skupiać się za bardzo na jednej rzeczy (tłuszczach lub węglowodanach), ale zachować ogólną zdrową dietę.
Pamiętaj, że zbilansowana dieta, bogata w różnorodne, kolorowe warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, ryby, chude mięso i zdrowe tłuszcze, to najlepszy fundament zdrowego życia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojej diety, porozmawiaj o tym z lekarzem.
Przesłanie do domu
- Nie bój się wszystkich rodzajów tłuszczu. Liczy się rodzaj tłuszczu, który wybierasz. Ogranicz tłuszcze nasycone (masło, mięso) i wybieraj tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, orzechy).
- Całkowicie przestań jeść sztuczne tłuszcze trans. Unikaj produktów, na których etykietach widnieje napis „oleje utwardzone”.
- Włącz do swojej diety tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 (takie jak sardynki i makrela) co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Zamiast próbować redukować tłuszcz, unikaj spożywania zbyt dużej ilości cukru i rafinowanej mąki (chleba, ciastek, słodzonych napojów). Może to być bardziej szkodliwe.
- Nie koncentruj się tylko na jednym produkcie spożywczym, ale postaw na zbilansowaną dietę zawierającą warzywa, owoce, zboża i zdrowe białka.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.