Jaka jest rezerwa twojego serca? Porozmawiajmy o rezerwie tętna!

Kiedy ćwiczysz, biegasz lub wchodzisz po schodach, Twoje tętno znacznie wzrasta, prawda? A kiedy śpisz lub po prostu oglądasz telewizję, Twoje tętno jest bardzo spokojne i niskie. Czy wiesz, że różnica między tymi dwoma prędkościami, czyli zakresem między minimalną prędkością, przy której Twoje serce może pozostać spokojne, a prędkością, przy której może pracować z maksymalnym wysiłkiem, wiele mówi o Twoim zdrowiu fizycznym, a zwłaszcza o kondycji serca? To właśnie w medycynie nazywamy rezerwą tętna, czyli rezerwą tętna (HRR) .

Mówiąc najprościej, czym jest rezerwa tętna (HRR)?

To bardzo prosta koncepcja. Wyobraź sobie, że twoje serce ma „rezerwę” energii, którą możesz wykorzystać do wykonania pewnych zadań.

Rezerwa tętna (HRR) = Twoje tętno maksymalne – Twoje tętno spoczynkowe

Mówiąc prościej, jest to różnica między tętnem maksymalnym (szybkością, z jaką bije serce podczas intensywnego wysiłku) a tętnem spoczynkowym. Im wyższa ta wartość, tym bardziej sprawny jest układ sercowo-naczyniowy. Oznacza to, że serce ma więcej „miejsca” na adaptację do stresu.

Dlaczego nasze tętno od czasu do czasu ulega zmianom?

Twoje serce to niesamowity narząd. O każdej porze dnia, niezależnie od tego, czy śpisz, czy biegasz, pracuje nieprzerwanie, dostarczając komórkom twojego ciała tlen i składniki odżywcze, których potrzebują. Tempo bicia serca powinno się zmieniać w zależności od aktywności. Wpływ na to ma kilka czynników.

Dobrze, więc w jaki sposób obliczymy tę wartość HRR?

To coś, co możesz zrobić w domu bardzo łatwo. Składa się z trzech kroków. Przyjrzyjmy się im po kolei.

Krok 1: Zmierz tętno spoczynkowe.

Jest to liczba uderzeń serca na minutę w spoczynku, bez wysiłku. Najlepszą porą na pomiar jest wczesny poranek, zanim wstaniesz z łóżka . Dzieje się tak, ponieważ wtedy Twoje ciało i umysł są najbardziej zrelaksowane. Jeśli wykonasz ten pomiar po wypiciu kawy, rozpoczęciu dnia pracy i odczuwaniu stresu, uzyskasz nieprecyzyjny wynik.

Jak mierzyć:

1. Złóż palec wskazujący i środkowy prawej ręki, a następnie połóż lewy nadgarstek po prawej stronie, kciukiem zwróconym w swoją stronę.

2. Następnie poczujesz delikatny puls.

3. Spójrz na zegarek i policz, ile razy Twój puls uderzy w ciągu 30 sekund .

4. Pomnóż tę liczbę przez dwa . To jest Twoje tętno spoczynkowe (na minutę).

(Na przykład, jeśli Twój puls uderza 35 razy w ciągu 30 sekund, 35 x 2 = 70. Wtedy Twoje tętno w spoczynku wynosi 70 uderzeń na minutę (70 bpm)).

Średnie tętno spoczynkowe zdrowej osoby dorosłej wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę. Jednak u osób regularnie ćwiczących, takich jak sportowcy, tętno to może wynosić zaledwie 40 uderzeń na minutę. To dobry wskaźnik kondycji serca.

Krok 2: Znajdź swoje maksymalne tętno.

To prędkość, z jaką Twoje serce może bezpiecznie bić podczas maksymalnego wysiłku. Aby ją obliczyć, używamy prostego wzoru opartego na wieku.

• Najprostsza metoda: 220 - Twój wiek = maksymalne tętno

Na przykład, jeśli masz 40 lat:

220 - 40 = 180

Oznacza to, że Twoje maksymalne tętno wynosi około 180 uderzeń na minutę (180 bpm).

Krok 3: Teraz obliczmy HRR!

Teraz mamy obie potrzebne wartości. Wystarczy podstawić je do wzoru.

HRR = tętno maksymalne – tętno spoczynkowe

Weźmy ten sam przykład 40-latki, o którym mówiliśmy wcześniej.

• Jego maksymalne tętno (maksymalne tętno) = 180 uderzeń na minutę
• Załóżmy, że jego tętno spoczynkowe (HR spoczynkowe) = 70 uderzeń na minutę

Tak więc jego rezerwa tętna wynosi:

Tętno = 180 - 70 = 110 uderzeń na minutę

Wartość 110 oznacza, że ​​serce bije z częstotliwością 110 uderzeń na minutę , zwiększając swoją prędkość od poziomu spoczynku do maksymalnego poziomu wysiłku.

Jakie korzyści daje znajomość wartości HRR?

To nie tylko liczba. Może być bardzo pomocna w planowaniu treningów. Możesz jej użyć do określenia intensywności konkretnych treningów.

Lekarze, zwłaszcza w programach rehabilitacji kardiologicznej, wykorzystują tę wartość HRR do określenia odpowiedniego poziomu wysiłku dla pacjentów. Nazywa się to metodą Karvonena .

Możesz również użyć tej metody do ustalenia celów ćwiczeń (docelowego tętna).

Twój cel ćwiczeń (docelowe tętno) = (tętno tętna x intensywność %) + tętno spoczynkowe (tętno spoczynkowe)

Wyobraźmy sobie, że 40-letnia osoba z HRR wynoszącym 110 musi ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością , czyli z intensywnością wynoszącą około 60%.

1. Najpierw pomnóż HRR przez intensywność: 110 x 60% (lub 0,60) = 66

2. Teraz dodaj do tego jego tętno spoczynkowe: 66 + 70 = 136

Oznacza to, że jeśli chce ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością, musi utrzymywać tętno na poziomie 136 uderzeń na minutę (136 bpm) .

Czy niski HRR jest niebezpieczny?

Teraz wiemy, że im wyższe HRR, tym lepiej. Oznacza to, że Twoje serce jest zdrowe i sprawne. Niektóre badania wykazały, że osoby z niskim HRR podczas wysiłku, zwłaszcza mężczyźni, mogą mieć nieznacznie zwiększone ryzyko nagłej śmierci sercowej w dłuższej perspektywie.

Ale nie ma się czego obawiać. Najważniejszy wniosek, jaki z tego płynie, to to, że regularne ćwiczenia mogą poprawić zdrowie serca i tętno . Niezależnie od wieku, nigdy nie jest za późno, aby poprawić swoją kondycję.

Jestem za leniwy, żeby wykonać te obliczenia. Czy nie ma łatwiejszego sposobu?

Naprawdę tak jest. Bardzo prostym sposobem na zmierzenie intensywności ćwiczeń jest „Test Mowy”.

• Umiarkowana intensywność: Jeśli możesz rozmawiać z przyjacielem podczas ćwiczeń bez zadyszki, jesteś na poziomie umiarkowanej intensywności. Możesz mówić pełnymi zdaniami.
• Wysoka intensywność: Jeśli podczas ćwiczeń masz trudności z wymawianiem więcej niż dwóch, trzech słów na raz, to znaczy, że jesteś na poziomie wysokiej intensywności.

Ta prosta metoda często sprawdza się bardzo dobrze przy obliczaniu celów. Jeśli więc nie masz trackera fitness lub nie masz czasu na obliczenia, możesz skorzystać z tej metody.