Kiedy lekarz stwierdzi, że poziom cholesterolu we krwi jest nieco podwyższony, jedną z najważniejszych rad, jakie otrzymasz, będzie „więcej ćwiczeń”. Prawdopodobnie myślisz: „No dobrze, ale jaki rodzaj ćwiczeń powinienem wykonywać? Jak długo? Ile dni w tygodniu?”. Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom cholesterolu? Dzisiaj znajdziemy odpowiedzi na wszystkie te pytania. Jeśli zrozumiesz to poprawnie i będziesz ćwiczyć prawidłowo, zobaczysz znaczną różnicę.
Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom cholesterolu?
Dobrze, przyjrzyjmy się najpierw temu, co dzieje się w organizmie podczas ćwiczeń. Regularne ćwiczenia wpływają na poziom cholesterolu i trójglicerydów na dwa główne sposoby.
1. Obniża poziom trójglicerydów: To kolejny rodzaj tłuszczu we krwi. Wysoki poziom tych tłuszczów znacznie zwiększa ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. Badania wykazały, że regularny wysiłek fizyczny może obniżyć poziom trójglicerydów o 30% do 40% .
2. Podnosi poziom HDL (dobrego cholesterolu): HDL to „dobry” rodzaj cholesterolu, który korzystnie wpływa na nasz organizm. Jego zadaniem jest transportowanie złego cholesterolu, który gromadzi się w naczyniach krwionośnych, do wątroby i usuwanie go. Oznacza to, że im wyższy poziom HDL, tym lepiej dla naszego serca. Ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć poziom HDL o 5 do 8 mg/dl.
Ale rzecz w tym, że wbrew powszechnemu przekonaniu, same ćwiczenia nie obniżą znacząco poziomu LDL (złego cholesterolu). Jeśli jednak uda Ci się znacząco schudnąć dzięki ćwiczeniom, poziom LDL również się obniży.
Jednak zarówno obniżenie poziomu trójglicerydów, jak i zwiększenie poziomu HDL są bardzo ważne dla zdrowia serca. Pytanie brzmi zatem: jaki rodzaj ćwiczeń powinniśmy wykonywać, aby osiągnąć te cele?
Jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze?
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz wybierać konkretnego rodzaju ćwiczeń , aby kontrolować poziom cholesterolu. Ważniejsza od rodzaju ćwiczeń jest częstotliwość i regularność ich wykonywania.
Lekarze kiedyś sądzili, że tylko ćwiczenia aerobowe, które przyspieszają oddech i zwiększają wytrzymałość, wpływają na poziom cholesterolu. Ale teraz odkryliśmy, że to nieprawda. Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, również może mieć bardzo pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. W szczególności, jeśli używasz umiarkowanych ciężarów i wykonujesz trening obwodowy, możesz zauważyć znaczną poprawę poziomu trójglicerydów i HDL.
Eksperci medyczni najczęściej zalecają połączenie tych trzech rodzajów ćwiczeń, aby osiągnąć maksymalne efekty zdrowotne.
| Rodzaj ćwiczeń | Mówiąc prościej... | Główna korzyść |
|---|---|---|
| Aerobik (wytrzymałość) | Wszystko, co zwiększa tętno, np. szybki spacer, bieganie, skakanie, pływanie lub jazda na rowerze. | Wzmacnia serce i płuca. |
| Trening siłowy | Ćwiczenia takie jak podnoszenie hantli, korzystanie z maszyn do ćwiczeń siłowych i robienie pompek z wykorzystaniem masy ciała. | Buduje mięśnie i przyspiesza metabolizm. |
| Elastyczność | Ćwiczenia rozciągające, joga, itp. | Utrzymuje elastyczność mięśni i stawów, zmniejszając ryzyko wystąpienia kontuzji. |
Nie zastanawiaj się więc za bardzo nad tym, czy chodzisz, czy biegasz, pływasz, czy jeździsz na rowerze, podnosisz hantle, czy korzystasz z maszyn. Wszystkie te czynności są ważne. Najlepiej przeplatać te rodzaje ćwiczeń. Bo zdrowie to połączenie siły, gibkości i wytrzymałości.
Czy muszę ćwiczyć aż do zachorowania?
Wiele osób uważa, że aby osiągnąć dobre rezultaty, muszą ćwiczyć, aż do wyczerpania i „poczucia pieczenia”. Może to być prawdą w przypadku celów takich jak poprawa kondycji fizycznej. Nie oznacza to jednak, że należy kontrolować poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Profesjonaliści zajmujący się fitnessem używają słowa „FIT”, aby opisać trzy główne elementy treningu.
- F (Częstotliwość):Jak często to robisz?
- I (Intensywność): Jak intensywnie to robisz?
- T (Czas/Czas trwania): Ile czasu to zajmie?
W kontroli poziomu cholesterolu dwa najważniejsze aspekty tej zasady FIT to F (liczba sesji) i T (czas). I (intensywność) nie jest aż tak istotna.
Jak więc to zrobić?
Najważniejsza rada to ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, 5 lub 6 dni w tygodniu .
Mówiąc wprost, znacznie lepiej jest wykonać 30–45 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w umiarkowanym tempie niż 5–10 minut intensywnych ćwiczeń z wysokim tętnem, trzymając się mocno uchwytów bieżni. To mit, że trzeba podwyższać tętno do granic możliwości, aby uzyskać rezultaty. Ważne, żeby to robić.
Wyobraź sobie, że jesteś na orbitreku. Ustaw opór na około 3 i ustaw timer na 45 minut. Możesz nie pocić się tak bardzo, jak osoba obok Ciebie. Ona może ćwiczyć szybciej i intensywniej. Co zaskakujące, wyniki dotyczące Twojego poziomu cholesterolu i trójglicerydów są takie same, jak u osoby intensywnie trenującej, np. wspinającej się po górach.
Pamiętaj, że oprócz kontroli poziomu cholesterolu, zyskujesz wiele innych korzyści. Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, pomagają kontrolować cukrzycę i zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru mózgu. W rzeczywistości, ćwiczenia to jedno z najlepszych lekarstw, jakie może nam dać nasz organizm.
Przesłanie do domu
- Najważniejszą rzeczą w kontrolowaniu poziomu cholesterolu nie jest intensywność ćwiczeń, ale ich częstotliwość i ciągłość .
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 30–45 minut dziennie, 5 lub 6 dni w tygodniu .
- Maksymalne rezultaty można osiągnąć poprzez naprzemienne wykonywanie ćwiczeń aerobowych (szybki marsz), siłowych (podnoszenie ciężarów) i rozciągających (ćwiczenie rozciągające).
- Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom HDL („dobrego” cholesterolu) i znacząco obniżają poziom trójglicerydów („złego” tłuszczu).
- Bardzo ważne jest , aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem i zasięgnąć porady, zwłaszcza jeśli cierpisz na inne schorzenia (takie jak cukrzyca lub nadciśnienie).
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz