Czy lekarz powiedział Ci kiedyś, że Twój poziom cukru we krwi jest nieco wyższy niż normalnie, ale nie na tyle wysoki, by mówić o cukrzycy? Być może słyszałeś o tym określeniu „poziom cukru na granicy”. W terminologii medycznej nazywamy to stanem przedcukrzycowym . Oznacza to stan poprzedzający cukrzycę. Nie alarmuj się ani nie bój, słysząc to słowo. To nie cukrzyca. To jednak bardzo ważny sygnał od naszego ciała. Nasze ciało przypomina nam: „Uważaj, czas wprowadzić drobne zmiany w swoim stylu życia”.
Czym właściwie jest stan przedcukrzycowy?
Mówiąc wprost, stan przedcukrzycowy występuje, gdy organizm nie wykorzystuje prawidłowo hormonu insuliny . Insulina pomaga przekształcać cukier, czyli glukozę, w spożywanym pożywieniu w energię. W stanie przedcukrzycowym proces ten jest nieco zaburzony. W rezultacie poziom cukru we krwi jest nieco wyższy niż normalnie.
Pamiętaj, że stan przedcukrzycowy nie oznacza, że na pewno rozwinie się u Ciebie cukrzyca typu 2. Prowadząc zdrowy tryb życia, możesz całkowicie zapobiec temu ryzyku lub opóźnić je na długi czas. Te zmiany mogą również chronić Cię przed chorobami serca i wieloma innymi problemami zdrowotnymi.
Zobaczmy więc, jak możemy dokonać tej zmiany.
Krok pierwszy: Dajmy naszym ciałom trochę ruchu.
Podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje cukier we krwi do produkcji energii. Dlatego, gdy wyrobisz sobie nawyk codziennego ćwiczenia, z czasem poziom cukru we krwi naturalnie się ustabilizuje. Zwiększy to również wrażliwość organizmu na insulinę. Oznacza to, że mięśnie będą mogły łatwiej wykorzystywać cukier do produkcji energii.
Staraj się ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności. Wystarczy 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Nie musisz wykonywać zbyt intensywnych ćwiczeń. Nawet coś tak prostego jak to:
- Szybki marsz: Szybki spacer wokół domu lub po ulicy trwa do momentu, aż się spocisz.
- Aerobik w wodzie: To świetna zabawa.
- Zapisz się na lekcję tańca: to dobre dla umysłu i dobre dla ciała.
- Jazda na rowerze: Jazda na rowerze jest również dobrym ćwiczeniem.
Dodatkowo, jeszcze lepiej będzie, jeśli będziesz ćwiczyć siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu. Oznacza to podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z obciążeniem lub ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała (np. pompki, przysiady).
Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
Krok drugi: Kontroluj swoją wagę
Nie ma reguły, że każda osoba z stanem przedcukrzycowym musi schudnąć. Jednak jeśli masz niewielką nadwagę, badania wykazały, że utrata 5–10% całkowitej masy ciała może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy o ponad 50% .
Tłuszcz wokół brzucha jest szczególnie niebezpieczny. Ten dodatkowy tłuszcz może zaburzyć aktywność hormonalną i apetyt. Może również uszkodzić komórki odpowiedzialne za wykorzystanie insuliny. Dlatego redukcja tłuszczu z brzucha jest bardzo pomocna w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Krok trzeci: Zmień swoje nawyki żywieniowe
To najtrudniejsza rzecz dla wielu osób. Ale nie będzie to wielkim problemem, jeśli zaczniesz od małych zmian. Unikaj żywności wysoko przetworzonej, która zawiera dużo dodanego cukru. Chodzi tu o takie rzeczy jak słodkie napoje, słodycze, ciasteczka, ciasta i produkty z białej mąki. Produkty te mają bardzo niską wartość odżywczą i powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
| Rzeczy, które warto częściej dodawać do diety | Rzeczy do ograniczenia lub zaprzestania |
|---|---|
| Pełne ziarna: brązowy ryż, owies, proso, jęczmień | Cukier i słodzone napoje (napoje gazowane, syropy) |
| Świeże owoce: jeden lub dwa owoce dziennie | Chleb biały, produkty z mąki chlebowej białej (ciasta, bułki) |
| Warzywa o niskiej zawartości skrobi: kapusta, szpinak, gorzka tykwa, okra, ogórek | Żywność w puszkach, pakowana i przetworzona |
| Orzechy: nerkowce, orzeszki ziemne, migdały (w małych ilościach) | Smażone potrawy |
| Białka o niskiej zawartości tłuszczu: ryby, kurczak (bez skóry), jaja, soczewica, ciecierzyca | Przetworzone mięso (kiełbasy, klopsiki) |
Więcej prostych wskazówek, jak zmienić nawyki żywieniowe:
- Ogranicz ilość jedzenia, którą jesz: Nieco zmniejsz ilość jedzenia, którą dzielisz się na talerzu.
- Gotuj i piecz jedzenie: Zamiast smażyć jedzenie w głębokim tłuszczu, wyrób sobie nawyk gotowania, pieczenia lub grillowania.
- Użyj oliwy z oliwek: Zamiast masła lub margaryny użyj czegoś takiego jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy.
- Jeden dzień w tygodniu zrezygnuj z jedzenia mięsa: zjedz posiłek przygotowany z warzyw i ziół.
Jeśli masz problem z zaplanowaniem odpowiedniego dla siebie planu żywieniowego, skonsultuj się z lekarzem . Lekarz może skierować Cię do dietetyka/specjalisty ds. żywienia. Pomoże on opracować zdrowy plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb i którego będziesz mógł się trzymać.
Przyjrzyjmy się również innym ważnym punktom.
Śpij dobrze.
Badania wykazały, że niedobór snu może utrudniać kontrolowanie poziomu cukru we krwi i apetytu. Spanie krócej niż 5-6 godzin dziennie zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Niska jakość snu również może się do tego przyczyniać. Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, unikaj picia kawy wieczorem. Unikaj również picia alkoholu tuż przed snem. Mogą one zakłócać sen. Jeśli te środki nie pomogą, skonsultuj się z lekarzem.
Unikaj palenia.
Palacze są bardziej narażeni na rozwój stanu przedcukrzycowego niż osoby niepalące. Nikotyna zawarta w papierosach utrudnia organizmowi prawidłowe wykorzystanie insuliny. Dlatego należy rzucić palenie jak najszybciej. Zasięgnij porady lekarza .
Regularnie badaj się lekarsko.
Lekarz może sprawdzić poziom cukru we krwi, aby ocenić Twój stan zdrowia. Może on zdecydować, czy wprowadzone zmiany stylu życia przynoszą efekty, czy też konieczne jest rozpoczęcie przyjmowania leków, takich jak metformina, w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Stan przedcukrzycowy nie zawsze daje objawy. Oznacza to, że możesz nie zdawać sobie z niego sprawy, nawet jeśli go masz. Jeśli więc masz czynniki ryzyka, porozmawiaj o nich z lekarzem podczas corocznego badania kontrolnego.
Czynniki ryzyka stanu przedcukrzycowego:
- Przyrost masy ciała (nadwaga/otyłość)
- Powyżej 40-45 lat
- Siedzący tryb życia
- Posiadanie bliskiego członka rodziny chorego na cukrzycę
- Kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS)
- Jeśli w czasie ciąży wystąpiła u Ciebie cukrzyca ciążowa
Jeśli zostanie u Ciebie zdiagnozowany stan przedcukrzycowy, lekarz poinformuje Cię, jakie kroki należy podjąć.
Przesłanie do domu
- Stan przedcukrzycowy to nie cukrzyca. To „ostrzeżenie”, które wysyła ci organizm.
- Wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
- Bardzo ważne jest codzienne wykonywanie 30 minut ćwiczeń, zdrowe odżywianie i kontrolowanie masy ciała.
- Ponieważ stan przedcukrzycowy często nie daje żadnych objawów, warto regularnie zgłaszać się do lekarza na badania krwi, jeśli występują u Ciebie czynniki ryzyka.
- W razie jakichkolwiek problemów zdrowotnych lub przed podjęciem decyzji o zmianie stylu życia należy skonsultować się z lekarzem.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz