Czy lekarz po ostatnim corocznym badaniu powiedział Ci, że Twój poziom cholesterolu jest nieco podwyższony i że musisz zachować ostrożność? Mógł również poinformować Cię, że jeśli Twój poziom cholesterolu nadal będzie wysoki, istnieje zwiększone ryzyko zawału serca lub udaru mózgu . Dlatego oprócz zmiany stylu życia , lekarz mógł również zalecić Ci regularne ćwiczenia fizyczne.
Ale może nie przepadasz za bieganiem wieczorem. Ale lubisz chodzić na siłownię i podnosić ciężary. Możesz się więc zastanawiać: „Czy samo podnoszenie ciężarów nie pomoże mi obniżyć wysokiego cholesterolu?”. To pytanie zadaje sobie wiele osób.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Poznajmy po prostu cholesterol.
Najpierw wyjaśnijmy, czym dokładnie jest cholesterol. Całkowity poziom cholesterolu we krwi (panel lipidowy) to kombinacja trzech głównych składowych.
Najważniejsze jest to, że każda osoba po 20. roku życia, niezależnie od stanu zdrowia, powinna przynajmniej raz na 5 lat wykonać badanie poziomu cholesterolu.
Zobaczmy teraz, jakie to rodzaje cholesterolu.
| Typ cholesterolu | Mówiąc prościej… |
|---|---|
| Cholesterol LDL (lipoproteiny o małej gęstości) | To właśnie nazywamy „złym cholesterolem”. Może on gromadzić się w naczyniach krwionośnych i je blokować. To właśnie jego poziom musimy obniżyć. |
| Cholesterol HDL (lipoproteiny o dużej gęstości) | Nazywa się to „dobrym cholesterolem”, ponieważ jego funkcją jest gromadzenie złego cholesterolu LDL i transportowanie go do wątroby, gdzie jest on usuwany z organizmu. Im więcej, tym lepiej. |
| Triglicerydy | To rodzaj tłuszczu, który powstaje w organizmie wraz z pożywieniem. Zwiększona jego ilość nie jest korzystna dla serca. |
Co dzieje się z cholesterolem podczas ćwiczeń?
Badania medyczne pokazują, że trening oporowy ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Jednak dla uzyskania najlepszych rezultatów należy go łączyć z ćwiczeniami kardio. Kardio to ćwiczenia, które przyspieszają tętno, takie jak bieganie, szybki marsz, pływanie i jazda na rowerze.
Według American Heart Association, aby zachować optymalne zdrowie serca, powinniśmy:
- Wykonuj co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności.
- Możesz też wykonywać co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
- Dodatkowo należy wykonywać ćwiczenia podnoszenia ciężarów co najmniej dwa razy w tygodniu.
Ćwiczenia cardio głównie zwiększają poziom dobrego cholesterolu ( HDL ) i obniżają poziom trójglicerydów . Jednak aby obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), ważne jest również kontrolowanie diety i utrata wagi w połączeniu z ćwiczeniami.
Niektóre badania wykazały, że podnoszenie ciężarów z niską lub umiarkowaną intensywnością może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego. Inne badania sugerują, że każda forma ćwiczeń z obciążeniem może obniżyć poziom cholesterolu LDL, ale aby zwiększyć poziom cholesterolu HDL, należy wykonywać je z większą intensywnością .
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia podnoszenia ciężarów?
Jeśli myślisz o podnoszeniu ciężarów, aby kontrolować poziom cholesterolu, musisz robić to prawidłowo. Oto kilka wskazówek, które Ci w tym pomogą.
1. Zacznij powoli.
Jeśli dawno nie byłeś na siłowni, nie zaczynaj od razu od dużych ćwiczeń. Zacznij od krótkiego okresu, np. 15-20 minut , o niskiej intensywności. Stopniowo zwiększaj intensywność, aż ciało się przyzwyczai.
2. Gdy już się przyzwyczaisz, pracuj trochę ciężej.
Po kilku dniach treningu i przyzwyczajeniu się do niego, zwiększ nieco intensywność ćwiczeń. Dla kontroli poziomu cholesterolu najlepiej jest ćwiczyć na poziomie około 75%-85% maksymalnej wydolności. Możesz skonsultować się z trenerem na siłowni lub lekarzem w tej sprawie.
3. Ważniejsze jest wykonanie większej liczby powtórzeń niż podnoszenie większego ciężaru.
To właśnie tutaj wiele osób popełnia błąd. Jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu, najlepsze rezultaty osiąga się, używając umiarkowanego ciężaru i wykonując więcej powtórzeń i serii, niż podnosząc bardzo duże ciężary .
4. Połącz z ćwiczeniami cardio
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, połącz podnoszenie ciężarów z cardio. Jednym z najlepszych sposobów jest trening obwodowy . Oznacza to podnoszenie ciężarów o standardowym ciężarze i wykonywanie dużej liczby powtórzeń, z przerwą między seriami krótszą niż minuta. W ten sposób czerpiesz korzyści zarówno z podnoszenia ciężarów, jak i cardio.
5. Zmień się, nie robiąc tego samego
Wykonywanie tych samych ćwiczeń każdego dnia może być nudne. Dlatego urozmaicaj swój plan treningowy. Podnoś ciężary jednego dnia. Wykonuj ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak pompki, przysiady i wypady, innego dnia korzystaj z taśm oporowych. Najważniejsze to utrzymać intensywność niezależnie od tego, co robisz.
6. Ćwicz cardio na siłowni
Jeśli lubisz chodzić na siłownię, wykonuj tam również ćwiczenia cardio. Na siłowni możesz dobrze poćwiczyć serce i płuca, korzystając z takich urządzeń jak orbitreki i rowery stacjonarne .
7. Nie zapomnij o rozgrzewce i wyciszeniu
Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu i o schłodzeniu po nim. To bardzo ważne dla utrzymania elastyczności ciała.
8. Możesz to zrobić również w domu.
Jeśli jesteś zbyt leniwy, żeby iść na siłownię w deszczowy dzień, nie pozwól, żeby to była wymówka, żeby nie ćwiczyć. Ćwiczenia bez obciążenia, takie jak pompki, przysiady i wypady, możesz wykonywać w salonie.
Przesłanie do domu
- Jeśli lekarz stwierdzi u Ciebie wysoki poziom cholesterolu, nie ignoruj tego. Natychmiast się zbadaj.
- Ćwiczenia z obciążeniem pomagają zwłaszcza obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).
- Aby uzyskać najlepsze i najszybsze efekty, połącz podnoszenie ciężarów z ćwiczeniami cardio, takimi jak bieganie i pływanie.
- W przypadku kontroli poziomu cholesterolu, podnoszenie umiarkowanych ciężarów częściej może być skuteczniejsze niż podnoszenie dużych ciężarów.
- Bardzo ważne jest , aby przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem i zasięgnąć porady, zwłaszcza jeśli cierpisz na inne schorzenia.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.