Czy po ostatnim corocznym badaniu lekarskim lekarz zasugerował, że poziom cholesterolu jest nieco podwyższony i wymaga leczenia? Nieleczony, wysoki poziom cholesterolu może zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu . Aby temu zaradzić, lekarz prawdopodobnie zalecił zmianę stylu życia i regularną aktywność fizyczną.
Być może nie przepadasz za wieczornym joggingiem, ale trening siłowy na siłowni wydaje Ci się atrakcyjny. Możesz więc zastanawiać się: „Czy mogę obniżyć wysoki poziom cholesterolu, po prostu podnosząc ciężary?”. To częste pytanie zadawane przez wiele osób.
Proste zrozumienie cholesterolu
Najpierw wyjaśnijmy, czym dokładnie jest cholesterol. Wartość „ cholesterolu całkowitego” na panelu lipidowym to przede wszystkim kombinacja trzech składników.
Co najważniejsze, niezależnie od obecnego stanu zdrowia, po ukończeniu 20. roku życia należy co najmniej raz na 5 lat wykonać badanie poziomu cholesterolu.
Przyjrzyjmy się teraz różnym rodzajom cholesterolu.
| Typ cholesterolu | Mówiąc wprost… |
|---|---|
| Cholesterol LDL (lipoproteiny o małej gęstości) | To właśnie nazywamy „złym cholesterolem”. Może on gromadzić się w naczyniach krwionośnych i powodować ich zatory. To właśnie ten poziom chcemy obniżyć. |
| Cholesterol HDL (lipoproteiny o dużej gęstości) | Nazywa się go „dobrym cholesterolem”, ponieważ gromadzi zły cholesterol LDL i transportuje go do wątroby, gdzie jest usuwany z organizmu. Im wyższy poziom cholesterolu, tym lepiej. |
| Triglicerydy | To rodzaj tłuszczu pochodzącego ze spożywanego przez nas pożywienia. Wysoki poziom tych tłuszczów nie jest również korzystny dla serca. |
Jaki wpływ mają ćwiczenia fizyczne na cholesterol?
Badania medyczne wskazują, że trening oporowy (podnoszenie ciężarów) ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Jednak dla uzyskania najlepszych rezultatów należy połączyć go z ćwiczeniami cardio. Cardio to ćwiczenia podnoszące tętno, takie jak bieganie, szybki marsz, pływanie czy jazda na rowerze.
Według American Heart Association, aby zachować optymalne zdrowie serca, należy dążyć do:
- Co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
- Lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo.
- Dodatkowo powinieneś włączyć trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu.
Ćwiczenia cardio pomagają przede wszystkim zwiększyć poziom dobrego cholesterolu ( HDL ) i obniżyć poziom trójglicerydów . Jednak aby skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), niezbędne jest połączenie ćwiczeń ze zdrową dietą i kontrolą masy ciała .
Niektóre badania wykazały, że trening siłowy o niskiej lub umiarkowanej intensywności pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego. Inne badania sugerują, że chociaż każdy trening siłowy może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, zwiększenie intensywności może być konieczne, aby znacząco podnieść poziom cholesterolu HDL.
Jak najlepiej wykorzystać trening siłowy?
Jeśli chcesz wykorzystać trening siłowy do kontrolowania poziomu cholesterolu, ważne jest, aby wykonywać go prawidłowo. Oto kilka wskazówek, które Ci w tym pomogą.
1. Zacznij powoli
Jeśli od jakiegoś czasu nie byłeś na siłowni, nie zaczynaj zbyt intensywnie. Zacznij od 15–20 minut o niskiej intensywności, pozwalając organizmowi stopniowo się przystosować.
2. Zwiększ intensywność, gdy poczujesz się komfortowo
Gdy organizm przyzwyczai się do rutyny, zwiększ intensywność. Dla kontroli poziomu cholesterolu korzystne jest dążenie do poziomu, na którym wykonujesz 75%–85% swoich maksymalnych możliwości. Możesz omówić to z trenerem na siłowni lub lekarzem.
3. Skup się na powtórzeniach, a nie na dużym ciężarze
To właśnie tutaj wiele osób popełnia błąd. Próbując obniżyć poziom cholesterolu, wykonywanie większej liczby powtórzeń i serii z umiarkowanym ciężarem jest często skuteczniejsze niż podnoszenie bardzo ciężkich żelaz .
4. Połącz z cardio
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, połącz trening siłowy z cardio. Trening obwodowy to doskonała metoda. Polega on na przechodzeniu z jednego ćwiczenia do drugiego z minimalnym odpoczynkiem (mniej niż minuta). Zapewnia to jednocześnie korzyści treningu oporowego i cardio.
5. Urozmaicaj swoją rutynę
Robienie tego samego każdego dnia może stać się nudne. Urozmaicaj swoją rutynę, urozmaicając ją. Poświęć jeden dzień na podnoszenie ciężarów. Innego dnia skup się na ćwiczeniach z masą własnego ciała, takich jak pompki, przysiady i wypady. Innego dnia użyj gum oporowych. Najważniejsze to utrzymać intensywność niezależnie od rodzaju ćwiczenia.
6. Wykorzystaj sprzęt do ćwiczeń
Jeśli lubisz siłownię, ćwicz tam również cardio. Sprzęt taki jak orbitreki i rowery stacjonarne zapewniają doskonały trening dla serca i płuc.
7. Nie pomijaj rozgrzewki i wyciszenia
Nigdy nie pomijaj rozgrzewki przed rozpoczęciem ani schłodzenia po zakończeniu. Jest to kluczowe dla utrzymania elastyczności ciała.
8. Możesz to zrobić w domu
Jeśli deszczowy dzień sprawia, że masz ochotę zrezygnować z siłowni, nie pozwól, by to była wymówka, by przestać ćwiczyć. Ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak pompki, przysiady i wypady, możesz z łatwością wykonywać w salonie.
Najważniejsze wnioski (przesłanie do zapamiętania)
- Jeśli lekarz stwierdzi u Ciebie wysoki poziom cholesterolu, nie ignoruj tego. Podejmij natychmiastowe działania.
- Ćwiczenia siłowe mogą pomóc, szczególnie w obniżeniu złego cholesterolu (LDL).
- Aby uzyskać najszybsze i najlepsze efekty, połącz trening oporowy z ćwiczeniami kardio, takimi jak bieganie lub pływanie.
- W przypadku kontroli poziomu cholesterolu, podnoszenie umiarkowanych ciężarów i większa liczba powtórzeń jest często skuteczniejsze niż ciężki trójbój siłowy.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli cierpisz na inne schorzenia.
Cholesterol, trening siłowy, ćwiczenia, choroby serca, zły cholesterol, dobry cholesterol, LDL, HDL, jak obniżyć cholesterol
