Você também fica cansado depois de uma longa viagem? Vamos aprender sobre o jet lag!

Você voltou recentemente de uma longa viagem? Ou está se preparando para viajar? Nessa época, algumas pessoas se sentem um pouco estranhas, cansadas e com insônia, não é? É por isso que costumamos chamar isso de "jet lag". Não é tão grave quanto você imagina, mas é um pouco desconfortável. Vamos falar sobre isso com mais detalhes hoje, porque é algo que acontece com muita gente.

O que é jet lag?

Em termos simples, o jet lag é o desconforto que sentimos ao viajar longas distâncias de avião, especialmente quando atravessamos mais de três fusos horários. O principal problema são as dificuldades para dormir, como a insônia. Além disso, podem ocorrer outros desconfortos menores. Pense bem: temos um relógio biológico interno, chamado de "relógio biológico interno" ou "ritmo circadiano" . É ele que controla nosso sono, vigília, fome e temperatura corporal de forma consistente ao longo do dia. Portanto, quando viajamos repentinamente para um país com um fuso horário diferente, nosso relógio biológico precisa de um tempo para se adaptar ao ciclo dia-noite do novo local. O jet lag é o desconforto que sentimos até nos acostumarmos. É como calçar um sapato novo e sentir um pouco de dor até os pés se adaptarem. Essa condição temporária se enquadra na categoria de distúrbios do sono chamada "Distúrbio do Ritmo Circadiano".

O jet lag é mais perceptível ao viajar para leste ou para oeste?

Essa é uma pergunta frequente. Os médicos geralmente dizem que os sintomas do jet lag são mais intensos em voos para o leste do que para o oeste . Segundo pesquisadores, isso acontece porque nosso corpo se adapta mais facilmente a dormir mais tarde do que mais cedo. Por exemplo, se você costuma dormir às 22h todos os dias, é mais fácil ficar acordado até meia-noite do que dormir às 20h. É isso que acontece. Como o relógio biológico "adianta" quando você viaja para o leste, seu relógio biológico vai se ajustar para dormir antes da hora certa no novo país.

Quão comum é o jet lag?

O jet lag é uma condição muito comum que muitas pessoas experimentam ao viajar de avião . No entanto, a forma como se sente e a intensidade com que afeta cada pessoa podem variar. Algumas pessoas, especialmente crianças pequenas, podem não ter problemas quando estão em um lugar novo. Contudo, a maioria dos adultos sente esse desconforto em algum grau.

Quais são os sintomas do jet lag?

Embora os sintomas do jet lag possam variar de pessoa para pessoa, existem alguns sintomas comuns:

• Dificuldade em adormecer à noite (Insônia) .
• Sentir-se excessivamente sonolento durante o dia.
• Você pode ter dor de cabeça .
• Dificuldade de concentração ou dificuldade em se concentrar em algo.
• Sensação de extremo cansaço e fadiga .
• É como "não ser você mesmo", sentir-se estranho e sem vida.
• Problemas digestivos, como desconforto estomacal e inchaço.
• Ter ansiedade significa ficar com raiva facilmente, ficar agitado, etc.
• Alterações de humor , como irritabilidade e ansiedade.

Como é a sensação do jet lag?

O jet lag afeta cada pessoa de forma diferente. Mas, em geral, quanto mais tempo você viaja, pior pode ficar. Isso acontece porque seu corpo precisa se ajustar mais durante a viagem. Por exemplo, se você "perde" algumas horas dependendo da direção da viagem (por exemplo, de oeste para leste), pode ter dificuldade para dormir, pois é noite no novo país e seu corpo precisa estar acordado. Por outro lado, se você "ganha" algumas horas (de leste para oeste), pode sentir sono durante o dia, pois é noite no novo país e seu corpo precisa estar acordado.

Quais são as causas do jet lag?

O jet lag é causado principalmente por voos que atravessam três ou mais fusos horários. Os sintomas do jet lag ocorrem porque o ritmo natural do seu corpo (chamado ritmo circadiano) está dessincronizado com o horário do dia e da noite no seu destino. Isso é agravado pelos voos, pois seu corpo se move a uma velocidade incrível. Seu cérebro e seu ritmo circadiano não têm tempo suficiente para se ajustar à diferença de fuso horário. Outros fatores que podem contribuir para o jet lag e piorar os sintomas incluem:

• Ter que ficar sentado na mesma posição por muito tempo no avião.
• Diminuição dos níveis de oxigênio e da pressão do ar dentro da cabine da aeronave.
• O clima quente e a baixa umidade dentro do avião podem causar retenção de líquidos, o que pode levar à desidratação.

Que fatores aumentam o risco de jet lag?

Embora qualquer pessoa possa desenvolver jet lag, existem certos fatores que aumentam a probabilidade de isso acontecer. Esses fatores são:

• Sua viagem: Muitos fatores relacionados à sua viagem podem afetar o jet lag. Por exemplo, a distância percorrida, o número de escalas, a quantidade de fusos horários atravessados ​​e a direção da viagem.
• Ao chegar ao seu destino: Seu ritmo circadiano também muda quando você viaja para um lugar novo.Isso afeta a rapidez com que você se acostuma. Às vezes, a luz pode interferir no seu relógio biológico.
• Sua idade: Alguns estudos demonstraram que pessoas com mais de 60 anos apresentam alterações mais frequentes no ritmo circadiano, o que as torna mais propensas a sofrer de jet lag.
• Seu sono antes da viagem: Se você não dormir bem antes do voo, ou seja, se não dormir o suficiente, é mais provável que desenvolva jet lag após a viagem.
• Seu nível de estresse : Se você tem altos níveis de estresse, isso pode perturbar os ritmos naturais da sua mente e do seu corpo. Isso pode dificultar o sono.
• Quer você consuma cafeína ou álcool: Café e álcool podem afetar seu cérebro e perturbar seu sono, por isso é melhor beber apenas água em voos longos.

Quais são as complicações que podem ocorrer devido ao jet lag?

O jet lag geralmente é um problema de curto prazo . Normalmente, desaparece sozinho assim que o ritmo circadiano do corpo se ajusta ao novo fuso horário. No entanto, para quem viaja com frequência – como pilotos, comissários de bordo e viajantes a negócios – o jet lag pode causar complicações. Se o ritmo circadiano for constantemente interrompido, pode levar a problemas de sono e até mesmo insônia crônica. Outras complicações que podem ocorrer incluem:

• Diabetes
• Depressão
• Certos tipos de câncer

Essas explicações podem parecer um pouco exageradas, mas é bom estar ciente disso para quem sofre regularmente com o jet lag.

Como saber se você está com jet lag?

A maioria das pessoas apresenta apenas sintomas leves de jet lag, por isso geralmente não procuram atendimento médico. Os sintomas costumam desaparecer sozinhos em poucos dias. No entanto, se você estiver preocupado com seus sintomas ou se sentir que seu corpo não está se adaptando bem ao novo local, consulte um médico. Se seus problemas de sono persistirem ou estiverem afetando sua vida, seu médico poderá recomendar um exame de polissonografia. Esse exame é realizado enquanto você dorme e pode ajudar a determinar se seus sintomas são causados ​​por outro distúrbio do sono.

Como superar o jet lag? / Como curá-lo?

Os pesquisadores ainda não encontraram uma verdadeira "cura" para o jet lag. No entanto, você pode controlar muitos dos sintomas por conta própria. Na maioria dos casos, os sintomas desaparecem em poucos dias sem qualquer tratamento. Fazer escolhas saudáveis ​​pode ajudar a se livrar dos sintomas do jet lag rapidamente. Aqui estão algumas dicas para experimentar quando chegar a um novo lugar:

• Exponha-se à luz solar: Estar ao ar livre durante o dia estimula o corpo a permanecer acordado. A luz é o que diz ao corpo que "é hora de acordar". Se não puder sair, mesmo uma fonte de luz artificial (como uma lâmpada) pode ajudar.
• Estabeleça seu ciclo sono-vigília: Acostumar-se ao ciclo sono-vigília do local que você está visitando o mais rápido possível pode ajudar a reduzir seus sintomas.
• Priorize um sono de qualidade: se possível, dormir no avião pode ajudar seu corpo a se adaptar mais rapidamente ao novo fuso horário. Você também pode consultar seu médico sobre os prós e os contras de medicamentos para dormir sem receita, como a melatonina. Às vezes, remédios para dormir com receita podem causar mais danos do que benefícios no combate ao jet lag. Converse com seu médico sobre suas necessidades.
• Evite alimentos novos por um tempo: escolher alimentos com os quais seu corpo esteja familiarizado e que sejam fáceis de digerir por um ou dois dias pode ajudar a reduzir o desconforto estomacal causado pelo jet lag.
• Beba bastante água: Beber bastante água é muito importante para combater a desidratação que pode ocorrer após um voo longo. Se tiver dúvidas sobre a segurança da água, use água engarrafada. Evite café e álcool, pois eles podem causar ainda mais desidratação.

O uso de melatonina ajuda a combater o jet lag?

Acredita-se que a melatonina não seja prejudicial para o jet lag. E embora não existam grandes estudos clínicos sobre o assunto, muitas pessoas a utilizam. A melatonina é um hormônio que o nosso corpo produz naturalmente para induzir o sono. Ela também está disponível como suplemento em diversas dosagens. Um médico pode explicar os prós e os contras de tomar um suplemento de melatonina para o jet lag e como isso afetará você. Portanto, não use nada sem orientação médica.

Como evitar o jet lag?

Infelizmente, não há como prevenir completamente o jet lag. Nenhuma estratégia preventiva pode garantir que você nunca o sentirá. No entanto, existem muitas medidas que você pode tomar para ajudar a minimizar os efeitos do jet lag.

Faça seu cronograma com bastante antecedência em relação ao seu voo.

Alguns dias antes da viagem, ajuste os horários das suas refeições para que coincidam com os horários das refeições no seu novo local.

• Se você estiver viajando de oeste para leste (o tempo avança): Comece a ir para a cama um pouco mais cedo e a acordar um pouco mais cedo alguns dias antes da viagem.
• Se você estiver viajando do leste para o oeste (voltando no tempo): Deite-se um pouco mais tarde e acorde um pouco mais tarde alguns dias antes da viagem. Isso ajudará seu corpo a se ajustar ao novo padrão de sono.

Balance um pouco o corpo no avião.

Movimente-se e alongue-se no avião. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas do jet lag. Principalmente em voos longos, caminhe pela aeronave sempre que possível. Há também exercícios que você pode fazer sentado na sua poltrona. Por exemplo:

• Respire fundo.
• Torça os dedos dos pés e os tornozelos.
• Levante e abaixe os joelhos.
• Vire a cabeça para o lado.
• Levante ambas as mãos acima da cabeça e puxe.
• Contraia e relaxe os músculos das pernas.

Quanto tempo dura o jet lag?

A duração do jet lag depende de vários fatores:

• A distância que você percorreu.
• Os ritmos únicos do seu próprio corpo.
• Sua saúde em geral.

Para a maioria das pessoas, o jet lag melhora em poucos dias após a chegada a um novo local. Para algumas, a recuperação completa pode levar até uma semana.

Quando você deve consultar um médico?

Se os sintomas do jet lag persistirem por mais de uma semana após a viagem, ou se piorarem, consulte um médico imediatamente. Informe também o seu médico se tiver quaisquer outros sintomas que suspeite serem causados ​​pelo jet lag. Por exemplo:

• Se você tiver febre.
• Se você estiver sentindo náuseas ou vômitos.
• Se você estiver com tosse.
• Se você estiver com dor de garganta.
• Se você tiver outros sintomas de febre, resfriado ou COVID-19.

Por fim, algumas coisas para lembrar.

O jet lag é um problema muito comum. Pessoas de todas as idades podem experimentá-lo durante voos de longa duração (mais de três fusos horários). À medida que seu corpo se ajusta ao ciclo sono-vigília de um novo local, você pode apresentar distúrbios leves a moderados do sono ou outros sintomas. Também é possível viajar sem apresentar nenhum sintoma de jet lag. Você pode minimizar os efeitos do jet lag preparando seu corpo para as mudanças esperadas na rotina e fazendo escolhas saudáveis ​​durante a viagem. Portanto, lembre-se dessas dicas na próxima vez que fizer uma viagem longa!