Você já deve ter ouvido falar desses "exercícios de Kegel" ( Você já deve ter ouvido falar em exercícios de Kegel , ou talvez não. De qualquer forma, são exercícios muito simples, porém muito úteis. Principalmente para as mulheres, é muito importante conhecê-los. Hoje, falaremos sobre eles em detalhes, como se você estivesse explicando para uma amiga.
O que são exercícios de Kegel? Em que partes do corpo eles atuam?
Em termos simples, os exercícios de Kegel são exercícios que fortalecem os músculos do assoalho pélvico . Agora você deve estar se perguntando o que são esses músculos do assoalho pélvico. Imagine que na parte inferior do abdômen, ou seja, na bexiga, nos intestinos e, nas mulheres, na vagina, existe um sistema de músculos que ajuda a manter esses órgãos no lugar e a dar sustentação por baixo. É como uma rede que sustenta esses órgãos.
É importante manter esses músculos funcionando corretamente. Eles auxiliam em atividades como urinar, evacuar e até mesmo durante o sexo. Os exercícios de Kegel consistem em contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico de forma deliberada e lenta. Assim como levantar halteres fortalece os músculos dos braços, esse exercício fortalece os músculos do assoalho pélvico.
Quais são os benefícios dos exercícios de Kegel?
Esse O exercício físico pode ajudar com diversos problemas. Veja só:
- Incontinência urinária: Algumas pessoas têm escapes de urina ao rir, tossir, espirrar ou levantar objetos pesados, e esta é uma boa solução para essa situação.
- Incontinência de urgência: uma vontade súbita e incontrolável de urinar.
- Incapacidade de controlar os movimentos intestinais ( Incontinência fecal : Às vezes, uma pequena quantidade de fezes vaza sem que você perceba.
- Prolapso de órgãos pélvicos: Às vezes, a pessoa tem a sensação de que algo está saindo da vagina ou que um órgão desce para dentro da vagina. Os exercícios de Kegel também podem ajudar nesses casos.
Além disso, os exercícios de Kegel também são conhecidos por melhorar a saúde sexual e aumentar a satisfação sexual (orgasmos). Na verdade, quase todas as pessoas podem se beneficiar desses exercícios.
O que realmente acontece com os exercícios de Kegel?
Pense no seu assoalho pélvico.Este exercício ajuda a manter os músculos "em forma". Precisamos manter esses músculos fortes, assim como qualquer outro músculo . Caso contrário, surgirão os problemas mencionados anteriormente.
Se esses músculos do assoalho pélvico enfraquecerem, você poderá ter dificuldade para controlar a bexiga e o intestino, podendo até mesmo eliminar gases sem perceber. Esses músculos podem enfraquecer com a idade, durante a gravidez, após o parto ou após uma cirurgia.
Quem realmente precisa fazer esses exercícios de Kegel?
Qualquer coisa que exerça pressão ou tensão sobre os músculos do assoalho pélvico pode enfraquecê-los, reduzindo o suporte que oferecem aos órgãos. Aqui estão algumas situações em que os músculos do assoalho pélvico têm maior probabilidade de enfraquecer:
- Gravidez : O peso do bebê exerce muita pressão sobre esses músculos.
- Parto: Esses músculos podem enfraquecer durante o parto normal, bem como após uma cesariana .
- Obesidade ou sobrepeso: Você corre risco se o seu Índice de Massa Corporal (IMC) for superior a 30 (obesidade) ou superior a 25 (sobrepeso).
- Cirurgia na região pélvica:
- Envelhecimento: Como todos os músculos do corpo, este enfraquece naturalmente com a idade.
- Prisão de ventre ou tosse crônica: ambas exercem pressão desnecessária sobre o assoalho pélvico.
- Exercícios específicos: Esses músculos também podem ser sobrecarregados durante exercícios como saltos, corridas de velocidade e levantamento de peso.
Mas é importante lembrar que os exercícios de Kegel não são para todos. Às vezes, fazer exercícios de Kegel em excesso ou desnecessariamente pode causar tensão ou rigidez muscular. Portanto, o ideal é consultar um médico.
Gravidez e exercícios de Kegel
Se você está grávida, praticar exercícios de Kegel durante a gestação pode facilitar o parto. Isso porque eles proporcionam maior controle sobre os músculos do assoalho pélvico durante o trabalho de parto. Além disso, ajudam com:
- Controle da bexiga.
- Fortalecimento dos músculos para suportar o peso do bebê no útero.
- Reduzir problemas como a micção frequente.
- Auxiliar nos esforços de expulsão durante o parto normal.
- Para acelerar a cicatrização de feridas perineais após o parto.
Como posso encontrar esses músculos do assoalho pélvico?
Esse é o problema que muita gente enfrenta. Ok, tente isto:
1. Tente interromper a micção enquanto estiver urinando:Ao urinar sentado no vaso sanitário, tente interromper o fluxo de urina repentinamente. É nesse momento que você deve observar a contração dos músculos. Mas não faça isso sempre, apenas para se familiarizar com a musculatura. Interromper o fluxo de urina com frequência pode causar infecção.
2. Imagine interromper o fluxo de ar: Quando sentir vontade de soltar gases, lembre-se dos músculos que você usa para impedi-los. Esses são os músculos do assoalho pélvico.
3. Experimente usar um dedo: Insira um dedo limpo na vagina e tente contrair os músculos ao redor dela com o dedo. Você deve sentir uma pressão e um aperto ao redor do dedo.
Lembra daquela "máquina de pegar brinquedos" com a qual você brincava quando era criança? Ela tem uma garra que desce do topo para pegar um brinquedo. Ela desce, abre, pega o brinquedo e depois fecha novamente e sobe. É assim que você deve se sentir ao contrair esses músculos, como se estivesse agarrando algo e puxando para cima.
Certo, mas como exatamente se fazem esses exercícios de Kegel?
É muito simples. Basta contrair os músculos do assoalho pélvico que você identificou, manter a contração por alguns instantes e depois relaxá-los lentamente. Comece fazendo algumas repetições. Em seguida, aumente gradualmente o tempo de contração e o número de repetições (em uma série). É recomendável fazer este exercício duas ou três vezes ao dia.
Experimente desta forma:
1. Primeiro, localize os músculos do assoalho pélvico, como mencionado anteriormente.
2. Mantenha esses músculos contraídos por cerca de 3 segundos. Respire normalmente. Não contraia os músculos do abdômen, glúteos ou coxas. Apenas os músculos do assoalho pélvico devem se contrair.
3. Em seguida, relaxe completamente esses músculos por 3 segundos. Este é um exercício de Kegel.
4. Tente fazer isso cerca de 10 vezes seguidas. Se 10 vezes for muito difícil no início, comece com cerca de 5 vezes. Aumente o número à medida que for ficando mais forte. Chamamos isso de "série".
5. Faça uma série pela manhã e uma série à noite.
6. À medida que você for ficando mais forte, aumente o número de repetições. Por exemplo, em vez de manter a posição por 3 segundos, mantenha por 5 segundos. Faça com que o tempo de relaxamento seja de 5 segundos.
7. Em seguida, aumente o número de exercícios de Kegel que você faz em uma série para 10 (se você ainda não faz isso).
8. Por fim, aumente o número de séries que você faz por dia de duas para três.
O ideal é contrair os músculos por 5 segundos, relaxar por 5 segundos e repetir esse movimento 10 vezes (uma série), três vezes ao dia.
Como posso saber se estou fazendo esses exercícios de Kegel corretamente?
Os exercícios de Kegel não devem causar dor em nenhuma parte do corpo. Se você sentir dor no estômago, na região lombar ou na cabeça, provavelmente está prendendo a respiração ou contraindo os músculos errados.
Se você tiver dificuldade em localizar os músculos do assoalho pélvico ou se sentir dor ou desconforto ao realizar esses exercícios, pode ser que esteja fazendo-os incorretamente. Nesses casos, o melhor é procurar a ajuda de um profissional de saúde .
Se você fizer os exercícios de Kegel corretamente, perceberá que seus sintomas diminuirão gradualmente ao longo de algumas semanas. Por exemplo, você notará que sua frequência urinária diminuiu.
Como posso saber se meu assoalho pélvico é forte?
Se o seu assoalho pélvico for forte, você poderá sentir coisas como:
- Há pouca ou nenhuma perda involuntária de urina ou fezes.
- Necessidade frequente e repentina de urinar ou defecar.
- A sensação de ter controle sobre a bexiga e o intestino.
- Conseguir realizar exercícios de Kegel com facilidade.
Com que força você deve contrair os músculos ao fazer os exercícios de Kegel?
Você deve contrair os músculos do assoalho pélvico até senti-los "funcionando". No entanto, tome cuidado para não contrair os músculos da parte interna da coxa, das costas, dos glúteos ou do abdômen. Contrair esses músculos significa que você não está fazendo o exercício corretamente.
Além disso, não aperte com tanta força a ponto de sufocar. Respire normalmente enquanto faz os exercícios de Kegel. Pode ser útil contar em voz alta para ajudar a manter o ritmo respiratório normal.
Qual a melhor posição para fazer exercícios de Kegel? Sentado ou em pé?
Você pode fazer este exercício deitada, sentada ou em pé. Se os músculos do seu assoalho pélvico estiverem fracos, pode ser mais fácil começar deitada. Escolha a posição mais confortável para você. Em cada posição, concentre-se em contrair e elevar o assoalho pélvico, como mencionado anteriormente.
Por quanto tempo você deve contrair um músculo de Kegel?
Ao começar, faça o máximo que conseguir confortavelmente. Por exemplo, faça 5 contrações de Kegel, mantendo a contração por 3 segundos, duas vezes ao dia. Aumente gradualmente o número à medida que for ficando mais forte. O ideal é manter a contração por 5 segundos, relaxar por 5 segundos e repetir o exercício 10 vezes, pelo menos duas ou três vezes ao dia.
Qual o melhor exercício de Kegel?
Na verdade, não existe um exercício de Kegel "melhor". Cada exercício de Kegel feito corretamente traz benefícios. Faça-o na posição mais fácil e confortável para você.
E se eu tiver dificuldade em fazer exercícios de Kegel?
Se você tiver dificuldade em realizar os exercícios de Kegel, um médico pode sugerir treinamento de biofeedback e estimulação elétrica dos músculos do assoalho pélvico .
Na biofeedback, um médico insere um pequeno dispositivo (sonda) na sua vagina. Em seguida, ele pede que você faça um exercício de Kegel. Um monitor mostra a intensidade da contração dos músculos.
Estimulação elétricaO que acontece é que você experimenta como deve ser a sensação de um exercício de Kegel. Nesse processo, o médico envia uma pequena corrente elétrica aos músculos do assoalho pélvico. Os músculos, então, se contraem em resposta à corrente.
Se você está com dificuldades para fazer os exercícios de Kegel, ou se não consegue identificar os músculos exatos que precisam ser contraídos, não hesite em consultar um médico. Eles estão aqui para te ajudar.
O que são bolas de Kegel?
As bolas de Kegel são dispositivos especiais que você usa dentro da vagina. Às vezes, também são chamadas de "exercitadores de Kegel". Esses dispositivos, de formato aproximadamente circular, ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Assim como você insere um absorvente interno, as bolas de Kegel são inseridas na vagina. Ao longo do dia, os músculos do assoalho pélvico mantêm as bolas no lugar. Você pode começar usando-as por alguns minutos por dia e aumentar o tempo gradualmente.
Quanto tempo leva para ver os resultados?
Se você fizer esses exercícios de forma consistente e regular, poderá esperar ver resultados em 6 a 8 semanas . O tempo necessário depende da intensidade do seu treino e da fraqueza muscular.
Homens também podem fazer exercícios de Kegel?
Sim, com certeza! Qualquer pessoa pode se beneficiar dos exercícios de Kegel. Os homens podem se beneficiar dos exercícios de Kegel, incluindo:
- Auxilia no tratamento da incontinência urinária (dependendo da causa).
- Ajuda a controlar a dor e o inchaço da próstata causados por prostatite e hiperplasia prostática benigna (HPB) .
- Aumenta a satisfação sexual, auxiliando na ereção e na ejaculação.
Mensagem final para levar para casa
Os exercícios de Kegel são uma ótima maneira de fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Existem muitas razões pelas quais esses músculos podem enfraquecer. Sintomas como perda involuntária de urina ou fezes, ou uma vontade repentina de urinar mesmo quando você não sente vontade, são sinais de que seu assoalho pélvico está fraco.
Aumente gradualmente a frequência dos exercícios de Kegel até conseguir realizá-los várias vezes ao dia. Se tiver alguma dúvida ou não tiver certeza se está fazendo corretamente, não hesite em procurar um médico. Sua saúde é muito importante para você!
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