Você também tem essas dúvidas? Então vamos aprender sobre os exercícios de Kegel!

Você sente, às vezes, vontade de urinar um pouco ao rir, tossir ou levantar algo pesado? Ou sente uma necessidade repentina e urgente de urinar, às vezes tanta que não consegue controlar? Esses são problemas que muitas pessoas, principalmente mulheres, e alguns homens, têm e sobre os quais hesitam em falar. Mas você sabia que existe uma boa solução para isso? É por isso que hoje vamos falar sobre os exercícios de Kegel .

O que são exercícios de Kegel?

Em termos simples, os exercícios de Kegel visam fortalecer os músculos do assoalho pélvico . Agora, pense no que são esses músculos do assoalho pélvico. São os músculos que ajudam a manter os órgãos da sua pélvis, como a bexiga, parte do intestino grosso e, nas mulheres, a vagina, em seus devidos lugares. Como uma rede, esses músculos impedem que esses órgãos se desloquem para baixo. Além disso, esses músculos também auxiliam em atividades como urinar, evacuar e ter relações sexuais.

Os exercícios de Kegel consistem em contrair os músculos do assoalho pélvico, mantê-los contraídos por um tempo e depois relaxá-los lentamente. Assim como levantar halteres para fortalecer os bíceps, isso mantém os músculos do assoalho pélvico em forma.

O que realmente acontece com os exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel ajudam a manter os músculos do assoalho pélvico "em forma". Assim como o levantamento de peso, eles fortalecem outros músculos do corpo. Esses exercícios proporcionam maior controle da bexiga e do intestino, além de prevenir o enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico.

Imagine o que aconteceria se esses músculos estivessem fracos. Você poderia ter escapes de urina ou fezes, ou perder o controle dos movimentos intestinais. Esses músculos podem enfraquecer com a idade, durante a gravidez, após o parto ou após uma cirurgia.

Para quem os exercícios de Kegel são importantes?

Na verdade, qualquer coisa que exerça pressão sobre os músculos do assoalho pélvico pode enfraquecê-los, tornando-os menos capazes de sustentar os órgãos pélvicos. Aqui estão alguns fatores que podem causar o enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico:

• Gravidez: O peso do bebê exerce muita pressão sobre esses músculos.
• Parto: Esses músculos podem ser afetados tanto durante o parto normal quanto durante uma cesariana .
• Obesidade: Este risco está presente quando o peso corporal aumenta, ou seja, se o índice de massa corporal (IMC) for superior a 30 ou se o peso corporal for superior a 25.
• Cirurgia na região pélvica.
• Envelhecimento:Com a idade, assim como outros músculos do corpo, os músculos do assoalho pélvico, do reto e do ânus enfraquecem naturalmente.
• Esforço excessivo ao evacuar (prisão de ventre) ou tosse crônica.
• Alguns exercícios: especialmente atividades como saltar, correr e levantar peso.

Mas é importante lembrar que os exercícios de Kegel não funcionam para todos. Às vezes, praticá-los em excesso ou de forma desnecessária pode causar rigidez muscular e dor. Portanto, se você tiver algum problema, o melhor é consultar um médico.

Gravidez e exercícios de Kegel

Se você está grávida, fazer exercícios de Kegel durante a gestação pode facilitar o parto. Isso porque você terá maior controle sobre os músculos do assoalho pélvico durante o trabalho de parto. Além disso, também ajuda com:

• Exercícios para controlar a bexiga .
• Fortaleça os músculos que sustentam o peso do bebê no útero.
• Reduzir a incontinência urinária .
• Fazer força durante o parto vaginal ajuda.
• Auxilia na cicatrização da região perineal (a área entre a vagina e o ânus) após o parto.

Como encontro os músculos do assoalho pélvico?

Isso é o mais importante. Se você não encontrar os músculos certos, não conseguirá fazer o exercício corretamente. Aqui estão algumas dicas:

1. Interromper a micção: Ao urinar no vaso sanitário, tente interromper o fluxo de urina repentinamente. Isso ocorre porque o músculo parece se contrair. Mas isso serve apenas para familiarizar-se com o músculo. Se você tentar interromper a micção dessa forma o tempo todo, poderá contrair infecções .

2. Imagine tentar interromper o fluxo de ar: Quando você sentir vontade de soltar um pum, imagine que está tentando impedi-lo. É o mesmo músculo que se contrai.

3. Usando um dedo (para mulheres): Insira o dedo (bem limpo) na vagina e tente contrair os músculos ao redor dele. Você deve sentir uma sensação de contração ao redor do dedo, como se os músculos estivessem se elevando.

Você já brincou em uma máquina de pegar bichinhos de pelúcia quando era criança? Aquela garra que desce do topo, pega um brinquedo e depois sobe. É isso que acontece nos exercícios de Kegel: a garra se contrai e se eleva ao pegar o brinquedo. Você precisa contrair os músculos do assoalho pélvico e puxá-los para cima.

Como faço para realizar os exercícios de Kegel corretamente?

Os exercícios de Kegel são feitos contraindo os músculos do assoalho pélvico, mantendo a contração por alguns instantes e, em seguida, relaxando-os lentamente. Comece devagar e aumente gradualmente o tempo de contração e a frequência dos exercícios. O ideal é realizá-los duas a três vezes ao dia.

Segue um exemplo de cronograma para a realização de exercícios de Kegel:

1. Primeiro, localize os músculos do assoalho pélvico (como mencionado acima).

2. Agora, contraia esses músculos por cerca de 3 segundos. Em seguida, relaxe-os por 3 segundos. Este é um exercício de Kegel.

3. Tente fazer isso 10 vezes . Se 10 for muito difícil no início, comece com 5 e aumente gradualmente. Chamamos isso de "série".

4. Faça uma série pela manhã e uma série à noite.

5. À medida que você for ficando mais forte, aumente gradualmente o número de repetições. Por exemplo, em vez de contrair por 3 segundos e relaxar por 3 segundos, contraia por 5 segundos e relaxe por 5 segundos.

6. Em seguida, aumente o número de exercícios de Kegel que você faz em sequência para 10 (se ainda não o fez).

7. Por fim, aumente o número de vezes que você faz isso por dia, de duas para três vezes.

O ideal é chegar ao ponto em que você consiga fazer 10 contrações de Kegel por série (contrair por 5 segundos, relaxar por 5 segundos), 3 séries por dia.

Como posso saber se estou fazendo os exercícios de Kegel corretamente?

Não é bom sentir dor ao fazer exercícios de Kegel. Se você estiver com dor no estômago, na região lombar ou na cabeça, provavelmente está prendendo a respiração ou contraindo os músculos errados.

Se você tiver dificuldade em encontrar os músculos do assoalho pélvico ou se sentir dor ou desconforto, pode estar fazendo os exercícios de Kegel incorretamente. Nesse caso, é aconselhável procurar a ajuda de um profissional de saúde .

Se você fizer os exercícios de Kegel corretamente, perceberá que seus sintomas diminuirão gradualmente ao longo de algumas semanas. Por exemplo, você poderá urinar com menos frequência.

Como posso saber se meu assoalho pélvico é forte?

Se o seu assoalho pélvico for forte, você poderá apresentar sintomas como:

• Há pouca ou nenhuma micção/defecação involuntária.
• Não sentir necessidade de urinar/defecar com frequência.
• A sensação de ter controle sobre a urina e as fezes.
• Você pode fazer exercícios de Kegel facilmente.

Com que força você deve contrair os músculos ao fazer os exercícios de Kegel?

Você deve contrair os músculos do assoalho pélvico o máximo que conseguir sentir. No entanto, tome cuidado para não contrair os músculos da parte interna das coxas, das costas, das nádegas ou do abdômen. Contrair esses músculos significa que você não está fazendo o exercício corretamente.

Além disso, não faça tanta força a ponto de precisar prender a respiração. Respire normalmente enquanto faz os exercícios de Kegel. Talvez contar em voz alta possa ajudar a manter seu padrão respiratório normal.

É melhor fazer os exercícios de Kegel sentado, em pé ou deitado?

Você pode fazer os exercícios de Kegel deitada, sentada ou em pé. Se os músculos do seu assoalho pélvico estiverem fracos, pode ser mais fácil fazê-los deitada primeiro.

Por quantos segundos você deve contrair um gel de Kegel?

Ao começar, faça apenas o número de repetições que conseguir confortavelmente. Por exemplo, 5 contrações de Kegel, mantendo a contração por 3 segundos, duas vezes ao dia. Aumente gradualmente o número de repetições à medida que ganhar força e resistência. O ideal é manter a contração por 5 segundos, relaxar por 5 segundos e repetir esse processo 10 vezes, duas ou três vezes ao dia.

Qual o melhor exercício de Kegel?

Na verdade, não existe um exercício de Kegel "melhor". Cada exercício de Kegel feito corretamente traz benefícios. Escolha aquele que for mais confortável para você. Em cada posição, concentre-se em contrair e elevar o assoalho pélvico como se estivesse levantando algo.

Por que tenho dificuldade em fazer exercícios de Kegel?

Se você tiver dificuldade em realizar os exercícios de Kegel, um médico pode sugerir que você experimente o treinamento de biofeedback e a estimulação elétrica dos músculos do assoalho pélvico.

Na biofeedback , um médico insere um pequeno dispositivo (sonda) na sua vagina. Em seguida, você é solicitada a fazer um exercício de Kegel. Um monitor mostra a intensidade da contração dos músculos.

A estimulação elétrica é uma forma de recriar a sensação proporcionada pelos exercícios de Kegel. Nesse processo, o médico envia uma pequena corrente elétrica aos músculos do assoalho pélvico, que se contraem em resposta à corrente.

Se você está com dificuldades para fazer os exercícios de Kegel, ou se não tem certeza se está usando os músculos certos, não hesite em consultar um médico. Eles estão aqui para te ajudar.

O que são essas bolas de Kegel?

As bolas de Kegel são dispositivos especiais que você usa dentro da vagina. Às vezes chamadas de exercitadores de Kegel, geralmente são dispositivos circulares que ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Elas são inseridas na vagina, de forma semelhante a um tampão. Os músculos do assoalho pélvico mantêm a bola no lugar enquanto você realiza suas atividades diárias. Você pode começar usando-as por alguns minutos por dia e aumentar o tempo gradualmente.

Quanto tempo leva para notar mudanças?

Geralmente, é possível observar resultados em 6 a 8 semanas . No entanto, isso depende da dedicação e consistência com que você realiza os exercícios de Kegel, bem como do grau de fraqueza dos seus músculos.

Homens também podem fazer exercícios de Kegel?

Sim, com certeza! Qualquer pessoa pode se beneficiar dos exercícios de Kegel. Os homens podem se beneficiar de exercícios de Kegel como estes:

• Ajuda a controlar a perda involuntária de urina (incontinência) (dependendo da causa).
• Dor e inchaço na próstata , o que significaAuxilia no tratamento de condições como prostatite e hiperplasia prostática benigna (HPB).
• Pode aumentar o prazer sexual, auxiliando na ereção e na ejaculação .

Por fim, lembre-se desta mensagem principal:

Os exercícios de Kegel são muito importantes para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. O enfraquecimento do assoalho pélvico pode ocorrer por diversos motivos. Sintomas como incontinência urinária ou fecal, ou a sensação de necessidade de urinar sem urgência, podem indicar fraqueza nesse órgão. Comece devagar e vá aumentando a frequência até conseguir fazer os exercícios de Kegel várias vezes ao dia. Se você não entender os exercícios de Kegel ou não tiver certeza se está fazendo-os corretamente, não hesite em procurar um médico. Lembre-se: isso é muito importante para a sua saúde!

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