Seu médico lhe disse que seu exame de sangue recente mostrou triglicerídeos e colesterol altos? Muitas pessoas não dão muita importância aos triglicerídeos. Mas eles estão diretamente ligados a doenças graves como ataques cardíacos e derrames. Mas não se preocupe, a boa notícia é que, fazendo algumas mudanças na sua dieta e praticando exercícios físicos, você pode reduzir significativamente seus níveis de triglicerídeos. Na verdade, é possível reduzi-los em 20% a 50%.
Lembre-se: cada refeição que você faz pode melhorar ou piorar a saúde do seu coração. A escolha é sua!
Em termos simples, o que é um triglicerídeo?
Os triglicerídeos são um tipo de gordura presente no sangue. Quando comemos, o corpo converte o excesso de calorias dos alimentos em triglicerídeos e os armazena nas células de gordura para serem usados como energia posteriormente. No entanto, quando comemos mais do que precisamos, especialmente alimentos ricos em açúcar e amido (como pão, arroz e bebidas adoçadas), os níveis de triglicerídeos no sangue aumentam desnecessariamente. Isso eleva o risco de doenças como infarto e acidente vascular cerebral (AVC) .
Vamos então ver como preparar algumas refeições que ajudarão a controlar essa condição.
Alimentos saudáveis para o coração no café da manhã
Vamos começar o dia com uma escolha saudável. Aqui estão algumas receitas de café da manhã que você pode experimentar.
| Café da manhã | Como fazer e o que contém. |
|---|---|
| Aveia e frutas | Cozinhe ½ xícara de aveia com 1 xícara de leite desnatado. Cubra com 1 colher de sopa de nozes picadas e 1 xícara de frutas de sua preferência (morangos, mirtilos). |
| Sanduíche de ovo | Prepare uma omelete com 1 ovo (ou 2 claras), tomate picado, espinafre, cebola e cogumelos. Coloque entre duas fatias de pão integral. Sirva com uma laranja pequena. |
| Iogurte e frutas | Misture 1 xícara de iogurte com baixo teor de gordura com um cereal rico em fibras, uma banana ou uma xícara de manga e algumas amêndoas. |
| Pão com salmão | Espalhe um pouco de cream cheese light em um bagel integral ou fatia de pão e cubra com uma fatia de salmão defumado. Sirva com uma xícara de fatias de melancia. |
Almoço que reduz o risco de ataque cardíaco
Aqui estão algumas opções de almoço deliciosas e nutritivas que você pode preparar e levar consigo.
| Almoço | Como fazer e o que contém. |
|---|---|
| Sopa de legumes e salada | 1 xícara de sopa com baixo teor de gordura feita com grão-de-bico, lentilhas ou legumes variados. 2 xícaras de salada com vegetais verde-escuros, como espinafre, cenoura, brócolis e tomate. Use um molho para salada à base de azeite. |
| Sanduíche de atum | Espalhe um pouco de atum em lata, uma colher de sopa de maionese light, cebola picada e alguns picles em duas fatias de pão integral. Se desejar, finalize com uma fatia fina de maçã ou pera. |
| Frango e legumes salteados | Refogue legumes (feijão, cenoura, repolho) com frango grelhado ou tofu. Sirva com ½ xícara de arroz integral ou macarrão integral. |
Jantares que reduzem os triglicerídeos
É muito importante que o jantar seja simples.
| Jantar | Como fazer e o que contém. |
|---|---|
| Frango grelhado | Um pedaço de frango grelhado sem pele, uma batata-doce cozida e uma xícara de brócolis cozido. |
| Peixe e cuscuz | Um pedaço de salmão ou lula grelhado com um fio de azeite. Sirva com aspargos cozidos e ½ xícara de cuscuz. |
| massa integral | 1 xícara de macarrão integral. Adicione molho de tomate, vegetais como cogumelos, abobrinha e um pouco de peru moído magro ou tofu. |
Uma observação especial sobre o álcool.
Limite o consumo de álcool a uma dose por dia para mulheres e duas para homens. No entanto, se seus níveis de triglicerídeos estiverem acima de 200 mg/dL, o melhor é parar de beber completamente. É fundamental conversar com seu médico sobre isso.
Como você prepara uma refeição que lhe agrade?
Você não pode comer a mesma coisa todos os dias, então tenha em mente esses princípios básicos ao preparar suas refeições favoritas.
- A regra do prato: Divida mentalmente o seu prato em 4 partes.
- Preencha duas partes (metade do prato) com legumes e frutas .
- Preencha uma porção (uma porção) com grãos integrais (arroz integral, trigo sarraceno, aveia, pão integral).
- Preencha a outra metade (por um tempo) com proteína com baixo teor de gordura (peixe, frango sem pele, lentilhas, grão-de-bico, claras de ovo).
- Evite alimentos "brancos": Reduza ao máximo o consumo de alimentos refinados (pão branco, pãezinhos), açúcar, doces e bebidas adoçadas. Esses alimentos aumentam diretamente os níveis de triglicerídeos.
- Escolha gorduras boas:Alimentos ricos em gorduras saudáveis, especialmente ômega-3, podem ajudar a reduzir os triglicerídeos. Inclua peixes gordos como salmão e atum, linhaça e nozes na sua dieta.
- Evite gorduras ruins: Evite carne vermelha, produtos de panificação e alimentos industrializados que contenham gorduras trans (se o rótulo disser 'óleo hidrogenado' , não compre esse alimento).
- Tenha cuidado ao escolher laticínios: opte por leite, iogurte e queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Se você estiver com dificuldades para seguir esta dieta, converse com seu médico ou um nutricionista qualificado. Eles podem ajudá-lo a criar um plano alimentar para reduzir os triglicerídeos que seja adequado para você.
Mensagem principal
- Níveis elevados de triglicerídeos são uma condição séria que aumenta o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
- Esse nível só pode ser reduzido significativamente através de mudanças na dieta e exercícios físicos.
- Limite o consumo de carboidratos simples, como açúcar, pão e bebidas adoçadas, e coma mais grãos integrais, vegetais e frutas.
- Inclua peixe e nozes, que contêm gorduras saudáveis (ômega-3). Evite alimentos processados e gorduras ruins.
- Limite o consumo de álcool. Se seus níveis de triglicerídeos estiverem muito altos, converse com seu médico sobre a possibilidade de eliminar o álcool completamente.
- Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou se tiver alguma dúvida sobre a sua saúde.
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