Você sente dores e rigidez nas costas ao chegar em casa à noite por passar o dia sentado? Ou sente algum desconforto nas costas ao levantar da cama pela manhã? Esses são problemas comuns que muitas pessoas enfrentam hoje em dia. Com o nosso estilo de vida, há muita pressão sobre a coluna. Uma boa solução para isso é a ioga. A ioga não é apenas um exercício, ela também proporciona muita paz de espírito.
A ioga oferece muitos benefícios, especialmente para quem sofre de dores nas costas e doenças inflamatórias como a espondilite anquilosante . Ela aumenta a flexibilidade das articulações, fortalece os músculos , reduz o estresse e relaxa a mente. Mas lembre-se: é fundamental consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Lembre-se destas coisas antes de começar a se exercitar.
Antes de começar a praticar ioga, vamos cuidar de algumas coisas. Isso ajudará você a se manter seguro e a aproveitar ao máximo a sua prática.
- Primeiro, consulte um médico: Se você já tem problemas nas costas ou uma condição como uma hérnia de disco (prolapso de disco), certifique-se de consultar seu médico antes de começar a se exercitar.
- Preste atenção ao seu corpo: se sentir uma dor aguda ou uma fisgada durante o exercício, pare imediatamente. É normal sentir como se um músculo estivesse sendo esticado, mas uma dor aguda como uma facada é um sinal de alerta.
- Não force: Não tente fazer posturas muito difíceis no início. Comece devagar, o máximo que puder. Com o tempo, à medida que seu corpo se tornar mais flexível, você conseguirá fazer as posturas corretamente.
- Respire bem: A respiração é muito importante na ioga. Respire profunda e calmamente em cada postura e não prenda a respiração.
Certo, então agora vamos ver para que servem essas três posturas simples de ioga para as costas.
1. Dobra para a frente
Essa é uma ótima postura que alonga a coluna e ajuda a reduzir a tensão nos músculos da parte posterior das costas e das pernas.
Como fazer isso?
Fique em pé, com os pés paralelos aos quadris. O peso do corpo deve estar distribuído igualmente entre os dois pés. Não estique completamente os joelhos, mantenha-os levemente flexionados. Agora, expire lentamente, mantendo as costas retas e inclinando o tronco para a frente a partir da cintura. A parte superior do corpo deve ficar pendurada livremente. Você pode estender os braços e deixá-los pendurados no chão, ou pode segurar os cotovelos.
O mais importante é manter as costas retas e flexionar o tronco a partir da cintura, sem curvá-la. Imagine que está aproximando o estômago das coxas.
| Postura | Como fazer |
|---|---|
| Um pouco difícil | Segure as panturrilhas e tente aproximar o peito dos joelhos. Isso aumentará o alongamento. |
| O jeito mais fácil | Coloque uma cadeira à sua frente, apoie as mãos nela e incline-se para a frente. Isso reduzirá a pressão nas suas costas. Se quiser facilitar ainda mais, você pode sentar-se em uma cadeira e inclinar-se sobre outra. |
2. Postura da Cobra
Essa postura fortalece os músculos da região lombar, abre o peito e os ombros e aumenta a flexibilidade das costas. É ótima para quem trabalha curvado para a frente o dia todo.
Como fazer isso?
Deite-se de bruços em um colchonete. Coloque as palmas das mãos no chão, alinhadas com os ombros. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Agora, sem fazer força com as mãos , use a força dos músculos das costas e do abdômen para levantar lentamente a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Lembre-se: as mãos servem apenas para ajudar no equilíbrio; você precisa se levantar usando a força das costas.
- Para um nível de dificuldade um pouco maior: enquanto estiver na postura, junte as mãos atrás das costas. Isso abrirá ainda mais o seu peito.
- Método fácil: Se for difícil deitar-se no chão, você pode fazer isso com a ajuda de uma cadeira ou até mesmo em pé, encostado em uma parede.
3. Torção da coluna vertebral sentado
Essa é uma ótima postura para aumentar a mobilidade e a flexibilidade da coluna. Ela também massageia suavemente os órgãos abdominais e ajuda a facilitar a digestão .
Como fazer isso?
Sente-se no chão e estique as pernas à sua frente. Mantenha as costas retas. Agora, estique uma perna, dobre o joelho da outra e coloque essa perna no chão, oposta à perna esticada. Traga essa perna o mais próximo possível do quadril oposto. Em seguida, envolva o joelho dobrado com a mão oposta e traga essa perna em direção ao peito. É muito importante manter as costas retas durante todo o processo.
- Para aumentar um pouco a dificuldade: gire o tronco para o lado com a perna dobrada e olhe por cima do ombro. Isso aumentará a torção das suas costas.
- Maneira fácil: Se você tiver dificuldade para se sentar no chão, sente-se sobre uma almofada grossa ou uma manta dobrada. Para facilitar ainda mais, sente-se em uma cadeira, segure o joelho com a mão oposta e gire o tronco lentamente, mantendo as costas retas.
Ao realizar essas posturas, nunca se force até sentir dor aguda. Faça-as com calma, sentindo o leve alongamento no corpo. Se, em algum momento, a dor se tornar intensa ou não passar, interrompa o exercício e procure um médico imediatamente.
Mensagem principal
- Se você tem dor nas costas ou outro problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
- Se sentir uma dor aguda durante o exercício, pare imediatamente. É muito importante ouvir o seu corpo.
- Comece com exercícios simples e aumente gradualmente a intensidade das posturas ao longo do tempo. Não espere resultados da noite para o dia.
- A respiração correta é muito importante na ioga. Mantenha respirações profundas e calmas durante cada postura.
- Praticar esses exercícios, mesmo que por pouco tempo todos os dias, pode fazer uma grande diferença na saúde da coluna e no bem-estar geral.
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