Ți-a spus medicul că nu poți digera produsele lactate, adică ai „intoleranță la lactoză”? Auzind asta, probabil te-ai gândit: „O, atunci nu voi mai bea niciodată un ceai cu lapte sau o înghețată”. De fapt, mulți oameni se tem inițial că vor trebui să elimine toate produsele lactate din viața lor. Dar adevărul este că nu este așa. Dacă încerci puțin, vei realiza că te poți bucura de produse lactate în cantități mici fără a-ți dăuna organismului.
De ce am probleme cu stomacul când beau acest lapte?
Simplu spus, laptele și produsele lactate conțin un tip de zahăr numit „lactoză”. Corpurile noastre au o enzimă numită „lactază”. La fel cum o cheie deschide o încuietoare, această enzimă lactază ajută la descompunerea zahărului numit lactoză și la digestia acestuia. Acum, dacă aveți intoleranță la lactoză, înseamnă că organismul dumneavoastră produce foarte puțină sau poate deloc din această enzimă lactază.
Ce se întâmplă atunci? Când consumi lactate, lactoza nedigerată se deplasează prin intestine. Acolo, se combină cu bacteriile și îți provoacă aceste probleme.
- Balonare
- Gaz
- Dureri de stomac și crampe
- Diaree
- Greaţă
Aceste simptome apar de obicei între 30 de minute și 2 ore după consumul unui produs lactat.
Este la fel pentru toată lumea? Cât de rău este pentru tine?
Nu. Acest lucru variază de la persoană la persoană. Unele persoane pot avea dificultăți chiar și în a bea o ceașcă de ceai cu lapte. Altele pot avea dificultăți chiar și în a mânca iaurt. Principalul motiv pentru această diferență este cantitatea de enzimă lactază pe care o produce corpul dumneavoastră. Acest lucru este determinat în mare măsură de genele noastre.
Vestea bună este că organismul unor oameni se adaptează la acest lucru în timp. Aceasta înseamnă că, dacă adăugați treptat, în cantități foarte mici, lactate în dietă, organismul dumneavoastră poate fi stimulat să producă o parte din enzima lactază. În timp, simptomele pot chiar să scadă.
Ascultă-ți corpul. Acordă atenție simptomelor pe care le simți. Acesta este cel mai bun indicator.
Totuși, dacă întâmpinați dificultăți serioase în a consuma chiar și cantități mici de lapte, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece este posibil să fie nevoie să luați în considerare alte modalități de a obține calciul și vitamina D de care organismul dumneavoastră are nevoie.
Cum găsești mărimea potrivită pentru tine?
E ca o muncă de detectiv. Trebuie să găsești ce funcționează pentru corpul tău și în ce cantități. Cea mai ușoară cale este să ții un jurnal alimentar . Ia un caiet mic și notează ce mănânci în fiecare zi, în special lactate, cât de mult și ce simptome ai după ce le consumi. În timp, vei începe să observi un tipar.
Să facem asta pas cu pas:
1. Încearcă câte ceva pe rând: Dacă nu ești sigur ce aliment îți provoacă disconfort, încearcă câte un aliment lactat pe rând. De exemplu, încearcă să bei o jumătate de cană de lapte de vacă astăzi. Vezi dacă simți vreun disconfort în următoarele două ore.
2. Decideți cantitatea: Dacă sunteți de acord cu o jumătate de cană, încercați să creșteți puțin cantitatea a doua zi. S-ar putea să fiți în regulă cu o singură cană, dar poate fi dificil să beți mai mult de o cană odată. Așadar, o singură cană este limita dumneavoastră.
3. Reduceți cantitatea dacă este deranjantă: Dacă un aliment vă provoacă simptome, încercați să consumați o cantitate mult mai mică înainte de a-l elimina complet. Poate că o bucată de brânză este deranjantă, dar puțină brânză poate ajuta.
4. Încearcă un alt aliment: După ce ți-ai găsit limita pentru un aliment, încearcă acest test cu un alt aliment (de exemplu, iaurt).
Câtă lactoză există în diferite produse lactate?
Nu toate produsele lactate conțin aceeași cantitate de lactoză. Unele conțin multă, în timp ce altele conțin foarte puțină. O idee aproximativă despre acest lucru vă va ușura alegerea.
| Tipul de alimente | Dimensiune | Cantitate de lactoză (aproximativă în grame) |
|---|---|---|
| Lapte praf degresat | 1 cană | 62 |
| Tinctură (lapte condensat îndulcit) | 1 cană | 40 |
| Lapte evaporat | 1 cană | 24 |
| Lapte | 1 cană | 10 - 12 |
| Înghețată | 1/2 cană | 6 |
| Iaurt | 1 cană | 5 |
| Brânză de vacă | 1/2 cană | 2 - 3 |
| Brânză americană, elvețiană, parmezan | 1 uncie (28 de grame) | 1 |
| Brânză Cheddar | 1 uncie (28 de grame) | 0 (deloc) |
Vedeți, lucruri precum brânza, în special brânza maturată, au un conținut foarte scăzut de lactoză. Și iaurtul conține bacterii bune. Aceste bacterii ajută la digerarea lactozei, așa că unii oameni pot mânca iaurt chiar dacă nu pot bea lapte.
Gândește-te și la oasele tale! Calciu și vitamina D
Cea mai mare problemă atunci când renunți la lactate este lipsa calciului și a vitaminei D de care organismul are nevoie.Nu consumăm suficient calciu. Ambele sunt esențiale pentru menținerea oaselor și a dinților puternici. Dacă nu consumăm suficient calciu pe termen lung, creștem riscul de a dezvolta o afecțiune numită osteoporoză, care face ca oasele să devină subțiri și să se rupă ușor.
Prin urmare, dacă reduci consumul de lactate, este esențial să obții acești nutrienți din alte surse.
Alte alimente bogate în calciu
| Tipul de alimente | Descriere |
|---|---|
| Legume verzi | Spanac, kale, spanac, mangold, broccoli |
| Peşte | Pești mici mâncați cu scoici, pește conservat (somon, sardine) |
| Produse din soia | Soia, Tofu |
| Alte | Suc de portocale fortificat cu calciu, migdale, semințe de susan |
Modalități de a obține vitamina D
| Sursă | Descriere |
|---|---|
| Lumina soarelui | Cea mai bună sursă naturală de vitamina D este expunerea la soare de 15-20 de minute în fiecare dimineață. |
| Mâncare | Ouă, pește gras (somon, ton), alimente fortificate. |
Dacă nu reușiți să obțineți cantitatea de care aveți nevoie din aceste alimente, întrebați-vă medicul dacă este nevoie să luați suplimente de calciu și vitamina D.
Mesaj de luat acasă
- Intoleranța la lactoză nu înseamnă că ești complet exclus de la consumul de lactate. Majoritatea oamenilor pot consuma produse lactate în cantități mici.
- Ascultă-ți corpul. Ține un jurnal alimentar și găsește alimentele și cantitățile care ți se potrivesc.
- Nu toate produsele lactate conțin aceeași cantitate de lactoză. Produse precum brânza și iaurtul au mai puțină lactoză.
- Dacă reduci consumul de lactate, gândește-te la sănătatea oaselor tale. Obține calciu din alimente precum legumele cu frunze verzi și peștele mic, iar vitamina D din lumina soarelui.
- Dacă nu poți rezolva acest lucru, dacă simptomele tale sunt severe sau dacă ai probleme nutriționale, consultă neapărat medicul tău.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău