У вас тоже есть подобные вопросы? Тогда давайте узнаем об упражнениях Кегеля!

Иногда, когда вы смеетесь, кашляете или поднимаете что-то тяжелое, у вас возникает ощущение, что вам срочно нужно помочиться? Или же у вас внезапно возникает сильное желание помочиться, иногда настолько сильное, что вы даже не можете его сдержать? Многие люди, особенно женщины и некоторые мужчины, сталкиваются с подобными проблемами и стесняются о них говорить. Но знаете ли вы, что существует эффективное решение? Именно поэтому сегодня мы поговорим об упражнениях Кегеля .

Что такое упражнения Кегеля?

Проще говоря, упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц тазового дна . Теперь подумайте, что это за мышцы. Это мышцы, которые помогают удерживать органы в тазу, такие как мочевой пузырь, часть толстой кишки и, у женщин, влагалище, на месте. Подобно сетке, эти мышцы предотвращают провисание органов. Более того, эти мышцы также помогают при мочеиспускании, дефекации и половом акте.

Упражнения Кегеля включают в себя напряжение мышц тазового дна, удержание их в течение некоторого времени, а затем медленное расслабление. Подобно поднятию гантелей для развития бицепсов, это поддерживает мышцы тазового дна в «форме».

Что на самом деле происходит при выполнении упражнений Кегеля?

Упражнения Кегеля, как говорят, помогают поддерживать мышцы тазового дна в хорошей форме. Подобно поднятию тяжестей, они укрепляют и другие мышцы тела. Эти упражнения улучшают контроль над мочевым пузырем и кишечником, а также предотвращают ослабление мышц тазового дна.

Представьте, что произойдет, если эти мышцы ослабнут. Вы можете случайно непроизвольно мочиться или кала, или же у вас может возникнуть неспособность контролировать дефекацию. Эти мышцы могут ослабевать с возрастом, во время беременности, после родов или после операции.

Кому важны упражнения Кегеля?

На самом деле, любое давление на мышцы тазового дна может ослабить их, снижая их способность удерживать органы таза на месте. Вот некоторые факторы, которые могут привести к ослаблению мышц тазового дна:

• Беременность: Вес ребенка оказывает сильное давление на эти мышцы.
• Роды: Эти мышцы могут быть затронуты как во время естественных родов, так и во время кесарева сечения .
• Ожирение: Этот риск возникает при увеличении массы тела, то есть, если индекс массы тела (ИМТ) превышает 30 или если масса тела превышает 25.
• Хирургическое вмешательство в области таза.
• Старение:С возрастом, как и другие мышцы тела, мышцы тазового дна, прямой кишки и ануса естественным образом ослабевают.
• Чрезмерное напряжение при дефекации (запор) или хронический кашель.
• Некоторые виды упражнений: особенно прыжки, бег и поднятие тяжестей.

Однако следует помнить, что упражнения Кегеля подходят не всем. Иногда чрезмерное или ненужное выполнение упражнений Кегеля может вызвать мышечное напряжение и боль. Поэтому, если у вас возникла проблема, лучше обратиться за медицинской помощью.

Беременность и упражнения Кегеля

Если вы беременны, выполнение упражнений Кегеля во время беременности может немного облегчить роды. Это связано с тем, что вы будете лучше контролировать мышцы тазового дна во время родов. Кроме того, это помогает в следующем:

• Упражнения на контроль мочевого пузыря .
• Укрепите мышцы, поддерживающие вес ребенка в утробе матери.
• Уменьшить недержание мочи .
• Потуги во время вагинальных родов помогают.
• Способствует заживлению промежности (области между влагалищем и анусом) после родов.

Как найти мышцы тазового дна?

Это самое важное. Если вы не найдете нужные мышцы, вы не сможете правильно выполнить упражнение. Вот несколько способов:

1. Прерывание мочеиспускания: Во время мочеиспускания в туалете попробуйте резко остановить мочеиспускание. Это означает, что мышца как бы напрягается. Но это лишь для того, чтобы привыкнуть к мышце. Если вы будете постоянно так останавливаться, это может привести к инфекциям .

2. Представьте, что вы пытаетесь остановить поток воздуха: когда вы чувствуете, что хотите выпустить газы, представьте, что вы пытаетесь это остановить. Это та же самая мышца, которая напрягается.

3. С помощью пальца (для женщин): Вставьте (тщательно вымытый) палец во влагалище и попробуйте напрячь мышцы вокруг него. Вы должны почувствовать ощущение напряжения вокруг пальца, как будто мышцы подтягиваются.

Вы когда-нибудь играли в автомате с клешней в детстве? Там клешня опускается сверху, хватает игрушку, а затем поднимается. Именно это происходит при выполнении упражнений Кегеля: клешня напрягается и поднимается, когда хватает игрушку. Вам нужно напрячь мышцы тазового дна и подтянуть их вверх.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля выполняются путем напряжения мышц тазового дна, удержания их в течение некоторого времени, а затем медленного расслабления. Начните с малого и постепенно увеличивайте время удержания и количество повторений. Лучше всего выполнять эти упражнения два-три раза в день.

Вот примерный график выполнения упражнений Кегеля:

1. Сначала найдите мышцы тазового дна (как указано выше).

2. Теперь напрягите эти мышцы примерно на 3 секунды. Затем расслабьте их на 3 секунды. Это одно из упражнений Кегеля.

3. Попробуйте повторить это 10 раз . Если 10 повторений поначалу слишком сложно, начните с 5 и постепенно увеличивайте количество. Мы называем это «подходом».

4. Выполняйте один подход утром и один подход вечером.

5. По мере укрепления мышц постепенно увеличивайте количество повторений. Например, вместо того, чтобы напрягаться в течение 3 секунд, а затем расслабляться в течение 3 секунд, напрягайтесь в течение 5 секунд, а затем расслабляйтесь в течение 5 секунд.

6. Затем увеличьте количество упражнений Кегеля подряд до 10 (если вы еще этого не сделали).

7. Наконец, увеличьте количество повторений в день с двух до трех.

Лучше всего дойти до того момента, когда вы сможете выполнять по 10 упражнений Кегеля за подход (напряжение в течение 5 секунд, расслабление в течение 5 секунд) по 3 подхода в день.

Как мне понять, правильно ли я выполняю упражнения Кегеля?

Неприятно испытывать боль во время выполнения упражнений Кегеля. Если у вас болит живот, поясница или голова, вероятно, вы задерживаете дыхание или напрягаете не те мышцы.

Если вам трудно найти мышцы тазового дна, или если вы чувствуете боль или дискомфорт, возможно, вы неправильно выполняете упражнения Кегеля. В этом случае рекомендуется обратиться за помощью к врачу .

Если вы будете правильно выполнять упражнения Кегеля, вы заметите, что ваши симптомы постепенно уменьшатся в течение нескольких недель. Например, вы можете заметить, что мочеиспускание станет реже.

Как узнать, насколько крепкие у меня мышцы тазового дна?

Если мышцы тазового дна у вас сильные, вы можете испытывать такие симптомы, как:

• Непроизвольное мочеиспускание/дефекация практически отсутствует.
• Отсутствие частых позывов к мочеиспусканию/дефекации.
• Ощущение, что вы можете контролировать мочеиспускание и дефекацию.
• Вы можете легко выполнять упражнения Кегеля.

Насколько сильно нужно сжимать мышцы при выполнении упражнений Кегеля?

Вам нужно максимально напрягать мышцы Кегеля, насколько вы можете это почувствовать. Однако будьте осторожны, не напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра, спины, ягодиц или живота. Напряжение этих мышц означает, что вы выполняете упражнение неправильно.

Также не напрягайтесь настолько, чтобы задерживать дыхание. Дышите нормально во время выполнения упражнений Кегеля. Возможно, подсчет вслух поможет вам поддерживать нормальное дыхание.

Как лучше выполнять упражнения Кегеля: сидя, стоя или лежа?

Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя или стоя. Если мышцы тазового дна слабые, возможно, будет проще сначала выполнять их лежа.

Сколько секунд следует удерживать напряжение в мышце Кегеля?

Начинайте с того количества упражнений, которое вам комфортно. Например, 5 упражнений Кегеля с удержанием в течение 3 секунд два раза в день. Постепенно увеличивайте количество по мере укрепления мышц и повышения выносливости. Лучше всего сначала удерживать позу 5 секунд, затем расслабляться на 5 секунд, а затем выполнять 10 таких упражнений два или три раза в день.

Какое упражнение Кегеля лучше всего подходит?

На самом деле не существует «лучшего» упражнения Кегеля. Каждое правильно выполненное упражнение Кегеля приносит пользу. Выберите то, которое вам наиболее комфортно. В каждом положении сосредоточьтесь на сжатии и подъеме мышц тазового дна, как если бы вы что-то поднимали.

Почему мне так сложно выполнять упражнения Кегеля?

Если вам трудно выполнять упражнения Кегеля, врач может предложить вам попробовать тренировку с использованием биологической обратной связи и электростимуляцию мышц тазового дна.

При биообратной связи врач вводит небольшое устройство (зонд) во влагалище. Затем вас просят выполнить упражнение Кегеля. Монитор показывает, насколько сильно вы сокращаете мышцы.

Электростимуляция — это способ воссоздать ощущения, которые должны возникать при выполнении упражнений Кегеля. В этом случае врач посылает небольшой электрический ток к мышцам тазового дна. Затем мышцы сокращаются в ответ на ток.

Если у вас возникают трудности с выполнением упражнений Кегеля или вы не уверены, что используете правильные мышцы, не бойтесь обратиться к врачу. Они здесь, чтобы помочь вам.

Что это за шарики Кегеля?

Шарики Кегеля — это специальные приспособления, которые носятся внутри влагалища. Иногда их называют тренажерами Кегеля, и это часто круглые устройства, которые помогают укрепить мышцы тазового дна. Они вводятся во влагалище, как тампон. Мышцы тазового дна удерживают шарик на месте в течение дня. Вы можете начать с ношения шарика в течение нескольких минут в день и постепенно увеличивать время.

Сколько времени требуется, чтобы увидеть изменения?

Результаты обычно становятся заметны через 6-8 недель . Однако это зависит от того, насколько усердно и регулярно вы выполняете упражнения Кегеля, а также от слабости ваших мышц.

Могут ли мужчины тоже выполнять упражнения Кегеля?

Да, безусловно! Упражнения Кегеля полезны для всех. Мужчинам могут помочь такие упражнения Кегеля, как эти:

• Помогает контролировать непроизвольное недержание мочи ( в зависимости от причины).
• Боль и отек предстательной железы , что означаетПомогает в лечении таких заболеваний, как простатит и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ).
• Это может усилить сексуальное удовольствие, способствуя эрекции и эякуляции .

И наконец, запомните это (главный вывод):

Упражнения Кегеля — очень важные упражнения, которые могут укрепить мышцы тазового дна. Ослабление мышц тазового дна может происходить по разным причинам. Такие симптомы, как непроизвольное подтекание мочи или кала, или ощущение необходимости помочиться без видимой причины, могут быть признаками слабости мышц тазового дна. Начните с малого и постепенно увеличивайте частоту выполнения упражнений Кегеля до нескольких раз в день. Если вы не понимаете, что такое упражнения Кегеля, или не уверены в правильности их выполнения, не стесняйтесь обратиться за помощью к врачу. Помните, это очень важно для вашего здоровья!

Упражнения Кегеля , мышцы тазового дна, контроль мочеиспускания, контроль работы кишечника, здоровье во время беременности, женское здоровье, мужское здоровье, физические упражнения